Տղամարդկանց համար
2K 0 07.04.2019 (վերջին վերանայում ՝ 02.07.2019)
Հոդվածում մենք կվերլուծենք մեզոմորֆների կողմից զանգվածային հաջող ձեռքբերման ընդհանուր սննդային կանոնները, ինչպես նաև առաջարկում ենք շաբաթական պատրաստի դիետա, որը կարող եք հեշտությամբ փոխել ինքներդ:
«Մաքուր» մեզոմորֆները բավականին հազվադեպ են հանդիպում: Նրանք հակված են բավականին հեշտությամբ, առանց ավելորդ ճարպի ավելացման, մկանային զանգված ստանալու և անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ նիհարել:
Սննդառության կանոնները զանգված ստանալու համար
- Mealsաշերի իդեալական քանակը օրական 5-6 է: Կարող եք ուտել 3-4 անգամ, բայց ավելի դժվար կլինի ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել:
- Եթե լիարժեք սնունդ ուտելու հնարավորություն չունեք, այդ մեթոդները փոխարինեք սպորտային սնուցմամբ `սպիտակուցներով (սպիտակուցներով) և գիներով (ածխաջրեր և սպիտակուցներ):
- Մի վախեցեք ուտել երեկոյան ժամը 6-ից հետո և մեկ-երկու ժամ առաջ քնելուց առաջ, դա նորմալ է և առողջության տեսանկյունից բացարձակապես անվտանգ: Կարեւորն այն է, թե որքան հարմարավետ եք զգում, եթե շատ ուշ եք ուտում:
- Մի մոռացեք խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր `առնվազն 35 մլ մեկ կգ ձեր քաշի համար:
- Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են հացահատիկային մշակաբույսերը (բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և հացահատիկի հաց:
- Mesomorphs- ը հեշտությամբ մկանային զանգված է ստանում, բայց միևնույն ժամանակ կարող է ավելցուկային ճարպ նետել: Ահա թե ինչու պետք է ավելի պատասխանատու (քան էկտոմորֆները) մոտենալ սննդին: Ձեր դիետայից փորձեք լիովին վերացնել ճարպային մթերքները շատ շաքարով և տրանս ճարպերով: Պարզ ածխաջրերի բաժինը պետք է կազմի ոչ ավելի, քան ածխաջրերի օրական ընդհանուր քանակի 15-20% -ը:
- Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են հավը, հնդկահավը, նիհար միսը, ձուկը (սպիտակ և կարմիր), ձվերը, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերք: Հացահատիկից և հատիկավորներից սպիտակուցը ամինաթթվի բաղադրության պակաս ունի:
- Fարպերի աղբյուրներ `բուսական յուղեր, ընկույզներ, յուղոտ ձուկ (կարմիր):
- Եթե ավելորդ քաշ չեք հավաքում, ամեն շաբաթ ձեր նորմային ավելացրեք 100 կկալ (դրա հաշվարկի մասին ՝ ստորև), մինչ կշեռքի փոփոխությունները նկատեք: Իդեալական աճի տեմպը շաբաթական մոտ 0,5 կգ է: Եթե տեսնեք, որ շատ ավելորդ ճարպեր եք ստանում, կրճատեք ածխաջրերի քանակը (առաջին հերթին `պարզ): Ուժից հետո կարող եք շաբաթական 2-3 սրտային մարզում ավելացնել 20-30 րոպե:
Շաբաթվա պատրաստ մենյու
Ստորև մենք ընտրեցինք սննդակարգը 180 սմ հասակով, 75 կգ քաշով և 20 տարեկան հասակում գտնվող mesomorph տղամարդու համար: Օգտագործելով հատուկ բանաձև, մենք ստանում ենք նրա հիմնական կալորիականության պահանջը `պահպանելու ներկայիս քաշը` 2750 կկալ: Քաշ ավելացնելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելցուկ, այսինքն ՝ դրանք պետք է նորմայից ավելին լինեն: Մենք վերևից ավելացնում ենք 15% և ստանում ենք մեզ համար անհրաժեշտ քանակը `3150 (կլորացված): Դա այնքան կալորիա է, որ դուք պետք է ուտեք ամեն օր:
BJU- ի մոտավոր տոկոսն այսպիսի տեսք ունի. 20-25-55, այսինքն `բոլոր կալորիաների 25% -ը պետք է լինի սպիտակուցներ, 25% -ը` ճարպեր և 50% -ը `ածխաջրեր: Թվերով, այս դեպքում, կարծես սա է `մոտ 155 գրամ սպիտակուց, 89 գրամ ճարպ, 430 գրամ ածխաջրեր:
Աղյուսակում մենք օգտագործում էինք միայն սովորական և հեշտ պատրաստվող ուտեստներ: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ցանկացած այլով, եթե գիտեք դրանց կազմը և կալորիականությունը: Արդյունքը հետեւյալ դիետան է.
| Երկուշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Շոգեխաշած հնդկացորեն 150 գ *, 2 ձվի ձվածեղ, 100 մլ կաթ և խոտաբույսեր | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ընթրիք | Թխած հավ (ֆիլե) 150 գ, խաշած բրինձ 120 գ, թարմ վարունգ | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և մեկ նարինջ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ընթրիք | Տավարի միս խորոված 150 գ, մակարոնեղեն խաշած 150 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան 100 գ, համեմված ձիթապտղի յուղով | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Ընդհանուր: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Երեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | 100 գ խաշած գարի, հացահատիկի հաց 100 գ, պանիր 150 գ | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Հնդկահավի ֆիլե շոգեխաշած 150 գ, մակարոնեղեն խաշած 150 գ, թարմ լոլիկ | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մրգային աղցան թթվասերի սոուսով, 200 գր | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ընթրիք | Տավարի փխրեցուցիչ սթեյք 150 գ, խաշած կարտոֆիլ 300 գ, թթու | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Ընդհանուր: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Չորեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած հնդկացորեն 150 գ, 2 ամբողջական ձու | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Տավարի խորոված 200 գ, կարտոֆիլ թխած 600 գ, պահածոյացված ոլոռ 100 գ | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և մեկ նարինջ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ընթրիք | Շոգեխաշած հավի ֆիլե բանջարեղենով 200 գ, խաշած բրինձ 150 գ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Ընդհանուր: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Հինգշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | 2 ամբողջական խաշած ձու, ամբողջ հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Թխած հնդկահավի ֆիլե 200 գ, խաշած բրինձ 150 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գ | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և 2 քաղցր խնձոր | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ընթրիք | Տապակած կարմիր ձուկ 200 գ, թխած կարտոֆիլ 600 գ, թարմ վարունգ | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Ընդհանուր: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Ուրբաթ | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չոր մրգերով 200 գ, հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ընթրիք | Թխած սպիտակ ձուկ 200 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգ և լոլիկով աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով 100 գր | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և 2 քաղցր խնձոր | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ընթրիք | Շոգեխաշած հավի ֆիլե բանջարեղենով ՝ 150 գ, խաշած մակարոնեղեն ՝ 150 գ | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Ընդհանուր: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Շաբաթ օրը | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Մյուսլի (առանց շաքարի) կաթով, 200 գր | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Թխած սաղմոն փայլաթիթեղի մեջ 200 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մրգային աղցան թթվասերի սոուսով, 200 գր | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ընթրիք | Տավարի փխրեցուցիչ սթեյք 200 գ, խաշած բրինձ 120 գ, թարմ վարունգ | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Ընդհանուր: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Կիրակի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Շոգեխաշած վարսակի ալյուր 120 գ, կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ թթվասերով | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Կծու սպիտակ ձուկ 200 գ, կարտոֆիլ թխած 500 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գ | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Երկրորդ խորտիկ | 2 բանան և 2 քաղցր խնձոր | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ընթրիք | Տավարի խորոված փափկամիս 150 գ, խաշած բրինձ 100 գ, մեկ գդալ կտավատի յուղ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Ընդհանուր: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* բոլոր կշիռները նախատեսված են չոր արտադրանքի համար
Ինչպե՞ս անհատականացնել ցանկը:
Նախևառաջ անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր կալորիաների ընդունումը ՝ ձեր քաշն ապահովելու համար: Օգտագործեք, օրինակ, Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը: Դրանից հետո ստացված թվին ավելացրեք ևս 15% ՝ զանգվածի ձեռքբերման համար կալորիաների քանակ ստանալու համար:
Ապա ներբեռնեք այս ֆայլը, որը պարունակում է վերը նշված դիետան: Դուք միայն պետք է ճշգրտեք BJU ուտեստների քանակը ուտեստներում, որպեսզի ստանաք ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Բավական է փոխել միայն BZHU- ն, կալորիականության պարունակությունը և վերջնական համարները հաշվարկվում են ավտոմատ կերպով: Դուք նաև կարող եք փոխարինել ճաշատեսակներին, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռքով կարգավորել դրանց բաղադրությունը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համար:
Պարզեցված տարբերակ
Եթե դուք չեք ցանկանում նման բարդ հաշվարկներ կատարել, կա ավելի հեշտ մեթոդ: Հաշվի առնելով առաջին պարբերությունից ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի աղբյուրների ցուցակը, պարզապես ամեն օր սպառում եք առնվազն 5,5-6 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ սպիտակուց և 1-1,2 գրամ ճարպ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
