5 լավագույն հիմնական և մեկուսացված բիսեպս վարժություններ

Ձեռքերի և ամուր լայն ուսերի արտահայտված ռելիեֆը բոլոր ժամանակներում համարվել է գեղեցկության և քաջության խորհրդանիշ: Armsանկալի արդյունքի հասնելու համար `ձեր ձեռքերը գեղեցիկ ու ամուր դարձնելու համար` ճիշտ արեք բիսեպսի հիմնական վարժությունները և մի մոռացեք մեկուսացման մասին:

Ինչու բիսեպսը չի աճում:

Ուժային վարժությունները տղամարդկանց համար հետաքրքրում էին դեռահասությունից: Այցելելով սպորտային բաժիններ կամ ինքնուրույն մարզվելով ՝ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները գրեթե առանց ձախողման բեռնում են ձեռքի բիսեպս մկանները, բայց ոչ բոլորն են զարգացնում և ավելացնում այն: Ինչ-որ մեկի մկանները նկատելիորեն կլորացվում են նույնիսկ տնային մարզումներից ՝ անձրևանոցներով կամ ծանրաձողով, և ինչ-որ մեկի համար սիմուլյատորներով մարզադահլիճում վարժությունն անարդյունավետ է մի շարք պատճառներով:

Բժիշկները հաստատում են, որ ուժային վարժությունների արդյունավետ վարժությունների սկզբունքները ճշգրիտ և հետևողական են բոլոր մարզիկների համար ՝ անկախ նրանց կազմվածքից: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր անձ ունի «կարմիր» և «սպիտակ» մկանային մանրաթելերի յուրահատուկ հարաբերակցություն, ուստի տարբեր մարզիկներ օգտագործում են մի քանի վարժություններ բիսեպսի մկանները մարզելու համար ՝ ընտրելով ամենաարդյունավետները:

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Պատճառները

Բիսեպսի աճի բացակայության պատճառները:

• տեխնիկայի սխալ ընտրություն, խաբեության չափազանց մեծ օգտագործում;
• բեռի սխալ ընտրություն (աշխատանքային քաշ);
• գերբեռնվածություն;
• մկանների աճի անբավարար սնուցում;
• միօրինակ բեռներ:

Ամենատարածված սխալը վերապատրաստումն է: Երկրորդ տեղում, թերեւս, կարող եք սխալ դիետա դնել:

Որպեսզի արագ ստանան երկգլուխ մկանների բաղձալի 40 սմ երկարությունը, շատերը սկսում են քրտնաջան աշխատել այն մղելու վրա ՝ օգտագործելով բոլոր վարժությունները ՝ ինչպես ծանոթ, այնպես էլ անծանոթ: Հաճախ շատ սկսնակներ 3-5 վարժություն են անում, և նույնիսկ շաբաթը մի քանի անգամ: Միևնույն ժամանակ, նրանք նաև հետ են պտտվում, որտեղ երկգլուխ մկանները նույնպես շատ լավ են աշխատում: Արդյունքը մեկ մկանային խմբի գերբեռնվածությունն է: Նա պարզապես չի հասցնում վերականգնվել:

Որպեսզի երկգլուխ մկանների բրախի աճը ցանկալի տեմպով շարժվի, անհրաժեշտ է հավասարաչափ կառուցել մկանների զանգվածը ամբողջ մարմնում: Սկզբում սկսնակների համար առավել հարմար է fullbadi սխեման, որում յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում մշակվում են բոլոր մկանները: Այս դեպքում բիսեպսի ընդամենը մեկ վարժությունը բավարար կլինի: Պառակտմանը անցնելիս լավագույնն է այս մկանների խումբը համատեղել մեջքի հետ: Այս դեպքում բավարար է 2, առավելագույնը 3 վարժություն:

Ավելորդ մարզումն առաջանում է ոչ միայն մկանների մեծ բեռի, այլ նաև հավաքածուների միջև չափազանց կարճ ժամանակահատվածների պատճառով, ինչը հանգեցնում է հոգնածության և ուժի կորստի: Քնի անբավարար ժամանակը կարող է առաջացնել նաև խնդիր:

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա սա ամենակարևոր քայլն է ցանկացած մկանների խմբի ավելացման համար: Եթե ​​չունեք օրական կալորիականության ավելցուկ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, ապա ստիպված կլինեք մոռանալ քաշի ավելացման մասին, որքան էլ ճիշտ մարզվեք:

Սխալներ

Երկգլուխ մկան մղելու ամենատարածված սխալները, որոնց պատճառով բիսեպսը դադարում է աճել, ներառում են.

• barbell cast, որին մասնակցում է ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեռքերը.
• վարժություններ կատարելիս դուրս ցցված արմունկներ;
• ձեռքերը թեքելիս արմունկները վեր բարձրացնելը;
• կարճ ամպլիտուդիա:

Theորավարժությունների ընթացքում փորձեք արմունկները սեղմել մարմնին, որպեսզի ձեռքի մկանների բեռը լինի անընդհատ: Ամենացածր կետում ձեռքերը մի երկարացրեք մինչև վերջ, թույլ մի տվեք, որ բիսեպսը հանգստանա: Վերին կետում, երբ բիսեպսը հնարավորինս լարված է, կարող եք 1-2 վայրկյան ձգվել ՝ լարելով թիրախային մկանը:

© nd3000 - stock.adobe.com

Բիսեպսի հիմնական վարժություններ

Յուրաքանչյուր մարզում սկսելով ՝ մի մոռացեք տաքացնել կապաններն ու ձգել նախաբազուկները: Վերցրեք 2 կգ թեթեւ բշտիկներ և արմունկները թեքեք աջ անկյուններից: Ձեր վրձինները գլորեք ներս ու դուրս: Ձեռքերը 20 անգամ բարձրացրեք, երբ բռնել եք դույլերը: Տաքացումից հետո սկսեք ուժային մարզումներ:

Կառուցվածքի բնույթից ելնելով ՝ երկգլուխ մկանների համար կա միայն մեկ հիմնական վարժություն ՝ նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ: Մնացած բոլորը մեկուսիչ են, քանի որ դրանցում գործում է միայն մեկ հոդ ՝ արմունկ, և բեռը ընկնում է միայն ուսի բիսեպ մկանների վրա: Բայց ամեն ինչ այդքան էլ վատ չէ. Երկգլուխ մկանները կարող են մշակվել մեկուսացված, հատկապես եթե դա անում եք հետևի վարժություններից հետո, որտեղ այն շատ լավ է գործում գրեթե բոլոր շարժումներում: Շատերը նույնիսկ որոշ փափագներ են վերագրում երկգլուխ մկանների հիմնական մասերին, բայց, այնուամենայնիվ, մեջքի մկաններն այստեղ առաջին հերթին աշխատում են, ուստի դա ամբողջովին ճիշտ չէ:

Ձգումներ դեպի հորիզոնական ձող, նեղ հակադարձ բռնելով

Հակադարձ բռնելով հորիզոնական ձողի վրա ձգումները բեռնում են հետևի երկգլուխ մկանն ու պարանները: Որքան նեղ է բռնելը, այնքան շեշտը դրվում է թևերի վրա, ավելի լայն, այնքան շատ է մեջքի վրա: Այստեղ երկգլուխ մկանն ավելի մեծ մասամբ միացված է գերակշռված ձեռքերի շնորհիվ. Հենց այս դիրքում են կատարվում այս մկանային խմբի մնացած վարժությունները:

Նիհար բռնելով ձգումներ կատարելիս մարմինը բարձրացնելը կատարվում է արմունկների ձեռքերը թեքելու միջոցով: Դրա մեջ շարժումների բիոմեխանիկան նույնն է, ինչ ծանրաձողը բարձրացնելը: Պետք չէ օգտագործել ժապավեններ. Այս դեպքում դրանք միայն թույլ չեն տա ընդգծել բիսեպսի բեռը:

Կատարման կարգը.

1. Կախեք բարին նեղ բաց հետևի բռնելով, որպեսզի ձեր բութ մատը չհակադրվի մյուսներին:
2. Թեքեք ձեր արմունկները և արտաշնչելիս բարձրացեք հորիզոնական ձողից վեր: Ձեր կզակը պետք է լինի բարի գագաթին:
3. Ներշնչելիս դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Իջեցնելիս փորձեք դիմադրել ինքնահոսին ՝ ներգրավելով ձեր բիսեպսը:

Դիտեք ձեր արմունկների դիրքը: Կարևոր է, որ դրանք ավելի մոտ լինեն մարմնին, հակառակ դեպքում առավելագույն բեռը կուղղվի հետևի մկաններին, այլ ոչ թե ձեռքերին:

Մեկուսացման բիսեպսի լավագույն վարժությունները

Քննարկվող մկանների խմբի համար կարող եք մտածել տասնյակ մեկուսացնող վարժությունների մասին: Մենք ընտրել ենք ամենաարդյունավետները:

Կանգնած ուղիղ բռնելով barbell curl

Սա ստանդարտ վարժություն է, որը շատերի կարծիքով հիմնարար է, չնայած ոչ: Նա ունի միայն մեկ թերություն `դաստակի տարածքի զգալի բեռը այն բանի շնորհիվ, որ շարժման վերին մասում ձեռքերը արմունկներից ավելի լայն են տարածված, ուստի ձողի հիմնական քաշը նրանց վրա է:

Ձեռքերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք կոր EZ բար: Այն ազատում է դաստակների ճնշումը և հավասար ճնշում է առաջացնում բիսեպսի երկու կողմերում: Եթե ​​դա ձեզ համար ավելի հարմար է, կարող եք դա անել ուղղակիորեն:

Կատարման կարգը.

1. Վերցրեք ուղիղ բաց բռնելով մի ծանրաձող: Վերցրեք հարմարավետ, կայուն դիրք. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մատները մի փոքր բացված են: Ուղիղ կանգնեք, մի թեքվեք առաջ և հետ, մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Բռնակի լայնությունը կարող է փոխվել ՝ այն երբեմն դարձնելով այն մի փոքր նեղ, քան ուսերը, երբեմն ՝ մի փոքր ավելի լայն:
2. Արտաշնչելիս ձեռքերը թեքեք և բիսեպսի ջանքերը գործադրելով ՝ ձողը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Արմունկները ամրացված են մեկ դիրքում ՝ մարմնի կողմերին և առաջ չեն գնում:
3. Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք: Մի լուծեք դրանք ամբողջ ընթացքում, բայց անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Կանգնած բիզեպսի համար բամբակ բարձրացնելը

Այս վարժությունն ունի մի քանի սորտեր: Այն կարող է կատարվել միաժամանակ երկու ձեռքով (կամ միանգամից), իսկ ձեռքերը սկզբում ընդլայնելով, ինչպես ծանրաձողը բարձրացնելիս - Դուք կստանաք նախորդ վարժության գրեթե ամբողջական անալոգ, միակ տարբերությունն այն է, որ կարող եք մի փոքր բարձրացնել ամպլիտուդը, քանի որ ցածր դիրքում այլևս մարմինը չի խանգարի ձեզ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բայց այստեղ ամենալավ տարբերակը կլինի ձեռքի գագաթնակետով բարձրացնել անձեռոցիկները: Բարձրացման ընթացքում այս շրջադարձը ծայրաստիճան արդյունավետ է բիսեպսի զարգացման համար:

Կատարման կարգը.

1. Վերցրեք դամբարաններ: Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր մարմնի երկայնքով: Արմավենիները նայում են միմյանց `բռնելով չեզոք:
2. Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք մինչև ձեր նախաբազուկները հատակին հարթությունից մոտավորապես 45 աստիճան լինեն: Բարձրացնելուն պես ձեռքերը շրջեք այնպես, որ ափերը դեմ լինեն դեպի մարմինը: Մեկ կամ երկու վայրկյան վերևի կետում կողպեք և հնարավորինս լարեք ձեր բիսեպսը: Կարող եք նաև ձեռքերը թեքել հերթափոխով:
3. Ներշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև ՝ դրանք հետ դարձնելով:

Անպայման արմունկները մոտ պահեք մարմնին: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ոլորանների կամ մեջքի շարժումներով: Փորձեք զգալ յուրաքանչյուր շարժում:

© Oleksandr - stock.adobe.com

Theորավարժությունները (երկու տատանումներով `սուպինացիայի միջոցով և առանց դրա) կարող են կատարվել նստած վիճակում, այնպես որ դուք ավելի քիչ հնարավորություններ ունեք խաբելու համար:

Թեք նստարանին նստելու ժամանակ բիսեպսի համար բամբակներ բարձրացնելը

Նաեւ երկգլուխ մկանների լավագույն վարժություններից մեկը: Այստեղ շեշտը դրված է նրա երկար գլխի վրա: Հիմնական տարբերությունը նախորդից մարմնի և ձեռքի դիրքն է, այստեղ, նույնիսկ նախնական դիրքում, բիսեպսը ձգվում և լարվում է:

Կատարման տեխնիկա.

1. Նստարանը դարձրեք 45-60 աստիճանի անկյան տակ: Նստեք դրա վրա և բռնեք դամբակները: Ձեռքերն ընդարձակեք այնպես, որ ափերը դեմ լինեն դեպի մարմինը: Կարող եք անել նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, և բարձրացնելիս օգտագործել սուպինացիա:
2. Արտաշնչելիս ձեռքերը թեքեք, իսկ արմունկները մի շարժեք, դրանք պետք է ամրացվեն:
3. Վերին մասում մի մոռացեք բիսեպսի գագաթնակետային կծկման մասին 1-2 վայրկյան:
4. Իջեցրեք ձեր ձեռքերը վերահսկվող եղանակով ՝ առանց դրանք մինչև վերջ ծալելու, և անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Խիտ բամբակյա գանգուրներ

Հաճախ հավատում են, որ այս վարժությունը կարող է մղել բիսեպսի գագաթը: Դա բոլորովին սխալ է. Գագաթը հնարավոր չէ մղել, սկզբունքորեն մկանների ձևը դրվում է գենետիկորեն: Բայց այս ճկումները շատ լավ են զարգացնում երկգլխանի մեկուսացումը. Այստեղ դուք հեշտությամբ կարող եք վերահսկել շարժման ամպլիտուդն ու արագությունը և կենտրոնանալ բացասական փուլի վրա: Քաշը փոքր կլինի ՝ հետապնդելու կարիք չկա:

Կատարման կարգը.

1. Նստեք նստարանին, ձեր ոտքերը ուսերից լայն:
2. Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ գտնվող մի անվամբ: Սեղմեք triceps- ի ստորին հատվածը նույն անունով ոտքի ազդրի մեջ: Մյուս կողմից, կայունության համար կարող եք հենվել մյուս ոտքին:
3. Թեքեք ձեր ձեռքը բիսեպսով: Կողպեք վերին կետում 1-2 վայրկյան: Պետք չէ ձեռքը ազդրից հանել:
4. Դանդաղ և վերահսկողության տակ ձեռքն իջեցրեք ներքև: Ինչպես մյուս վարժություններում, այնպես էլ պետք չէ այն քանդել մինչև վերջ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Այս ճկումները սովորաբար տեղադրվում են մարզման վերջում:

Դասընթացի օրինակ

Դուք պետք է համակարգված կատարեք երկգլուխ մկանների վարժություններ ՝ օգտագործելով ուսումնական ծրագիր: Շատերի համար պառակտումը հարմար է, երբ բիսեպսը մղվում է հետևից հետո.

Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են ձեռքերը մղել առանձին օրվա ընթացքում (սա լավագույն տարբերակը չէ սկսնակների համար).

Տնային մարզումներում դուք կարող եք նույնը անել ՝ համապատասխանեցնելով վարժությունները ձեր ունեցած սարքավորումների հետ:

Դիտեք տեսանյութը: Վերջին զանգ. ՎՊՀ վարժարան, թիվ 7 և 20 դպրոցներ (Հուլիսի 2025).