Ի՞նչ է դինամիկ տախտակը և ինչպե՞ս դա անել:

Մկանների բոլոր խմբերը լավ վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել: Կա մի պարզ վարժություն, որը կարելի է հաջողությամբ կատարել տանը, դրսում կամ արձակուրդում: Սա դինամիկ գոտի է, որը երբեմն սխալմամբ անվանում են «դինամիկ»: Տախտակը զորավարժությունների հսկայական շարք է, որոնք կատարվում են հատակին մեկնարկային դիրքում `շեշտը դնելով ձեռքերի (ուղիղ կամ թեքված) և ոտքերի վրա: Այս դեպքում մարմինը տեղակայված է մեկ գծի վրա:

Ինչու է դինամիկ տախտակը օգտակար ամբողջ մարմնի համար, ֆիզիկական վարժությունների ինչ տարբերակներ կան և հատկապես հատկապես որ մկանների խմբերի համար են դրանք արդյունավետ, մենք մանրամասն կվերլուծենք այսօր: Մեր հոդվածում կտեսնեք նաև յուրաքանչյուր վարժության լուսանկարներ, որոնք կօգնեն ձեզ դրանք հնարավորինս ճիշտ կատարել:

Ի՞նչ է դինամիկ նշաձողը և ո՞րն է դրա առանձնահատկությունը:

Theանցի ստատիկ տարբերակից անցնելու համար, որի մեջ անհրաժեշտ է նախնական դիրքում սառչել, դինամիկին անցնելու համար պարզապես պետք է ինչ-որ շարժում սկսել: Միևնույն ժամանակ, լրացուցիչ մշակվում են մկանային խմբեր, որոնք ներգրավված չեն ստացիոնար վարկածում:

Դինամիկ բարի դրական հատկությունները.

• չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և տարածքներ.
• հեշտությամբ վերափոխվում է անհատական ​​առաջադրանքների և պիտանիության աստիճանի.
• բազմազան ու ոչ նյարդայնացնող;
• հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակների մարզիկների համար:

Ուշադրություն դարձրեք, որ ստատիկ տախտակին շարժում ավելացնելով ՝ դուք ներգրավում եք ոչ միայն մկանները, այլ նաև վեստիբուլյար ապարատը: Սկսեք մի փոքր ամպլիտուդով, աստիճանաբար կառուցելով այն ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Դասընթացից առաջ համատեղ տաքացում կատարեք:

Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ նման վարժությունների կատարումը չի օգնի մկանների կառուցմանը. Դրանք միայն երանգավորեք նրանց համար, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել որևէ սպորտով կամ ֆիզիկական գործունեությամբ: Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա եթե ժամանակ չունեք այցելել մարզասրահ և վազել փողոցում, կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ դինամիկ բար կատարել 30-40 րոպե տևողությամբ: Միևնույն ժամանակ, ամենակարևորը կալորիաների ամենօրյա պակասորդի պահպանումն է, հակառակ դեպքում ցանկացած գործողություն կունենա զրո արդյունավետություն:

Տախտակների տեսակները

Պլանկի բոլոր դինամիկ վարժությունները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիաների.

• ուղիղ զենքի վրա;
• արմունկների վրա;
• կողային (կողային դիրքից):

Բոլոր տարբերակների հիմքը ստատիկ վարժության տեխնիկական կատարումն է: Դինամիկային անցնելուց առաջ սովորեք գոնե մեկ րոպե կանգնել ուղիղ թևերի վրա:

Ուղիղ թևերի տախտակի դինամիկ տատանումները

Մեկնարկային դիրքը կլինի շեշտը հատակին ՝ երկարացված ձեռքերով: Մարմինը ձգված է գծի մեջ, ափերը գտնվում են ուսի հոդի տակ, ոտքերը սեղմված են միմյանց վրա, գլուխը նայում է հատակին: Միեւնույն ժամանակ, մամուլի մկանները լարված են: Եթե ​​մեջքի ստորին հատվածում ծանրության զգացողություն կա, անհրաժեշտ է այն բարձրացնել ՝ ստուգելով մարմնի դիրքը հայելու մեջ: Միայն դրանից հետո սկսեք շարժվել:

Ոտքը կողքին

Ուղղակի ձեռքերով մեկնարկային դիրքից դուք պետք է հատեք մեկ ոտքը հատակից և, առանց կռանալու, այն տեղափոխեք մի կողմ, փորձելով հասնել աջակից ոտքին ուղղահայաց դիրք: Հետո ոտքը հետ ենք վերադարձնում: Դրանից հետո շարժումը կրկնում եք մյուս վերջույթի հետ:

Առևանգված ոտքը ծայրահեղ կետում կարող է մի քանի վայրկյան ամրագրվել: Կրկնեք շարժումը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Այստեղ աշխատում է արտաքին ազդրը:

Ոտքը բարձրացնելով

Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք այն: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վերելակը ձախ ոտքով: Վերին կետում ամրացրեք ձեր ոտքը մի քանի վայրկյան:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Այս վարժության ավելի բարդ տարբերակ կա, որում ծալված ոտքը բարձրացված է: Այս դեպքում ազդրի և ստորին ոտքի և ստորին և ոտքի միջև ընկած անկյունը 90 աստիճան է:

Կարևոր է ապահովել, որ վերջույթները չբաժանվեն: Տեխնիկայի առկայության դեպքում լրացուցիչ մշակվում են ազդրի և հետույքի հետևի մկանները:

Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

Հակառակ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումով

Այս վերելակները նախորդներից տարբերվում են դելտոիդ մկանների միացումով, որի օգնությամբ ձեռքերը բարձրանում և պահվում են: Տեխնիկան նույնական է, միևնույն ժամանակ ձախ ոտքի հետ միաժամանակ, անհրաժեշտ է նաև բարձրացնել աջ ձեռքը ՝ ձգելով այն առաջ և չկռացնելով այն: Եվ հակառակը: Կողպեք վերին կետում 2-3 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը նույնն է:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Ոտքերը վեր ու կողքին

Վարժությունը համատեղում է տախտակի տարրերը ոտքի բարձրացման և հափշտակման հետ: Դրա իրականացման երեք տարբերակ կա.

1. Ոտքը վեր բարձրացնելով մեկնարկային դիրքից, տարեք այն նույն կողմը (աջից աջ): Հետադարձ կարգով ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
   
2. Վերցրեք նախկինում բարձրացրած ոտքը և թեքեք նույն կողմի աջ անկյան տակ:
   
   
3. Ուղիղ ոտքը տարեք հակառակ կողմը (աջակիցի վրա) ՝ առավելագույնի հասցնելով մարմինը շարժվող վերջույթի ետևում:
   

Այս վարժությունը սկսնակների համար չէ: Կրկնվում է 5-ից 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Համապատասխանաբար, մեջքը, կողային ազդրերը և գլուտեալ մկանները բեռնված են:

Ոտքը ձգելով դեպի հակառակ արմունկ

Այս բազմազանությունը թույլ է տալիս լրացուցիչ բեռնել որովայնի խոռոչը և չորքոտանին:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք հատակից և թեքեք ձեր ձախ ոտքը ՝ փորձելով հասնել նրա աջ անկյունին: Անհրաժեշտ չէ փակել վերջնական դիրքում:
2. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
3. Կրկնեք ձեր աջ ոտքով ՝ այն ձգելով դեպի ձեր ձախ ձեռքը:

Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-15 է:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Դինամիկ անկյունային տախտակի տատանումները

Տախտակի այս տարբերակը համարվում է ավելի թեթեւ: Նախնական դիրքում ձեռքերը թեքում են արմունկային հոդի վրա: Անկյուն 90 աստիճան: Անկյունի հոդը հենց ուսի հոդի տակ է: Նախաբազուկները զուգահեռ են միմյանց:

Ուղիղ թևերի վրա ՝ դեպի թեքում անցումը

Մեկնարկային դիրքը դասական տախտակ է ուղիղ թևերի վրա: Ոտքերը կարող են տարածվել ուսի լայնության վրա `կայունության համար: Ներշնչելիս թեքեք ձեր աջ ձեռքը, ապա ձախ թևը և հանգստացեք ձեր նախաբազուկներին:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ նախ տարածելով ձեր աջը, ապա ձախ թևը: Շարունակեք վարժությունը մոտ 20-30 վայրկյան: Կարող է կրկնվել մի քանի անգամ: Այս դեպքում triceps և deltoid մկանները լրացուցիչ ներգրավված են:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Eesնկները իջած

Հենվելով ձեր նախաբազուկներին ՝ աջ ծունկը թեքեք, մինչեւ որ այն դիպչի հատակին: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը: Կատարեք վարժությունը `մշակելով ոտքի լրացուցիչ մկաններ, 30-40 վայրկյան:

Կողային դինամիկ բարերի տատանումներ

Կողային բարը տարբերվում է ստանդարտից: Մեկնարկային դիրքը. Մի ափի կամ նախաբազկի և համանուն ոտքի շեշտադրմամբ: Մարմինը կողքից շրջվում է դեպի հատակը ՝ առանց կախվելու: Այս դիրքում, որովայնի թեք մկանները լրացուցիչ մշակվում են: Ազատ ձեռքը կարող է վեր բարձրացվել:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ երկու կետերի աջակցությունը պակաս կայուն է: Մի սկսեք մարզվել սայթաքուն կամ թաց մակերեսների վրա:

Ոլորում

Մեկնարկային դիրքից մարմինը բացեք հատակին: Ձգեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր մարմնի և հատակի հակառակ ուղղությամբ: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ կրկնել շարժումը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 7-10 անգամ:

Այս վարժությունը էլ ավելի է սթրես առաջացնում թեք մկանների վրա:

© Լարս ahահներ - stock.adobe.com

Umbամբարի բարձրացում

Մեկնարկային դիրքում, ափի վրա հանգստանալով, պետք է ազատ ձեռքի տակ դնել մի բամբակ (քաշն ընտրվում է անհատապես): Հետո.

1. Ձեռքդ բարձրացրու բշտիկներից:
2. Իջեցրեք ազդրին ՝ առանց դրան դիպչելու:
3. Ձեռքդ կրկին բարձրացրու:

Դելտաները լրացուցիչ մշակվում են: Դա արեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Շրջադարձ

Ձեռքերը ձգված (դեմքով դեպի ներքև) տախտակի սկզբնական դիրքում բարձրացրեք մի թևը հատակից և բարձրացրեք այն ՝ ձեր ամբողջ մարմինը դարձնելով 90 աստիճան (կողքից դեպի հատակը): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մարմնի մյուս կողմում: Եվ այսպես, յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Բացելով ազդրերը

Մարմնի դիրքը նույնպես հատակին է կողքից: 90 աստիճանի անկյան տակ արմունկով թեքված թեւի վրա աջակցություն: Մյուս ձեռքը ձգվում է դեպի վեր: Ոտքերը թեքում են ծնկների համատեղում: Հետագա:

1. Բարձրացրեք վերին ոտքի ծունկը վերև ՝ առանց ոտքը աջակից վերջույթից բարձրացնելու: Մի քանի վայրկյան կողպեք:
2. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
3. Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Այս վարժությունում մշակվում են ազդրերի հալման և հափշտակող մկանները:

Kneeնկի ձգմամբ

Կողային տախտակ ՝ ոտքի նախաբազկի և արտաքին մակերեսի աջակցությամբ: Հակառակ ձեռքը բարձրացված է գլխի վեր կամ ետեւում:

1. Միեւնույն ժամանակ թեքեք ձեր չաջակցող վերջույթները միմյանց նկատմամբ:
2. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
3. Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

© logo3in1 - stock.adobe.com

Քանի՞ կալորիա կարող եք այրել վարժությունների միջոցով:

Դինամիկ սյունը, չնայած մարմնի համար ավելի շատ էներգիա է սպառում, քան ստատիկինը, չի հանգեցնում կալորիաների զգալի սպառման: Մարզիկը ծախսում է մոտ 5 կկալ / րոպե ստատիկ վարժության վրա: Դինամիկ տարբերակը մեծացնում է էներգիայի սպառումը մինչև 10-15 կկալ / րոպե: Լրացնելով վարժությունը ՝ դամբարաններով, կարող եք ծախսել մինչև 20 կկալ / րոպե: Էներգիայի առավելագույն սպառումն առաջանում է դիմադրության կամ մեծ արագությամբ արագացման ձողի միջոցով: Այսպիսով, դուք կարող եք ծախսել մինչև 30 կկալ / րոպե:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարզումն իրականացվում է փոփոխական ինտենսիվությամբ: Դինամիկ բար օգտագործելու ժամանակ էներգիայի միջին սպառումն է 350-400 կկալ / ժամ:

Եզրակացություն

Դինամիկ տախտակը շատ բազմակողմանի վարժություն է: Իր օգնությամբ հեշտ է կազմել անհատական ​​բարդույթ `անհրաժեշտ մկանների խմբերը մշակելու, բեռը փոխելու և մարզումը հետաքրքիր դարձնելու համար: Տախտակը մեծ էներգիա չի ծախսի, բայց կօգնի ուժեղացնել մկանները:

Դիտեք տեսանյութը: ГОТОВИМ В КАЗАНЕ НА КОСТРЕ Лагман с говядиной (Հունվարի 2025).