Անկախ նրանից, թե որքան արագ եք վազում կիսամարաթոնը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մարմինը մեկնարկից առաջ: Կախված ջերմաստիճանից և ձեր տեմպից ՝ տաքացումը կլինի քիչ թե շատ ինտենսիվ: Բայց դա պետք է այնպես լինի, որ մարմինը սկսի ամբողջությամբ վազել հեռավորության առաջին մետրերից:
Տաքացումն իրականացվում է երեք փուլով:
Առաջին փուլ. Դանդաղ վազում:
Դանդաղ վազքն անհրաժեշտ է մարմինը տաքացնելու, որպեսզի սիրտն ավելի ակտիվորեն արյուն թափի մարմնի միջով: Եթե անտեսում եք այս փուլը, ապա երկրորդ փուլում, որտեղ անհրաժեշտ կլինի ձգվող վարժություններ կատարել, կարող եք նույնիսկ վիրավորվել, քանի որ մկանները բավարար չափով չեն տաքանա և, համապատասխանաբար, առաձգական:
Ավելի լավ է 10-15 րոպե վազել: Տեմպերը պետք է լինեն պարզապես դանդաղ, ոչ թե սթրեսային: Եվ նշանակություն չունի ՝ դուք պատրաստվում եք 2 ժամ վազել, թե 1,20: Միեւնույն է, պետք է դանդաղ ու հանգիստ վազել: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք տաքանալ բոլորովին տարբեր ծագմամբ մարդկանց հետ:
Մեծ սխալ է, երբ մարզիկը, իր մեջ ուժ զգալով, տաքացման ընթացքում սկսում է արագ տեմպերով վազել: Իհարկե վախկոտ է թվում: Ինչպե՞ս է նա մասնակցելու մրցույթին, եթե այդպես տաքանա: Բայց իրականում պարզվում է, որ դա պարզապես գործընթացների ընկալման բացակայություն է և էներգիայի վատնում, որը օգտակար կլինի հեռավորության վրա:
Նույնիսկ շատ ուժեղ մարզիկները շատ դանդաղ ու հանգիստ են տաքանում: Այո, միգուցե սպորտի վարպետը տաքացման ընթացքում մի փոքր ավելի արագ վազի, քան մի մարդ, ով պատրաստվում է 2 ժամ վազել: Բայց տեմպերի այս տարբերությունը էական չի լինի:
Դանդաղ վազքը պետք է սկսել մեկնարկից 40-50 րոպե առաջ: Այս կերպ, երբ ավարտեք ձեր դանդաղ վազքը, վազքի մեկնարկին մնացել է 30-35 րոպե:
Երկրորդ փուլ. Isesորավարժություններ ոտքերը ձգելու և մարմինը տաքացնելու համար:
Այս փուլում պետք է ձեր մկաններն ավելի առաձգական դարձնել, որպեսզի նրանք հեռավորության վրա աշխատեն հնարավորինս արդյունավետ:
Սկսեք ձեր ոտքերից: Այսպիսով, դուք չեք մոռանա որևէ մկանների մասին, ինչպես նաև թույլ չեք տա այն փաստը, որ մինչ ձգում եք ձեր պարանոցը, ձեռքերը կամ մարմինը, ձեր ոտքերն արդեն կսառչեն:
Ստորև բերված է զորավարժությունների ցանկ, որոնք պետք է կատարվեն տաքացման համալիրում: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն դինամիկ, 3-5 կրկնում: Դինամիկ կերպով, այսինքն ՝ անընդհատ շարժման մեջ: Պետք չէ ձեր ոտքերը քաշել պարզապես թեքվելով և փակվելով այդ դիրքում: Դա պետք է լինի հակառակը. Մի քանի թեքումներ արեք ՝ մկանները նեղացնելով և թուլացնելով:
Այսպիսով, ահա այս վարժությունները.
1. Կռում է ՝ ձեռքերով հասնելով հատակին:
Մենք ուղիղ կանգնում ենք: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Մենք թեքում ենք հատակին ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր սուզվել: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Կատարեք այս լանջերից 4-5 հատ: Մենք հանդես ենք գալիս հանգիստ ռիթմով:
2. Թեքում է ոտքը, որը տարածվում է առաջ
Մենք ուղիղ վեր ենք կենում: Մենք մի ոտքը առաջ ենք դնում: Եվ մյուսը դնում ենք դրա ետևում 1-2x ոտնաչափ հեռավորության վրա, ոտքը շրջելով առաջինին ուղղահայաց: Մենք 4-5 թեքում ենք կատարում դեպի ոտքը, որը առջևում է: Հետո փոխում ենք ոտքերը: Մենք նույնպես դանդաղ ենք կատարում վարժությունը:
3. Ուղիղ լար: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա
Մենք մի ոտքով ուղիղ նեղություն ենք անում: Մենք ամրագրվում ենք այս դիրքում և մարմնով ներքև կատարում ենք գարնանային շարժումներ: Այստեղ դա կարևոր է: Որպեսզի մարմինը չթեքվի առաջ: Այն պետք է լինի հավասարաչափ կամ փոքր-ինչ նեղ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել ճաղավանդակից կամ պարապետից: Յուրաքանչյուր ոտքի համար մենք անում ենք 4-5 գարնանային շարժումներ:
4. Ոտքի ռոտացիա
Ուղիղ կանգնած, մի ոտքը դրեք ձեր մատների վրա: Եվ մենք սկսում ենք ռոտացիոն շարժում կատարել ոտքի մատի շուրջը: Կատարեք 3-4 լրիվ պտույտ մեկ ուղղությամբ և մյուսում: Եվ նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
5. theնկների պտույտ:
Մենք ուղիղ վեր ենք կենում: Մենք ձեռքերը դնում ենք ծնկների վրա և սկսում ենք պտտել մեր ծնկները: Նախ, միաժամանակ մեկ ուղղությամբ 2-3 հերթափոխով: Հետո ՝ այլ ճանապարհով: Հետո ներս, հետո արտաքին:
6. Պտտումը կոնքի կողմից
Մենք ուղիղ վեր ենք կենում: Ձեռքեր գոտու վրա: Եվ մենք սկսում ենք պտտվող շարժումներ կատարել կոնքի հետ: Այս դեպքում մարմինը պետք է մնա տեղում: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 3-4 պտույտ
7. Տորսը թեքվում է
Մենք ուղիղ վեր ենք կենում: Մենք իրանի թեքություններ ենք կատարում առաջ-հետ-ձախ-աջ: Մենք նկարում ենք 4 այդպիսի «խաչ»:
8. Ձեռքի ռոտացիա
Ուղղված ձեռքերով պտտվող շարժումներ ենք կատարում միաժամանակ առաջ և հետ: 4-5 պտույտ:
9. Գլուխը թեքում է
Մենք պարանոցը հունցում ենք: Կատարեք գլխի թեքությունները առաջ-հետ-ձախ-աջ: Կատարեք 3 այդպիսի «խաչ»:
Այս ինը վարժությունները բավարար են ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու համար: Մի կարծեք, որ եթե ավելի շատ վարժություններ կատարեք, արդյունքը կփոխվի: Ձգման հիմնական նպատակն է ակտիվացնել բոլոր հիմնական մկանները: Այս վարժությունները հաղթահարում են այս գործառույթը:
Սովորաբար այս տաքացման փուլը տևում է ոչ ավելի, քան 5-7 րոպե: Եվ այսպես, մեկնարկից մոտ 25-30 րոպե ժամանակ ունեք:
Երրորդ փուլ: Վազքի հատուկ վարժություններ և արագացումներ
Երրորդ փուլը ձեր ջերմացման վերջին փուլն է: Դրա հիմնական խնդիրն է գործարկել այն ամենը, ինչ ձգել եք մի քանի րոպե առաջ:
Թե՛ փորձառու, թե՛ սկսնակ վազորդների համար ես խորհուրդ եմ տալիս չերագնահատել ձեր վազքի վարժությունները: 3-4 միջքաղաքային վազորդ 20-30 մետր և 1-2 արագացում մինչև կես ուժ և 20-30 մետր հեռավորության վրա, սա կլինի լավագույն տարբերակը:
Եկեք ավելի սերտ նայենք
Ընտրեք 20-30 մետր երկարությամբ փոքր, հարթ տարածք, որտեղ կկատարեք վարժությունները:
Սկսեք «թեթեւ ցատկում» վարժությունից
Ավարտելուց հետո ոտքով վերադառնալ մեկնակետ:
Հաջորդ վարժությունը «բարձր ազդրի բարձրացում» է:
Մի արեք դա շատ ակտիվ: Դա արեք հանգիստ, առանց լարվելու: Հանգստացեք նաև հետ ոտքով:
Երրորդ վարժությունը վազում է ուղիղ ոտքերի վրա:
Չորրորդ վարժություն - Շին համընկնում
3-4 վարժություն ավարտելուց հետո կատարեք երկու վազք նույն հատվածում, որի վրա կատարել եք հատուկ վազքի վարժություններ:
Անհրաժեշտ չէ այդ արագացումների վրա դնել բոլոր ուժերը: Վազիր նրանց կեսից: Դուք պետք է զգաք տեմպը, բայց չպետք է չափազանցեք ձեր մկանները: Սովորաբար դա տեմպ է, որը գերազանցում է ձեր պլանավորված կիսամարաթոնի տեմպը:
Այստեղ է, որ ավարտվում է ձեր տաքացումը: Արագացումներն ավարտելուց հետո մեկնարկին մնացել է մոտ 15-20 րոպե: Եվ դանդաղ արդեն կարող ես մտավոր պատրաստվել մրցավազքին: Հանեք ձեր երկար համազգեստը, գնացեք զուգարան կամ տեղափոխվեք մեկնարկային գիծ:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստումը 21.1 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
