Քաշի կորստի համար վազքի երկարությունը

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր որոշում են վազք սկսել, մտածում են, թե որքան ժամանակ պետք է ծախսվի դրա վրա, որպեսզի գործունեությունը օգտակար լինի, և տեսնեն նաև արդյունքը: Ըստ պրոֆեսիոնալ վազորդների, մարզիչների և սննդի և առողջության մասնագետների, հստակ պատասխան չկա:

Ամեն ինչ կախված է անձի կողմից հետապնդվող հատուկ նպատակներից, նրա ֆիզիկական դիմացկունությունից, մարզական մարզումներից, ինչպես նաև կամքի ուժից և ցանկությունից:

Այնուամենայնիվ, բոլոր վազորդները ՝ սկսնակներից մինչև մասնագետներ, պետք է հասկանան, թե ինչպես ճիշտ մարզվել, որքան ժամանակ է օպտիմալ ծախսել մեկ դասի վրա ՝ հաշվի առնելով բոլոր գործոնները, որպեսզի առաջադրանքները կատարվեն, և ոչ թե վնասեն առողջությանը:

Որքա՞ն պետք է օրական վազեք:

Ըստ սպորտի ոլորտի մասնագետների հետազոտությունների, ինչպես նաև, ըստ բժիշկների, օպտիմալ է, երբ մարդն օրական 30-ից 60 րոպե վազում է:

Այնուամենայնիվ, այդպիսի արժեքները կարող են լինել քիչ թե շատ փոքր ՝ կախված ՝

• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;

Եթե ​​մարդը նախկինում երբեք չի վազել, և որ ամենակարևորն է, լավ ֆիզիկական վիճակում չէ, ապա առաջին նստաշրջանները չպետք է գերազանցեն օրական 5-10 րոպեն:

• հանձնարարված առաջադրանքներ և նպատակներ.
• վազողի տարիքը;
• քրոնիկ հիվանդություններ և ցանկացած այլ պաթոլոգիա;
• մարմնի քաշը.

Բարձր մարմնի քաշով վազքն ավելի դժվար է, ուստի անհրաժեշտ է բեռնվածքը զգուշորեն և աստիճանաբար ավելացնել:

Առողջության համար վազում

Առողջության համար վազելը ցուցված է գրեթե բոլոր մարդկանց համար, նույնիսկ ծերության կամ որևէ հիվանդության:

Պաթոլոգիան ունեցող մարդկանց համար օպտիմալ ժամանակը, որը նրանք պետք է ծախսեն վազքի վրա, սահմանում են միայն բժիշկները `մարզական հրահանգիչների հետ համատեղ:

Ընդհանուր առմամբ, եթե մարդը չի նախատեսում ռեկորդներ սահմանել կամ հասնել բարձր մարզական արդյունքների, ինչպես նաև հասնել զգալի քաշի կորստի, ապա բավական է, որ նա առանձնացնի օրական 30 րոպե վազքի համար, և դա պահանջվում է անել.

• Շաբաթական 3-ից 4 անգամ;
• բացառապես փողոցում;

Վազքուղով մարզադահլիճում մարզվելը բավարար չէ ձեր առողջության համար:

• չափավոր տեմպերով:

Հին մարդկանց համար հեշտ տեմպերով վազելը լավագույնն է:

Եթե ​​հետապնդվող նպատակները բարելավում են առողջությունը, ապա նման վարժությունները խորհուրդ է տրվում սկսել քայլելուց, աստիճանաբար վերածվելով վազքի:

Վերոհիշյալ բոլոր պահանջների կատարումը, ըստ բժիշկների, կհանգեցնի.

• Սրտի գործունեության բարելավում:
• Խոլեստերինի մակարդակի իջեցում:
• Հեմոգլոբինի ավելացում:
• Բոլոր բջիջների թթվածնով ավելի արագ հագեցում:
• Իմունային համակարգի ամրապնդում:
• Դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը:

Եթե ​​առաջին մարզումները դժվար են, և ֆիզիկական ուժը բավարար չէ 30 րոպե վազելու համար, ապա պետք է կանգ առնել այն պահին, երբ դա կդառնա դժվար: Բժիշկներն ու մարզիչները նախազգուշացնում են, որ մաշվելու համար վազելը չի ​​բարելավի առողջությունը, այլ ընդհակառակը, կվատթարանա առողջությունը և կարող է առաջացնել առկա պաթոլոգիաների սրում:

Առաջադրվելով սպորտային ելույթների համար

Մարզական ցուցանիշներին հասնելու համար պետք է հաշվի առնել մի քանի գործոն.

• ֆիզիկական պատրաստվածություն;
• հեռավորությունը, որը մարզիկը մտադիր է հաղթահարել վերջում;
• նրա դիմացկունության աստիճանը:

Այն դեպքում, երբ մարդը պատրաստված մարզիկ է և բազմիցս մասնակցել է մարաթոնի, և որ ամենակարևորն է, նա նախատեսում է վազել միջքաղաքային տարածություն, ապա նրան խորհուրդ է տրվում շաբաթը հաղթահարել 65-70 կիլոմետր:

Ստացվում է, որ մեկ օրվա ընթացքում պետք է վազել 10 կիլոմետր:

Ավելին, խորհուրդ է տրվում գործարկել.

• առավոտյան ժամերին, օպտիմալ, առավոտյան 6-ից 11-ը;
• չափավոր տեմպերով;
• Առանց կանգառների;
• նախապես ընտրված և մտածված երթուղով:

40-50 կիլոմետր առօրյա վազքներին կամ վազք մարաթոններին մասնակցող արհեստավարժ մարզիկները ամսական վազում են 600-900 կիլոմետր:

Այն դեպքում, երբ մարդը մտադիր է 10 - 15 կիլոմետր տարածություն հաղթահարել և չի պատկանում պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, ապա նրան բավական է օրական վազել 3 - 5 կիլոմետր:

Վազք քաշի կորստի համար

Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս վազել:

Նիհարելու համար հարկավոր է օրական 20-30 րոպե ծախսել նման մարզումների վրա, և ամեն ինչ պետք է արվի ըստ հստակ սխեմայի.

• սկսել մրցավազքը նախնական տաքացումով;

Տաքացման ժամանակ նպատակահարմար է ներառել թեքումներ, ճոճանակներ, մակերեսային նստվածքներ, ինչպես նաև տեղում ցատկել:

• տաքացումից հետո պետք է քայլել 1 - 1,5 րոպե, այնուհետև անցնել չափավոր վազքի:
• Դասի վերջում կրկին քայլեք 1,5 - 2 րոպե:

Բարձր քաշով առաջին նստաշրջանների համար թույլատրվում է ծախսել 5-10 րոպե:

Բացի այդ, եթե մարդը հետապնդում է նիհարելու նպատակ, ապա նրան պետք են.

• վերցնել այն վերապատրաստման շաբաթական 3 - 4 անգամ;
• վազել միաժամանակ;
• դիետա կազմել դիետոլոգի հետ;
• շաբաթական մեկ անգամ բարձրանալ կշեռքի վրա;
• հագեք հատուկ հագուստ, ինչպիսին է ջերմային կոստյումը, որը ձեզ ավելի շատ քրտնեցնում է և, որպես արդյունք, նիհարում:

Սննդաբաններն ու դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս բոլոր ավելորդ կիլոգրամներ ունեցող մարդիկ օրագիր պահել, որտեղ գրանցեն վազքի վրա ծախսված ժամանակը, մարմնի քաշը և օրական սպառված սնունդը:

Ինչպե՞ս ընտրել վազքի վայրն ու հագուստը:

Սահմանված արդյունքների հաջող ձեռքբերման վրա ազդում է այն տեղը, որտեղ մարդը կվազի, ինչպես նաև հագուստը:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազել.

• զբոսայգիներում;
• սպորտային մարզադաշտերում;
• հատուկ նշանակված տարածքների վրա;
• քաղաքից դուրս:

Հիմնական բանը այն է, որ ընտրված վայրում.

• մեքենաներ չկային և մարդկանց մեծ բազմություն;
• կար տափակ ճանապարհ, գերադասելի է ասֆալտ;
• մոտակայքում նստարաններ կային:

Վերջին կետը վերաբերում է ոչ պրոֆեսիոնալ վազորդներին, ինչպես նաև ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց: Այն դեպքում, երբ նրանք իրենց վատ են զգում կամ շատ հոգնած են, նրանք հնարավորություն կունենան նստել նստարանին ու մի փոքր հանգստանալ:

Առանձնահատուկ դեր է հատկացվում հագուստի ընտրությանը:

Առողջապահության և սպորտի ոլորտի մասնագետների կարծիքով, վազքի համար, որպեսզի դրանք արդյունավետ լինեն, խորհուրդ է տրվում ընտրել.

Սպորտային կոստյում, որը.

• սեզոնին համապատասխան;
• տեղավորվում է չափի մեջ;
• պատրաստված բնական և շնչող նյութերից;
• չի խանգարում տեղաշարժվելուն եւ չի քսում:

Եթե ​​մարզազգեստ չկա, ապա թույլատրվում է վազքի գնալ հարմար տաբատով կամ շորտերով, ինչպես նաեւ շապիկով: Եթե ​​ցուրտ է, ուրեմն հագեք սվիտեր, իսկ վերեւից ՝ բաճկոն, այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն թեթև է և ոչ երկար:

Սպորտային կոշիկներ, որոնք.

• տեղավորվում է չափի մեջ;
• չեն խանգարում շարժմանը;
• թոքերը

Կարևոր է նաև, որ ոտքերը չս քրտնեն սպորտային կոշիկների մեջ, և նույնիսկ երկար վազքներից հետո ոչ մի տեղ բշտիկ չկա:

Սպորտային գլխարկ կամ թևկապ:

Հատկապես ցուրտ սեզոնին առանց գլխարկի մարզման դուրս գալը վտանգավոր է: Բարձր ռիսկեր կան, որ նման ցեղերից հետո անձը կունենա ջերմություն, ականջի ցավեր և նույնիսկ ցավ զգալ գլխի շրջանում:

Վազքի հակացուցումները

Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են վազել, նույնիսկ հեշտ տեմպերով և կարճ տարածությունների վրա:

Բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս հրաժարվել այդպիսի ֆիզիկական գործունեությունից, եթե անձը հետևյալն ունի.

1. Բարձր ճնշում:
2. Թեթև գլխապտույտ, թուլություն կամ մթություն աչքերի առաջ:
3. Գրիպ կամ մրսածություն:
4. Մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ:
5. Հղիություն
6. Վերջույթների կոտրվածքներ:
7. Սրտի հիվանդություններ:

Միայն բժիշկը կարող է միանշանակ պատասխանել `վազքի գնալ-չգնալու մասին: Նույնիսկ որևէ պաթոլոգիայի առկայությունը հաճախ նման ուսուցումը մերժելու հիմք չէ, միայն այս դեպքում կընտրվի անհատական ​​մեթոդ և կներկայացվեն լրացուցիչ առաջարկություններ, օրինակ ՝ օրական 5 րոպեից ոչ ավելի արագ տեմպերով աշխատելու համար:

Runner- ի ակնարկներ

Երեք ամիս առաջ ես իմ առջև հստակ նպատակ դրեցի ՝ տասնհինգ կիլոմետր մրցավազքում հասնել վերջնագծին: Դա անելու համար ես շաբաթական չորս անգամ վազում էի 10-12 կիլոմետր, և դա անում էի առավոտյան 7-ից: Բացի այդ, ես գնացի մարզասրահ, որտեղ ուժային մարզումներ էի անցկացնում, ինչպես նաև վերահսկում էի իմ սննդակարգը ՝ հիմնականում ավելի շատ սպիտակուցներ և մրգեր ուտելով: Հիմա ես ինձ հիանալի եմ զգում և պատրաստ եմ հաղթելու:

Անտոն, 25 տարեկան, Բրյանսկ

Երիտասարդությունից ի վեր ես ավելորդ քաշ եմ ունեցել, իսկ վերջին տարիներին ես նույնիսկ ավելորդ կիլոգրամներ եմ հավաքել: Ամուսնուս հետ միասին մենք որոշեցինք վազել, նա առողջության համար է, իսկ ես ՝ գոնե 8-10 կիլոգրամ նետելու համար: 2.5 ամիս շարունակ մենք ամեն օր առավոտյան երեք անգամ վազում ենք մեր տան հարևանությամբ գտնվող այգում:

Սկզբում ես կարող էի 2-3 րոպե վազել, և գլուխս սկսեց պտտվել: Հիմա ես կարող եմ հեշտությամբ 20 րոպե վազել հեշտ տեմպով և նույնիսկ մեծ հաճույք ստանալ դրանից: Արդյունքում քաշը սկսեց նվազել, իսկ առողջության ընդհանուր վիճակը զգալիորեն բարելավվեց:

51-ամյա Թամարա, Չելյաբինսկ

Համոզված եմ, որ վազքը լավագույն մարզաձեւն է, որը թույլ է տալիս միշտ մնալ գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակում, արագորեն կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, ինչպես նաև բարելավել առողջությունը: Ես շաբաթը երեք անգամ վազում եմ, և դա անում եմ գրեթե ցանկացած եղանակին:

Մարիա, 29 տարեկան, Սամարա

Ես կշռում եմ 101 կիլոգրամ, իսկ քաշս անընդհատ աճում է: Բժիշկներն ինձ դիետա դրեցին և շաբաթական 4 անգամ վազք նշանակեցին: Սկզբում ինձ համար դժվար էր նույնիսկ 1 - 1,5 կիլոմետր քայլել, բայց մեկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո ես սկսեցի օրական 20 րոպե վազել, և որ ամենակարևորն է, քաշը սկսեց նվազել:

Նիկոլայ, 43, Վորոնեժ

Վազքը ձեր մկաններն ուժեղացնելու, ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու և նիհարելու լավագույն միջոցն է: Երեք ամիս պարբերաբար վազում էի օրը 25 րոպե, և արդյունքում նիհարում էի 11 կիլոգրամ:

Օլգա, 33 տարեկան, Մոսկվա

Պարբերաբար վազքը, որն իրականացվում է բոլոր կանոններին համապատասխան, ինչպես նաև բժիշկների և մարզչի հսկողության ներքո, կարող է ուժեղացնել մկանները, բարելավել առողջությունը և նվազեցնել քաշը: Հիմնական բանը `չսկսել վազք սկսել առանց նախնական մասնագետների հետ խորհրդակցելու և աստիճանաբար ավելացնելու բեռը:

Բլից - հուշումներ.

• զբաղվել միայն հարմարավետ հագուստով և կոշիկներով;
• մի վազեք, եթե դրսում կա ցրտահարություն, անձրև կամ ուժեղ քամի;
• եթե ձեզ վատ եք զգում, արժե դասը տեղափոխել մեկ այլ օր:

Դիտեք տեսանյութը: %100 ETKİLİ SAÇ DÖKÜLMESİNİ DURDURAN ÖNCE ASPİRİNİ SAÇINIZA SÜRDÜNÜZ MÜ?#HızlıSaçUzatma (Նոյեմբեր 2024).