Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել Tabata համակարգով:

Ձեր մարմինը ձևավորելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ դիետա, ֆիթնես, վազք, դեղեր: Ֆիթնեսի սիրված ոլորտներից մեկը դարձել է Tabata համակարգը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ նիհարել, այս մարզումները լավ են համապատասխանում:

Ի՞նչ է Tabata- ի ուսուցումը:

Այս կարճ վարժությունները ունեն բարձր ինտենսիվություն: Արդյունավետ ուսուցումն իրականացվում է նվազագույն ժամանակում:

Կարծես սա է.

• առավելագույն հնարավոր բեռը տրվում է 20 վայրկյանում,
• 10 - հանգստանալ
• ցիկլը կրկնվում է 8 անգամ:

Exորավարժությունները կատարվում են եռանդուն, 4 րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է տալ ձեր լավագույնը: 1-2 րոպե տևողությամբ պետք է լինեն մի քանի փուլեր:

Ինչո՞վ է տաբատան տարբերվում սրտից:

Սրտաբջիջը բեռ է, որը տեղի է ունենում թթվածնի (աերոբիկ) ազդեցության տակ, այն մարզում է սրտանոթային համակարգը: Տաբատայի էներգետիկ մարզման ընթացքում մարմինը այլևս չունի բավարար քանակությամբ թթվածին, և այն անցնում է թթվածնազերծ (անաէրոբ) գոտի:

Այս պահին ճարպի այրումը տեղի է ունենում.

• սրտամարզությունը ուժեղացնում է սրտանոթային համակարգը.
• անաէրոբ - դրանք գործում են ուղղակիորեն մկանների վրա:

Հետեւաբար, տաբատայում սրտանոթային և անաէրոբ գործունեության համադրությունը օգնում է ուժեղացնել սիրտը և բարելավել մկանների տոնուսը:

Tabata- ի առավելությունները

Համակարգի ուսուցումը շատ առավելություններ ունի:

Կանոնների համաձայն վարժվելով ՝ դուք կարող եք ձեռք բերել մեղմ մարմին, ճարպն այրվել է, մկանները կառուցվել են.

• շատ ժամանակ չի պահանջում, և կարելի է հատկացնել 20 րոպե:
• արդյունավետորեն օգնում են այրել ճարպերը և մկաններ կառուցել;
• անաէրոբ և աէրոբ շարժումների համադրությունը ուժեղացնում է մարմնի բոլոր համակարգերը.
• քիչ տարածք է անհրաժեշտ;
• սարքավորումներ չեն պահանջվում. աշխատել ձեր սեփական մարմնի հետ;
• առավելագույն էներգիայի սպառում;
• նյութափոխանակությունը մեծանում է;
• արյան մեջ կա աճի հորմոնների արտանետում, ինչը նպաստում է քաշի կորստին:

Մարզվելուց հետո տաբատան ակտիվորեն այրում է ճարպը ևս 48 ժամ: Դասընթացների ընթացքում մարմինը բուժվում է, առողջության վիճակը բարելավվում է և կազմվածքն աստիճանաբար վերափոխվում է:

Հակացուցումները դասերին

Ոչ բոլորը կարող են կատարել Tabata համակարգը: Դասընթացներ սկսելու համար պետք է համոզվեք, որ հակացուցումներ չկան:

Ով չի կարող անել.

• սրտի հիվանդություն ունեցող մարդիկ;
• ցածր դիմացկունությամբ;
• երբեք չի զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ.
• հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ;
• հիպերտոնիկայով;
• թույլ վեստիբուլյար ապարատով;
• նստած ցածր ածխաջրերի և մոնո դիետաների վրա:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել Tabata- ի մարզումները:

Հաճախականությունը, տևողությունը և վարժությունը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում սովորելու համար:

Մեկ ցիկլը բաղկացած է 20 վայրկյան և 10 հանգստի ութ վարժություններից: Ընդհանուր առմամբ, մարզումը կտեւի 15-25 րոպե ՝ կախված մոտեցումների քանակից: Թերեւս 40-50 րոպե: Կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած պահի, անցանկալի է քնելուց առաջ և ուտելուց անմիջապես հետո:

Որքա՞ն հաճախ եք զբաղվում:

Դա կախված է ուսանողի նպատակից.

• Շաբաթական քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում վարժվել 3-5 անգամ 15-30 րոպե կամ 2-3 անգամ ավելի երկար `40-50 րոպե: Խորհուրդ չի տրվում ամենօրյա մարզվել: Մարմինը վերականգնման կարիք ունի:
• Որպես ձև աջակցող մարզում կամ որպես ուժային վարժությունների լրացում, երկու անգամ տևում է 15-30 րոպե:

Կարո՞ղ են օգտագործվել նույն վարժությունները:

Կարող եք կրկնել մեկ վարժություն կամ մի քանիսը մկանների տարբեր խմբերի համար: Բայց երբ օգտագործվում է շարժման մեկ տեսակ, վարժությունների արդյունավետությունը նվազում է, քանի որ մկանները սովոր են բեռին:

Correctիշտ է փոխարինել վարժությունները և կատարել նույն մարզումը ոչ ավելի, քան երեք անգամ: Արժե նաև փոխել անհատական ​​շարժումների կարգը:

Մոտավորապես այս կարգով.

• Շաբաթ 1. Հրում վարժություններ, տախտակներ, վազք, ծնկներ, ցատկող լունգներ
• Շաբաթ 2. Burpee վարժություն, տախտակի վազք, ցատկում, squatting;
• 3-րդ շաբաթ. Ուղիղ լունգեր, նստվածքներ, վազքի վարժություններ ստորին ոտքի համընկնումով, շղարշներ;
• Շաբաթ 4. Վազք ՝ բարձրացրած ծնկներով, հրում, թռիչք, սումո թեքում:

Դուք կարող եք պարբերաբար վերադառնալ հին վարժություններին, բայց պարբերաբար տեղադրել նորերը և փոխարինել կարգը:

Տաբատայի ուսուցման ծրագիր

Squats

Tabata- ի ամենատարածված վարժություններից մեկը: Նրանց նպատակը ազդրերն ու հետույքն ամրացնելն է, քանի որ մարմնի այս մասերն ամենից հաճախ ցանկանում են կանանց գրավիչ դարձնել: Շարժումները կարող են կատարվել ձեր սեփական մարմնի քաշի կամ կշիռների միջոցով.

Կատարման տեխնիկա.

• ուղիղ կանգնել;
• ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա;
• ձեռքերը ցած իջեցրեք (եթե առանց ծանրաձողի) կամ ուղիղ պահեք ձեր առջև;
• հետույքը հետ վերցնել;
• ծնկները ծալելով ՝ իջեք ներքև, մինչ ազդրերը հատակին հստակ զուգահեռ կլինեն:

Դրանից հետո արագ վեր կացեք և մի քանի անգամ էլ կրկնեք, կարող եք ձեռքով շարժվել թևաթափերի հարվածին ՝ արագությունն այս ու այն կողմ բարձրացնելու համար:

Canուգահեռաբար կարող եք կծկվել, երբ ձեր ոտքերը լայնորեն տարածված են ձեր կողմերում: Այս դեպքում դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր առջեւ կամ դրանցում անցկացնել ջրհեղեղներ:

Squats- ը կարող է արդյունավետորեն զուգորդվել դուրս ցատկելու հետ. Ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ բացել, նստել և դուրս թռչել կռվանից:

Լունգեր

Իդեալական վարժություն ազդրերի, հետույքի առջևի և հետևի մասերը մշակելու համար, ինչը նրանց կդարձնի ամուր և տոնուս: Կան մի քանի տիպի լունգեր ՝ ուղիղ, կողային, հետևի, խաչաձեւ:

Բայց կարևոր է հետևել ճիշտ տեխնիկային.

• ետ ուղիղ;
• ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց և մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերը;
• քաշեք ստամոքսի մեջ;
• ծնկները մի փոքր թեքեք;
• մի քայլ առաջ արեք և նստեք ծնկի մոտ աջ անկյան տակ, որպեսզի այն դուրս չգա մատի մատից այն կողմ:
• հետեւի ոտքը չպետք է դիպչի հատակին;
• կանգնեք, հենվելով առջեւի ոտքին:

Կողային լուսամուտներ

Կատարեք կանգնած դիրքից.

• քայլ անել դեպի կողմը;
• squat դեպի ազդրի զուգահեռ հատակին;
• վերադառնալ իրենց նախնական դիրքին:

Դուք կարող եք ձեռնոցներ վերցնել ձեր ձեռքերում, նեղության վրա, դրանք բարձրացնելով ցնցող ուսերին կամ թեթև ծանրաձողով ուսերին ՝ դա կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը:

Մկրատ

Կաշխատի որովայնը, կողքերը և գլուտեալ մկանները: Դա արվում է պառկած վիճակում: Ոտքերը բարձրացվում են հատակից 45 աստիճանով և արագորեն հավաքվում և բուծվում և խաչվում են իրար մեջ: Ձեռքերը դրվում են հետույքի տակ, իսկ գլուխը պետք է մի փոքր բարձրացվի ՝ ուսի շեղբերը թողնելով հատակին:

Raնկները բարձրացնելը

Eesնկները բարձրացնում են արագ արագորեն հնարավորինս բարձր տարբերակով: Այն ուժգնորեն կատարվում է քսան վայրկյան:

Վազելով հակված դիրքից

• պառկել ձեր ստամոքսի վրա;
• բարձրացեք ձեր ձեռքերով դեպի բարը;
• կատարել վազքի շարժումներ ՝ ծնկները հնարավորինս մոտ քաշելով կրծքին:
• հնարավոր է ցատկել ոտքերի կրճատումն ու երկարացումը:

Կոնքի կամ կամրջի բարձրացում

Theորավարժությունները կբարելավեն ազդրերը և ազդրերի առջևը:

Դա արվում է հետևյալ հաջորդականությամբ.

• պառկեք ձեր մեջքին;
• ծունկ ծնկները, ոտքերը հատակին;
• Ներշնչելիս բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր ՝ լարելով ազդրերը;
• մնալ ամենաբարձր կետում;
• սուզվել հատակին:

Բացի այս վարժություններից, տաբատայում օգտագործվում են նաև մյուսները ՝ ցատկում, հրում, բիրպեր: Կարևոր է ամեն ինչ անել արագ տեմպերով:

Դասը սկսվում է 5-10 րոպեանոց տաքացումով և ավարտվում ցնցումով: Դրա համար վարժություններ են արվում մկանները տաքացնելու համար.

• ձեռքերը ճոճել;
• լանջեր;
• կոնքի ռոտացիա;
• գլուխը շրջվում է;
• տեղում վազում;
• նետվելով

Վերապատրաստման ակնարկներ

Դասընթացը լավ է զարգացնում դիմացկունությունը: Սկզբում թվում է, որ անհնար է դիմակայել այս լարված 4 րոպեին: Timeամանակի ընթացքում դուք ընտելանում եք դրան, և պարզվում է, որ դա նույնիսկ երկարացնում է մարզման ժամանակը: Այն օգնում է կատարելապես նիհարել, հարմար է ՝ որ կարող ես դա անել տանը: Բայց հիշեք, որ պետք է տաքանալ նախքան մարզվելը:

Օլեսյա, 33 տարեկան

Շատ ինտենսիվ մարզում: Չի տեղավորվել Երկու շաբաթ փորձեցի սովորել, չհասցրեցի նիհարել, բայց շատ հոգնած էի, պարզապես ուժ չունեի: Հավանաբար ՝ ոչ մի դիմացկունություն:

Տատյանա, 37 տարեկան

Ես միշտ մի փոքր զբաղվել եմ սպորտով: Birthնելուց հետո ես ավելացա լրացուցիչ 12 կգ: Մի քանի ամիս փորձեցի նիհարել, բայց դա այնքան էլ լավ չստացվեց: Տաբատա համակարգի համաձայն խմբային դասընթացների հրավեր ունեցա: Ներծծված Իհարկե, դա շատ ինտենսիվ է, բայց արդյունավետ: Կա էֆեկտ: Երեք ամսվա ընթացքում `8 կգ: Բայց սնունդը նույնպես պետք է շտկվեր:

34-ամյա Լարիսա

Ես վաղուց էի ցանկանում բարելավել իմ ձևը, մկաններս բարձրացնել: Ես գրանցվեցի Tabata- ի դասընթացների համար: Ես շաբաթը 4 անգամ 20 րոպե եմ սովորել: Արդյունքում ստացվում է մեղմ մարմին, երկու ամսվա ընթացքում 5 սմ-ով ծավալի անկում և 6 կգ-ով հանած:

Պոլինա, 30 տարեկան

Tabata- ն ինձ համար շատ ծանր մարզանք է: Ես փորձեցի մի քանի շաբաթ սովորել, մտածեցի, որ կ ընտելանամ: Բայց չստացվեց: Հավանաբար ինձ համար չէ: Ես վերադարձա իմ սովորական կարդիոյին:

Ռենատա, 29 տարեկան

Մարզում Tabata- ն արդյունավետ մարզում է ճարպերը այրելու և մարմնի ձևը բարելավելու համար: Բայց բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացնել: Մեթոդը բոլորի համար հարմար չէ: Անպատրաստ մարդկանց համար, հակացուցումներով և մեծ ավելորդ քաշով, ավելի լավ է գտնել ֆիզիկական գործունեության այլ եղանակներ:

Դիտեք տեսանյութը: რჩევები მშობლებს - მეტყველება და შემეცნებითი განვითარება ადრეულ ასაკში პრაქტიკული რჩევები #ტელესკოლა (Օգոստոս 2025).