Վազքը աերոբիկ գործունեություն է, որի ընթացքում կարող է լավ ճարպի կորուստ տեղի ունենալ: Պարբերաբար վազքը կօգնի ոչ միայն բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և միշտ պահպանել լավ տրամադրությունը, այլև անհրաժեշտության դեպքում կարգավորել քաշը և ծավալը:
Հետևաբար, շատ վազորդների հետաքրքրում է. Ինչպե՞ս են մկանները աշխատում վազքի ժամանակ, ի՞նչն է նիհարում վազքի ընթացքում, առաջին հերթին ինչպե՞ս է վազքը ազդում մարմնի տարբեր մասերի վրա ՝ ձեռքեր, ստամոքս, մեջք:
Ինչպե՞ս նիհարել ավելի արագ ՝ այգում վազք կատարելիս, տանը վազքուղով կամ մարզադահլիճում: Վազքի ժամանակ նիհարու՞մ եք, թե՞ ոտքերը ճոճում եք: Ինչո՞ւ են որոշ մարդիկ ծանր և կանոնավոր վազում, բայց, ավաղ, դեռ չեն կարողանում նիհարել: Այս և մյուս բոլոր հարցերին պատասխանում են այս հոդվածում:
Ինչն է կորցնում քաշը, երբ վազում եք:
Պարբերաբար վազքը (ենթակա է պատշաճ սննդի) թույլ կտա մեզ կորցնել «ավելորդ կիլոգրամներ»: Տեսնենք, թե կոնկրետ ինչ է նիհարելը, երբ մենք վազում ենք:
Հատկապես այստեղ կարևոր է հիշել, որ քաշի կորուստը մարդու մարմնի ընդհանուր և ոչ թե տեղական գործընթաց է: Մարմնի քաշը նվազեցնելու համար, բացի կանոնավոր աերոբիկ (մեր դեպքում, մասնավորապես, վազքի) բեռից, անհրաժեշտ է սահմանափակել սննդից կալորիաների ընդունումը: Հիմնական բանը `ավելի շատ կալորիա ծախսել, քան սննդի հետ եք ստանում:
Ո՞րն է վազքի ընթացքում նիհարելու առաջին բանը:
Այն, ինչ դուք կորցնում եք քաշը կանոնավոր վազքերի ժամանակ, առաջին հերթին կախված է նրանից, թե ինչպես եք վազում, ձեր վազքի ոճից:
Այսպիսով ՝
- Օրինակ, վազքը հակված է մարմնի քաշը մատից ոտքի գարշապարը տեղափոխելուն: Վազքի ընթացքում ազդրի հետնամասը և սնձան մկաններն աշխատում են:
- Մյուս կողմից, այսպես կոչված «սպորտային ոճով» վազելիս մարմնի քաշը խոշտանգումներից մատի ծայր է տեղափոխվում: Այսպիսով, gluteal մկանները ակտիվորեն ներգրավված են:
- Սպրինտ վազքի ժամանակ մարզիկները սովորաբար շարժվում են հատակից ամբողջ ոտքով հրելով: Այս արագավազքի մրցավազքի ժամանակ ազդրի մկանները հիանալի կերպով աշխատում են, ինչպես նաև սրունքի մկանները:
Ինչպե՞ս է վազքը ազդում միջուկի և ուսի մկանների վրա:
Վազքը մեծ ազդեցություն ունի այս մկանների խմբերի վրա: Trիշտ է, այս վայրերում քաշի կորուստը տեղի չի ունենա այնքան արագ, որքան ոտքերում: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող եք տալ բեռը մեծացնելու և, որպես արդյունք, արագ քաշի կորուստ.
- Մարմնի, ուսերի մկանների բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է վազքի ժամանակ բաճկոններ օգտագործել, կամ մեջքի ուսապարկ դնել:
- Մեջքի մկանները արդյունավետ մշակելու համար հարկավոր է վերահսկել ուսի շեղբերի առավելագույն մոտեցումը ողնաշարին: Վազելիս ուսերը ցած պահեք, ականջներից հեռու պահեք, իսկ ձեռքերը թեքեք արմունկներին:
- Եթե ցանկանում եք, որ վազքով զբաղվելիս ձեր ստամոքսը նիհարի, պետք է անընդհատ լարվածության մեջ պահեք ձեր որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, չպետք է շատ ծծեք ձեր ստամոքսը, այլապես վտանգում եք շնչառությունը նոկաուտի ենթարկել: Խորհուրդ ենք տալիս լարել ձեր որովայնի մկանները ոչ թե հարյուր տոկոսով, այլ մոտավորապես կեսով:
Ի՞նչ է նիհարելը վազքուղով վազելիս:
Վազքուղու օգուտներն անհերքելի են ՝ լինի դա ձեր տանը, թե՞ վազքի եք գալիս մարզասրահ: Ի վերջո, երբ դրսում ցուրտ է և անձրև է գալիս, որտե՞ղ է հաճելի ներս վազելը:
Հետևաբար, եթե ձեր նպատակն եք դրել նիհարել, ապա ճիշտ սնունդ ունենալու դեպքում, վազքուղով կանոնավոր վարժությունը կօգնի ձեզ իրականացնել այս երազանքը և հիանալի լրացում կլինի ձեր քաշի կորստի ընդհանուր ծրագրի մեջ:
Ահա որոշ հուշումներ վազքուղով վազելու համար.
- Լավագույնն այստեղ վազելն է առավոտյան, նախաճաշից առնվազն 30-40 րոպե առաջ:
- Դուք պետք է պարբերաբար վազեք, փորձեք չթողնել մարզումները: Իդեալում ՝ առնվազն շաբաթը չորս անգամ, և նույնիսկ ավելի լավ ՝ ամեն օր:
Ինչպես սովորական վազքի դեպքում, ոչ վազքուղով վարժություններ կատարելիս քաշի կորուստը կախված է բեռի ինտենսիվությունից և գործարկման ռեժիմից:
Այսպիսով, ուղու վրա կարող եք տարբեր ընտրանքներ դնել, օրինակ `« վերև վարելը »` փոխելով թեքության մակարդակը: Վազքի արագությունը կարող եք նաև հարմարեցնել կմ / ժ-ով:
Պարբերաբար վարժություններով քաշի ամենաարագ կորուստը տեղի կունենա գլյուտալային մկանների և ազդրերի վրա, բայց ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի առանձնահատկություններից: Ընդհանուր առմամբ, վազքուղով վազելու քաշի կորստի ազդեցությունը չի տարբերվի, օրինակ, այգում վազքից:
Վազելիս նիհարու՞մ եք, թե՞ օրորում եք ձեր ոտքերը:
Շատ վազորդների համար սա շատ կարևոր հարց է: Օրինակ, եթե կնոջ ոտքերը խնդրահարույց տարածք են, և նա պետք է նիհարի, այլ ոչ թե ազդրերին ու սրունքներին մկաններ բարձրացնի, ապա նրան հետաքրքրում է, թե արդյոք կանոնավոր միջքաղաքային վազքը կբերի ցանկալի արդյունք:
Այս հարցին պատասխանելու լավագույն նկարազարդումը կլինեն մարաթոնյան պրոֆեսիոնալ մարզիկները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Նրանց ոտքերը շատ ծավալուն չեն, և երբեմն դրանք շատ ավելի բարակ են, քան մյուս մարդկանց մեծ մասը: Ահա հարցի պատասխանը. Երկար տարածությունների կանոնավոր վազքով ձեր ոտքերը նիհարո՞ւմ են:
Փաստն այն է, որ երբ մենք վազում ենք, մենք ակտիվորեն օգտագործում ենք դանդաղ մկանային մանրաթելեր, որոնք դանդաղ են աճում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, ի տարբերություն արագ մկանային մանրաթելերի:
Հետևաբար, եթե ոտքի տարածքում ճարպային կուտակումներ ունեք, ձեր վազքը կանոնավոր վազքն է, բացի այդ, Adidas- ը բացել է մարզական բազա Մոսկվայի «Runbase Adidas» - ում, որտեղ ոչ միայն մարզչի հետ կարող եք լավ վազել, այլև պարզապես լավ ժամանակ անցկացնել:
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ վազքը պարզապես մարաթոն չէ, այլ, օրինակ, սպրինտ վազք ՝ կարճ հեռավորության վրա վազքի մրցումներ: Համեմատեք մարաթոնյան վազորդների և արագավազակների հետ. Նրանք բոլորովին տարբեր տեսակի մարզիկներ են:
Սպրինտերի ոտքերը շատ ավելի զանգվածային են, քանի որ վերը նշված արագ մկանային մանրաթելերն օգտագործվում են արագավազքի մրցարշավների ժամանակ: Նրանց օգնությամբ դուք կարճ ժամանակում կարող եք առավելագույն ջանքեր գործադրել, բայց դիմացկունության պայմաններում դրանք զգալիորեն զիջում են դանդաղներին: Շատ արագավազորդներ դիտմամբ մղում են իրենց ոտքերը ՝ մարզասրահում ուժային մարզում կատարելով:
Հետևաբար, եթե ձեր նպատակը ոչ այնքան նիհարելն է, որքան ոտքերի, կոնքերի, հետույքի մկանները մղելը, ծանր ծանրաձողով կռանալը: Երկար հեռավորությունների համար կանոնավոր վազքը դժվար թե ոտքերդ բարձրացնի:
Ինչու են ոմանք վազում, բայց չեն նիհարում:
Ամենամեծ պատճառներից մեկը սխալ դիետան է:
Որպեսզի նիհարելու գործընթացը հաջող լինի, անհրաժեշտ է, բացի կանոնավոր վազքից, դիետա պահելը, փորձեք «չանցնել» կալորիաների սպառմամբ: Advisանկալի է ուտել օրական 5-7 անգամ փոքր չափաբաժիններով, ինչպես նաև չուտել սնունդ գոնե կես ժամ առաջ մարզվելուց առաջ և մեկ-երկու ժամ հետո:
Բացի այդ, վերապատրաստման կանոնավորությունը մեծ ազդեցություն ունի: Մնում է միայն հրաժարվել վազքից, և կորցրած կիլոգրամները կարող են շատ արագ վերադառնալ:
Անկալի է ամեն օր վազել, և եթե դա հնարավոր չէ, ապա առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ: Հիշեք, որ յոթ օրը մեկ վազելը բացառապես վերքի մեջ արդեն ձեռք բերված արդյունքները պահպանելու համար է:
Վազքի յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առանձնահատկություններն ու տեխնիկան, հետևաբար, եթե ցանկանում եք մարմնի որոշակի մասերում հասնել քաշի կորստի, ուշադրություն դարձրեք վազելու լավագույն ձևին:
Փորձեք պարբերաբար պահել ձեր վազքերը: Դասընթացի սկզբում ավելի լավ է մի փոքր ֆիզիկական գործունեություն ծավալել, վազել կես ժամ, ապա աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Բացի այդ, գործիչ «պատրաստելիս» ավելորդ չի լինի ստանալ պրոֆեսիոնալ մարզչի խորհուրդը:
