Ինչպե՞ս ինքներդ ստեղծել ուսումնական ծրագիր:

Ինչ վերաբերում է վերապատրաստման պլան կազմելու հարցին, դրա մասին շատ բան է գրվել, և այն, այնուամենայնիվ, միշտ մնում է արդիական: Համապատասխան է մարզիկների, մասնագետների և սկսնակների համար, ինչպես նաև մարզումներ անցկացնելուն, և մենք դեռ կխոսենք:

Դասընթացների վարման սկզբունքներ

Դասընթացի սկզբունքները պարզ են և միևնույն ժամանակ բարդ են, և դրանց մասին է, որ կքննարկվի ստորև:

Աստիճանաբար և մտածողություն

Mindfulness - յուրաքանչյուր վարժություն զարգացնում է որոշակի որակ, ինչպիսիք են ուժը կամ դիմացկունությունը, արագությունը և այլն: Եվ սա պարզապես վարժություն, որպես այդպիսին չէ, դա դիտավորյալ գործողություն է ՝ կամային և կանխամտածված:

Աստիճանաբար մարզումը կձևավորի հենաշարժիչ համակարգի, ոսկորների և մկանների, անոթային համակարգի և սրտի կայունությունը և ուժը, քանի որ դրական վերափոխումները մի քանի վազքից հետո չեն լինում:

Օրինաչափություն և շարունակականություն

Վազքը ձեզ համար պետք է դառնա առօրյա կյանքի նույն անփոխարինելի հատկանիշները, սովորություն ՝ ատամները լվանալը կամ նախաճաշելը: Որպեսզի վազքը շահավետ լինի, օրինաչափությունը կարևոր է, քանի որ առանց մարզվելու չես կարող շարժվել դեպի քո նպատակը:

Շարունակությունը նույնպես կարևոր է. Առաջին փոփոխություններն իրենց ցույց կտան 3-4 շաբաթ անց, և 2-3 ամիս անց մենք կարող ենք խոսել դիմացկունության կիսով չափ ավելացման մասին: Եթե ​​1-2 ամիս չեք պարապել, ապա կարող եք վերականգնել ձեր ձևը ոչ շուտ, քան 2-3 ամիս մարզվելուց հետո:

Դուք չպետք է փորձեք սեղմել բաց թողած ժամանակը կարճ ժամանակում. Դա կհանգեցնի ծանրաբեռնվածության և վնասվածքի:

Հետևողականություն և անվտանգություն

Կազմված ծրագիրը պետք է ունենա որոշակի համակարգի բնույթ: Warmերմացումից մինչև վազք, պարզ վարժություններից մինչև ծանր վարժություններ ՝ կարճ հեռավորությունից:

Եվ անվտանգությունն այս դեպքում կարևոր է. Այն չպետք է վնասակար լինի իր ինտենսիվության պատճառով, այլ զարգացնի մկանները և աստիճանաբար մարզի հոդերը: Ի վերջո, սկսնակ կամ հանկարծակի շարժման ցանկացած ծանրաբեռնվածություն կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Ինչպե՞ս կազմել մարզման պլան:

Վազքի պլան կազմելիս հաշվի առեք մի շարք կետեր: Նախևառաջ, ծրագրում միավորեք թեթև և ուժեղ վարժությունները, երկար վազքերը: Կարևոր է նաև շաբաթական 3-5% -ով աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վազքի ժամանակը և ուժգնությունը:

Վազքի ընթացքում դուք չպետք է կատարեք մարզման բոլոր օրերը. Գոնե ինքներդ ձեզ 1-2 օր արձակեք: Եվ երբ կավարտեք ձեր ուսումնական ծրագիրը, ավարտից մեկ շաբաթ առաջ սկսեք նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել և ինչքա՞ն հանգստանալ:

Loadանրաբեռնվածությունն ու լավ հանգիստը հաջող վազքի կարևոր բաղադրիչներն են, երբ ծրագրում ողջամիտ հանգստանալու և վազքի համադրությունը ծառայելու է որպես հիանալի հիմք առաջընթացի համար: Եվ նույնիսկ այդ դեպքում դուք չեք վիրավորվի:

Բայց մարզվելն ու հանգստանալը անհատական ​​խնդիր է ՝ կախված վազքի ինտենսիվությունից և մարզիկի մարզումից: Օրինակ, պատրաստված մարզիկի համար `նորմը օրական 2 մարզում է, մեկ մարզումից բեռնաթափում, սկսնակի համար օպտիմալ է շաբաթական 3-4 մարզում անցկացնել:

Դասընթացի տևողությունը

Վազող ծրագիրն ինքնին իդեալականորեն կարող է տատանվել 40 րոպեից մինչև 1,5-2 ժամ հեռավորության առումով ՝ սկսած 4 կիլոմետրից և օրական մինչև 20-30:

Ավելի փոքր իրականացնելն իմաստ չունի, քանի որ մկանային-կմախքային համակարգը շնչառական համակարգը չի զարգանա, և ավելին. Նման ինտենսիվությունը հազվադեպ է, և ավելորդ բեռը կարող է վնասվածքներ առաջացնել:

Դասընթացի կառուցվածքը

Գործարկման ծրագրի կառուցվածքը բաղկացած է հետևյալ կետերից.

1. Սկզբում կա լույսի վազք կամ տաքացում, սա կսկսի մարմինը, կջերմացնի մկանները և կբարձրացնի արյան հոսքը ՝ թթվածին մատակարարելով բոլոր օրգաններին և համակարգերին:
2. Հիմնական մասը վազքն է: Ձգում և վազք, դանդաղ վազում. Այստեղ դուք աշխատում եք ըստ ձեր մարզման ծրագրի:
3. Իսկ բեռի ծրագիրն ավարտվում է մարմնի հովացմամբ ՝ դանդաղ քայլում, երբ բոլոր համակարգերը վերադառնում են բնական, հանգիստ վիճակի:

Վազքը բավականին ժողովրդավարական մարզաձեւ է, առանց տարիքային և սեռային հատուկ սահմանափակումների: Հիմնական բանը իրավասու ուսուցումն ու ձեր ցանկությունն է:

Ձեզ մարզիչ է պետք:

Իրավասու մարզիչը կօգնի զգալիորեն կրճատել վազքի ընթացքում թույլ տրված սխալների քանակը, և դա հատկապես կարևոր է սկսնակի համար: Եվ եթե դուք մարզվում եք առանց դրա, դա նույնն է, թե տիրապետեք դպրոցական ծրագրին ՝ առանց ուսուցչի:

Ինչ է տալիս մարզչի օգնությունը.

1. Trainingիշտ մարզման ծրագրի կառուցում ՝ հաշվի առնելով վազորդի մարզումը և կենտրոնանալ արդյունքների վրա:
2. Դասընթացի ընթացքում վազքի տեխնիկայի ճշգրտումը, որը կվերացնի վնասվածքներն ու ձգումը:
3. Նա կպատասխանի ձեր հարցերին մասնագիտորեն ՝ սնուցման և վերապատրաստման ինտենսիվություն, սարքավորումներ և մասնագիտական ​​հիմունքներով վազք:
4. Սկսնակները հաճախ համբերություն չեն ունենում երկար մարզումները շարունակելու համար, բայց մարզիչը ձեր խթանն ու լարվածությունն է:
5. Դասընթացավարը աստիճանաբար և ճիշտ կհամապատասխանի ձեր մարզման և վազքի ծրագիրը ձեր ֆիզիկական վիճակին ՝ ավելացնելով կամ նվազեցնելով ուժգնությունը:

Եվ ամենավերջում: Բարդությունը միայն հարթ տեղանքով վազելը չէ, այլ նաև բլուրներ վազելը, տաքացումը և այլ տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել տոնայնությունը և հասնել ավելի լավ արդյունքների:

Օգտագործելով ուսումնական հարմարանքներ

Եթե ​​հարմարանքների օգտագործման վերաբերյալ հարց կա, այս առումով հարկ է հաշվի առնել մի շարք հիմնական կետեր.

• Բարձրորակ մարզման համար հարմարանքը ծառայում է որպես գերազանց սարք ՝ գործնական և ֆունկցիոնալ:
• Գործիքը կարող է օգտագործվել որպես շարժական օրացույց, որտեղ մուտքագրվում է մարզման ժամանակացույցը և ինտենսիվությունը:
• Որոշ մոդելներում կան շատ օգտակար գործառույթներ, ինչպիսիք են անձնական մարզիչը, վերահսկում են մարզման կատարումը, հարմարեցնում այն ​​ըստ անհրաժեշտության:
• Կրծքավանդակի սենսորի խելացի ծրագրի հետ համատեղ, որը կարդում է սրտի կծկումները, այն վերահսկում է ոչ միայն սրտի, զարկերակի վիճակը, այլ նաև թույլ է տալիս փոխել վիճակագրությունը:

Սկզբունքորեն գործարկման հարմարանքները թանկ են, բայց շատ գործնական:

Երբ պետք է դադարեցնեք մարզումը:

Եթե ​​տարվա ընթացքում պարբերաբար մարզվում եք, դա հիանալի է և հաստատ կհասնեք ձեր նպատակին:

Այնուամենայնիվ, վազքի համար կան որոշակի բացառություններ. Սրանք հետևյալ կետերն են.

1. Հանգստի սրտի բարձր կամ ցածր հաճախություն: Ձգումները և անհավասարակշռությունը, հոգնածությունն ու ուժի կորուստը, նյարդային համակարգի ուժասպառությունը ուժեղ մարզման հետևանքներն են: Հետեւաբար, արժե մարմնին որոշ ժամանակ հանգստանալ: Մինչեւ երբ? Մինչ սրտի բաբախելու հաճախությունը նորմալանում է ու երկար մնում կայուն:
2. Դյուրագրգռության բարձր տեմպեր: Այսպիսով, հաճախակի վազքը բացասաբար է ազդում վազորդի հուզական ֆոնի վրա. Դա տեղի է ունենում վազքի պահին կորտիզոլ հորմոնի արտադրության և արտանետման շնորհիվ: Եվ, հետևաբար, վերաբերվեք ձեր վատ տրամադրությանը լավ հանգստով և հանգստությամբ:
3. Painավ և մկանների ցավեր. Դա կարող է լինել գերլարման և ոչ պատշաճ կերպով ընտրված ուժգնության արդյունք: Բուժումն այս դեպքում հանգիստն ու լավ սնունդը, մի փոքր շարժումն է, բայց եթե բարելավում չկա, ապա արժե այցելել բժշկի:
4. Սառը և շնչառական հիվանդություններ: Ինչպես ասում են մարզիկները և բժիշկները, վազքը հարված է իմունային համակարգին, և դա կարող է հրահրել ARVI- ին և, ինչն է առավել հետաքրքիր, նույնիսկ աշնանը կամ ձմռանը, բայց ամռանը:

Վազքը շարժում է, իսկ շարժումը ՝ կյանք և ամբողջ օրգանիզմի լիարժեք աշխատանք: Բայց վազելը օգտակար կլինի, եթե վերապատրաստման ծրագիրը ճիշտ մշակված լինի, և ոչ այլ ինչ:

Դիտեք տեսանյութը: Առաջին ծրագիրը C++ լեզվով. Hello, World! դաս 1250 - Ծրագրավորում բացարձակ սկսնակների համար (Հուլիսի 2025).