Լավ ու հաջողակ վազորդ դառնալու համար պետք է անընդհատ մարզել և զարգացնել ոչ միայն մարմնի որոշակի մասերի մկանային զանգվածն ու ուժը, այլև մարմնի ընդհանուր վիճակը: Դրանում կարող է օգնել աթլետիկայի հատուկ պարապմունքներ:
Սկսնակներից շատերը սխալմամբ կարծում են, որ դրանք ավելորդ են, և որ կանոնավոր ամենօրյա վազք վարժությունները բավարար են: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և պարզ վարժությունների հետ համատեղ վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են արդյունքը:
Վազքուղիով վազք վարժությունները հատուկ վարժություններ են, որոնք ուղղված են վազքի համար անհրաժեշտ մարդու մարմնի հիմնական խմբերի զարգացմանը:
Բոլոր արհեստավարժ մարզիկները զբաղվում են նման մարզումներով, քանի որ բավականին կարճ ժամանակահատվածում նման մարզումները մեծացնում են ոչ միայն ուժի և արագության ցուցանիշները, այլև դիմացկունությունը:
Այս համալիրներն ուղղված են միանգամից մի քանի ցուցանիշների.
- Coordinationիշտ համակարգում և վազքին բնական, հանգիստ շարժումներ տալը:
- Մրցավազքի ընթացքում մարմնի ճիշտ դիրքը (գլուխ, ձեռքեր, մեջք և ոտքեր):
- Հեռավորությունը ծածկելիս աշխատող հիմնական մկանային խմբերի կարողությունների բարձրացումը:
- Միատեսակ շնչառություն:
- Միջուկի և մեջքի մկանների ուժեղացում:
- Արագության զարգացում:
- Դիմացկունություն:
Մրցարշավի ընթացքում մարզիկի արագությունն ու տոկունությունը կախված են այս գործոններից յուրաքանչյուրից: Լավ տաքացեք նախքան աթլետիկայի բարդ վարժություն սկսելը: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել հայտնի շարժումներ. Թեթև վազք, ոտքերի ճոճում, ձգում, ձգում:
Դա պետք է արվի մոտ 30-40 րոպե, որպեսզի մարմինը ճիշտ տաքանա և մարզման ընթացքում վնաս չստանա: Դրանից հետո կարող եք ուղղակիորեն անցնել հիմնական մասը:
Վազում բարձր ծնկներով
- Սա պարզ վարժություն է, որի ընթացքում դուք ձեր աջակից ոտքով բարձր եք մղում, իսկ ձեր ծնկը հնարավորինս բարձր եք բարձրացնում:
- Այս դեպքում ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկների մոտ, մեջքը ՝ ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ ազատ ու հանգիստ:
- Եթե այս վարժությունն օգտագործվում է առաջին անգամ, թույլատրվում է օգնել ձեռքերով, բայց ավելի բարձր մակարդակներում դրանք պետք է անցկացվեն մարմնի մոտ կամ մեջքի հետեւում:
- Շատ կարևոր է, որ ոտքերը դուրս մղվեն և հետ կանգնեն միայն մատի վրա, և ոչ թե ոտքի ամբողջ մակերևույթի վրա:
Նման մարզումները հիանալի են որովայնի մկանները բեռնելու և սիրտը զարգացնելու համար: Բացի այդ, այս գործողությունները լավ ջերմացնում են մարմինը և այրում մարմնի ավելորդ ճարպերը: Խորհուրդ չի տրվում ակտիվորեն օգտագործել միայն ծնկների ցանկացած տեսակի հիվանդություն ունեցող, հիվանդ կամ թույլ սրտով և ճարպակալմամբ տառապող մարդկանց:
Շին ավլում
- Այս վարժությունը կատարվում է տեղում, հետևը պետք է լինի հարթ, իսկ ձեռքերը պետք է թեքվեն:
- Հիմնական խնդիրն է հետույքի մկանները կրունկներով հնարավորինս արագ շոշափել, բայց միևնույն ժամանակ, առանց տեղաշարժվելու:
- Այս վարժության մեջ ամենակարևորն այն է, որ ոտքերը աշխատեն մատների վրա, այլ ոչ թե լիարժեք ոտքերի վրա:
Նման վարժությունները ուժեղացնում են քառակուսիները և դրականորեն ազդում արագության և ճիշտ շարժման տիրույթի վրա:
Գլորում է կրունկից ծայր
- Այս վարժությունը կատարվում է անշարժ կանգնած վիճակում:
- Ձեր ոտքերը պետք է տեղադրեք միմյանցից 15 սանտիմետր հեռավորության վրա:
- Նախնական դիրքը մատների վրա է, որից հետո արտաշնչելիս հարկավոր է գլորվել գարշապարը և մեջքը:
- Սովորաբար, անպատրաստ անձի համար այս դասընթացը կատարվում է 20-30 անգամ մի քանի մոտեցումներով:
- Ձեռքերն ու ուսերը հանգիստ պահեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
- Գլանափաթեթները պետք է արվեն նրբորեն, որպեսզի տհաճ սենսացիաներ չառաջանան:
Այս վարժությունները վազքի ընթացքում զարգացնում են ոտքի ճիշտ դիրքը և օգտակար են նաև հարթ ոտքերի կամ վարիկոզի համար:
Շատ ցատկում կամ հյուսիսային եղջերու է վազում
- Multijumps- ը, որը կոչվում է նաեւ հյուսիսային եղջերուների վազք, օգտագործվում է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ սպորտում, այլև կանոնավոր դպրոցական ծրագրերում:
- Այս վարժությունը վազքի ընթացքում բարելավում է արագությունն ու ուժը և վազքի ընթացքում զարգացնում ճիշտ դուրսբերման դիրքը:
- Այս դիրքում մարմնի դիրքը պետք է լինի անընդհատ հավասար, ձեռքերի ակտիվ աշխատանք, մղող ոտքը պետք է վերցնի ուղիղ գծի դիրքը, իսկ առջևի ոտքը պետք է ծալվի ծնկից և ձգվի առաջ և մի փոքր վեր:
Թռիչքներ
- Սա պարզ վարժություն է `ամբողջ նյարդամկանային համակարգի արագությունը բարձրացնելու և ոտքերի աշխատանքը արագացնելու համար:
- Այս մարզման ժամանակ պետք է մեջքը ուղիղ պահել, ձեռքերը ակտիվ աշխատում են:
- Պետք է արագ բարձրացնեք մեկ ոտքը և մի քանի ցատկ կատարեք առանցքի վրա, մինչդեռ այն վերադառնա: Դա արվում է հերթափոխով երկու ոտքերի վրա:
- Մարզումը հեշտացնելու և գործողության տեմպը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ուժեղ թևեր կատարել:
Ուղիղ ոտքերի վրա վազում
- Պետք է կանգնած դիրք գրավել ու մեկ ոտքը ձգել այնպես, որ այն ամբողջովին ուղիղ լինի:
- Այս պահից սկսվում է վազքը, երկու ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում:
- Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը թեքվում են արմունկների վրա և գտնվում են մամուլի մակարդակի վրա ՝ աշխատելով հակառակ ոտքերին:
- Դուք պետք է վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա, այլ ոչ թե ձեր ամբողջ ոտքին:
Նման շարժումները լավ են տաքացնում մարզիկի մարմինը և լավ են մշակում սրունքի և սնձան մկանները:
Հետ վազելով
Վազքի այս տեսակն օգտագործվում է շարժումների հավասարակշռությունը և համակարգումը բարելավելու համար: Բացի այդ, այս վարժությունը մարզում է մկանները, որոնք դժվար է ամրապնդել կանոնավոր վազքի ժամանակ:
Բացի այդ, հետ շարժվելը դրական ազդեցություն ունի և ուժեղացնում է մկանային-կմախքային համակարգը: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես վազքը, երբ ստորին ոտքի հեղեղը միայն շարժման մեջ է:
Խաչ վազքով վազում
Խաչաձեւ վազքը ուժեղացնում է ուղեկցող մկանները և բարելավում արագությունը, շարժումների համակարգումը.
- Սկզբում դուք պետք է դառնաք մակարդակ, ոտքերը միմյանցից 5-10 սանտիմետր հեռավորության վրա:
- Դրանից հետո դուք պետք է մի քայլ կատարեք դեպի կողմը, այնպես, որ մեկ ոտքը հետ գա մյուսից, ապա հակառակ կարգով:
- Միեւնույն ժամանակ, զենքի շարժումները ավլում են ՝ մարմնի ծանրության կենտրոնը պահպանելու համար:
Հեծանվավազք կամ անիվով վազում
Ինչպես անունն է հուշում, վազքի այս տեսակը նման է հեծանվավազքին: Այս վարժության հիմնական խնդիրն է ուժեղ մղել ՝ ազդրն ու ծունկը մակերեսից վեր և առաջ բարձրացնելով, այնուհետև կատարել շրջանաձեւ (ցնցող շարժում) ոտքը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքը:
Քանի որ այս դասընթացն իրականացվում է շարժման մեջ, դուք պետք է ակտիվորեն շարժեք ձեր ձեռքերը, ինչպես սովորական վազքը: Նման շարժումները լավ են զարգացնում սիրտը և ոտքերի հիմնական մկանային խմբերը:
Աթլետիկայի ձեր սեփական ցուցանիշները բարելավելու համար հարկավոր է ոչ միայն ամեն օր կատարել հիմնական վարժություններ, այլև ուշադրություն դարձնել բարդ վարժություններին: Հենց նրանք են, որ հաճախ զարգացնում են վազորդի մարմնի այն հատվածները, որոնք գործնականում չեն ազդում անընդհատ մարզումներից:
