Ձգումը մկանների ձգման երկրորդ անունն է: Վերջերս ձգվող, լարային և ճկունության դպրոցներում բում է նկատվում: Սոցիալական ցանցերում անցկացվում են բավականին բարդ վարժություններով մարաթոններ, իսկ ֆիթնես ակումբներում այս ձևաչափի դասերը դառնում են ավելի ու ավելի տարածված: Ինչո՞ւ Մարդիկ մի փոքր հոգնել են «երկաթե» սպորտից, կամ նրանք պարզապես հասկացան, որ առանց ճկունության ՝ դու նույնպես ուժի չես կարող հասնել: Ձգումն ինքնին չի այրում ճարպը և չի մկանները կառուցում, բայց դա օգտակար է ինչպես առողջության, այնպես էլ մարզական գործունեության համար:
Ինչ է ձգվում:
Դա կարելի է հասկանալ երկու եղանակով.
- Որպես ձեր մարզումային օրվա մի մաս, կատարեք ձգվող վարժություններ ուժից կամ կարդիոյից հետո: Այնուհետեւ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ձգվում է 20-30 վայրկյան, երբեմն `2-3 անգամ: Որոշակի խմբեր, ինչպիսիք են hamstrings և glutes, կարող են ձգվել մի փոքր ավելի երկար:
- Որպես անկախ խմբի դաս: Տարբերակները հնարավոր են նաև այստեղ: Դասընթացը կարող է անցնել ինչպես «մարմնի համար ընդունելի ամպլիտուդայով ձգվելը», այնպես էլ այն ձևաչափով, երբ ուսուցիչը ձգում է բաժանմունքները ՝ բառացիորեն օգնելով նրանց հաղթահարել մեռած կետերը:
Ֆիթնես պարապմունքները սովորաբար անցնում են համեմատաբար անվտանգ: Դրանք նպատակն է պարզապես հանգստացնել մկանները, բարձրացնել շարժունակությունը, առաձգականությունը, վերացնել ցավը մարզումից հետո.
Դպրոցներն ու ստուդիաները, որոնց նպատակն է հաճախորդին թել կապել, բոլորովին այլ խնդիր է: Այն օգտագործում է ռիթմիկ մարմնամարզության և բալիստիկ գարնանային շարժումներով ագրեսիվ ձգման տարրեր: Նման հաստատություններ այցելելուց առաջ արժե սթափ գնահատել առողջության վիճակը, գերադասելի է բժշկի հետ միասին:
Ձգվող և պիտանիության այլ տեսակների միջև տարբերություններ
Ձգումը նպատակ չունի ձեզ բարակ դարձնել կամ հեռացնել խնդրահարույց տարածքները: Այս թեմայի շուրջ գրված ու ասվածը ոչ այլ ինչ է, քան շուկայավարման հնարք: Fկունությունը լրիվ այլ ֆիզիկական որակ է: Նա օգնում է մարդկանց.
- խուսափել տնային վնասվածքներից սուր ոլորանների, սառույցի կամ ավազի մեջ շարժումների ժամանակ.
- բավականաչափ մեծ ծանրություններ բարձրացնել առանց վնասվածքի;
- ազատորեն շարժվել պարի մեջ;
- ցույց տալ ակրոբատիկական հնարքներ;
- ավելի հաջող մարմնամարզության մեջ;
- նստելիս պահպանել մեջքի և ողնաշարի հարմարավետ դիրքը;
- աշխատել առանց ցավի պարտեզում, բանջարանոցում, տան շուրջ:
Բայց ինչ վերաբերում է բալերինայի շնորհքին և պարողի նիհար մկաններին: Դա ձեռք է բերվում միևնույն մկանների բազում կրկնվող և պլյոմետրիկ աշխատանքի, ճարպերն այրելու համար բարձր կալորիականությամբ (ավելի շատ սննդից) և բավականին կոշտ դիետայի միջոցով:
Ալվին Կոսգրոուն ՝ «Կանանց ֆիթնես և առողջություն, կանանց համար քաշի մարզման նոր կանոններ» գրքի հեղինակը, գրում է, որ ձգումը ֆիզիկական պատրաստվածության կարևոր մասն է, բայց արևմտյան աղջիկների կիրքը յոգայի, պիլատեսի և ձգման հանդեպ նրանց չի տանի դեպի այն ձևերը, որոնք նրանք ցանկանում են ձեռք բերել: ... Շաբաթը մեկ ժամ ձգելը բավարար է:եթե լուրջ եք վերաբերվում ուժի մարզմանը, կամ նստաշրջանի ավարտին ստանդարտ 10 րոպեանոց զովացումը, եթե պարզապես փորձում եք այրել որոշ լրացուցիչ կալորիաներ և մեծացնել ֆիզիկական ակտիվությունը:
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Հիմնական տեսակները
Ձգվողության տեսակները ֆիթնես տեսության մեջ հետևյալն են.
- Ստատիկ - լծակի, այսինքն ՝ ձեռքի կամ ոտքի վրա միատեսակ ճնշում մկանների դանդաղ և իրագործելի ձգմամբ: Տեխնիկապես դա ստատիկ չէ, քանի որ մկանը հանգստանում է, մարմինը փոխում է դիրքը, իսկ ձգումը խորանում է: Դա պարզապես անուն է, որը հակադրվում է իր դինամիկ ենթատեսակներին:
- Դինամիկ - մարմնամարզական վարժությունների կատարում աստիճանաբար խորացող ամպլիտուդայում: Դասական օրինակ է լունգերը, նախ փոքր ամպլիտուդայով, երբ ազդրը հատակին զուգահեռ վերևում է, իսկ հետո `մինչև ծնկը դիպչի հատակին հենվող ոտքին:
- Բալիստիկ - այդ նույնը «մղելով» մարմինը ցանկալի դիրքի: Ձեռքի ճնշումը մարմնի, ոտքերի վրա, ճոճանակը վեր ու վար, աղբյուրներ: Ընդամենը մեկ տարի առաջ մարզիչների բոլոր դասագրքերը գրում էին, որ բալիստիկ ձգումը առողջության համար պիտանի չէ: Այժմ միտումը փոխվել է, բայց մեթոդաբանական հիմքը ՝ ոչ: Դասավանդողները դեռ չեն սովորեցնում ձգվող այս տեսակը:
Դասերի առավելությունները
Ձգումը կանխարգելիչ դաս է: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ խուսափել կենցաղային վնասվածքներից և բարելավել ձեր ցուցանիշները սպորտում և պարերում: Նրանք թեթեւացնում են մկանների և հոդերի անհանգստությունը նույն դիրքում նստելուց հետո: Ձգման մեկ այլ առավելություն է կեցվածքը բարելավելը, նրանց անկարգություններից ազատվելը նրանց համար, ովքեր ունեն դրանք կապված որոշակի մկանների հիպերտոնիկության հետ, ինչպիսիք են trapezium- ները:
Ֆիզիկական վարժությունները վերականգնում են հուզական անդորրը, բարելավում են հոգեկան առողջությունը և օգնում են թեթեւացնել սթրեսը: Դրանք բարելավում են շրջանառությունը և օգնում վերականգնվել ուժի հիմնական մարզումից:
Ձգումը կարո՞ղ է փոխարինել այլ գործողություններին: Ոչ Դա միայն բարելավում է ճկունությունը: Հոդերի և ոսկորների հիվանդությունների կանխարգելման համար անհրաժեշտ է դոզավորված ամրության բեռ: Այն ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը և օգնում կանխել կանանց մոտ օստեոպորոզը:
Սրտանոթային համակարգի համար ձգումը նույնպես շատ բան չի անի: Մասամբ այն բարելավում է արյան շրջանառությունը և հեշտացնում սրտի աշխատանքը, բայց չի ազդում ինքնին սրտամկանի առողջության վրա:
Տնային պայմաններում մարզվելու հիմնական կանոններն ու խորհուրդները
Տնային մարզումները շատ տարածված են: Որպեսզի դրանք նույնպես անվտանգ լինեն, ավելի լավ է գնալ մի քանի պարապմունքների ֆիթնես ակումբում կամ խմբում և սովորել վարժությունների տեխնիկան: Նրանց, ովքեր աշխատում են տեսանյութի վրա, կարելի է միայն մի քանի անգամ վերանայել այն, դադարեցնել ձայնագրությունը և հստակեցնել, եթե ինչ-որ բան դեռ պարզ չէ: Սկսնակների համար ձգումը բացառում է պառակտումներն ու մարմնամարզական տարրերը:
Դասընթացը պետք է տեղի ունենա համաձայն կանոնների.
- Նախ ՝ տաքացում, որը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, մեծացնում է հոդերի շարժունակությունը և արագացնում արյան շրջանառությունը: Որպես տաքացում, հարմար են քայլերը տեղում, քայլելը ծնկների բարձր բարձրացմամբ, կռանալով առաջ և դեպի կողմերը, մամլիչի վրա նստվածքները, հրումներն ու ճարմանդները հարմար են:
- Յուրաքանչյուր մկան քաշվում է ոչ ավելի, քան 30-40 վայրկյան մեկ սերիայի համարերբ խոսքը վերաբերում է նորեկներին: Աստիճանաբար կարող եք անցնել աշխատանքի ՝ ըստ ձեր բարեկեցության, հենց որ համոզվեք, որ կարող եք վերահսկել ձեր վիճակը:
- Ինքնուրույն ձգվելիս պետք է խուսափել սուր ցավից, այն զգացողությունից, որ ինչ-որ բան կարող է պայթել, ոլորվելով հոդերի մեջ:
- Սովորաբար, մկաններում պետք է լինի լարվածության զգացում, բայց ոչ ուժեղ անտանելի ցավ:
- Գացողությունները անհատական են, բայց պետք է կենտրոնանալ դրանց վրա, այլ ոչ թե նկարում կամ տեսանյութում տեղ գտած շարժումների լայնության վրա: Մարդու ճկունությունը անհատական միջոց է. Բոլորը չեն կարող հավասարապես հաջող ձգվել:
Կարևոր. Դուք չեք կարող վարժություններ կատարել անմիջապես օդորակիչի տակ, սայթաքուն գորգի կամ սենյակում, որտեղ գծագրեր կան: Այնպես որ, ավելի շատ վնաս կլինի, քան օգուտ:
Որքա՞ն հաճախ եք ձգվում: Եթե նպատակ չկա նստել պառակտման վրա կամ կանգնել կամրջի վրա, շաբաթական մեկ անգամ կամ նույնիսկ 30 րոպե մեկ ժամ դասաժամը բավարար է: Եկատերինա Ֆիրսովան նկարահանում է ավելի կարճ տևողության վիդեո դասեր, Կատյա Բուիդան ՝ ավելի երկար, և յուրաքանչյուր ուսանող ինքն է որոշում տևողությունը:
Համալիրի լավ տարբերակը Եկատերինայից երկու մասով տանը զբաղվողների համար.
Հագուստ և սարքավորումներ դասերի համար
Նրանք մարզվում են ցանկացած հարմարավետ հագուստով ՝ լեգինս կամ լեգինս, վերնաշապիկ կամ հենակ: Ակումբի դասերի համար անհրաժեշտ են երկար թևքեր, օժանդակ գործվածքներ այն մարզիկների համար, ովքեր ձգման ժամանակ կարող են մկանների ծանր անհանգստություն զգալ: Տանը ձգվելը ավելի ժողովրդավարական է, հարմարավետության հիման վրա `ինչ պետք է հագնել, գործնականում կախված է գործնականից:
Ողնաշարի ձգվող վարժությունները կարող են լրացուցիչ պահանջել.
- Սայթաքուն մակերեսով փոքր բարձեր: Վարժությունները կատարելիս նրանք ծնկները դնում են նրանց վրա:
- Յոգայի գոտիներ և աղյուսներ - օգնում են բարձրացնել շարժման շրջանակը:
- Kնկների բարձիկներ և մարզադահլիճի կոշիկներ `օգտակար մարմնամարզական ձևաչափով մարզվելու համար:
Տանը կարող եք պարապել գուլպաներով կամ առանց դրանց: Յոգայի գորգը բոլոր դեպքերում պահանջվում է:
© DragonImages - stock.adobe.com
Մոտավոր մարզումային համալիր
Տնային ձգման ամենապարզ համալիրը մշակվել է վարժությունների թերապիայի հրահանգիչների կողմից.
