Ամենօրյա վազք ՝ օգուտներ և սահմանափակումներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ վազելը չափազանց օգտակար գործունեություն է յուրաքանչյուր մարդու համար, տարածության երկարության և մարզման ինտենսիվության սահմանափակումներ կան: Այն հաճախ կապված է ֆիզիկական վիճակի և առողջության հետ: Խորհուրդ է տրվում նաև իմանալ պատշաճ վազքի բոլոր հիմունքները, ներառյալ կատարման տեխնիկան և մի շարք սահմանափակումներ:

Կարո՞ղ եմ ամեն օր վազել:

Կարող եք ամեն օր վազել, բացառությամբ մի քանի դեպքերի.

• աղջիկը հղի է Այս դեպքում վերապատրաստման ծրագրի սահմանափակումներ կան, որոնք ուժի մեջ են մտնում հղիության առաջին ամսից:
• առողջության վիճակը թույլ չի տալիս անընդհատ ֆիզիկական գործունեություն: Այն կարող է կապված լինել նաև հասարակ ընդհանուր հիվանդության և քրոնիկ հիվանդությունների հետ, օրինակ ՝ սրտի կամ մարսողական համակարգի.
• անձի նվազագույն ֆիզիկական ձևով: Սահմանափակումներ կան այն անձի համար, ով երբեք չի զբաղվել սպորտով, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր վերջին մի քանի տարիների ընթացքում չեն մարզվել տարբեր պատճառներով:

Մնացած բոլոր դեպքերում միայն վերապատրաստման ծրագրի ինտենսիվության և հեռավորության տևողության սահմանափակումներ կան: Բացի այդ, արագացումով վազելիս կարող է սահմանափակում մտցվել, քանի որ չմարզված մարդու մկաններն այնքան ուժեղ չեն հիմնական բեռից հետո վարման նման վարժությունների համար:

Ամենօրյա վազք

Ամեն օր վազքի վարժությունները տարբեր են սպորտով զբաղվող մարդկանց համար: Դա պայմանավորված է նրանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությամբ: Հետեւաբար, մասնագետի և սկսնակի համար վերապատրաստման ծրագիրը բոլորովին այլ կլինի:

Մասնագետների համար

Մասնագետի վերապատրաստման ծրագրում վազքը պետք է լինի ամեն օր, մինչդեռ կան մի քանի առանձնահատկություններ.

• վազքի վարժություններն իրականացվում են յուրաքանչյուր ութից ինը ժամ: Միևնույն ժամանակ, հանգստյան օրերը պարզապես հեռավորության նվազում են.
• առավոտյան վազքը ստանդարտ երկու-երեք կիլոմետր է, երեկոյան մարզումները պետք է համարվեն հիմնական, և հեռավորությունը կարող է ավելացվել մինչև տաս կիլոմետր ՝ կախված մարզիկի ցանկությունից:

Փորձառու մարզիկների համար

Մարզիկը, ով երկար դադար է ունեցել, պետք է հետևի որոշակի մարզման համակարգին.

• նախնական խնդիրը կլինի վերադառնալ ձեր նախորդ մակարդակին.
• շաբաթական փոխարժեքը մոտ հարյուր կիլոմետր է, մինչդեռ առաջին օրերին պահանջվում է վարել այնպիսի հեռավորություն, որը կհանգեցնի հոգնածության.
• երբ հասնում եք ձեր ձևին, կարող եք վազել աճող հեռավորության և մարզման ինտենսիվությամբ:
• եթե վազքի ընդմիջումը կապված չէր առողջական խնդիրների հետ, ապա մեկ շաբաթից կարող եք վերադառնալ ձեր նախորդ մակարդակին:

Նորեկների համար

Սկսնակ է այն անձը, ով առաջին անգամ մտավ վազքուղի: Այս կատեգորիայի համար կան մի շարք պայմաններ.

• Դասընթացի առաջին շաբաթն ընդհանրապես չպետք է պարունակի ամենօրյա մարզում: Լավագույն տարբերակը կլինի մարզվելը շաբաթական երեքից չորս անգամ;
• Դասերի տևողությունը երեսուն-քառասուն րոպե;
• առաջին ամիսը պետք է նվիրված լինի վազքի տեխնիկայի կանոնների ուսուցմանը, բացի այդ, անհրաժեշտ է ամբողջությամբ պարզել ձեր ֆիզիկական վիճակը, այդ թվում `պարզել հիվանդությունների առկայությունը, որոնք կարող են խանգարել մարզմանը:
• սկսնակը կարող է մարզիկի մակարդակին հասնել միայն երեք ամիս անց ՝ հաշվի առնելով մշտական ​​մարզումը:

Որքա՞ն պետք է օրական վազեք:

Վազքի հեռավորությունն ու տևողությունը հիմնականում կախված են ցանկալի արդյունքից, որը կարող է լինել նիհարելու և սպորտային մարզումների պարզ փորձ:

Առողջության համար

Ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար հարկավոր է վազել երեսուն-քառասուն րոպե:

Այս դեպքում ուսուցման երկու տարբերակ կա.

• կես ժամ վազք ՝ հավասար և դանդաղ վազքով, մինչդեռ կանգառներ չեն արվում, և ամբողջ հեռավորությունն անցնում է նույն մակարդակի վրա.
• քառասուն րոպե համակցված վազք և քայլում: Դասը տեղի է ունենում այս եղանակով. Դանդաղ վազքը փոխարինում է հանգստի հետ քայլելիս: Դուք չեք կարող կանգ առնել: Վազքի այս տեսակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում մեկ հեռավորության վրա վազել ամբողջ տարածությունը: Աստիճանաբար քայլելու ժամանակը կնվազի, և վազքի ժամանակը կմեծանա:

Մարզական ցուցանիշներին հասնելու համար

Սպորտային արդյունքի հասնելու համար, օրինակ, սպորտային կատեգորիա ստանալու համար պահանջվում է ստեղծել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր `շեշտը դնելով վազքի վարժությունների վրա: Ամենից հաճախ վերապատրաստման ծրագիր է մշակվում երկար տարածությունների համար, ներառյալ մարաթոնը, օրինակ, օրինակ ՝ «Սպիտակ գիշերները»:

Եթե ​​մարդը որոշում է մարաթոն վազել, ապա նա պետք է կատարի հետևյալ մարզչական վազքի ծրագիրը.

• մարաթոնյան վազքում լավ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ամեն օր վազել մոտ տասը կիլոմետր, և անհրաժեշտ է վազել տարածությունը և ոչ թե քայլել;
• վազքն իրականացվում է մեկ ռիթմով, գրեթե բոլոր տասը կիլոմետրով: Կանգառներ չպետք է լինեն: Եզրագծից հինգ հարյուր մետր առաջ անհրաժեշտ է արագացնել առավելագույն ցնցումով, դա կհանգեցնի թոքերի ֆունկցիայի բարելավմանը, ինչպես նաև թույլ կտա մկաններին ավելի մեծ դիմացկունություն ձեռք բերել:
• սպորտային մարզման ծրագրում առաջին շաբաթը պետք է ներառի ամենօրյա վազք: Նախ ՝ կիլոմետրով ՝ երկու-երեք օր, հետո ՝ երեք կիլոմետր: Հաջորդ շաբաթը `օրական հինգ կիլոմետր, ապագայում աճ կա: Յուրաքանչյուր շաբաթվա համար ավելացվում է երկու կամ երեք կիլոմետր, մինչև հասնի տասը կիլոմետր, ինչը պետք է լինի նվազագույնը.
• տասը կիլոմետր անցնելուց հետո, մարմնի բավարար մարզմամբ, հնարավոր է առանց հանգստի վազքը հասցնել տասնհինգից քսան կիլոմետրի: Առաջին ամսվա ավարտից հետո հնարավոր է մարաթոնյան տարածություն վազելու առաջին փորձը, որը կընթանա ընտրված տեմպերով:
• երեք ամսվա ընթացքում ընտրված ուսումնական ծրագրով (առողջական խնդիրների բացակայության դեպքում) հնարավոր է ստանալ երրորդ մեծահասակների կատեգորիա և ազատորեն հաղթահարել մարաթոնյան հեռավորությունը `քառասուներկու կիլոմետր հարյուր իննսուներկու մետր:

Նիհարել

Քաշի կորստի վազքն ունի մի քանի տարբերակիչ հատկություններ.

• վազքի վարժությունները զուգորդվում են ֆիթնես ծրագրի (քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածուներ) և առողջ սննդակարգի կանոնների հետ;
• վազքի տևողության կախվածությունը մարդու ծանրությունից:

Esարպակալման դեմ պայքարելու համար կա ամենօրյա փոքր հեռավորության կարգավորում.

• ավելի քան հարյուր կիլոգրամ քաշով, սկզբից պահանջվում է վազել հարյուրից երկու հարյուր մետր `երկու-երեք րոպեանոց հերթափոխով, մինչդեռ նշված հեռավորությունը պետք է վարվի երկու կամ երեք անգամ.
• ութսուն հարյուր կիլոգրամ քաշով, դուք պետք է վազեք երեք կամ չորս հարյուր մետր ՝ պարզ քայլելու ընդմիջումներով;
• վաթսուն ութսուն կիլոգրամ քաշով հեռավորությունը բարձրանում է մինչև հինգ հարյուր վեց հարյուր մետր:

Բարօրության բարելավման և մարմնի պիտանիության բարձրացման հետևանքով քայլելը աստիճանաբար հանվում է, և այդպիսով ստացվում է նույն ռիթմի վազքով շարունակական հեռավորություն: Սկզբնական դասերին պետք է հնարավորինս վազել:

Ե՞րբ է արգելվում ամեն օր վազել:

Մի շարք դեպքերում արգելվում է ամենօրյա վազքը, որոնք հիմնականում վերաբերում են վազորդի առողջական վիճակին: Շատերը ֆիզիկական գործունեության զգալի սահմանափակումներ ունեն, որի արդյունքում վերապատրաստման համակարգը կազմվում է անհատապես: Միևնույն ժամանակ, ամենօրյա վազքը կամ ուժեղացված ինտենսիվությունը խստիվ արգելվում է:

Առողջության վատ վիճակ

Ամենօրյա վազքի առաջին սահմանափակումը վատ ինքնազգացողությունն է, որը բաժանվում է երկու կատեգորիաների.

• ընդհանուր տհաճություն, ինչպիսիք են թունավորումը: Generalանկացած ընդհանուր հիվանդության կամ վատ ինքնազգացողության դեպքում վազելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների.
• քրոնիկ հիվանդություններ Հիվանդության առկայության դեպքում, մասնավորապես `քրոնիկական բնույթի, ֆիզիկական գործունեության զգալի սահմանափակումներ կան: Շատ հաճախ ամենօրյա վազքի արգելքը սահմանվում է սրտի և մարսողական համակարգի տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում `ստամոքսի համար:

Եթե ​​հիվանդության կատեգորիայի պատճառով ձեզ վատ եք զգում, իրականացվում է վազքի անհատական ​​պլան, որը պետք է կազմվի մասնագետի հետ միասին:

Հղիություն

Հղիության ընթացքում կան մի շարք գործոններ, որոնք սահմանափակում են ձեր ամենօրյա վազքը.

• գրեթե վրիպում է վազքի ինտենսիվ վարժանքների համար, երբ հնարավոր է վիժում,
• ամենօրյա մարզումը կարող է իրականացվել միայն հղիության առաջին երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում, ապագայում վերապատրաստման ինտենսիվությունն ու տևողությունը կախված կլինի պտղի վիճակից:
• խստիվ արգելվում է ամեն օր մարզվել երկրորդից չորրորդ ամսվա և ութերորդից իններորդ ժամանակահատվածում, քանի որ այս ժամկետը ներառում է վիժումների ամենավտանգավոր շրջանը:

Երկար դադարից հետո մարզվելը

Երկար դադարից հետո վազքի սահմանափակումները բաժանվում են երկու խմբի.

• անցյալի երկարատեւ հիվանդություններ: Իրոք, այս դեպքում մարմնի վերականգնումը բավականին երկար ժամանակ կպահանջի: Միևնույն ժամանակ, նախնական փուլում, վազքի ամենօրյա մարզումը արգելվում է երկու-երեք ամսվա ընթացքում, քանի որ մարմինը կարող է ժամանակ չունենալ վերականգնվելու.
• վազքից սովորական երկար դադար: Երբ կորցրած ձևը վերականգնվում է, մինչև մեկ ամիս տևողությամբ նախնական վարժությունները կսահմանափակվեն ամենօրյա կատարմամբ: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները վերադառնան իրենց նախկին տոնին և ստանան դիմացկունություն և առաձգականություն:

Ամենօրյա վազքը մարմնի աշխատանքը նորմալացնելու և այն անընդհատ երանգ բերելու լավագույն միջոցն է: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սահմանափակումները մի շարք սկզբունքների վերաբերյալ, ուստի, երբ վազք եք անում, պետք է պահպանել բոլոր կանոնները:

Բացի այդ, չպետք է վազել ցավի միջով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել առողջության վատթարացման: Վազքի ուղղության ուսուցման ծրագրերը ստեղծվում են հատուկ այնպես, որ մարդը կարողանա խուսափել տարբեր վնասվածքներից և վնասվածքներից:

Դիտեք տեսանյութը: Երեւանի վազքի մարաթոնը հովանավորել է Կոնվերս Բանկը (Հուլիսի 2025).