Սնունդ մարաթոնյան վազորդների համար. Ինչ ուտել մրցույթից առաջ, ընթացքում և հետո

Մարաթոնի մեկնարկից առաջ մարզիկը պետք է մեծ ուշադրություն դարձնի իր ընդհանուր սննդակարգին, որի շնորհիվ մարդը կկարողանա ավելի լավ պատրաստել մարմինը հետագա դժվարին տարածության համար:

Սկսվելուց 15-20 օր առաջ պահանջվում է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել սննդակարգին, իսկ դրանից 7-10 օր առաջ պետք է օգտագործել տնային-մարաթոնյան հատուկ դիետաներ, որոնց հետ մարաթոնը կանցնի առանց դժվարությունների և հեշտությամբ:

Ուտեստներ մարաթոնից առաջ

Մարզիկի կատարումը կախված կլինի ինչպես ընդհանուր մարզավիճակից, այնպես էլ դիետիկ հատուկ ընտրությունից `մարզիկի ուժն ու տոկունությունը պահպանելու համար:

Մինչև բուն մարաթոնը և մրցավազքի ընթացքում մարմնի վառելիքը պետք է հատուկ լինի, որպեսզի բավարարվի մարզիկի էներգիայի կարիքը, ինչը մեծապես վատնում է երկար վազքի պատճառով:

Նման սնուցումը հսկայական դեր է խաղում երկար տարածությունները հաղթահարելու գործում, և այս պահը պահանջում է մեծ ջանք և ժամանակ, ամենալավն այն է, որ նման դիետաների անցնել մեկնարկից 14-15 օր առաջ:

Նրանք, ովքեր արդեն բազմիցս մասնակցել են մարաթոնի, գիտեն, թե որքան կարևոր է հատուկ ճիշտ դիետան, բացի այդ, դուք պետք է կարողանաք վերահսկել ձեր ախորժակը, քանի որ դա մեծապես ազդում է մրցույթի արդյունքների վրա: Մրցակցությունից 1.5 ամիս առաջ խորհուրդ է տրվում անցնել տարբեր բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքների, այսինքն `բանջարեղեն, հացահատիկային մշակաբույսեր և հաց:

Դիետայի հիմնական խնդիրն է մարզիկի մարմինը արդյունավետորեն պատրաստել մրցակցության, անձը դառնում է ավելի դիմացկուն և պակաս հոգնած, և նրա էներգիան էլ ավելի է մեծանում:

Կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա

Ընդհանուր սննդային համակարգը մարաթոնից առաջ շատ կարևոր է, վառելիքը պետք է համապատասխանի մրցավազքի պահին մարմնի պահանջներին: Սխալ պատկերացում է, որ ավելի լավ է նիհարել և ավելի շատ մարզվել, 7 օրվա ընթացքում ավելի լավ է ավելի քիչ ուտել նախքան վազքը:

Հենց սկզբից դուք պետք է հստակ փոխեք ձեր սննդակարգը, որտեղ շատ կարևորվում է ածխաջրային դիետան, ածխաջրերի բեռնումն իսկապես բարելավում է վազքի որակը, և յուրաքանչյուր մասնագետ կհամաձայնի դրան:

Մարաթոնի պրակտիկայում կա երկու մեթոդ, որոնցից մեկը կոչվում է ամերիկյան, իսկ երկրորդը ՝ եվրոպական, չնայած որ էությունը նույնն է. Այն մարմինը ածխաջրերով է բեռնում.

1. Ածխաջրերի սպառումը հետագա ընդհանուր ծանրաբեռնվածությամբ, նույնիսկ մարաթոնից 3-4 օր առաջ տեղի է ունենում ծանր մարզում, որտեղ հաշվարկը պետք է լինի առավելագույնը: Նման ուսուցումը կարող է հանգեցնել էներգիայի խիստ սպառման, այնուհետև ճարպային և սպիտակուցային սնունդը հանվում է, և սնունդը ինքը պետք է բաղկացած լինի 80% ածխաջրերից: Հետագա մարզումներն այլևս չեն անցկացվում մինչև հենց մեկնարկը, ինչի պատճառով մարզիկը կունենա էներգիայի առավելագույն մակարդակ, ինչը շատ կարևոր է մարաթոնի համար:
2. Ածխաջրածին սննդի ընդհանուր քանակի արագ աճը և վերապատրաստման առավելագույն մակարդակը մնում են երկար ժամանակ, և մեկնարկից 3 օր առաջ սպիտակուցների և ճարպերի քանակը պետք է կտրուկ կրճատվի: Դրանից հետո դիետայում ավելանում է ածխաջրածնային տարբեր ապրանքների քանակը, մարզումը կարող է բաղկացած լինել միայն լրացուցիչ թեթեւ վարժություններից: Դրանից հետո, մարաթոնից 3 ժամ առաջ, կա ընդհանուր դիետա, որը բաղկացած է 70-80% ածխաջրերից, 20% սպիտակուցից և 10% ճարպից, այսինքն ՝ ճաշի մեջ հարուստ ածխաջրերի պարունակությամբ:

Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ հենց ածխաջրերն են զգալիորեն ազդելու սպորտում արդյունքների վրա, քանի որ մարդու մարմինը սինթեզելու է այդ ածխաջրերից գլիկոգենը, այսինքն ՝ էներգիայի աղբյուրը:

Մինչև բուն մարաթոնը պահանջվում է մարմնում գլիկոգենի մատակարարում կատարել, և որպեսզի այդպիսի պաշարը մարաթոնի համար բավարար լինի, օգտագործվում են մի շարք մեթոդներ `գլիկոգենի տեսքով էներգիայի պաշարներ ապահովելու համար:

Մրցույթից 3-6 ամիս առաջ բժիշկներն ու սննդաբանները ստիպված կլինեն ուսումնասիրել յուրաքանչյուր մարզիկի մարմնի ռեակցիաները և կազմել անհատական ​​սննդակարգեր: Սկսելուց 7-9 օր առաջ սննդի մեջ ածխաջրերի քանակը պետք է լինի մինչև 35%, 4-6 օր `մինչև 70%, իսկ մրցույթի օրը` մինչև 80%, ածխաջրերով նման սննդակարգը կբարձրացնի գլիկոգենի պահուստը:

Սպիտակուցային դիետա մարաթոնից առաջ

Ինչ է ընդհանուր սպիտակուցային դիետան. Ձուկ, միս և ծովամթերք, ինչպես նաև լոլիկի հյութ և վարունգ, արտադրանքը պետք է ունենա մինչև 5 գրամ ածխաջրեր: 100 գր-ում: սնունդ Կաթնամթերքը, որը թույլատրվում է սովորական արտադրանք, կարագ և կեֆիր, պանիր և կաթ, սերուցք և կաթնաշոռ, թթվասեր:

Ըստ դասընթացների նախամարաթոնի դասական պլանը սպիտակուցային կերակուր է, որին հաջորդում է ածխաջրային հատուկ կերակուրը, որը պահանջվում է յուրաքանչյուր մարզիկի համար, ըստ լավագույն մարզիչների: Սպիտակուցային դիետայի հիմնական դիետան տավարի և ձկան միսն է, ինչպես նաև ձվերը, կաթնաշոռը և պանիրները, բայց այնտեղ պետք է լինի առնվազն ալյուր, հացահատիկային մշակաբույսեր և քաղցրավենիք:

Դիետա վարվելիս պարապմունքը պետք է լինի թեթև, դրանք արագությամբ փոքր վազք են, բայց դրանից անմիջապես առաջ կատարվում է ծանր և լարված մարզում:

Այստեղ հիմնական պայմանը կծու, ինչպես նաև տապակած և սովորական ճարպային կերակուրների բացակայությունն է, խիստ դիետաների արագ փոփոխումը ցանկալի չէ շաքարախտով հիվանդների համար: Դիետայի ռացիոնալ խնդիրն է արագ ավելացնել մարզիկի մարմնում գլիկոգենի պահուստը, այսինքն ՝ սկզբից նա կունենա վառելիքի մեծ պաշարներ:

Ահա սպիտակուցային դիետայի մի օրինակ մարաթոնից առաջ.

• 1-ին օր Առանց ածխաջրերի, կանաչ և սեւ թեյի նախաճաշի, օրվա ընթացքում կարող եք կաթնաշոռ և տարբեր կոշտ պանիրներ, ձուկ և միս, ինչպես նաև սպիտակուցներ և արգանակ: Արգելվում է տապակած ուտել, անհրաժեշտ է լավ մարզում, այսինքն `վազք մինչև 20 կմ, իսկ փորձառու մարզիկի համար` մինչև 25 կմ և ավելի:
• Օր 2 Նախաճաշ միայն թեյ և առանց շաքարի ավելացում, կարող եք ուտել կաթնաշոռ և պանիր, կեսօրին սնունդ, ինչպես 1-ին օրը կարմիր խավիարով, մարզվելով անվճար թեթեւ վազք մինչև 8-10 կմ:
• 3-րդ օր Նախաճաշը նույնն է, այսինքն ՝ թեյ առանց շաքարի, դուք կարող եք ուտել կաթնաշոռ, լանչ ինչպես 2-րդ օրը, առանց տապակած կերակուրի, վազել 3-5 կմ տաքանալու համար, պետք է արագացում կատարել, ինչպես նաև վազք և աննշան խանգարում: Հետո երեկոյան կարող եք քաղցր թեյ խմել մի քանի կոտրիչով, կարող եք նաև բուլկի ուտել:
• 4-րդ օր Նախաճաշը քաղցր թեյ է, կարող եք ունենալ մեկ բլիթ և կոտրիչ, խորհուրդ է տրվում նաև տապակած մեղրով և ջեմով, այնուհետև 30 րոպե վազք, ապա կարող եք ուտել բառացիորեն ամեն ինչ, բայց միայն փոքր մասերում: 4-րդ օրվա ճաշի ճաշը սովորաբար բաղկացած է բրնձից և մակարոնեղենից, և կարող եք նաև ուտել յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ սովորական կեֆիր:
• 5-րդ օր Այս օրը սնունդը ճիշտ նույնն է, ինչ 4-րդ օրը: Թեթև վազք 25 րոպեից ոչ ավել, արգելվում է հյութեր խմել, թարմ բանջարեղենը թույլատրվում է սահմանափակ քանակությամբ:
• 6-րդ օր Դիետա 5-րդ օրվա պես, 5 կմ մարզում `նորմալ տաքացման տեմպով, 3-4 արագացում, 5 րոպե զովացում:
• Օր 7: Մարաթոնի օրը ՝ դրանից 2 ժամ առաջ, 1-2 բաժակ սովորական քաղցր թեյի նախաճաշ, կարող եք նաև կրեկեր և մուրաբա ունենալ:

Ինչ ուտել մեկնարկից մի քանի շաբաթ առաջ

Մարաթոնի վազորդը պետք է հստակ իմանա, թե ինչ է ուտում ինքը մարաթոնից մի քանի շաբաթ առաջ, ինչպես նաև վիտամիններ, ինչպիսիք են C և B կոմպլեքսը, ինչպես նաև մուլտիվիտամինները: Սկսելուց առաջ մի քանի շաբաթվա ընթացքում սննդակարգից բացառվում է խոզի ճարպը, սուրճը և նարինջը, ավելի լավ է նաև հրաժարվել ճարպոտ և ծանր սնունդից:

Legանկալի է մոռանալ հատիկաընդեղենի մասին, այնտեղ պետք է լինեն ավելի քիչ մանրաթելերով հարուստ սնունդ, չափից շատ ուտելը արգելվում է նույնիսկ ածխաջրածին դիետիկ բեռներով: Խորհուրդ է տրվում դեռ զգույշ լինել տարբեր կաթնամթերքի հետ, մոռանալ սննդի հետ փորձերի մասին և հստակ հետևել սահմանված չափաբաժիններին: Ընդհանուր սննդի պլանները կփոխվեն մրցարշավից մի քանի շաբաթ առաջ, այստեղ արդեն կոշտ դիետան արգելվում է:

Պրոտեինային դիետան պարտադիր է, որը պետք է փոխարինվի ածխաջրային սննդակարգով, հիմնական նպատակը գլիկոգենի անբավարարությունն է: Դիետայի և խիստ վարժությունների շնորհիվ, սկսվելուց 14-15 օր առաջ, գլիկոգենը նվազում է 1,5 մգ-ից մինչև 0,5 մգ 100 գ մկանային հյուսվածքի համար: Հաջորդը գալիս է նման կորստի գերփոխհատուցումը, և գլիկոգենի պաշարները կբարձրանան մինչև 3-4 մգ, ինչը մարդու մարմնի նորմալ պաշտպանիչ արձագանքն է:

Դիետայի գրաֆիկը կարող է լինել 3: 3 կամ 2: 4, սա ածխաջրերի հարաբերությունն է դիետայի օրերի քանակի հետ: 32 կմ կամ ավելի վազքով կանոնավոր մարզում կատարելու համար պահանջվում է ևս 30 օր, հեռավորությունները պետք է պակաս լինեն, քան մրցումներում:

Մեկնարկից արդեն 14 օր առաջ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերի սպառումը մեծանում է. Դրանք հիմնականում ամբողջ ցորենի, ինչպես նաև հացահատիկային և բրնձի արտադրանք են: Աստիճանաբար ավելացրեք այս սննդի քանակը մրցարշավից 10 օր առաջ ՝ մարաթոնից առավելագույնը 7 օր առաջ հասնելու համար:

Ինչ ուտել մեկնարկից առաջ վերջին շաբաթվա ընթացքում

Դուք պետք է նախօրոք պատրաստվեք մարաթոնից առաջ, այստեղ ավելի մեծ նշանակություն ունի սնունդը, սնունդը մարզվելուց առաջ և դրանից հետո պետք է մտածել ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների տեսանկյունից: Բանջարեղենով և մրգերով լավ սպորտային սնուցում է առաջարկվում, մինչդեռ դուք դեռ կարող եք սերմեր և ընկույզներ ուտել, և միսը պետք է լինի միայն այն կենդանիներից, որոնք կերել են խոտ, և պահանջվում են նաև եգիպտացորեն և վարսակ:

Ամենից շատ պետք է ուտել բանջարեղեն, ապա միրգ, նույնիսկ ավելի քիչ միս և ձուկ ուտել, այժմ գալիս են միայն կաթնամթերք և վերամշակված սովորական հացահատիկներ: Բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը պարտադիր է, սնունդը պետք է լինի միայն որակյալ, և հնարավորինս քիչ քաղցրավենիք լինի:

Մարզումները լավագույնս արվում են առավոտյան, քանի որ մրցումները սովորաբար լինում են միայն առավոտյան, նախաճաշերը պետք է լինեն ածխաջրածին, կարող եք ուտել բանջարեղեն և մրգեր, անպայման նախուտեստներ, ճաշեր ապուրով և հացահատիկային խմիչքներով, իսկ ընթրիքները սովորական են առանց մսի:

Ինչ ուտել մեկնարկից մի քանի ժամ առաջ

Սկզբից 1-2 ժամ առաջ տարբեր մարզիկներ ունեն իրենց ուրույն սննդային բաղադրատոմսերը, սովորաբար ածխաջրեր կամ լավ ափսեով պատրաստված մակարոնեղեն: Փորձառու մարաթոնիստները կարող են նաև խորհուրդ տալ վարսակի ալյուր կամ հնդկացորեն և բրինձ, քանի որ այս շիլաները հարուստ են տարբեր ածխաջրերով, այս պահը պետք է շատ ժամանակ և ուշադրություն դարձնել, քանի որ մարզիկի առողջությունն ու բարեկեցությունը կախված են դրանից:

Լավ ստամոքսով վազելը հաստատ արժանի չէ, կարող եք ուտել թեթև սնունդ, այսինքն ՝ բանան կամ խնձոր, այստեղ շատ բան կախված է նրանից, որ եթե երեկ, նույնիսկ եթե չեք ուզում ուտել, ապա պատրաստեք թեթև նախաճաշ: Բայց մեկնարկից կես ժամ առաջ չպետք է ջուր խմել, և սա շատ կարևոր գործոն է, միանգամայն հնարավոր է անել, եթե ոչ խնձոր, ապա տարբեր էներգետիկ ձողեր, կարող եք նաև ընկույզ և նույնիսկ չիր ուտել, այսինքն ՝ երկար ածխաջրեր:

Սննդամթերք մարաթոնի ընթացքում

Ածխաջրերի պահանջվող քանակը

Ընդհանուր գլիկոգենի մատակարարումը պահանջվող մակարդակին մեծացնելու համար հորինվել է ածխաջրային մարաթոնային բեռ ՝ մինչև 4000-4200 կիլոգրամ, ինչը կախված է հատուկ օրգանիզմից:

Նման մարաթոնյան դիետան կոչվում է նաև MUN, որի նպատակն է ինքնուրույն գլիկոգենի պաշարները որոշակի սահմանի իջեցնել, որպեսզի մարմինը սկսի այն կուտակել միայն հետագա օգտագործման համար, ինչը շատ կարևոր է մարզիկի համար:

Դուք պետք է հոգ տանեք գլիկոգենի նորմալացման մասին նույնիսկ 2-3 օր առաջ սկսելուց առաջ, երբ ավելի լավ է չծանցել ածխաջրային արտադրանքները, ինչպիսիք են հացը և հացահատիկը, պետք է հիշել նաև, որ վազքի առաջին 75 րոպեի ընթացքում ծախսվում է ժամում մինչև 60 գ ածխաջրեր:

Վառելիքը պետք է լիցքավորվի վազքի յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, չնայած այն հանգամանքին, թե ինչպիսին կլինի վառելիքը, կախված է վազողից: մարաթոնի ընթացքում փաթեթավորված տարբեր էներգետիկ գելերը կատարյալ են: Սովորական մարզիկը նախընտրում է հիմնականում բնական պայմանական արտադրանքը, այն կարող է լինել նույնիսկ ընկույզ և բանան, ինչպես նաև սերմեր և նույնիսկ չրեր:

Իդեալական տարբերակ դեռ էներգետիկ հատուկ սալիկներն են, շատ մարզիկներ նույնիսկ ուտում են սովորական սպորտային կոշիկներ, կոնֆետներ և դրամաժներ ՝ իրենց ածխաջրերի պաշարները մեծացնելու համար: Լինում են նաև դեպքեր, երբ վազորդները կարտոֆիլի տարբեր մթերքներ են ուտում, չնայած դա լավագույնն է միայն ուլտրամարաթոնի համար, և մինչև 42 կմ հեռավորության վրա դա չպետք է արվի, պետք է հիշել նաև ածխաջրերի ռացիոնալ մակարդակը բարձրացնելու համար պահանջվող իզոտնիկների մասին:

Որտեղ էներգիա ստանալ մարաթոնի համար

Մարաթոնի համար իդեալական էներգիան ածխաջրերն են, քանի որ երկար և դժվար ցեղերի ժամանակ էներգիան կվերցվի միայն պահուստային ածխաջրածին հանդիսացող գլիկոգենի պաշարների միջոցով: Գլիկոգենը մարդկային հյուսվածքի բջիջներում սովորական գլյուկոզի պահպանման հիմնական ձևն է, որի մակարդակը հոսում է իջնում, բացի գլիկոգենից, ճարպը և սպիտակուցը կարող են ծառայել որպես մարտկոց:

Այստեղ պետք է հիշել, որ ածխաջրերի և հեղուկների քանակը, որը մարդը կարող է հաղթահարել, մեծանում է հենց մարաթոնի ընթացքում, այնպես որ կարող եք սովորականից մի փոքր ավելին վերցնել: Սպիտակուցային սնունդն օգտագործվում է մարզիկին վերականգնելու համար, և շեշտը դրվում է ածխաջրերի վրա:

Յուրաքանչյուր մարաթոնի համար կազմակերպվում է մակարոնեղենի երեկույթ, որտեղ մարզիկը կարող է բարձրացնել իր գլիկոգենի մակարդակը, լավագույն տարբերակը էներգետիկ գելն է, և մարաթոնում ջուր է տրվում նաև վերականգնվելու համար, միայն մարզիկի մարմինը պետք է նախապես պատրաստվի այդ գելերի համար:

Առողջ սննդի տարբերակներ մարաթոնի ընթացքում

• Սպորտային գել: Նման գելը մարաթոնի ամենաարդյունավետ և հարմար սնունդն է. Այստեղ, բացի գելից, կարող են օգտագործվել ամինաթթուներ և նույնիսկ կոֆեին: Նման հիանալի սպորտային գելը ջեմ է, գելի բաղադրությունը բավականին արդյունավետ է և հեշտությամբ կարելի է օգտագործել մարաթոնի ընթացքում:

Գելը հնարավորինս հեշտ է օգտագործել, ունի քաղցր և նույնիսկ շաքարային համ, չնայած այն կարող է նաև փոքր տարօրինակ սենսացիաներ առաջացնել, ուստի խորհուրդ է տրվում գելերը փորձարկել նույնիսկ մարզման ընթացքում: Գիտնականների հաշվարկների համաձայն, գելը բավարար է որպես էներգիա մարմնի համար մրցավազքի ուղիղ 3 օրվա ընթացքում 25 կմ / ժ արագությամբ, հենց նա է վերականգնելու գլիկոգենը, այսինքն `աշխատելու վառելիքը:

• Մրգեր Յուրաքանչյուր մարաթոնի համար, 5 կմ-ից հետո, կա ընդհանուր սննդի կետ, որտեղ ջուր և սնունդ է տրվում, իդեալական տարբերակ `կտրատած նարինջներն ու բանանները: Բանն ավելի լավ է ուտել, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ եզակի նյութեր, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը, որոնք կթեթեւացնեն վազորդի սպազմերը մարաթոնում:
• Չրեր: Չորացրած մրգերն ունեն բավականին բարձր էներգետիկ արժեք, քանի որ դրանք շատ կալորիականությամբ օգտակար և առողջության համար կարևոր են, չնայած մարաթոնի ընթացքում կարող են որովայնում սենսացիաներ առաջացնել: Նման չորացրած մրգերը սովորաբար ներառում են խուրմա և չոր ծիրան, միայն այս ապրանքը պետք է դեռ ընտելանա մարաթոնից առաջ մարզվելիս:
• Իզոտնիկ Իզոտնիկները բաշխվելու են ինչպես հեռավորության վրա, այնպես էլ բուն մարաթոնից հետո, այն ծառայում է աղի և ջրի հավասարակշռությունը վերականգնելուն, չնայած որ իզոտնիկը լյարդի տարածքում բեռ է տալիս, ինչը կարող է հանգեցնել կողքի թեթեւ ցավի:
• Կոլա, էներգիա: Նման էներգիաներն ու կոլան սովորաբար տրվում են ավարտի գծին ավելի մոտ, քանի որ հեռավորության կեսին կոլան կարող է վատառողջություն առաջացնել: Խորհուրդ է տրվում էներգետիկ ըմպելիքներ և կոլա խմել միայն առանց գազերի և զտված մաքուր հանքային ջրով, ինչը խորհուրդ են տալիս փորձառու մարզիկները:
• Սպորտային բարեր և շոկոլադներ: Մարզիկների կեսից ավելին անպայման նախընտրում են այս կերակուրը մարաթոնի համար, չնայած փորձառու վազորդներն ասում են, որ քաղցրավենիքները կարող են ծանր լինել ստամոքսի վրա:
• Սպորտային սնուցում: Նման կանոնավոր սպորտային դիետան կրեատինն է, որը հարբած է նույնիսկ սկզբից առաջ, ինչպես նաև BCAA- ն և կարնատինը, որոնք պահանջվում են ճարպը որպես վառելիք, կոֆեին և գուարանա օգտագործելու համար, բայց մարզիկը պետք է կարողանա դրանք վերցնել:

Ի՞նչ ուտել մարաթոնից հետո:

Նման կողմը, ինչպիսին է վերականգնումը մարաթոնից հետո, ինքնին շատ կարևոր օղակ է, անկախ մարզիկի փորձից: Եթե ​​վազքի հեռավորությունները փոքր են, ապա մարդը շատ արագ ուշքի է գալիս, իսկ եթե դա մեծ մարաթոն էր, ապա մարզիկը կկարողանա վերականգնվել միայն 14-օրյա պատուհանից հետո:

Վերականգնման այդպիսի ժամանակահատվածը նույնն է լինելու ինչպես փորձառու մարաթոնիստի, այնպես էլ սովորական մարդու համար, որպեսզի ավելի արագ վերականգնվի, անհրաժեշտ է որոշակի սնուցում, մերսում և մկանների ձգում: Այն նաև պահանջում է լավ աղի լոգանք `մկանները թուլացնելու և հոդերի աշխատանքը բարելավելու համար: Բացի այդ, պահանջվում է կանոնավոր զբոսանք քաղաքի փողոցներով:

Մարաթոնից հետո մարզիկի մարմինը ջրազրկված կլինի, ուստի մարդը կարիք ունի վիտամինային հյութեր խմելու, ինչպես նաև շատ ուտելու, դիետան պետք է լինի սննդարար, հարստացված և ածխաջրերով հարուստ:Մարաթոնից անմիջապես հետո, երբ մարմինը հանդարտվում է, դուք պետք է ավելի հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր ընդունեք ՝ ավելացնելով փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ, և նախընտրեք օրական ուտել 1-2 բանան:

Սննդամթերքը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով, իսկ մկանների վերականգնման համար պահանջվում է նաև սպիտակուցային սնունդ, վերականգնման նման գործընթացը պետք է իրականացվի ռացիոնալ և իմաստուն: Եթե ​​մարմինը ջուր է պահանջում, ապա այն չպետք է հերքվի, հավի ապուրը շատ օգտակար ու կենսական կլինի մարաթոնիստի համար, ինչը արագորեն կվերականգնի ձեր ուժը:

Խորհուրդ է տրվում ավելի քիչ ճարպային սնունդ ուտել, քանի որ այն վատ մարսվում է, գլխավորն այն է, որ այնտեղ ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ լինեն, որոնք պետք է մատակարարվեն որոշակի քանակությամբ: Շատ մարաթոնիստներ օգտագործում են այնպիսի կարևոր կետ, ինչպիսին է սովորական հանքային ջուրը `մեղրի և տարբեր մուրաբաների ավելացմամբ, կանաչ թեյը նույնպես շատ օգտակար է:

Արագ վերականգնման համար սնունդը պետք է բաղկացած լինի մոտ 80% ածխաջրերից, այն կարող է լինել պանիրներ և տարբեր աղցաններ, ինչպես նաև սպագետտի, հնդկացորեն և բրինձ: Համոզվեք, որ ուտեք ծովամթերք: Անկալի է մոռանալ նաև ճարպային մթերքների և քաղցրավենիքների մասին, այնտեղ պետք է լինեն մի շարք հացահատիկային ձավարեղեն, ինչպես նաև բանջարեղեն և հաց:

Սննդամթերքի մասին մարաթոնյան վազորդների ակնարկներ

Գիլմոր, 33, ԱՄՆ, Կալիֆոռնիա, 5-րդ տեղը Բոստոնի մարաթոնում 2006 թ. Խորհուրդ է տրվում նախապես ուշադրություն դարձնել սննդին, եթե մրցավազքը կիրակի է, ապա ավելացրեք չորեքշաբթիից վերցված սննդի քանակը: Դա արեք նախապես, քանի որ մարմինը մեկ ծառայությունից կարող է կլանել միայն 300 կալորիա ածխաջրեր, և դրանցից էլ ավելին պահանջվում է սկսել: Ձեր տանկերը պատշաճ կերպով լցնելու համար դուք պետք է ուտեք մի փոքր ավելին, քան սովորաբար արվում է, և մարմինը պատրաստ է մրցույթի:

Հնդկաստանի Ֆաուա Սինգհը սկսեց վազել, երբ Հնդկաստանից տեղափոխվեց Լոնդոն, ապա նա արդեն 80 տարեկան էր, իսկ մեկ-90 տարի անց նա վազեց Լոնդոնի մարաթոնը 7 ժամում: Եվ արդեն 93 տարեկան հասակում նա վազեց այս տարածությունը 5 ժամ 40 րոպեում `կազմելով համաշխարհային ռեկորդ, Fauja- ն բոլորին խորհուրդ է տալիս տապակած չուտել, չթողնել ծխելը, խուսափել ալկոհոլից և լինել վեգան և ավելի քիչ միս ուտել:

Մադոննա Բադեր, Վաշինգտոն, ԱՄՆ: 83 տարեկանում Բադերը ակտիվորեն մասնակցում է մարաթոնին և հեծանվավազքին, ԱՄՆ-ից ժամանած այս միանձնուհին 52 տարուց մասնակցում է եռամարտում: Մադոննա Բադերը տարբեր եփած հում բանջարեղեններից մարաթոնյան վազողների համար առաջարկում է ընդհանուր դիետա, իսկ առողջ ապրելակերպը նա համարում է լավագույն դեղամիջոցը:

Դմիտրի Բարանովսկին ՝ Ուկրաինայում ռեկորդակիր, Ֆուկուոկայում մարաթոնների հաղթող, մարաթոնիստը առաջարկում է բազմազան դիետա, և ինքը սիրում է օվկիանոսի և ծովային խոհանոցից սնունդ: Մարզիկը սովորաբար ուտում է օրը 2-3 անգամ, բացի այդ, նա ասում է, որ պետք է պատրաստել թեթև նախուտեստներ, սովորաբար պանիր և բուլկի, ինչպես նաև ձվածեղ և կանաչ թեյ:

Յարոսլավ Մուշինսկին, Մոլդովայի ռեկորդակիր, սիրում է եփել, բոլոր մարաթոնիստներին խորհուրդ է տալիս ավելի շատ ծովամթերք ուտել, և շատ տարբեր ձևով Յարոսլավի նախաճաշը թեյով կամ սուրճով կենաց է սովորական շոկոլադով:

Նույնիսկ մարաթոնից առաջ մարզիկները պետք է պատրաստվեն կարեւոր մրցումների մարաթոնից 3-4 շաբաթ առաջ, շատ կարևոր է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել նրանց անձնական սննդակարգին: Նման սննդի հիմնական նպատակն է ձեր մարմինը լավ նախապատրաստել տարածությունների համար, որպեսզի բարդ հետեւանքներ չլինեն, և մարմինը չհրաժարվի աշխատել:

Որպեսզի մարաթոնը լավ անցնի, սպորտային սնունդը խիստ խորհուրդ է տրվում, այսինքն `մի շարք գելեր և փոշիներ, էներգետիկ հատուկ լուծումներ, այդպիսի սնուցումը պետք է լինի առանց սինթետիկ: Ռամացիոն հատուկ նախամարաթոնյան դիետաների շնորհիվ, մարզիկի գլիկոգենի պաշարները զգալիորեն կաճեն 3200 կգ-ից 4200 կգ, ինչը շատ կարևոր է ապագա մարաթոնի համար:

Դիտեք տեսանյութը: Իմ Ծնունդը 10 Տարեկան. My Birthday (Մայիս 2025).