Վազք վարելուց առաջ ձեր ոտքերը տաքացնելու համար վարժություններ

Վազքը համարվում է զարգացման ընդհանուր վարժություն, որը պահանջվում է մարմինը լավ վիճակում պահելու և մկանների բոլոր խմբերը զարգացնելու, ինչպես նաև նիհարելու համար:

Այն ընդգրկված է մարզումների լայն սպորտում: Հիշեք, որ վազելուց առաջ նույնպես պետք է մանրակրկիտ տաքացում կատարեք: Դա կխուսափի վնասվածքներից և առողջական խնդիրներից շատերից:

Ինչու՞ տաքանալ վազելուց առաջ:

Նախքան վազելուց առաջ տաքանալը դիտարկելը պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է նման վարժությունն ազդում մարմնի վրա:

Ազդեցությունը հետևյալն է.

1. Ողնաշարի վրա լրացուցիչ սթրես:
2. Neնկների բեռը:
3. Ստացվում է, որ սրտի վրա ավելացել է բեռը:

Մի մոռացեք, որ պատշաճ տաքացումը չի պաշտպանի մարմինը ուժեղ ծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից: Օրինակ է, երբ վազքը կատարվում է սրտի հիվանդության համար: Իշտ ձգումը մեծացնում է ողերի միջեւ տարածությունը և նվազեցնում շփման գործոնը:

Ինչու՞ է վտանգավոր տաքացման բացակայությունը:

Mերմացումը թույլ է տալիս ջերմացնել մկանների բոլոր խմբերը:

Եթե ​​դա չի իրականացվել, ապա կա հետևյալ վնասվածքների հավանականությունը.

1. Դիսլոկացիաներ: Շատ հաճախ դրանք տեղի են ունենում ոտքի մակերեսին ոչ պատշաճ տեղադրման դեպքում: Բարդ տեղաշարժը կարող է հանգեցնել այն փաստի, որ երկար ժամանակ հնարավոր չի լինի սպորտով զբաղվել:
2. Ձգում Վազքի ամպլիտուդի կտրուկ փոփոխությունը առաջացնում է ձգում: Դրանք առաջանում են, երբ երկրորդ շնչառությունը միացված է, երբ մարմինը սկսում է օգտագործել պաշարները:
3. Սրտանոթային համակարգի մեծ սթրեսը: Հենց նա է լիովին ներգրավված վազքի ժամանակ:
4. Համատեղ բեռ: Խորհուրդ է տրվում տաքացնել հոդերը նախքան ուղղակիորեն վազելը, քանի որ դրանք կարող են վնասվել երկարատև ազդեցությունից:

Հատուկ վարժությունները թույլ են տալիս հասնել լավագույն արդյունքի: Warերմացումը սահուն կերպով զարգացնում է սիրտը ՝ դրանով իսկ վերացնելով հանկարծակի բարձր բեռի հավանականությունը:

Basicերմացման հիմնական վարժություններ

Առաջարկվում է իրականացնել վարժություններ հիմնական տաքացումից `հաշվի առնելով հիմնական առաջարկությունը:

Դրանք էապես բարձրացնում են դասընթացի արդյունավետությունը.

1. Muscleերմացնել մկանային հյուսվածքը պետք է կատարվի վերից վար:
2. Եթե ​​համալիրը նախատեսում է ձգվող վարժություններ, դրանք պետք է իրականացվեն առանց ուժեղ ցնցումների: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարտահրավերը ձգվելուն է վերաբերում, ոչ թե նպատակին հասնելու:
3. Որոշ մկանների խմբերի բեռի հետ կապված վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել զարկերակը: Սա վերացնում է վազքի պահին պահանջվող մեծ քանակությամբ էներգիա ծախսելու հավանականությունը:
4. -Եռուցման պահին սրտամկանի հետ կապված աշխատանքը չպետք է տևի ավելի քան 3-5 րոպե: Հակառակ դեպքում մեծ քանակությամբ էներգիա կայրվի:

Հիմնական ջերմացման ընթացքում կարելի է ներառել մի շարք վարժություններ, բոլոր հիմնական մկանային խմբերը պետք է մշակվեն:

Վազքից առաջ վարժությունների տաքացման հավաքածու

Յուրաքանչյուր մարզիկ ինքնուրույն ընտրում է ջերմացնող բարդույթ սերմերի համար:

Շատ դեպքերում այն ​​բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

1. Տորսը թեքվում է:
2. Swոճանակներ և պտտումներ:
3. Ոտքի վերելակներով քայլում:
4. Squat
5. Դուրս ցատկելով:
6. Ոտքի ճոճանակների կատարում:

Միայն բոլոր վարժությունների ճիշտ կատարմամբ կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքի:

Ձեռքերով ճոճանակներ և պտույտներ

Ձեռքերի ռոտացիաներն ու ճոճանակները կաշխատեն մկանների խմբի վերին մասը:

Դրանք կատարվում են հետևյալ կերպ.

1. Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա:
2. Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն մարմնի երկայնքով:
3. Ձեռքերի ռոտացիաները կատարվում են առաջ և հետ: Դրա շնորհիվ ուսերը մշակվում են:
4. Կարող եք բարձրացնել արդյունավետությունը ՝ կատարելով ճոճանակի շարժումներ: Դա անելու համար ձեռքերը կտրուկ վեր են բարձրանում և սեղմվում մարմնին:

Նման վարժությունները հաճախ ընդգրկվում են ջերմացնող համալիրում, քանի որ դրանք թույլ են տալիս մշակել ուսերը:

Տորսը թեքվում է

Վերոնշյալ տեղեկատվությունը վկայում է այն մասին, որ վազքի պահին բավականին մեծ բեռ է գործադրվում որովայնի խոռոչի և ողնաշարի մկանների վրա: Այդ պատճառով հարկավոր է ուշադրություն դարձնել մկանների այս խմբի մշակմանը, որի համար կատարվում են առաջի ոլորաններ:

Exerciseորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

1. Նախնական դիրքը նախատեսում է ոտքերի ուսի լայնության լայնություն, հետեւը պետք է լինի հարթ: Այս դեպքում ձեռքերը սեղմվում են մարմնին:
2. Թեքությունները կատարվում են հերթափոխով առաջ, երկու ուղղությամբ և հետևից մի փոքր թեքվում:

Bodyգույշ եղեք մարմինը թեքելիս, քանի որ չափազանց սուր ցնցումները կարող են վնասվածք պատճառել:

Neնկի բարձրացում

Վազքի պահին բեռի մեծ մասը ոտքերի վրա է: Այդ պատճառով պետք է ուշադրություն դարձնել ազդրի մկանների մշակմանը: Ոտքի բարձր վերելակներով քայլելը կարելի է անվանել արդյունավետ:

Իրականացման առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Քայլելու պահին ձեռքերը պետք է առջեւում լինեն, արմունկները ծալվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Յուրաքանչյուր քայլ կատարելիս ծնկը պետք է դիպչի ձեռքին: Սա նույնպես կազմում է 90 աստիճանի անկյուն:

Այսպիսի քայլելը կատարվում է դանդաղ տեմպով, քանի որ չափազանց սուր շարժումները կարող են վնասվածք պատճառել: Քննարկվող վարժությունը պետք է ներառվի բոլոր բարդույթներում, քանի որ այն արդյունավետորեն տաքացնում է ազդրի մկանները:

Squats

Squats- ը հաճախ կատարվում է որպես հիմնական վարժություն `ազդրի մկաններում ուժն ու ծավալը մեծացնելու համար: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում դա կարելի է անել որպես տաքացում:

Այս վարժությունների կատարման վերաբերյալ առաջարկությունները հետևյալն են.

• Մեկնարկային դիրքը նախատեսում է ոտքերը դասավորել ուսի լայնության վրա, մինչ կրունկները պետք է սեղմել հատակին, խորհուրդ չի տրվում նրբաբլիթներ դնել:
• Կռվելու ժամանակ թիկունքը պետք է ուղիղ լինի: Այս դեպքում ձեռքերը երկարվում են առաջ, կրունկները հիմքից չեն իջնում:
• Դուք պետք է կատարեք խորը նստվածք, քանի որ հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կլինի նվազագույն:

Բարձր կրկնողությունները խորհուրդ չեն տրվում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ազդրի և ոտքի մկանների հոգնածության: Հետեւաբար, երկար վազքը կարող է խնդիրներ առաջացնել:

Դուրս ցատկելով

Ձգվելու համար կատարվում է նաև նետվելը: Դրանք բավականին պարզ են կատարման մեջ, բայց հարմար են մարմինը ապագա բեռներին նախապատրաստելու համար:

Դուրս նետվելու վերաբերյալ առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, ձեռքերը մարմնի մոտ:
2. Անառակություն պատրաստելու համար հարկավոր է մի փոքր նստել, ձեռքերը երկարել առաջ:
3. Կռվելուց հետո կատարվում է սուր ցնցում, ձեռքերը վեր են քաշվում:

Նման ցատկերը կատարվում են զգուշությամբ: Շատ ուժեղ ցնցումները կարող են վնասվածք պատճառել:

Ոտքերդ ճոճիր

Warmերմացման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կատարվում են ոտքերի ճոճանակներ:

Դրանք կատարվում են հետևյալ կերպ.

1. Դուք պետք է կանգնեք դարակ կամ այլ հենարան:
2. Այլընտրանքային ճոճանակը կատարվում է այնպես, որ ոտքը երկարացվի և գտնվում է մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ:

Նմանատիպ գործողությունները նույնպես ուղղված են ազդրային մկանների զարգացմանը:

Շատերը վազքի ընթացքում թերագնահատում են տաքացման կարևորությունը: Ավելին, բոլոր վարժությունների ճիշտ անցկացման համար հարկավոր է որոշակի փորձ ունենալ: Հակառակ դեպքում, վնասվածք կարող է առաջանալ:

Դիտեք տեսանյութը: Йога для начинающих. Ольга Бородина (Մայիս 2025).