- Պարանոցի ձգում: Կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված և հանելով ձեր մեջքի ստորին հատվածի բնական կամարը: Ձգեք ձեր գլխի պսակը դեպի առաստաղ դեպի վեր: Կզակը իջեցրեք կրծքին: Ձեռքերը ձգեք ներքեւ: Elգացեք ողնաշարի երկայնքով երկար մկանների ձգումը:
- Ձգվում է կրծքավանդակը: Կանգնած դիրքից քայլեք ձեր մատների մատներին և ձեռքերը ձգեք առաջ ՝ հանգստացնելով ձեր մեջքին:
- Ձգվում է որովայնի և թեքերի թեք մկանները: Կանգնեք կայուն, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, կատարեք կողային թեքումներ, նախ ողնաշարի առանցքին զուգահեռ հարթության մեջ, տևելով 30 վայրկյան, ապա փոքր-ինչ ոլորելով այնպես, որ ձեր մեջքը կարծես ձգվի:
- Ձգում է ազդրի և հետանցքի որովայնի մկանների էքսենատորները: Ստացեք նահանջ դիրքում և աստիճանաբար իջեք ներքև ՝ հասնելով առկա ամպլիտուդի: Աջակցող ոտքի մատը պետք է լինի հետևի մասում, իջնի մատչելի խորության վրա, ձեռքերը ձգի դեպի վեր և հետ ՝ ձգելով մարմնի առջևի մակերեսը: Փոխեք ձեր ոտքերը:
- Ձգվում է ազդրի հետևի մկանները և գլյուտերը: «Ոտքերից լայն» ոտքերից դիրքը թեքեք առաջ, իջեցրեք այնպես, որ ձեռքերը դիպչեն հատակին և կողպեք թեքությունը: Փորձեք մեջքը չխորացնել:
- Ձգվածքն ավելի խորացնելու համար կատարեք յուրաքանչյուր ոտքին հերթափոխով թեքումներ, առանց կոնքը ոլորելու:
- Նստեք հատակին ձեր հետույքին և թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ ձեռքերով բռնելով ձեր մատների մատները: Ոտքերը միմյանցից հեռու են, բայց չպետք է ստիպել դիրքը և ձգվել լարերի մեջ:
- Հորթի մկանները կարող են ձգվել ՝ մատները մատնելով դեպի ձեր կողմը, և կրունկները հակված դիրքից դեպի պատին:
- Ձգվածքն ավարտեք ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով հակված դիրքում:
Կարող եք նաև ստուգել սկսնակների մեկ այլ հատված:
Ձգում և հղիություն
Հղիության ընթացքում ձգումը թույլատրվում է և նույնիսկ խրախուսվում է: Դա կբարելավի արյան շրջանառությունը և կօգնի մեղմել մեջքի և ոտքերի ցավերը: Նորմալ վարժությունները կարող են իրականացվել հետևյալ բացառություններով.
- Առաջին եռամսյակում խորհուրդ չի տրվում ցանկացած ագրեսիվ ձգում, որը կարող է լարել որովայնի մկանները: Մենք խոսում ենք հորիզոնական ձողի վրա ձգվող կախվածության մասին, շրջադարձային կոշիկներով, ինչպես նաև հրահանգչի օգնությամբ:
- Երկրորդ և երրորդում `բացառվում են պառկած դիրքից որովայնի վրա շեշտադրմամբ վարժությունները:
Իդեալում, ձեզ հարկավոր է հղիության տեսանյութ կամ համապատասխան դաս: Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են ձգվելով, կարող են ինքնուրույն չափել բեռը:
Բեռի ցանկացած տիպիկ սենսացիաների համար դուք պետք է դադարեցնեք և խորհրդակցեք բժշկի հետ:... Համալիրն ինքնին կարող է ընտրվել ինչպես վարժությունների թերապիայի բժշկի, այնպես էլ հղի կանանց ֆիթնեսի մասնագետի կողմից:
Ձգման արդյունավետությունը
Ձգումը շատ արդյունավետ է հոդերի ճկունությունը, առաձգականությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար: Բայց նույնիսկ չպետք է փորձեք օգտագործել այն նպատակների համար, որոնք ոչ մի կերպ չեն առնչվում դրա նպատակներին: Ձգվելով քաշը կորցնելը, որպես միակ ֆիզիկական գործունեություն, հաջող կլինի միայն շատ խիստ դիետայի դեպքում:
Համատեղ հիպերմոբիլությունն ու պառակտումները ցանկացած գնով կարող են բժշկական խնդիրներ առաջացնել: Հետեւաբար, եթե նպատակը բարձր է, ապա արժե անցանց դասերի հաճախել փորձառու հրահանգչի հետ: Իսկ վերականգնման համար մարզումները կարող են կազմակերպվել ինչպես ձեզ համար, այնպես էլ տանը:
