Առանց մարդու մարմնի առավելագույն բեռի աշխատանքի և գործունեության մասին ժամանակակից գիտելիքների, անհնար է որևէ մարզիկի հաջողություն ունենալ սպորտում, հատկապես վազքում:
VO2max- ի մասին գիտելիքը անհրաժեշտ է ոչ միայն մարզիկների, այլև հասարակ մարդկանց համար, քանի որ այս ցուցանիշը բացահայտում է տվյալ պահին ցանկացած մարդու առողջության վիճակի գաղտնիքները, մարմնի կարողությունները և երկար ապրելու ունակությունը:
Ի՞նչ է vo2 max ցուցիչը:
VO2 Max- ը սահմանվում է որպես թթվածնի առավելագույն քանակ, որը ձեր մարմինը կարող է մեկ րոպեում վերցնել, առաքել և օգտագործել: Այն սահմանափակվում է արյան մեջ թթվածնի քանակով, որը թոքերը և սրտանոթային համակարգը կարող են մշակել և թթվածնի քանակը, որը մկանները կարող են արդյունահանել արյան մեջ:
Անունը նշանակում է. V - ծավալ, O 2 - թթվածին, առավելագույն - առավելագույն: VO 2 max- ն արտահայտվում է կամ որպես րոպեում լիտր թթվածնի բացարձակ արագություն (լ / րոպե) կամ որպես միլիլիտր թթվածնի հարաբերական արագություն մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի համար (օրինակ ՝ մլ / (կգ · րոպե)): Վերջին արտահայտությունը հաճախ օգտագործվում է մարզիկների տոկունության ցուցանիշները համեմատելու համար:
Ի՞նչն է դա բնութագրում:
VO2max- ը առավելագույն արագության չափում է, որով մարզիկի մարմինը ի վիճակի է թթվածին կլանել որոշակի գործողության ընթացքում `մարմնի քաշի համար հարմարեցված:
Հաշվարկված է, որ VO2 Max- ը տարեկան նվազում է մոտ 1% -ով:
Բարձր VO2max- ը կարևոր է, քանի որ այն սերտորեն կապված է առարկայի անցած հեռավորության հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ VO2max- ը կազմում է անհատ վազորդների մոտ մրցավազքի արդյունքների հաջողության մոտավորապես 70 տոկոսը:
Այսպիսով, եթե դու ունես 5000 մ վազք մեկ րոպե արագ, քան ես կարող եմ, հավանական է, որ քո VO2max- ն ավելի բարձր է, քան իմը ՝ մի չափով, որը բավարար է այդ րոպեի 42 վայրկյան հաշվելու համար:
Գոյություն ունեն երկու հիմնական գործոններ, որոնք նպաստում են բարձր VO2max- ին: Դրանցից մեկը տրանսպորտային համակարգի ուժեղ թթվածնացումն է, որը ներառում է հզոր սիրտ, արյան հեմոգլոբին, արյան մեծ ծավալ, մկաններում մազանոթների բարձր խտություն և մկանային բջիջներում միտոքոնդրիումի բարձր խտություն:
Երկրորդ արագությունը միաժամանակ մեծ թվով մկանային մանրաթելեր կծկելու ունակությունն է, քանի որ որքան շատ մկանային հյուսվածք կա ակտիվ ցանկացած պահի, այնքան մկաններն ավելի շատ թթվածին են սպառում:
Սա VO2 Max- ը դարձնում է ծերացման կարևոր նշան, և մենք կարող ենք այն չափել և բարելավել պատշաճ aerobic մարզման միջոցով: Դա անելու համար, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը մինչև ձեր առավելագույնի 65-ից 85 տոկոս ջերմաստիճանը aerobic վարժությունների միջոցով առնվազն 20 րոպե, շաբաթը երեք կամ հինգ անգամ:
Ordinaryուցանիշների տարբերությունը հասարակ մարդկանց և մարզիկների միջև
20-39 տարեկան սովորական տղամարդկանց մոտ VO2 մաքսը միջինում 31.8-ից 42.5 մլ / կգ / րոպե է, իսկ նույն տարիքի մարզիկ-վազորդների մոտ VO2 մաքսը միջինում `մինչև 77 մլ / կգ / րոպե:
Անփորձ աղջիկներն ու կանայք հակված են թթվածնի առավելագույն կլանմանը 20-25% -ով ցածր, քան չպատրաստված տղամարդիկ: Այնուամենայնիվ, էլիտար մարզիկներին համեմատելիս բացը հակված է մոտ լինել 10% -ի:
Ավելի հեռուն գնալով ՝ VO2 Max– ը ճշգրտվում է էլիտար տղամարդ և կին մարզիկների նիհար զանգվածի համար, որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքում տարբերությունները անհետանում են: Ենթադրվում է, որ ճարպի հատուկ սեռական նշանակության պաշարները տղամարդկանց և կանանց վազքում նյութափոխանակության տարբերությունների մեծ մասն են կազմում:
Սովորաբար, տարիքին առնչվող VO2 max- ի նվազումը կարող է վերագրվել առավելագույն սրտի բաբախումի, արյան առավելագույն ծավալի և a-VO2 առավելագույն տարբերության նվազմանը, այսինքն ՝ զարկերակային արյան և երակային արյան մեջ թթվածնի կոնցենտրացիայի տարբերությանը:
Ինչպե՞ս է չափվում Vo2 max- ը:
VO 2 max- ի ճշգրիտ չափում ներառում է ֆիզիկական ջանքեր, որոնք բավարար են տևողությամբ և ինտենսիվությամբ `աէրոբ էներգետիկ համակարգը լիարժեք բեռնելու համար:
Ընդհանուր կլինիկական և մարմնամարզական փորձարկումներում, սա սովորաբար ներառում է դիֆերենցիալ վարժությունների թեստ (կամ վազքուղիով կամ հեծանիվ էրգոմետրով), որի ընթացքում վարժությունների ինտենսիվությունն աստիճանաբար մեծանում է չափելով. ...
- VO 2 max- ը հասնում է այն ժամանակ, երբ թթվածնի սպառումը մնում է կայուն ՝ չնայած ավելացված ծանրաբեռնվածությանը:
- VO 2 max- ը ճիշտ է որոշվում Fick- ի հավասարման միջոցով.
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
այս արժեքները ստացվում են առավելագույն ջանքերով մարզվելիս, երբ Q- ը սրտի սրտի ելքն է, C O2- ը `զարկերակային թթվածնի պարունակություն, իսկ C V O2- ը` երակային թթվածնի պարունակությունը:
- (C O 2 - C v O 2) հայտնի է նաև որպես զարկերակային թթվածնի տարբերություն:
Վազքի ժամանակ այն սովորաբար որոշվում է որպես լրացուցիչ վարժության թեստ, որը մարզիկը շնչում է խողովակի մեջ, և խողովակային սարքը հավաքում և չափում է արտաշնչված գազերը վազքուղով վազքի ժամանակ, որտեղ
գոտու արագությունը կամ գրադիենը աստիճանաբար ավելանում են, մինչ մարզիկը կհասնի հոգնածության: Այս թեստում գրանցված թթվածնի սպառման առավելագույն արագությունը կլինի վազորդի VO2max:
VO 2 Max- ի հաշվարկ առանց համապատասխանության ստուգման:
Առանց մոնիտորի ձեր սրտի բաբախյունը որոշելու համար երկու մատը դրեք պարանոցի կողմում գտնվող զարկերակին ՝ հենց ձեր ծնոտի տակ: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը ձեր մատների վրա: Սահմանեք ժմչփ 60 վայրկյան և հաշվեք ձեր զգացած հարվածների քանակը
Սա է ձեր սրտի բաբախյունը (սրտի բաբախում) րոպեում ռիթմերով (BPM): Հաշվեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը հաշվարկելու ամենատարածված միջոցը ձեր տարիքը 220-ից հանելն է: Եթե դուք 25 տարեկան եք, ձեր HR max = 220 -25 = 195 ռիթմ մեկ րոպեում (bpm):
Եկեք սահմանենք VO 2 max- ը պարզ բանաձևով: VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) հաշվարկման ամենապարզ բանաձևը: Այս մեթոդը լավ է հաշվում, երբ համեմատվում է այլ ընդհանուր բանաձևերի հետ:
Հաշվեք VO 2 առավելագույնը: Դուք արդեն որոշել եք ձեր հանգստի օգտագործումը և առավելագույն սրտի բաբախյունը, կարող եք միացնել այս արժեքները բանաձևի մեջ և հաշվարկել VO 2 մաքսը: Եկեք ասենք, որ դուք ունեք հանգստացող սրտի ռիթմ 80 րոպեում և ձեր սրտի առավելագույն հաճախությունը 195 րոպե է:
- Գրիր բանաձևը. VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Միացրեք արժեքները. VO 2 max = 15 x (195/80):
- Լուծել. VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 մլ / կգ / րոպե:
Ինչպե՞ս բարելավել ձեր VO2max- ը
VO2max- ը բարելավելու արագ միջոց է `վեց րոպե վազել ամենաարագ տեմպով, որը կարող եք պահպանել այդ ընթացքում: Այսպիսով, դուք կարող եք կատարել VO2max մարզում, որը բաղկացած է 10 րոպեանոց տաքացումից, 6 րոպե վազքից և 10 րոպեանոց սառչումից:
Բայց սա VO2max- ին նախապատրաստվելու լավագույն միջոցը չէ, քանի որ վեց րոպեանոց ջանքերից հետո կարող եք շատ հոգնել: Լավագույնն այն է, որ մի փոքր կամ մի փոքր ավելի մեծ ուժգնությամբ մի փոքր ավելի քիչ ջանք գործադրվի, առանձնացված վերականգնման ժամանակահատվածներով, քանի որ դա մարզիկին թույլ է տալիս օգտագործել ավելի շատ ընդհանուր ժամանակ `100 տոկոսանոց VO2max- ով, մինչև ուժասպառություն հասնելը: Մեկ այլ տարբերակ `մի փոքր ուժեղացնել ուժգնությունը և մի փոքր ավելի երկար ընդմիջումներ անել:
Սկսեք 30/30 ընդմիջումներով: Առնվազն 10 րոպե տաք վազքով թեթեւ տաքանալուց հետո աշխատեք 30 վայրկյան քրտնաջան, ամենաարագ տեմպերով: 30/30 և 60/60 ընդմիջումներով VO2max դասընթացը ձեր ծրագրում ներմուծելու լավ միջոց: Շարունակեք փոխարինել արագ և դանդաղ 30 վայրկյան տևողությամբ ընդմիջումներով, մինչև ավարտեք յուրաքանչյուրի առնվազն 12-ը, ապա 20-ը:
Այս մարզումն ամեն անգամ լրացնելու համար ավելացրեք 30/30 ընդմիջումների քանակը, ապա անցեք 60/60 ընդմիջումների: Սկսեք դրանցից առնվազն վեցից և հավաքեք մինչև 10-ը:
20-ից 90 վայրկյան կարճ ընդմիջումները մեծ են ուժը, ուժն ու արագությունը զարգացնելու համար: VO2max- ի զարգացման համար հիանալի է երկու-երեք րոպեի մի փոքր ավելի երկար ընդմիջումները: Մարզման ավելացման ընդմիջումները դարձնելու համար հարկավոր է տաքանալ ՝ 10 րոպե վազք վարելով: Դրանից հետո վազեք վերև երկու-երեք րոպե (ընտրեք տևողությունը նախքան մեկնարկը), վազեք վերադառնալ մեկնարկային կետ և կրկնել:
Լակտատային ընդմիջումները VO2max դասընթացների կոշտ տեսակ են: Նախքան լակտատային ընդմիջումներին անցնելը, համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ բարձր ֆիզիկական պատրաստվածություն 30/30, 60/60 և ընդլայնված ընդմիջումներով:
Այս տեսակի մարզումը լավագույնս արվում է ուղու վրա: Mերմացեք 10 րոպե թեթեւ վազքով և այնուհետև վազեք 800 մ արագությամբ վազք (երկու պտույտ լրիվ չափով վազքուղով) մինչև 1200 մետր (երեք պտույտ լրիվ վազքուղու վրա) գծի շուրջ: Այժմ իջեցրեք ձեր տեմպը մինչև 400 մետր արագ վազք
Այս ուսումնական ցիկլի լակտատային ընդմիջումների ձեր առաջին մարզման ժամանակ կատարեք կարճ ընդմիջումներ (800 մ), ապա անցեք առաջ: Այս մարզումներում ընդհանուր առմամբ կա մոտ 5000 մ արագ վազք (6-7 x 800 մ, 5 x 1000 մ, 4 x 1200 մ): Կրկին փորձեք գործել արագ տեմպերով, որոնք կարող եք պահպանել մինչև վերջին ընդմիջումը ՝ առանց դանդաղեցնելու:
VO2 Max չափումը օգնում է մասնագետներին նշանակել անվտանգ և արդյունավետ ֆիզիկական վարժություններ բոլոր ֆիթնես մակարդակների մարդկանց համար: Սրտի ֆունկցիայի և թթվածնի սպառման գնահատումը կարող է նույնքան օգտակար լինել սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը, ինչպես նաև մարզված մարզիկների կայունությունը բարելավելու համար, հատկապես վազքի կարգապահություններում:
