Դուք պետք է պահպանեք գերազանց ֆիզիկական ձևը ցանկացած տարիքում: Ամբողջ օրգանիզմի առողջությունն ընդհանուր առմամբ կախված է նրանից, թե որքան ուժեղ են մկաններն ու արյան անոթները: Սիրտը, որը ամենակարևոր և բավական ուժեղ մկաններից մեկն է, միշտ չէ, որ պատշաճ ուշադրություն է դարձվում մարզասերներին, օրինակ ՝ վազքին:
Այո, այս մարզաձեւում մամուլի ու ոտքերի մկանները մարզվում են, բայց սիրտը նույնպես զգալի բեռ է ստանում: Վազքը կարող է վնասել սկսնակ մարզիկին կամ, ընդհակառակը, օգտակար լինել: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե վազքի մարտավարությունը որքանով է ճիշտ ընտրված, և վազքի ժամանակ որքանով են ճշգրիտ պահպանվում հիմնական կանոնները: Սա ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև:
Որքա՞ն է սրտի ցածր մակարդակը վազելիս:
Եթե մենք խոսում ենք զարկերակի մասին, ապա հարկ է նշել, որ ակտիվ գործողությունների ժամանակ, այս դեպքում, նույն բեռով տարբեր մարդկանց մոտ վազելիս, զարկերակը կարող է աճել կամ նվազել:
Անփորձ անձնավորության վազքի ընթացքում սրտի միջին արագությունը կազմում է րոպեում 170-180 հարված: Վարժված ժամանակ պատրաստված մարդու ցածր զարկերակը րոպեում 120-140 հարված է:
Ինչու է կարևոր սրտի ցածր արագությամբ վազելը:
Սրտի ցածր ռիթմի դեպքում մարմինը ավելի «բարակ» է աշխատում, չի խանգարում շնչառությանը, շնչառության պակասը, կողերի կոլիկը չի տանջում: Սրտի ցածր արագությամբ վազելը թույլ է տալիս աստիճանաբար մարզել սիրտը, առանց այն լարելու առաջին օրերին, վազքի նստաշրջանների շաբաթներին:
Օրեցօր մարմնի այս հիմնական մկանը դառնում է ավելի պոմպացված ու ուժեղ: Ի՞նչ է ստանում մարդը, եթե նա սկսում է «բոցավառ», անգրագետ մարզումներ:
Նա տարբեր խնդիրներ է ունենում.
- Արագ շնչառություն;
- Ծանրաբեռնվածությունը, հոգնածությունը և հետևանքը `վերապատրաստումը շարունակելու չցանկանալը.
- Մաշեք սիրտը: Այն ստանում է տարբեր միկրո ընդմիջումներ: Իհարկե, ժամանակի ընթացքում դրանք խստանում են, բայց հետագայում օրգանի վրա հայտնված մանրադիտակները թույլ չեն տալիս, որ այն լինի այնքան էլաստիկ, որքան կարող էր լինել:
Միկրոտրավման առաջանում է այն փաստից, որ վազքի ընթացքում սիրտը ստիպված է լինում արյան մեջ մեծ քանակությամբ արյուն փոխանցել: Անփորձ սիրտը, բնականաբար, չի կարող դրան պատրաստ լինել:
Սրտի աշխատանքը վազելիս
Վազքը սրտի բաբախում է, բայց, ինչպես վերը նշվեց, այս գործընթացը կարևոր է վերահսկել: Հարցին արժե պատասխանել. Ի՞նչ է պատահում սրտանոթային համակարգի հետ վազքի ընթացքում: Մշտական բեռների ազդեցության տակ այն սկսում է ձգվել, այսինքն ՝ ծավալով դառնում է ավելի մեծ: Մարմինը ստանում է առողջության և էներգիայի իր դոզան:
Ահա թե ինչ է դա.
- Անոթները դառնում են ավելի առաձգական: Դրանք մաքրվում են նաև ճարպային տախտակներից: Այս ամենը հեշտացնում է անոթային համակարգի ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության ընկալումը:
- Անոթները պահում են ավելի մեծ քանակությամբ արյուն, ինչը նշանակում է, որ դրանք պատշաճ կերպով թթվածնով հարուստ արյունով են մատակարարում ամբողջ մարմինը:
- Նույնիսկ երբ մարդը չի մարզվում, նա ընդմիջում ունի, միևնույն է, նրա սրտանոթային համակարգը մնում է «ակտիվ»: Այն ընդլայնվում և մատակարարվում է արյունով: Սիրտը ավելի արագ է մղում արյունը և այն ավելի արագ բերում այլ օրգաններ:
Աերոբիկ և անաէրոբ վազք
Վազքի այս երկու տեսակները տարբեր են: Տարբերությունը բառերի արմատների մեջ է, ինչը հնարավորություն է տալիս դրանք մեկնաբանել տարբեր ձևերով: Առաջին տեսակը `աէրոբ վազքը, ներառում է վազք` առանց մարմնի թթվածնային սովի: Աերոբիկ վազքի ընթացքում ամբողջ մարմինը հավասարապես հագեցած է թթվածնով ՝ հատկապես ուժեղ բեռներով և տեմպերով:
Բացի այդ, մարդու մարմինը դառնում է.
- ավելի դիմացկուն;
- ավելի թթվածնված է բջջային մակարդակում:
Այսպիսով, արժե ամփոփել, որ աերոբիկ վազքը համարվում է առողջարար, օգտակար ամբողջ մարմնի համար:
Անաէրոբ վազքներն իրենց գագաթնակետին են:
Անաէրոբ վազքը պետք է ընթանա աերոբիկից հետո, բայց միևնույն ժամանակ կատարելով վազքի մի մակարդակից մյուսը անցնելու գործառույթը: Անաէրոբ դասընթացը ենթադրում է դրսից օդի ներշնչման նվազեցում և մարդու ներքին օրգանների պահուստային օդի ակտիվ օգտագործում: Ի՞նչ է անում անաէրոբ մարզումը:
Նրանք տալիս են հետևյալը.
- թույլ են տալիս պարզել, թե որքան դիմացկուն է մարդը, սա ֆիզիկական վիճակի մի տեսակ ստուգում է;
- անձին տեղեկացրեք, արդյոք նա կարող է անցնել վերապատրաստման հաջորդ մակարդակ:
Ինչպես սովորել վազել սրտի ցածր արագությամբ
Սրտի ցածր արագությամբ աշխատելու համար հարկավոր է ճիշտ կառուցել ուսումնական ծրագիր: Եվ վերապատրաստման ուղու հենց սկզբում դուք պետք է գնեք սրտի բաբախելու մոնիտոր և մի շատ լավ սովորություն կատարեք. Զգուշորեն վերահսկեք սրտի բաբախելու հաճախությունը վազքի ընթացքում:
Հիմնական կետերը, որոնք պետք է հաշվի առնել ուսումնական ծրագիր կազմելիս.
- Վազքի նիստերի հաճախականությունը չպետք է գերազանցի շաբաթը 3 անգամ, գոնե սկզբում:
- Մեկ մարզման տևողությունը պետք է որոշվի ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Սկսնակներն ու նույնիսկ նրանք, ովքեր, օրինակ, զբաղվում են ֆիթնեսով, պետք է սահմանափակվեն 15-20 րոպեով:
Երբ վերապատրաստման առաջին շաբաթն անցնի, կարող եք առավելագույնը 5 րոպե ավելացնել ձեր մարզմանը: Առաջին և հետագա շաբաթների ընթացքում դուք պետք է ուշադիր հետեւեք զարկերակին: Դրա հաճախականությունը պետք է լինի անսասան:
Եթե վարժությունների ընթացքում ձեր սիրտը սկսում է աճել և ավելի արագ աշխատել, ապա ավելի լավ է անմիջապես փոխել վազքը դեպի արագ քայլել: Սկզբում նրանց համար, ովքեր դժվարանում են սկսել վազքով, խորհուրդ է տրվում մտնել զբոսանքի, կարող եք սպորտով զբաղվել կամ սկանդինավյան
Advisանկալի է օրական սնուցել մոտ 5 կմ, քանի որ դա բավարար կլինի: Այս վազքը բավարար է ամբողջ մարմնի մկաններն ուժեղացնելու համար:
Pulածր զարկերակային մեկնարկ
Ինչպե՞ս սկսել: Ահա գործողությունների հաջորդականությունը.
- Պետք է ձգվել, տաքանալ: Classicորավարժությունների դասական հավաքածուն կանի: Կարևոր է ձգել ձեր ոտքերը, ինչպես նաև ձեռքերը, մարմինը: Հոդերն ու մկանները զարգացնելու համար տևում է 5-7 րոպե: Warmանկալի է, որ տաքացումը կատարեք փողոցում, բայց տանը դա նույնպես հնարավոր է, ապա պետք է անմիջապես դուրս գալ փողոց և վազել:
- Հիմա վազքն ինքնին: Առաջին կիլոմետրը պետք է վարվի դանդաղ տեմպով, որը պետք է համապատասխանի սրտի բաբախյունին `120-130 ռիթմ: Սկզբնական շրջանում կարող է թվալ, որ ամբողջ մարզումը չափազանց դանդաղ է ընթանում, բայց սկզբնական փուլում այդպես պետք է լիներ:
Ինչպե՞ս իջեցնել սրտի բաբախյունը վազքի ընթացքում:
Սրտի բաբախյունը (ՄՇ) կարելի է սովորել վերահսկել: Արդյունավետորեն վազք սկսելու համար ՝ ունենալով առողջության օգուտներ, մարզման ընթացքում պետք է հետևել շարժման որոշակի օրինակին.
- Դուք պետք է ընտրեք վազքի ամենադանդաղ տեմպը: Դա կարող է լինել հնարավորինս դանդաղ:
- Այժմ դուք պետք է վազեք, բայց դա պետք է արվի մինչև այն պահը, երբ զարկերակը սկսում է դուրս գալ մասշտաբից րոպեում ավելի քան 140 հարված:
- Եթե սրտի բաբախյունը զգալիորեն ավելացել է, ապա ձեզ հարկավոր է գնալ քայլելու աստիճանին: Դուք պետք է գնաք այնքան ժամանակ, մինչեւ զարկերակը կրկին վերականգնվի, ավելի ճիշտ ՝ չընկնի 120 հարված:
- Այժմ դուք կարող եք նորից թափ հավաքել, վազել, բայց միայն մինչև որոշակի քանակությամբ սրտի բաբախումներ:
- 30 րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել փոքր վազք, որոնք պետք է փոխարինվեն ոտքով:
Վերապատրաստման այս սխեման շատ արդյունավետ է: Սկզբում կարող է թվալ, թե շատ քայլում է, բայց վազելը, ընդհակառակը, բավարար չէ, բայց դա նորմալ է: Timeամանակի ընթացքում ավելի շատ վազք և քիչ քայլվածք կլինի:
Երբ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ է ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում, կարող եք 5 րոպե ավելացնել ձեր հիմնական ժամանակին: Ֆիզիկական դիմացկունությունը կարող է տարբեր տեմպերով տարբեր մարդկանց համար: Միջին - երկու շաբաթը ավելացրեք 5 րոպե:
Մարզումների միջեւ հանգստանալը նույնպես կարևոր է: Օրը օպտիմալ ժամանակն է ծախսված ուժը վերականգնելու և մարմնին aerobic վարժություններին ընտելանալու հնարավորություն տալու համար: Իդեալական է մարզվել այս հաճախականությամբ. Օր `մարզում, օր` հանգիստ:
Այսպիսով, ցածր սրտի կաթվածով վազելը առողջության բարելավման շատ արդյունավետ գործողություն է: Բացի վերը նշված առաջարկություններից և կանոններից, կարևոր է նաև մեկ այլ բան.
- Անհրաժեշտ է բացառել ալկոհոլը և ծխախոտը կյանքից:
- Կարևոր է նաև անցնել հանգիստ ապրելակերպի. Դադարեք նյարդայնանալ մանրուքներից, քնել սահմանված ժամերի ընթացքում, և ոչ թե գերբեռնվածություն:
- Կարևոր է դադարեցնել սթրեսային իրավիճակների ազդեցության տակ ապրելը, սովորել վերահսկել ձեր մտքերը, հույզերն ու գործողությունները:
- Աերոբիկ մարզման ժամանակ դուք պետք է բացառեք մարզադահլիճում մարզվելը: Սրանք դամբակներ են, ծանրաձողեր և այլն:
Կարևոր է նաև կրքոտ վերաբերվել մարզվելուն ՝ առանց դրա չափազանցման: Խելացի մոտեցումը լավագույն մոտեցումն է, որը կարող եք կիրառել առողջության վազքի համար:
