Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղին մարզիկների մեծամասնության սիրված վարժությունն է: Լայնորեն օգտագործվում է նաև սպորտային տարբեր առարկաներում: Deadlift- ը ծանրաձողի հիմնական շարժում է, որն օգտագործում է մարդու մարմնի գործնականում բոլոր մկանային խմբերը:
Բեռի մեծ մասը ընկնում է ոտքերի մկանային հյուսվածքին, մասնավորապես `վերին ազդրի հետույքին (հետույքին), ներքևի մասում և ուժեղացնում է հետևի ուղղիչները:
Theորավարժությունները կատարվում են ոչ ամբողջությամբ ուղիղ ոտքերի վրա, այլ փոքր-ինչ թեքված: Դա արվում է, որպեսզի չծանրաբեռնվի մեջքի կամ ծնկների հոդերը և չվնասվի: Բացի այդ, նման շարժումները պահանջում են որոշակի ձգում:
Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի - կատարման տեխնիկա
Եթե դուք հետևում եք կատարման ճիշտ տեխնիկային, ապա ուղիղ ոտքերի վրա մահացու վերածումը դառնում է ոչ միայն անվտանգ վարժություն, այլև առանցքային մեկը ոտքերի, հետույքի և մեջքի ստորին մասում մկանային զանգված կառուցելու համար:
Նախքան ծանր կշիռներով մարզվելը սկսելը, դուք պետք է վարվեք ձողի տեխնիկայով, մկանների աշխատանքի ստանդարտ հայեցակարգի համար.
- Առաջին քայլը ճիշտ դիրքորոշում ունենալն է, ոտքերը պետք է լինեն ուսերից ավելի լայն դիրքում: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղակայվեն անմիջապես ձողի ճաղի տակ: Անհրաժեշտ է կոնքը թեքել հետ, մի փոքր ծալելով ծնկները, որպեսզի տեսողականորեն դա գրեթե անտեսանելի լինի:
Դրանից հետո հարկավոր է բռնել ձողը լայն բռնելով (այնպես, որ ափերն ավելի հեռու լինեն ոտքերից) և սկսեք ուղղվել ՝ առանց մեջքը թեքելու և դրանով ձողը բարձրացնելով: Վերջնական փուլում, երբ մարզիկը լիովին շտկվում է, դուք պետք է մի փոքր տեղափոխեք մարմինը ՝ ետ թեքվելով մեջքի ներքևում, ուղղեք պեկտորային մկանները և հետ նետեք ուսերը:
- Հենց որ մարդը զբաղեցնի հիմնական դիրքը, անհրաժեշտ է ներշնչել և թեքվել ՝ հետ վերցնելով կոնքը: Bանգի նրբաբլիթները հատակին դիպչելուն պես սահուն արտաշնչելիս կարող եք հետ գալ,
- Պետք է մի փոքր դադար վերցնել և նորից կրկնել շարժումը և այլն, ըստ մոտեցման պահանջվող քանակի:
Կարևոր է, որ ձողը շարժվի ուղղահայաց հարթության վրա, ոտքերին զուգահեռ:
Ofորավարժությունների բազմազանություն
Ուղիղ ոտքերի ստանդարտ փակուղուց բացի, կան նաև այս վարժության մի քանի տատանումներ: Դրանք բոլորը հիմնականում ուղղված են մոտավորապես նույն մկանների խմբերին, այնուամենայնիվ, մարմնի որոշակի մկանային խմբերի բեռի և աշխատանքի մեջ կան տարբերություններ:
Dumbbell Single Leg Deadlift
Մահվան այս տեսակն ավելի բարդ է, քան դասական տարբերակը, պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունն ըստ էության պետք է կատարվի մեկ ոտքի վրա, նաև երկրորդի հետընթացով:
Նման զորավարժության հիմնական առավելություններն իր ավանդական գործընկերոջ նկատմամբ `
- Ազդրերի և հետույքների որոշակի մկանների մշակման ճշգրտություն:
- Հետույքի ձեւը շտկելու ունակություն:
- Հսկայական ճնշում:
- Մարմնի հավասարակշռության և համակարգման զարգացում:
- Kneeնկների հոդերի ամրացում:
- Hamstrings- ի երկարության աճը:
Այս փակուղին պահանջում է որոշակի տեխնիկա ՝ վնասվածքներից կամ ոչ պատշաճ կատարումից խուսափելու համար:
Նախքան ծանր քաշի մարզում սկսելը, դուք պետք է վարժվեք փոքր դամբարաններով.
- Ոտքերը պետք է դասավորված լինեն ուսի լայնության վրա կամ ավելի լայն, մի ձեռքում պետք է վերցնել թեյնիկ զանգը և կամայականորեն պահել ազդրից առաջ:
- Դուք պետք է բարձրացնեք մեկ ոտքը և հետ վերցնեք այն, իդեալականը, եթե ձգվածությունը թույլ է տալիս այն թեքել այնպես, որ ուղիղ գիծ ստանաք: Միեւնույն ժամանակ, քաշը պետք է թեքվի դեպի հատակը:
- Այս դիրքում պահելուց հետո դուք պետք է ուղղվեք բուն դիրքորոշմանը (այս բոլոր 3 քայլերը 1 կրկնություն են):
Լայն ոտքի փակուղի
Այս ենթատեսակը կոչվում է նաև սումոյի փակուղի: Դա ուժի հիմնական վարժություն է, որը լայնորեն օգտագործվում է այնպիսի ուժերում, ինչպիսիք են ուժային բարձրացումը, բոդիբիլդինգը և քրոսֆիտը: Այս տեսակի քաշման մեջ ներգրավված հիմնական մկանային խմբերն են քվադերը, գլյուտերը և ազդրերը:
Այս ենթատեսակում շարժումը շատ ավելի արագ և հեշտ է, քան ստանդարտ տարբերակում, սակայն այն պահանջում է որոշակի ձգում.
- Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերը, գուլպաները պետք է շրջվեն, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ, ամբողջ վարժության ընթացքում:
- Դուք պետք է կատարեք գրեթե լիարժեք նստվածք և վերցնեք բարը, որն իր հերթին պետք է տեղակայված լինի հնարավորինս մոտակայքում: Theնկները պետք է թեքվեն մոտ 90 աստիճան: Այս դիրքում գտնվող գլուխը պետք է պահել ուղիղ և նայել առաջ:
- Bանգը հատակից պոկելու համար պետք է ծնկները ծալել ՝ կռնակի հատակից վեր կենալիս: Այդ պահին, երբ ձողն արդեն փոքր-ինչ բարձրացել է, անհրաժեշտ է կոնքը տեղափոխել առաջ:
- Մոտավորապես ազդրի կեսին անհրաժեշտ է հնարավորինս շտկել ստորին հետեւը և կոնքը առաջ մղել: Հենց որ մարզիկը լիովին շտկվի, դա կհամարվի 1 կրկնություն:
Սկսնակների հիմնական սխալները
Կախված փակուղու տեսակից `առանձնանում են սկսնակների հիմնական սխալները նման վարժություններում:
Ուղիղ ոտքերի վրա դասական փակուղիով, հիմնական սխալներն են.
- Մեջքի կլորությունը կռանալիս ու ուղղվելիս:
- Ձողի շարժումը զուգահեռ չէ ոտքերի մակերեսին:
- Նայեք հատակին, չնայած պետք է անընդհատ առաջ նայել:
- Eesնկները չափազանց ծալված են կամ ընդհանրապես չեն:
- Ոտքերը տեղակայված են բարից տարբեր հեռավորության վրա:
Մի ոտքի և թեյնիկների զանգերը քաշելիս հիմնական սխալներն են.
- Բարձրացման և թեքման ժամանակ մեջքի կլորացում:
- Թեքության ընթացքում կոնքը գտնվում է իր սկզբնական դիրքում և մի փոքր հետ չի թեքվում:
- Շատ արագ շնչելը կամ այն պահելը:
Լայն դիրքորոշմամբ փակուղի կատարելու ընթացքում առավել հաճախ կատարվում են հետևյալ սխալները.
- Ոտքերը չափազանց հեռու են միմյանցից:
- Բարը հեռու է ստորին ոտքից:
- Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը կլորացվում է:
Իրականացման առաջարկություններ
Հիմնական առաջարկություններ ցանկացած փակուղի տեղափոխելու համար.
- Պետք է փորձեք խուսափել ստանդարտ և այլ սխալներից:
- Հնարավորության դեպքում օգտագործեք հատուկ ցանցային և սպորտային գոտիներ:
- Այս վարժությունների համար դուք պետք է ճիշտ կոշիկներ ընտրեք, սովորաբար ցանկացած բարակ կոշիկներով սպորտային կոշիկներ:
- Մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացնել մարմինը և ձգվել:
Deadlift- ի բոլոր ենթատեսակները լայնորեն կիրառվում են բոդիբիլդինգի, ուժային բարձրացման և քրոսֆիտի մեջ, ինչպես նաև մարզական այլ առարկաներում: Սա մեկն է ամենաարդյունավետ վարժություններից ՝ ոտքերի, հետույքի և մեջքի ստորին մասում մկաններ կառուցելու համար:
Նման ուսուցումը պետք է իրականացվի ուշադիր ՝ խուսափելով բոլոր տեսակի սխալներից, քանի որ մահացու տեղափոխման ժամանակ մեջքի բեռը վիթխարի է, և ոչ պատշաճ վարժությունը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
