Առհասարակ կազմվածքի բարակության և, մասնավորապես, հետույքի հարցը, անհանգստացնում է մարդկության գեղեցիկ կեսի գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ ներկայացուցչին: Ֆիթնես կենտրոնների և մարզադահլիճների մեծամասնությունը հետույքի ձևավորման համար առաջարկում է հատուկ ծրագրեր:
Բայց այս բոլոր ծրագրերը, անկեղծ ասած, էժանագին զվարճանք չեն: Բայց քչերը գիտեն, որ տանը քահանաների առաձգականությունը պահպանելու տեխնիկա կա, որը կքննարկվի այսօր:
Հնարավո՞ր է տանը էշը մղել:
Ձեր պապին տանը ոչ միայն հնարավոր է, այլ նաև անհրաժեշտ է տալ ճիշտ ձև և առաձգականություն: Բայց հարկ կլինի համբերատար լինել և չանտեսել նպատակը, հատկապես գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, որոնց գերակշռում է նստակյաց աշխատանքը:
Քահանաների ուժեղացումը թույլ կտա ոչ միայն աջակցել և ստեղծել հետույքի հոյակապ ձև, այլև ամրապնդել մարմնի բացարձակապես բոլոր մյուս մկանները, որոնք իրենց հերթին.
- նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը;
- բարելավել ամբողջ օրգանիզմի գործունեությունը որպես ամբողջություն.
- ձեզ կստիպի կատարել ոչ միայն բարոյական, այլև գեղագիտական հաճույք կատարված աշխատանքից:
Theորավարժություններ տանը հետույքի համար
Մեծ գաղտնիք չէ, որ ֆիթնեսի յուրաքանչյուր մարզիչ ունի տանը քահանաներ մղելու իր մեթոդը:
Այս հրատարակությունը կքննարկի ամենատարածված և արդյունավետ, կանանց մեծամասնության կարծիքով, վարժությունները, որոնք չեն պահանջում մեծ ֆինանսական և ժամանակի ծախսեր, ինչպես նաև հատուկ սարքավորումների կամ սիմուլյատորների առկայություն:
Squats
Սկսելու ամենապարզ վարժությունը squat է: Այն լրացնելու համար հարկավոր չէ այցելել ֆիթնես սենյակ, բայց բավական կլինի տասը րոպե ազատ ժամանակ ընտրել տանը:
Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է վերցնել նախնական դիրքը ՝ դառնալով ուղիղ, ոտքերը տարածելով ուսի լայնության վրա և ձեռքերը դնելով ձեր առջև ՝ ամբողջ երկարությամբ, հատակին զուգահեռ: Squat- ը ամբողջությամբ չի կատարվում, բայց մինչ հետույքը ծնկի մակարդակում է: Դրանից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ նախնական դիրքի:
Squat ոտքի առեւանգմամբ
Այս վարժությունը պարզ կռվարարի տրամաբանական շարունակությունն է, բայց մի փոքր փոփոխված:
Վարժությունը սկսելու համար հարկավոր է վերցնել մեկնարկային դիրքը ՝ դառնալ ուղիղ, տարածել ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը դնել ձեր առջև ՝ հատակին զուգահեռ:
Վերապատրաստման վարժությունը պետք է կատարեք այնպես, ինչպես նախորդը.
- Անհրաժեշտ է կռանալ, մինչ հետույքը գտնվում է ծնկների մակարդակում:
- Վերցրեք նախնական դիրքը:
- Նախնական դիրքը վերցնելուց հետո անհրաժեշտ է ոտքը տանել կողմը, նախընտրելի է իննսուն աստիճանի անկյան տակ:
- Վերցրեք նախնական դիրքը:
- Նորից նստեք:
- Վերցրեք նախնական դիրքը:
- Մյուս ոտքը մի կողմ տարեք:
- Վերցրեք նախնական դիրքը:
Ինչպես տեսնում եք, վարժությունը պարզ է, բայց պետք է մի փոքր ջանք գործադրել:
Glute կամուրջ
Բոլորն էլ գիտեն վարժություն, որը կոչվում է «կամուրջ», բայց կա հատուկ «գլուտեալ կամուրջ» `սնձան մկանները ձգելու համար: Այս վարժությունն ավարտելու համար պետք է մեջքն իջեցնել հատակին:
Մեկնարկային դիրքը համարվում է հատակին պառկած դիրքը ՝ մեջքը ծալած ծնկներով և մարմնի երկայնքով ձեռքերը տարածած:
Սկսել:
- Լինելով նախնական դիրքում ՝ մենք սկսում ենք հնարավորինս բարձրացնել էշը վերև:
- Մենք վերադառնում ենք նախնական դիրքի:
Լավագույնն այն է, որ կատարեք տասնհինգ անգամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրի միջև կատարելով կարճ ընդմիջում մինչև մեկ րոպե:
Վարժությունը կարելի է մի փոքր բարդացնել ՝ ոտքերը հերթով վեր բարձրացնելով: Ստացվում է ՝ ասես մատների ծայրերով փորձելով առաստաղի վրա լամպ ստանալ:
Steնկի բարձրացումով քայլեր կատարեք
Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի տեսակ բլուր ՝ շատ կայուն և չափող մինչև ծնկների հոդեր:
Stepնկի բարձրացման հետ քայլ քայլերը շատ ֆունկցիոնալ վարժություններ են, որոնք օգնում են.
- Մշակել և բարելավել համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը:
- Աշխատեք ձեր ոտքերը:
- Բարձրացրեք gluteal մկանների տոնուսը:
Վերապատրաստման վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է դառնալ հենց բլրի վրա. Սա կլինի նախնական դիրքը: Դրանից հետո ձեր ձախ ոտքով կանգնեք բլրի վրա և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչև բլրի գնահատված բարձրությունը (կարծես բարձրանում եք օդային սանդուղքով):
Դրանից հետո աջ ոտքը իջեցրեք հատակին, իսկ հետո ձախը ՝ այդպիսով վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին: Ոտքերի կարգը պետք է փոխվի:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է տասնհինգ անգամ կատարել երեք մոտեցում, ամեն րոպե հանգստանալ:
Վարժությունը կարելի է մի փոքր բարդացնել `ձեռքերում կշիռներ օգտագործելով: Դրա համար դույլերը հարմար են, բայց եթե դրանք չկան, ապա հնարավոր կլինի օգտագործել ցանկացած մատչելի միջոց, որը կարող է հարմար և հարմար տեղավորվել ձեռքին:
Ingալված ոտքով հետ շրջվեք
Կռացած ոտքով ճոճանակներ կատարելու համար հարկավոր է չորեքթաթ նստել, իսկ մեջքի և արգանդի վզիկի շրջանները պետք է լինեն անշարժ և հատակին խիստ զուգահեռ: Ոտքերից մեկը կանգնած է այս դիրքում, կռացած վեր է բարձրանում, և ոտքի ներբանը պետք է լարված լինի, ինչպես հետույքը, և զուգահեռ լինի հատակին:
Ոտքերի կարգը պետք է փոխվի, և յուրաքանչյուրի համար տասնհինգ անգամ կատարվում է ոչ ավելի, քան երեք մոտեցում `մեկ րոպեանոց ընդմիջմամբ:
Առջևի ուղիներ
Գրավիչ հետույք ստեղծելու եւս մեկ սիրված վարժություն: Այն լրացնելու համար հարկավոր է կանգնած դիրքից առաջ շարժվել:
Այս դեպքում ոտքը, որը հետևում է, պետք է անպայմանորեն դիպչի հատակին ծնկների գլխարկով: Մեջքը գտնվում է հատակին խիստ ուղղահայաց դիրքում, իսկ ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին: Դուք կարող եք այս տաքացումը կատարել մեկ տեղում գտնվելու ժամանակ կամ սենյակում տեղաշարժվելիս, բայց միշտ փոխարինելով ձեր ոտքերը:
Դուք պետք է դա անեք տասնհինգ անգամ երեք մոտեցումներից յուրաքանչյուրում, մինչև մեկ րոպե հանգիստ: Եթե թվում է, որ դա բավականին հեշտ է, ապա ինքներդ ձեզ ավելի դժվարացրեք `ձեր ձեռքերին ավելացրեք ծանրություն:
Հիմնական սխալները քահանաները մղելիս
Շատ հաճախ, շատ կանայք բացասական ակնարկներ են գրում, որոնցում կարելի է գտնել նույնը. Վերապատրաստումը չի բերում երկար սպասված արդյունքը: Դա տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ վարժությունների ընթացքում թույլ են տրվել սխալներ:
Նրանց մասին է, որ արժե ավելի մանրամասն խոսել.
- Squats- ը ոչ թե հիմնական է, այլ ամենատարածված վարժություններից մեկը:
- Առանց քաշ ավելացնելու մարզվելը միշտ չէ, որ արդյունավետ է:
- Մի չափազանցեք այն ավելորդ քաշով: Անհրաժեշտ է որոշել «ոսկե միջինը»:
- Կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել կամ նվազել ՝ կախված օգտագործվող բեռնման քաշից: Ամեն դեպքում, վարժությունները կատարելիս անհրաժեշտ է լսել ձեր վիճակը և չկատարել վարժություններ «ուժի միջոցով»:
- Շարժման շրջանակի հստակություն և հետևողականություն բեռներով կամ առանց բեռների:
- «Հինգերորդ կետի» առաձգականության վիճակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել բոլոր վարժությունները համալիրում ՝ չբացառելով որևէ մեկը ամբողջ ուսումնական ժամանակահատվածում:
Դիետա հետույքի առաձգականության համար
Մարզումներ անելն ընդամենը պայքարի կեսն է: Հարյուր տոկոսանոց արդյունքի հասնելու համար պետք է նաև ճիշտ դիետա պահպանել: Ոմանք կարող են զարմանքով ուսերը թափ տալ ՝ որոշելով, որ քահանաների համար սնունդը ամենակարևորը չէ, և նրանք սկզբունքորեն սխալ կլինեն:
Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետաներին նման, «հինգերորդ կետի» համար կա իր սեփական դիետան, որի հիմնական բաղադրիչներն են.
- սպիտակուցներ;
- բարդ ածխաջրեր;
- առողջ ճարպեր:
Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները հետևյալ մթերքներն են.
- նիհար միս;
- կաթնաշոռ;
- ձուկ;
- կաթ ու թթու կաթ:
Բարդ ածխաջրերը կարելի է ձեռք բերել բացառապես շագանակագույն բրնձից և ամբողջական կամ կոպիտ հացահատիկներից.
- մարգարիտ գարի;
- հնդկացորեն;
- գարի;
- ցորեն;
- վարսակ
Առողջ ճարպեր կարելի է արդյունահանել ձիթապտղի, եգիպտացորենի, քնջութի և կտավատի յուղերից: Օրական դրույքը երկու ճաշի գդալ է:
Սերմերն ու ընկույզները նույնպես առողջ ճարպերի աղբյուր են.
- նուշ;
- պիստակ;
- Հնդկական ընկույզ;
- ընկույզ;
- մայրի
Ամենօրյա սննդակարգում չպետք է լինի ոչ ավելի, քան երեսուն գրամ ընկույզ կամ սերմ:
Պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր քանակությամբ, պարտադիր մեկ կամ երկու նախուտեստներով, որոնց համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ սնունդ.
- հատապտուղներ;
- մրգեր;
- ընկույզ;
- չոր մրգեր;
- կեֆիր;
- մածուն
Ապրանքները կարող են լինել միայն շոգեխաշած, այրված կամ թխած: Խոհարարության այլ մեթոդները կհանգեցնեն զրոյի բոլոր ջանքերի:
Համոզվեք, որ վերահսկեք ջրի հաշվեկշիռը. Օրական անհրաժեշտ է խմել մինչև երկու լիտր ջուր:
Դիետայից պետք է բացառել հետևյալ մթերքները.
- Կիսաֆաբրիկատներ
- Արագ սնունդ.
- Քաղցրավենիք.
- Շաքարավազ
- Մակարոնեղեն.
- Սպիտակ հաց.
- Կարագով թխած ապրանքներ:
- Հրուշակեղեն
- Jamեմ
Այժմ քահանաների համար սննդակարգի մասին.
- Նախաճաշ Բարդ ածխաջրերի ՝ հացահատիկային, մյուզլիի, հացի պարտադիր օգտագործում:
- Ընթրիք Meatանկացած մսով կամ ձկան կերակրատեսակ, իսկ կողմնակի ուտեստի համար պատրաստել բանջարեղենային աղցան:
- Ընթրիք Միայն բանջարեղեն կամ մրգեր:
Դիետայի հետ համապատասխանությունը թույլ կտա ձեզ համախմբել ֆիզիկական վարժություններով ձեռք բերված արդյունքները:
Առանց թանկարժեք պլաստիկ վիրահատությունների օգնության հնարավոր է ինքներդ ձեզ համար ստեղծել գեղեցիկ ու պոմպացված էշ: Գլխավորը `նպատակ դնելն ու հնարավոր ամեն ինչ անել` դրան հասնելու համար:
