Տանը հետույքի արդյունավետ վարժություններ

Առհասարակ կազմվածքի բարակության և, մասնավորապես, հետույքի հարցը, անհանգստացնում է մարդկության գեղեցիկ կեսի գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ ներկայացուցչին: Ֆիթնես կենտրոնների և մարզադահլիճների մեծամասնությունը հետույքի ձևավորման համար առաջարկում է հատուկ ծրագրեր:

Բայց այս բոլոր ծրագրերը, անկեղծ ասած, էժանագին զվարճանք չեն: Բայց քչերը գիտեն, որ տանը քահանաների առաձգականությունը պահպանելու տեխնիկա կա, որը կքննարկվի այսօր:

Հնարավո՞ր է տանը էշը մղել:

Ձեր պապին տանը ոչ միայն հնարավոր է, այլ նաև անհրաժեշտ է տալ ճիշտ ձև և առաձգականություն: Բայց հարկ կլինի համբերատար լինել և չանտեսել նպատակը, հատկապես գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, որոնց գերակշռում է նստակյաց աշխատանքը:

Քահանաների ուժեղացումը թույլ կտա ոչ միայն աջակցել և ստեղծել հետույքի հոյակապ ձև, այլև ամրապնդել մարմնի բացարձակապես բոլոր մյուս մկանները, որոնք իրենց հերթին.

• նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը;
• բարելավել ամբողջ օրգանիզմի գործունեությունը որպես ամբողջություն.
• ձեզ կստիպի կատարել ոչ միայն բարոյական, այլև գեղագիտական ​​հաճույք կատարված աշխատանքից:

Theորավարժություններ տանը հետույքի համար

Մեծ գաղտնիք չէ, որ ֆիթնեսի յուրաքանչյուր մարզիչ ունի տանը քահանաներ մղելու իր մեթոդը:

Այս հրատարակությունը կքննարկի ամենատարածված և արդյունավետ, կանանց մեծամասնության կարծիքով, վարժությունները, որոնք չեն պահանջում մեծ ֆինանսական և ժամանակի ծախսեր, ինչպես նաև հատուկ սարքավորումների կամ սիմուլյատորների առկայություն:

Squats

Սկսելու ամենապարզ վարժությունը squat է: Այն լրացնելու համար հարկավոր չէ այցելել ֆիթնես սենյակ, բայց բավական կլինի տասը րոպե ազատ ժամանակ ընտրել տանը:

Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է վերցնել նախնական դիրքը ՝ դառնալով ուղիղ, ոտքերը տարածելով ուսի լայնության վրա և ձեռքերը դնելով ձեր առջև ՝ ամբողջ երկարությամբ, հատակին զուգահեռ: Squat- ը ամբողջությամբ չի կատարվում, բայց մինչ հետույքը ծնկի մակարդակում է: Դրանից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ նախնական դիրքի:

Squat ոտքի առեւանգմամբ

Այս վարժությունը պարզ կռվարարի տրամաբանական շարունակությունն է, բայց մի փոքր փոփոխված:

Վարժությունը սկսելու համար հարկավոր է վերցնել մեկնարկային դիրքը ՝ դառնալ ուղիղ, տարածել ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը դնել ձեր առջև ՝ հատակին զուգահեռ:

Վերապատրաստման վարժությունը պետք է կատարեք այնպես, ինչպես նախորդը.

1. Անհրաժեշտ է կռանալ, մինչ հետույքը գտնվում է ծնկների մակարդակում:
2. Վերցրեք նախնական դիրքը:
3. Նախնական դիրքը վերցնելուց հետո անհրաժեշտ է ոտքը տանել կողմը, նախընտրելի է իննսուն աստիճանի անկյան տակ:
4. Վերցրեք նախնական դիրքը:
5. Նորից նստեք:
6. Վերցրեք նախնական դիրքը:
7. Մյուս ոտքը մի կողմ տարեք:
8. Վերցրեք նախնական դիրքը:

Ինչպես տեսնում եք, վարժությունը պարզ է, բայց պետք է մի փոքր ջանք գործադրել:

Glute կամուրջ

Բոլորն էլ գիտեն վարժություն, որը կոչվում է «կամուրջ», բայց կա հատուկ «գլուտեալ կամուրջ» `սնձան մկանները ձգելու համար: Այս վարժությունն ավարտելու համար պետք է մեջքն իջեցնել հատակին:

Մեկնարկային դիրքը համարվում է հատակին պառկած դիրքը ՝ մեջքը ծալած ծնկներով և մարմնի երկայնքով ձեռքերը տարածած:

Սկսել:

1. Լինելով նախնական դիրքում ՝ մենք սկսում ենք հնարավորինս բարձրացնել էշը վերև:
2. Մենք վերադառնում ենք նախնական դիրքի:

Լավագույնն այն է, որ կատարեք տասնհինգ անգամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրի միջև կատարելով կարճ ընդմիջում մինչև մեկ րոպե:

Վարժությունը կարելի է մի փոքր բարդացնել ՝ ոտքերը հերթով վեր բարձրացնելով: Ստացվում է ՝ ասես մատների ծայրերով փորձելով առաստաղի վրա լամպ ստանալ:

Steնկի բարձրացումով քայլեր կատարեք

Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի տեսակ բլուր ՝ շատ կայուն և չափող մինչև ծնկների հոդեր:

Stepնկի բարձրացման հետ քայլ քայլերը շատ ֆունկցիոնալ վարժություններ են, որոնք օգնում են.

1. Մշակել և բարելավել համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը:
2. Աշխատեք ձեր ոտքերը:
3. Բարձրացրեք gluteal մկանների տոնուսը:

Վերապատրաստման վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է դառնալ հենց բլրի վրա. Սա կլինի նախնական դիրքը: Դրանից հետո ձեր ձախ ոտքով կանգնեք բլրի վրա և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչև բլրի գնահատված բարձրությունը (կարծես բարձրանում եք օդային սանդուղքով):

Դրանից հետո աջ ոտքը իջեցրեք հատակին, իսկ հետո ձախը ՝ այդպիսով վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին: Ոտքերի կարգը պետք է փոխվի:

Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է տասնհինգ անգամ կատարել երեք մոտեցում, ամեն րոպե հանգստանալ:

Վարժությունը կարելի է մի փոքր բարդացնել `ձեռքերում կշիռներ օգտագործելով: Դրա համար դույլերը հարմար են, բայց եթե դրանք չկան, ապա հնարավոր կլինի օգտագործել ցանկացած մատչելի միջոց, որը կարող է հարմար և հարմար տեղավորվել ձեռքին:

Ingալված ոտքով հետ շրջվեք

Կռացած ոտքով ճոճանակներ կատարելու համար հարկավոր է չորեքթաթ նստել, իսկ մեջքի և արգանդի վզիկի շրջանները պետք է լինեն անշարժ և հատակին խիստ զուգահեռ: Ոտքերից մեկը կանգնած է այս դիրքում, կռացած վեր է բարձրանում, և ոտքի ներբանը պետք է լարված լինի, ինչպես հետույքը, և զուգահեռ լինի հատակին:

Ոտքերի կարգը պետք է փոխվի, և յուրաքանչյուրի համար տասնհինգ անգամ կատարվում է ոչ ավելի, քան երեք մոտեցում `մեկ րոպեանոց ընդմիջմամբ:

Առջևի ուղիներ

Գրավիչ հետույք ստեղծելու եւս մեկ սիրված վարժություն: Այն լրացնելու համար հարկավոր է կանգնած դիրքից առաջ շարժվել:

Այս դեպքում ոտքը, որը հետևում է, պետք է անպայմանորեն դիպչի հատակին ծնկների գլխարկով: Մեջքը գտնվում է հատակին խիստ ուղղահայաց դիրքում, իսկ ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին: Դուք կարող եք այս տաքացումը կատարել մեկ տեղում գտնվելու ժամանակ կամ սենյակում տեղաշարժվելիս, բայց միշտ փոխարինելով ձեր ոտքերը:

Դուք պետք է դա անեք տասնհինգ անգամ երեք մոտեցումներից յուրաքանչյուրում, մինչև մեկ րոպե հանգիստ: Եթե ​​թվում է, որ դա բավականին հեշտ է, ապա ինքներդ ձեզ ավելի դժվարացրեք `ձեր ձեռքերին ավելացրեք ծանրություն:

Հիմնական սխալները քահանաները մղելիս

Շատ հաճախ, շատ կանայք բացասական ակնարկներ են գրում, որոնցում կարելի է գտնել նույնը. Վերապատրաստումը չի բերում երկար սպասված արդյունքը: Դա տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ վարժությունների ընթացքում թույլ են տրվել սխալներ:

Նրանց մասին է, որ արժե ավելի մանրամասն խոսել.

1. Squats- ը ոչ թե հիմնական է, այլ ամենատարածված վարժություններից մեկը:
2. Առանց քաշ ավելացնելու մարզվելը միշտ չէ, որ արդյունավետ է:
3. Մի չափազանցեք այն ավելորդ քաշով: Անհրաժեշտ է որոշել «ոսկե միջինը»:
4. Կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել կամ նվազել ՝ կախված օգտագործվող բեռնման քաշից: Ամեն դեպքում, վարժությունները կատարելիս անհրաժեշտ է լսել ձեր վիճակը և չկատարել վարժություններ «ուժի միջոցով»:
5. Շարժման շրջանակի հստակություն և հետևողականություն բեռներով կամ առանց բեռների:
6. «Հինգերորդ կետի» առաձգականության վիճակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել բոլոր վարժությունները համալիրում ՝ չբացառելով որևէ մեկը ամբողջ ուսումնական ժամանակահատվածում:

Դիետա հետույքի առաձգականության համար

Մարզումներ անելն ընդամենը պայքարի կեսն է: Հարյուր տոկոսանոց արդյունքի հասնելու համար պետք է նաև ճիշտ դիետա պահպանել: Ոմանք կարող են զարմանքով ուսերը թափ տալ ՝ որոշելով, որ քահանաների համար սնունդը ամենակարևորը չէ, և նրանք սկզբունքորեն սխալ կլինեն:

Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետաներին նման, «հինգերորդ կետի» համար կա իր սեփական դիետան, որի հիմնական բաղադրիչներն են.

• սպիտակուցներ;
• բարդ ածխաջրեր;
• առողջ ճարպեր:

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները հետևյալ մթերքներն են.

• նիհար միս;
• կաթնաշոռ;
• ձուկ;
• կաթ ու թթու կաթ:

Բարդ ածխաջրերը կարելի է ձեռք բերել բացառապես շագանակագույն բրնձից և ամբողջական կամ կոպիտ հացահատիկներից.

• մարգարիտ գարի;
• հնդկացորեն;
• գարի;
• ցորեն;
• վարսակ

Առողջ ճարպեր կարելի է արդյունահանել ձիթապտղի, եգիպտացորենի, քնջութի և կտավատի յուղերից: Օրական դրույքը երկու ճաշի գդալ է:

Սերմերն ու ընկույզները նույնպես առողջ ճարպերի աղբյուր են.

• նուշ;
• պիստակ;
• Հնդկական ընկույզ;
• ընկույզ;
• մայրի

Ամենօրյա սննդակարգում չպետք է լինի ոչ ավելի, քան երեսուն գրամ ընկույզ կամ սերմ:

Պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր քանակությամբ, պարտադիր մեկ կամ երկու նախուտեստներով, որոնց համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ սնունդ.

• հատապտուղներ;
• մրգեր;
• ընկույզ;
• չոր մրգեր;
• կեֆիր;
• մածուն

Ապրանքները կարող են լինել միայն շոգեխաշած, այրված կամ թխած: Խոհարարության այլ մեթոդները կհանգեցնեն զրոյի բոլոր ջանքերի:

Համոզվեք, որ վերահսկեք ջրի հաշվեկշիռը. Օրական անհրաժեշտ է խմել մինչև երկու լիտր ջուր:

Դիետայից պետք է բացառել հետևյալ մթերքները.

1. Կիսաֆաբրիկատներ
2. Արագ սնունդ.
3. Քաղցրավենիք.
4. Շաքարավազ
5. Մակարոնեղեն.
6. Սպիտակ հաց.
7. Կարագով թխած ապրանքներ:
8. Հրուշակեղեն
9. Jamեմ

Այժմ քահանաների համար սննդակարգի մասին.

• Նախաճաշ Բարդ ածխաջրերի ՝ հացահատիկային, մյուզլիի, հացի պարտադիր օգտագործում:
• Ընթրիք Meatանկացած մսով կամ ձկան կերակրատեսակ, իսկ կողմնակի ուտեստի համար պատրաստել բանջարեղենային աղցան:
• Ընթրիք Միայն բանջարեղեն կամ մրգեր:

Դիետայի հետ համապատասխանությունը թույլ կտա ձեզ համախմբել ֆիզիկական վարժություններով ձեռք բերված արդյունքները:

Առանց թանկարժեք պլաստիկ վիրահատությունների օգնության հնարավոր է ինքներդ ձեզ համար ստեղծել գեղեցիկ ու պոմպացված էշ: Գլխավորը `նպատակ դնելն ու հնարավոր ամեն ինչ անել` դրան հասնելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Նեղվում ես վատ տեսողությունից. լսիր սա (Հոկտեմբեր 2025).