Պատահում է, որ մարզվելուց հետո մարդը ծանրաբեռնված է զգում իրեն, ինչը նշանակում է, որ նա այն գերակշռել է բեռներով: Ավելի արագ վերականգնելու համար հարկավոր է պահպանել պարզ կանոններ, որոնք թույլ են տալիս մարզիկին ավելի հարմարավետ զգալ ուժերից հետո:
Ի վերջո, ցանկացած մարզաձեւում հաջողությունն ու նվաճումը կախված կլինեն սննդակարգից, բեռների ճիշտ բաշխումից և վերականգնման հնարավորությունից:
Ինչպե՞ս արագ վերականգնվել վազքի մարզումից:
Հետ մարզումից հետո վերականգնման գործընթացը շատ կարևոր է մարզիկի համար ՝ լինի նա պրոֆեսիոնալ, թե սիրողական: Նրանք կարող են ունենալ տարբեր բեռներ, բայց վերականգնումը հավասարապես կարևոր է յուրաքանչյուրի համար:
Պետք է ասեմ, որ յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է ունենալ վերականգնման իր տարբերակները, բայց ավելորդ չի լինի.
- բավականաչափ քնել;
- մի փոքր ֆիզիկական գործունեություն կատարել;
- անել ձգում;
- մերսման նստաշրջան:
Վազքի մարզումից հետո վերականգնումը չպետք է անտեսվի, գերբեռնվածությունը հանգեցնում է մարմնի սպառմանը: Շաբաթական երկու բարձրորակ մարզումներ միանգամայն բավարար են ֆիզիկական տվյալների մշակման համար:
Սառչելը վազքն ավարտելուց հետո
Սկսնակների համար սովորաբար հարց է առաջանում. Արդյո՞ք անհրաժեշտ է զովանալ վերապատրաստման ավարտին: Իհարկե, նման գործողությունն անհրաժեշտ է, որպեսզի արյան մատակարարումը չվատանա, իսկ սրտի բաբախյունը սահուն դանդաղի:
Ինտենսիվ վարժությունների շնորհիվ մկաններն ու սիրտը սահուն աշխատում են ծանր բեռի տակ: Երբ մկանները կտրուկ դադարում են, նրանք դադարում են օգնել սրտին արյուն մղել, որից արյունը սկսում է կուտակվել նրանց մեջ:
Հետեւաբար, սիրտը մեծ բեռ է ստանում, այն ինքնին, առանց մկանների օգնության, արյուն է մղում մարմնի միջով: Լավ աշխատելով մարզման ժամանակ, վազքի կամ այլ մարզական գործունեության ավարտին, սիրտը բաբախում է նույնիսկ ավելի ուժեղ և ավելի հաճախ, կտրուկ կանգառը հանգեցնում է գլխապտույտի կամ սրտխառնոցի:
Սառեցումը նպաստում է.
- Լարված մկանների թուլացում:
- Ձգվում է ձեր մկանները:
- Դասընթացի ճիշտ ավարտ:
Sportsիշտ մարզական գործողությունները տաքացում են, հիմնական մասը `զովություն:
Լրացրեք հեղուկի կորուստը
Որոշ մարդիկ վարժությունների ընթացքում հեղուկի կորուստը շատ լուրջ չեն ընդունում ՝ համարելով, որ մարմնի ջրային հավասարակշռության պահպանումն այնքան էլ կարևոր չէ:
Բայց դա այդքան էլ այդպես չէ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս 1-3 բաժակ ջուր խմել նախքան ֆիզիկական գործունեությունը սկսելը, ինչպես նաև շիշ վերցնել ձեզ հետ: Drinkանկալի է խմիչքին ավելացնել կիտրոն, կրաքար, այս բաղադրիչներով կարող եք գնել պատրաստի ոչ գազավորված ջուր:
Ինտենսիվ մարզմամբ մարմինը կորցնում է շատ կարևոր նյութեր, որոնք քրտինքով են դուրս գալիս, կորուստը կարող եք լրացնել սպորտային ըմպելիքներով, դրանք ներառում են.
- ածխաջրեր;
- էլեկտրոլիտներ;
- վիտամիններ;
- ջուր
Նման խմիչքներ ընտրելիս հարկավոր է դիտել կազմը, այն չպետք է պարունակի ացեսուլֆատ, սախարին: Այս տարրերը վնասակար են առողջության համար:
Ուսումնական բեռներից հետո պարտադիր գործողությունը մարմնի հեղուկի լրացումն է, ինչի շնորհիվ տեղի է ունենում դրա ամենաարագ վերականգնումը, ապահովվում է սննդանյութերի մատակարարման գործընթացը և բարելավվում է նյութափոխանակությունը: Եթե սեզոնը թեժ է, ապա պետք է շատ հեղուկ ընդունվի:
Մերսում
Այն լավ օգնում է վերականգնվել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից ՝ մերսում:
Դրանք.
- Մկանների ցավերը թեթեւանում են, վնասված մկանները հանգստանում են:
- Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի է հասցվում:
- Մկանների և ներքին օրգանների արյան շրջանառությունն ուժեղանում է:
- Ակտիվանում են նյութափոխանակության գործընթացները:
- Հյուսվածքներում լճացումը վերանում է, հոդերի շարժունակությունը բարելավվում է:
Մերսում կարելի է անել ինքնուրույն ՝ օգտագործելով հատուկ սարքեր, օգտագործելով մերսում կամ բուսական յուղ: Մանիպուլյացիաները տևում են մոտ 20 րոպե:
Սառը և տաք ցնցուղ
Կոնտրաստային ցնցուղը դրական ազդեցություն ունի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմնի վերականգնման վրա:
Օգտագործելով ջրի տարբեր ջերմաստիճաններ, առաջանում է այլընտրանքային անոթազեղքում և ընդլայնում, ինչի շնորհիվ այն բարելավում է.
- նյութափոխանակություն;
- օրգանների, հյուսվածքների արյան շրջանառություն:
Կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելուց կենսունակությունը մեծանում է:
Այցելություն սաունա կամ լոգարան
Շատերն իրենց մարզումներն ավարտելուց հետո գնում են բաղնիք կամ սաունա ոչ միայն իրենց հաճույք պատճառելու, այլև նիհարելու, ճարպերն այրելու և մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Ես կցանկանայի ասել, որ լոգարաններն ու սաունաներն այս դեպքում կարող են միայն վնաս հասցնել:
Բարձր ջերմաստիճանը շատ վտանգավոր է սրտի համար, հատկապես տեղափոխված մարզումային բեռներից հետո: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք լոգարաններ և սաունաներ այցելելուց, ցանկալի է գնալ նրանց մոտ, երբ մարզումից ազատ օրեր ունեք:
Առողջ դիետա ուտելը
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելով ՝ օգտակար նյութեր են ծախսվում օրգանիզմում, դրանք լրացնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ, առողջ սննդակարգ: Դասընթացի ավարտից հետո 30 րոպե անց: - 1 ժամ, դուք պետք է ուտեք սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Ֆիզիկական ակտիվությունից հետո սնունդը բաց թողնելը մարմնին սպառնում է սկսում է մկաններից էներգիա վերցնել, որը աճելու փոխարեն կսկսի փլուզվել:
Հետբժշկական սովորական սնունդներն են.
- Սպիտակուցային ցնցումներ.
- Կաթնաշոռ.
- Խոզի, տավարի, թռչնամսի ցածր յուղայնությամբ տեսակներ:
- Ձու
- Նիհար ձուկ:
Համոզվեք, որ օգտագործում եք ՝ հնդկացորեն, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կորեկի շիլա, մակարոնեղեն, սպիտակ բրինձ, թեփի հաց, բանան, թարմ հյութեր, մեղր:
Բացառեք դիետայից.
- շոկոլադ;
- թեյ;
- սուրճ;
Մարզումների ավարտը պահանջում է մկանների վերականգնում, բայց կոֆեինի առկայությունը կանխելու է ինսուլինի աշխատանքը, գլիկոգենը մկանների և լյարդի մեջ է մտնում:
Ձգում
Ֆիզիկական ակտիվությունից հետո նա զգալի օգուտներ է բերում, օրինակ.
- Այն լավ է տաքանում, հանգստացնում մկանները:
- Բարելավում է մկանների համակարգումը:
- Կանխում է մկանների ցավը:
- Արագացնում է վերականգնման գործընթացը:
Ձգվող վարժությունները կարող են կանխել տարբեր վնասվածքներ: Մկանները ձգելը լավագույնն է մարզումից կամ տաքացումից հետո: Ձգվում են նաև տանը, երեկոյան ժամերին: Որքան հաճախ եք դա անում, այնքան մկաններն ավելի պլաստիկ են, և ճկունությունը հեշտությամբ պահպանվում է:
Մարզվելուց հետո շարունակեք վարել մեքենան
Դասի ավարտին չպետք է անմիջապես կանգ առնել: Loadանրաբեռնվածության կտրուկ անկումը վնասում է նաև մարմնին, ինչպես ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը:
Օրինակ, եթե մարզիկը վազում էր, ապա նրանք աստիճանաբար անցնում են արագ քայլքի ՝ դանդաղորեն տեմպը իջնելով աստիճանի: Դրանից հետո կարող եք նստել, թեքություններ անել, ձեռքերը բարձրացնել և իջեցնել, գլխավորն այն է, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը, դադարեցնեք շարժումները ՝ նույնիսկ շնչառությունը հաստատելու համար:
Լավ քուն
Մարզական գործունեությունից վերականգնման հիմնական պայմանը լավ քունն է: Քնած վիճակում մարդը ենթարկվում է ամբողջ մարմնի և մկանների ուժեղացված վերականգնմանը: Քնի տեւողությունը յուրաքանչյուր մարդու համար կարող է տարբեր լինել, դա կախված է անհատական հատկություններից, բայց քունը չպետք է պակաս լինի 8 ժամից:
Քնի պակասը սպառնում է.
- Մարմնի վերականգնման ժամանակի ավելացում:
- Համակենտրոնացման խնդիր:
- Վատ ինքնազգացողություն:
Հետեւաբար, պետք է բավարար ժամանակ տրամադրեք քնելու:
Պատրաստման ճիշտ պլանավորում
Մարզադահլիճում մարզվելու ծրագիր կազմելու համար հարկավոր է որոշել, թե որն է այն այցելելու նպատակը:
Դա կարող է լինել հետևյալը.
- կշռի կորուստ;
- մկանների կառուցում;
- ուժի ցուցանիշների բարձրացում;
- օգնության բարելավում;
- ձեռք բերված ձևի աջակցություն:
Դուք միայն պետք է ընտրեք մեկը, հակառակ դեպքում մյուսի համար բավարար ժամանակ չեք ունենա: Նախքան անհատական մարզման պլան կազմելը, մարզիկը պետք է ընտրի վարժություններ ՝ տեսակավորելով մկանների խմբերը: Նրանց թիվը վերցված է դասերին հաճախելու հաճախությունից, դասընթացավարը կօգնի կազմել ծրագիր, հակառակ դեպքում վարժությունների սխալ բաշխումը միայն վնաս կհասցնի առողջությանը:
Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտով է զբաղվում մարդը, մարմնի վերականգնումը պարտադիր գործողություն է, որին պետք է հետեւել: Ավելորդ ջանասիրությունը հանգեցնում է աղետալի արդյունքների, իսկ առողջության համար, ապա այստեղ նորմ է անհրաժեշտ: Հետեւաբար, առողջ ապրելակերպի սիրահարները պետք է հավատարիմ մնան մարզիչների առաջարկություններին և ավելի լավ է դասեր անցկացնել նրանց հսկողության ներքո:
