Ինչպե՞ս նվազեցնել ախորժակը:

Ինչպիսի դիետա էլ փորձում եք վերցնել, հաճախ հիմնական խնդիրը անդիմադրելի սովն է, որը մեզ վրա է ցնցում ամենաանպատեհ պահին: Ինչպե՞ս վարվել դրա հետ. Ինչպես նվազեցնել ախորժակը և կանգ առնել հիմա, ապա ստուգել սառնարանի աղիները, մենք դա կիմանանք մեր նյութում:

Եթե ​​գոյություն ունեցող դիետաներից որևէ մեկը աշխատեր, շրջապատում բոլորը բարակ կլինեին: Ի վերջո, ընտրված ցանկից սննդամթերք ուտելուց ավելի հեշտ բան չկա: Այնուամենայնիվ, սննդային սահմանափակումները հաճախ վերածվում են առողջության խաթարման, նոր ֆունտների, հիասթափության և վնասվածքների: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն փոխել ձեր սննդակարգը, այլ փոխել ձեր սննդային սովորություններն ու ապրելակերպը: Քանի դեռ սննդի թափոնները համեղ ու գրավիչ են թվում, քանի դեռ մարդը իրեն խրախուսում է ուտելիքով և դրա մեջ մխիթարություն է գտնում, նիհարելու մասին խոսելը դեռ վաղ է: Stressանկացած սթրեսային իրավիճակ կամ դեկորացիայի փոփոխություն, օրինակ ՝ արձակուրդում, կհանգեցնի անվերահսկելի գերհագեցման և նախկին ձևերի վերադառնալուն:

Կան եղանակներ, որոնք ավելի մեղմ են հոգեբանության և առողջության համար `ախորժակը վերահսկելու համար և ներդաշնակ և առողջ սնվելու սովորություն ստեղծելու համար:

Սննդառության հոգեբանական ասպեկտները

Առողջ սննդային սովորություններ ունեցող մարդու մոտ ախորժակը գրեթե միշտ խոսում է սովի մասին: Սնվելու ցանկությունը հայտնվում է այն ժամանակ, երբ մարմնի ռեսուրսները սպառվում են, և ձեզ անհրաժեշտ է էներգիա լրացնել: Միեւնույն ժամանակ, մարդը հստակ զգում է, թե որ տարրերն են պակասում:

Սննդառության գիտակցված մոտեցումը թույլ է տալիս ուտել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և շատ բան չմտցնել ձեր բերանը:

Դժբախտաբար, սոցիալական և հոգեբանական հսկայական ձևերը վերարտադրվում են այդքան պարզ և մաքուր բնական բնական մեխանիզմի վրա: Դրանց պատճառով խախտվում է մարմնի և ուղեղի կապը, և մենք ուտում ենք ոչ թե սոված լինելու պատճառով, այլ ուզում ենք հանգստանալ կամ պարզապես այն պատճառով, որ դա «այնքան ընդունված է»: Շատակերության հոգեբանությունը հասկանալը նիհար ու առողջ լինելու առաջին նշանակալից քայլն է:

Բացի այդ, հոգեբանական ասպեկտների պատճառով չափից շատ ուտելը հղի է էլ ավելի վտանգավոր հիվանդության ՝ նյարդային գենեզի բուլիմիայի վերափոխմամբ (աղբյուր ՝ «Վիքիպեդիա»):

Մանկական նախշեր

Մեր մշակույթում «սեր» համարյա միշտ նշանակում է շատ և համեղ սնունդ: Grandաշի ժամանակ տատիկի կարկանդակներ, բլիթներ, առաջին, երկրորդ, երրորդ և աղցան: Սննդամթերքի այս ամբողջ առատությունը դառնում է առողջության, առատության, խնամքի խորհրդանիշ:

Փաստորեն, ճարպակալման արմատները, որոնք սովորաբար կոչվում են ժառանգականություն, սերունդից սերունդ փոխանցվող ուտելու սովորությունների մեջ են: Երեխաները սովոր են ուտելիքին, ճաշերի հաճախությանը, համերին, սննդի քանակին: Utնողները շատակերության սցենարը փոխանցում են իրենց երեխաներին:

Նախորդ սերունդների մանկական վնասվածքները կարող են նաև խնդիր առաջացնել ապագա սերունդների համար: Այսպիսով, պատերազմի ընթացքում սոված սերունդը միշտ հատուկ հարգանքով է վերաբերվում սննդին: Սրանք նույն տատիկներն են, ովքեր պատրաստ են կերակրել մահվան:

Երեխաները կարող են դուր չգալ այդպիսի չափազանց մեծ կերակրումը, բայց ենթագիտակցորեն նրանք սովորում են «սեր - կերակրման» կապը, և ապագայում նրանք սկսում են նման սցենար խաղալ իրենց ամուսնու կամ սեփական երեխաների և թոռների հետ:

Ուշադրության և սիրո փոխհատուցում

Բոլորս, այսպես թե այնպես, զգացինք միայնության զգացում, հայտնվեցինք մի իրավիճակում, երբ նրանք մեզ չէին սիրում: Յուրաքանչյուր մարդ հիասթափություն է ապրում յուրովի: Եթե ​​դուք կարողանաք սա հաջողությամբ փոխհատուցել մեկ անգամ սննդով, ապա ուղեղը կհիշի կապը:

Սիրո մեջ հիասթափությունը սովորաբար գրավում են շոկոլադները կամ պիցցան: Դա արատավոր շրջան է:

Հարկադրված չափազանց մեծ սնունդը հանգեցնում է քաշի արագ ավելացման:

Մարմնի վիճակի փոփոխությունները և գրավչության կորուստը հանգեցնում են ընկերների և մտերիմների նոր հիասթափությունների: Մենակության ցավը ստիպում է ինձ ավելի շատ սնունդ գնել: Այս դեպքում քաշը դառնում է մի տեսակ պաշտպանիչ արգելք տրավմատիկ միջավայրից:

Ընկճող

Արագ ածխաջրերն ունեն նենգ հատկություն ՝ արյան մեջ գրեթե ակնթարթորեն ներծծվելով և էնդորֆինի ալիք բարձրացնելով: Քաղցրավենիքն իսկապես ստիպում է մարդուն մի պահ ավելի երջանիկ, զվարճալի, ավելի հանգիստ զգալ: Հոգեբանությունն իրեն պաշտպանում է սթրեսից և ընտրում է ինքնօգնության նվազագույն դիմադրության ուղին:

Շոկոլադով, կեքսով կամ շաքարով խմիչքով մխիթարությունն արագ սովորույթ է դառնում:

Բայց իրականում սթրեսը ոչ մի տեղ չի վերանում, նյարդային լարվածության հորմոնները շարունակում են արտադրվել: Սա հանգեցնում է ուժի և էներգիայի կորստի, անտարբերության և ծուլության:

Այս վիճակում դուք ցանկանում եք ուրախանալ և էներգիա ստանալ: Ախորժակը արթնանում է և ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել:

Անգիտակից սնունդ

Փախուստի նախուտեստները, սառնարանից կծում անընդհատ քաշելը, կինոնկարներ ծամելը կամ տանը հեռուստացույց դիտելը բերում են քաշի արագ ավելացման: Այս պահերին մարդիկ քիչ ուշադրություն են դարձնում մանրակրկիտ ծամելու, համտեսելու և արտադրանքի որակի վրա: Արդյունքում, ուտում են ավելին, քան անհրաժեշտ է:

Բացի այդ, արագ սննդի արտադրանքը միշտ անորակ է, հարուստ կոնսերվանտներով, տրանս ճարպերով, շաքարերով և ախորժակը խթանող հավելանյութերով:

Ախորժակի ավելացման պատճառները

Բացի հոգեբանական և սոցիալական գործոններից, ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները և նյութափոխանակությունը կարող են ազդել անվերահսկելի ուժեղ ախորժակի վրա:

Այսպիսով, անհրաժեշտից ավելին ուտելու ցանկությունը հայտնվում է այն ժամանակ, երբ.

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում կամ ինսուլինի նկատմամբ բջիջների թույլ հանդուրժողականություն:
• Վահանաձեւ գեղձի շեղումներ:
• Մարսողական համակարգի փոփոխություններ և դիսֆունկցիա:
• Վիտամինների և հանքանյութերի անհավասարակշռություն:
• Ուղեղի ֆունկցիայի խանգարում:
• Քրոնիկ սթրես, նյարդային լարվածություն, դեպրեսիա:
• Կանանց հորմոնալ ցիկլային փոփոխություններ (նախադաշտանային համախտանիշ) կամ հղիություն, կրծքով կերակրելը:

Քանի որ շատ ուտելու շատ ֆիզիոլոգիական պատճառներ կապված են հորմոնների արտադրության և նյութափոխանակության հետ, նախքան նիհարելը և ախորժակը վերահսկելու վրա աշխատելը, պետք է խորհրդակցեք էնդոկրինոլոգի հետ և անցնեք բոլոր անհրաժեշտ թեստերը:

Քաշի կորստի ախորժակը նվազեցնելու ուղիներ

Պայմանականորեն, ախորժակը նվազեցնելու բոլոր եղանակները կարելի է բաժանել ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական: Առաջինը միտված է մարսողության գործընթացում կենսաբանական ժամացույցի նորմալացմանը, իսկ երկրորդը `քաշի կորստի համար բարենպաստ մթնոլորտ ստեղծելուն:

Բոլորը, մարմնի անհատական ​​հատկությունների փոքր ճշգրտմամբ, աշխատում են և օգնում են հաղթել գերհագեցումը:

Ֆիզիոլոգիա և նյութափոխանակություն

Կան մի շարք սնունդ և միկրոէլեմենտներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:

Դիետայի բաղադրության ողջամիտ մոտեցումը թույլ է տալիս կրճատել բաժինը և միևնույն ժամանակ ցերեկը չզգալ ծանր սով և թուլություն:

Ձեր սննդային հետաքրքրությունը վերահսկելու համար պետք է սպառեք.

• Բարձր սպիտակուցային սնունդ: Սպիտակուցները բջիջների հիմնական բաղադրիչներն են: Դրանք օգնում են երկար ժամանակ պահպանել հագեցվածության զգացումը և միևնույն ժամանակ չեն կորցնում մկանների զանգվածը: Փաստն այն է, որ մկանները մեծ քանակությամբ կալորիաներ են ծախսում իրենց աշխատանքը պահպանելու համար: Եթե ​​կորցնեք դրանց ծավալը, ապա ճարպի այրումը կդանդաղի, քանի որ պահուստների վրա ծախսելու բան այլևս չի լինի (աղբյուր ՝ «Մարզական բժշկություն» դասագիրք, Մակարովա):
• Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, սերմեր և ընկույզներ, հատիկաընդեղեն: Դիետիկ մանրաթելերը հիգրոսկոպիկ են, դրանք լցնում են ստամոքսը և այտուցվում, ինչը արագ լիության զգացում է տալիս: Բացի այդ, դրանք բաժանվում են աղիքային բարեկամական միկրոֆլորայի կողմից ճարպաթթուների, որոնք ազդում են հիպոթալամուսի ախորժակի կենտրոնների վրա:
• Խորտիկների համար ամուր և ամբողջական սնունդ: Smoothie- ի և հեղուկ սպիտակուցային ցնցումների մոլությունը ոչ մի կապ չունի սննդի հետ: Հեղուկը արագորեն շարժվում է մարսողական տրակտով, անցնում է լիության զգացումը: Շատ ընկույզներ կամ սերմեր ուտելը շատ ավելի առողջ է: Հիանալի է չիա, նուշ, կտավատի սերմեր կամ աղցան բանջարեղենի կտորներով խորտիկելու համար: Պինդ կերակուրները ծամելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, և հագեցածության ազդանշանները ժամանակ կունենան հասնելու ուղեղ մինչ ավելցուկը ուտելը:
• Բնական սեւ սուրճ: Այն ազատում է հագեցած պեպտիդը YY: Մինչդեռ սուրճի հոտը խթանում է ախորժակը, ուստի լավագույնն այն է, որ տանը խուսափեն սուրճի համեմունքներից:
• Մաքուր ջրի համարժեք քանակ: Երբեմն ծարավը ի վիճակի է քողարկվել որպես սով, առանց հեղուկի նյութափոխանակության պրոցեսների բնականոն ընթացքն անհնար է: Waterարքը բաժանելու համար ջուր է անհրաժեշտ: Բացի այդ, մեր մարմինը ի վիճակի է այն պահել, երբ քրոնիկ ջրազրկվում է:
• Դառը մուգ շոկոլադ: Այն պարունակում է stearic թթու, որը դանդաղեցնում է մարսողությունը: Միևնույն ժամանակ, շոկոլադ գնելիս պետք է ուշադիր ուսումնասիրել փաթեթավորումը, քանի որ երբեմն արտադրողները բաղադրությանը ավելացնում են շաքար կամ օսլա, կաթի ճարպեր ՝ համը մեղմելու համար, և դա այլևս օգտակար չէ նիհարողների համար:
• Կոճապղպեղի արմատ: Կոճապղպեղի մեջ պարունակվող ակտիվ բիոֆլավոնոիդները ճնշում են քաղցը, բարձրացնում անձեռնմխելիությունն ու կենսունակությունը:
• Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ են ճարպեր, բայց ճիշտ: Սերմերը, ձկները, բուսական յուղերը, ավոկադոն պարունակում են մեծ քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնցից մեր մարմինները պարզապես էներգիա են վերցնում: Օմեգա -3 ուտելը կօգնի նվազեցնել շաքարի փափագը: Բացի այդ, այս նյութերը նպաստում են լեպտինի ՝ հագեցման համար պատասխանատու հորմոնի արտադրությանը:

Կոճապղպեղը կարող է օգնել նվազեցնել ախորժակը

Հոգեբանություն

Բացի այդ, ուտելու նկատմամբ ավելի ուշադիր լինելու համար արժե վերանայել ձեր ուտելու եղանակը:

Ուտելու հոգեբանական ասպեկտները ծայրաստիճան կարևոր են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել առատ սննդի խանգարումից և նիհարել:

Այսպիսով, դուք պետք է սովորություն ստանաք.

• Սնունդը դրեք փոքր ափսեի մեջ և ուտեք այն փոքրիկ գդալով կամ մեծ պատառաքաղով: Դուք պարզապես ցանկանում եք ավելի շատ սնունդ տեղադրել մեծ ուտեստների մեջ: Մատուցման չափը համամասն է ափսեի հետ: Փորձերի ընթացքում պարզվել է, որ մարդը փոքր գդալով ավելի քիչ է ուտում, բայց պատառաքաղների դեպքում իրավիճակը հակառակն է:
• Ֆիզիկական ակտիվություն և սպորտ Չնայած կալորիաների թափոնները կպահանջեն լրացնել, մարզվելուց հետո ձեր մատուցման չափը կնվազի: Բանն այն հորմոնների մեջ է, որոնք ազատվում են ծանրաբեռնված երթեւեկության ընթացքում: Դրանք ճնշում են ուղեղի սովի կենտրոնները և նվազեցնում ախորժակը:
• Քնեք առնվազն 7 ժամ: Քնի ընթացքում մարդը արտադրում է մելատոնին, որը պատասխանատու է ճարպերի նյութափոխանակության համար և անուղղակիորեն ազդում է նիհարելու վրա: Գիշերային հանգիստը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և օգնում է կուտակել գործունեության և ուժի համար բավարար ուժ: Մարդիկ, ովքեր 6 ժամից պակաս են քնում, կրկնապատկում են գիրության ռիսկը:
• Վերահսկեք նյարդային լարվածության մակարդակը և սովորեք կառավարել այն: Էնդոկրին համակարգը հաճախ տառապում է սթրեսից, ինչը նշանակում է, որ հորմոնալ խանգարումների հավանականությունը կբերի քաշի ավելացման:
• Ապրանքների առավելությունների արտացոլում: Եթե ​​լավ եք պատկերացնում, թե որքան օգտակար է մարմինը յուրաքանչյուր ընկույզի կամ չիայի պուդինգում, այսինքն ՝ այն շատ ավելի համեղ կլինի: Որոշ հոգեբաններ խորհուրդ են տալիս ճաշի տեսարանները վերապատկերել ձեր պատկերացմամբ սիրված, բայց արգելված կերակուրներով: Մի կողմից, նման ֆանտազիայի խաղերը կօգնեն ձեզ խուսափել իրական տորթ ուտելուց: Մյուս կողմից, նրանք թույլ չեն տալիս ազատվել սննդային կախվածությունից:
• Հրաժարում նախաճաշից: Հակառակ տարածված կարծիքին ՝ նախաճաշը պարտադիր չէ: Սննդաբանները իրենց ուսումնասիրություններում նշել են, որ առավոտյան սնունդը, հատկապես մեծ քանակությամբ ածխաջրերով, կհանգեցնի արյան գլյուկոզի թռիչքի, ինչը նշանակում է, որ լանչի ժամանակ ախորժակը դաժան կլինի: Եթե ​​չեք կարող լիովին առանց նախաճաշել, ավելի լավ է այն սպիտակուցային դարձնել, օրինակ ՝ ձու ուտել:
• Մեդիտիվ սնունդ: Եթե ​​դուք դանդաղ ու մտածված եք ուտում, կարող եք ոչ միայն առավելագույն օգուտ քաղել ձեր սննդից, այլ նաև ավելի արագ կշտանալ: Հագեցածության առաջին նշաններից կարեւոր է անմիջապես դադարեցնել ուտելը: Ուտելիս պետք չէ շեղվել գաջեթներից, զրույցներից, չմտածել օրվա պլանների կամ խնդիրների մասին: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ ամբողջովին ընկղմվես գործընթացում և դրանից քո զգացմունքները:

Ախորժակը նվազեցնելու սիմպտոմատիկ ուղիներ

Գոյություն ունեն մի շարք մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել արդեն գոյություն ունեցող ախորժակը:

Եթե ​​ուտելու ցանկությունը առաջացել է ավելի շուտ, քան անհրաժեշտ է ըստ ժամանակացույցի, կամ լրիվ կերակուրից հետո կարճ ժամանակահատված անց, սենսացիաները հաղթահարելու համար կօգնեն հետևյալը.

• Երկխոսություն ինքներդ ձեզ հետ: Արժե ինքներդ ձեզ հարցեր տալ ՝ արդյո՞ք իսկապես ցանկանում եք ուտել, թե՞ սա հանգստացնելու, ձեզ պաշտպանելու և խնդիրներից հեռու ստանալու միջոց է:
• Դեղաբույսերի decoction. Խորտկարանը կարելի է փոխարինել տաք բուսական թեյով գավաթով, որը պատրաստվում է սիբիրյան բուզուլնիկից, անգելիկայից, մարշալլոյից կամ կաթնափայտից:
• Պլանշետներ և օշարակներ, որոնք նվազեցնում են ախորժակը: Նրանց մեծամասնությունը ջրազրկող և լուծողական ազդեցություն ունի, ավելին ՝ նրանք ունեն հակացուցումների լայն ցանկ, ուստի դրանք վերցնելուց առաջ պետք է ուշադիր կշռել կողմ և դեմ կողմերը:
• Խորտկարան ախորժակը նվազեցնող մթերքների վրա, ինչպիսիք են արքայախնձորը, գրեյպֆրուտը, թուզը: Այս պտուղները պարունակում են շաքար, ուստի մատուցումը պետք է փոքր լինի:
• Ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները խորը ներշնչմամբ և արտաշնչմամբ, որովայնի վակուումով, մարմնի ծալումներով և սեղմումներով:

Օգտակար հնարքներ

Քաշի կորուստը բարդ և դանդաղ գործընթաց է: Արժե համբերություն ունենալ ներդաշնակության և առողջության ճանապարհին:

Կան մի քանի գաղտնիքներ, որոնք կօգնեն քաշի կորուստը վերածել ոչ թե արդյունքների տագնապալի սպասման, այլ լիարժեք և երջանիկ կյանքի:

• Հանգստացնող լոգարաններ, ինքնամերսումը, կոսմետիկ պրոցեդուրաները, որոնք բարելավում են մաշկի վիճակը, ազատում սթրեսը և օգնում մարմնին ավելի հեշտությամբ նիհարել:
• Հոբբիները, ստեղծագործականությունը, սիրված բիզնեսը թույլ կտան սուզվել գործընթացում և մոռանալ սննդի մասին:
• Romիտրուսների, կանաչ խնձորի և անանուխի յուղերով արոմաթերապիան նվազեցնում է անհանգստությունը և նվազեցնում ուտելու ցանկությունը:
• Wբոսանքները, ճանապարհորդությունները, էքսկուրսիաներն ինքնին ֆիզիկական ակտիվություն են պահանջում, մինչդեռ կալորիաները դանդաղ ու հաճելի են ծախսվում: Ուրախ տպավորությունները, գեղեցիկ վայրերը, նոր ծանոթությունները կեղևից դուրս են բերում միայնություն և որկրամոլություն:

Դիետիկ մանեւրներ. Ախորժակը մեծացնող և նվազեցնող սնունդ

Սննդամթերքի հատկությունների և համադրությունների ըմբռնումը կարող է մեծապես նպաստել սննդակարգի պլանավորմանը և թույլ տալ ավելի քիչ ուտել: Եթե ​​սնունդը սխալ եք համատեղում, ապա կարող եք ակամայից շաքարի ալիք բարձրացնել կամ շատ ուտել (աղբյուրը ՝ «Դիետիկայի և պատշաճ սննդի ուսանող», Ալբինա):

Աղյուսակը թվարկում է այն մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, և ընդհակառակը, այն կերակուրները, որոնք խորհուրդ են տրվում ավելի հաճախ ուտել:

Ինչպե՞ս վարվել երեկոյան ախորժակի հետ:

Քնելուց առաջ չկոտրվելու համար.

• Դուրս եկեք զբոսնելու: Քայլելիս ցանկալի է խորը և չափված շնչել: Լավ վարժություն է բնության փոփոխությունները, ձեր մարմնի սենսացիաները, կողքով անցնող մարդիկ նկատելը: Մտածողության պրակտիկայի զարգացումը կօգնի կապ հաստատել ուղեղի և մարմնի միջև, մինչդեռ շնչառական վարժությունները բջիջները հագեցնում են թթվածնով և արագացնում նյութափոխանակությունը:
• Chatրուցեք հետաքրքրությունների խմբում: Կարևոր է շրջապատել ձեզ համախոհների աջակցությամբ: Սրանք կարող են լինել նրանք, ովքեր նիհարում են կամ կյանքի այլ բնագավառներում գործընկերներ, ընկերներ, ընկերներ:
• Takeամանակ գտեք ինքներդ ձեզ հոգ տանելու համար: Կոսմետիկ դիմակները, մերսումները, անուշաբույր լոգարանները, մարմնի մաշկը, եղունգների և մազերի խնամքը կբարելավեն ինքնագնահատականը և կամրապնդեն գրավիչ լինելու մտադրությունը:

Ախորժակը մեղմացնելու ժողովրդական ուղիներ

Ալերգիայի և հակացուցումների բացակայության դեպքում դուք կարող եք օգնել ձեզ հաղթահարել ինչ-որ բան ուտելու անվերահսկելի ցանկությունը `օգտագործելով ժողովրդական բաղադրատոմսեր:

Միջոցները վաղուց հայտնի են.

• Նեխուրի կամ մաղադանոսի տերևների խառնուրդ:
• Խոտաբույսերով թեյ `եղեսպակի և երիցուկի հետ:
• Կտավատի սերմ յուղ, վերցրեք մի ճաշի գդալ դատարկ ստամոքսի վրա:

Շատերն ասում են, որ ականջի կոճղերի և բարձիկների մերսումն բութի և ցուցամատի միջև օգնում է հաղթահարել իրենց ախորժակը:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես նվազեցնել ցելյուլիտը 4 քայլով-իմ անձնական փորձը (Օգոստոս 2025).