Հետ մարզումից հետո վերականգնում. Ինչպես արագ վերականգնել մկանները

Հետ մարզումից հետո վերականգնումը ցանկացած մարզական ցիկլի էական մասն է: Այս փուլը չի ​​կարող անտեսվել, հակառակ դեպքում դասերն ապարդյուն կլինեն: Մկաններն ու մարմինը պետք է հանգստանան, միայն այս դեպքում նրանք լիովին պատրաստ կլինեն նոր գործերի: Նույնիսկ եթե դուք հոգնածություն չեք զգում, վերականգնման ժամանակահատվածում ձեր մարմնում դեռ կան բազմաթիվ տարբեր գործընթացներ: Եթե ​​դրանք անընդհատ բացառեք շղթայից, ապա վաղ թե ուշ մարմինը կարձագանքի հզոր ձախողմամբ, ինչը կհանգեցնի անձեռնմխելիության անկման, սթրեսի կամ, բանալից, առաջընթացի բացակայության:

Ինչու է վերականգնումն այդքան կարևոր:

Նախքան սկսենք սովորել, թե ինչպես ճիշտ վերականգնվել մարզումից, եկեք ավելի սերտ նայենք այս խնդրին:

Մեր մարմինը գոյություն ունի հոմեոստազի սկզբունքի համաձայն: Կենսաբանությունից հիշենք, որ սա այնպիսի գեր-պետություն է, որում բոլոր կենսական գործընթացներն ընթանում են ընկերական սիմբիոզով: Արդյունքում, հավասարակշռություն է նկատվում. Մարդն իրեն առողջ ու առույգ է զգում:

Ի՞նչ է տեղի ունենում մարզման ընթացքում: Բացարձակապես բոլոր համակարգերը սկսում են աշխատել մաշվածության համար: Ոմանք ավելի ուժեղ են, մյուսները `ավելի թույլ: Հոմեոստազը խանգարում է, բայց ոչ երկար: Մարմինը դիմում է արգելոցին ՝ լյարդի գլիկոգեն, արյան մեջ հետքի տարրեր, ինչպես նաև հորմոնալ և նյութափոխանակության համակարգերին ազդարարում է արտակարգ իրավիճակների ռեժիմը: Վերջիններս սկսում են աշխատել ավելացված արագությամբ: Շատ ուժ ու էներգիա է ծախսվում: Մկաններն ակտիվորեն աշխատում են - ձեւավորվում են մանրաթելերի միկրո վնասներ, որոնք մարզումից անմիջապես հետո կսկսեն «վերականգնվել»:

Երբ դասն ավարտվում է, սկսվում է վերականգնումը ՝ պահուստից ծախսված ռեսուրսների լրացման ժամանակահատվածը: Աստիճանաբար կարգավորվում է մարզիկի կենսաքիմիական, անատոմիական և ֆիզիոլոգիական վիճակը:

Հենց հիմա, երբ ուժի մարզումն ավարտվում է, սկսվում է մկանների աճը կամ քաշի կորուստը: Վերականգնման ընթացքում մկանները դառնում են ավելի առաձգական, ուժեղ և մանրաթելերի վերականգնման գործընթացում մկաններն ավելանում են ծավալով:

Այսպիսով, եկեք ամփոփենք, թե ինչ է անում հետ մարզումից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը:

1. Համակարգերի վերադարձ հոմեոստազին;
2. Ապագա բեռներին հարմարվողականության բարձրացում;
3. Մկանների աճ;
4. Այրվում է ենթամաշկային ճարպը;
5. Մսխված էներգիայի պաշարների վերականգնում:

Վերականգնման փուլեր

Շատերին հետաքրքրում է այն բանը, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար մարզվելուց հետո: Պատասխանը հստակ բացատրելու համար անհրաժեշտ է ապամոնտաժել վերականգնման փուլերը:

Նախ պարզենք. Գործընթացի տևողությունը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​է: Կախված է նրա ֆիզիկական պատրաստվածությունից, նյութափոխանակության մակարդակից, մարզման ինտենսիվությունից: Միջին ժամանակահատվածը տևում է 2-4 օր:

Այսպիսով, ո՞ր փուլերի է բաժանված վերականգնումը.

• Արագ Գալիս է դասից անմիջապես հետո և ավարտվում 30-40 րոպեում: Այս պահին մարմինը ծայրահեղ սթրեսի մեջ է ՝ իր առավել սուր փուլում: Այն արագորեն սպառում է էներգիայի, հանքանյութերի և սպիտակուցների վերջին պաշարները: Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը մարզումից հետո, այս պահին պետք է խմեք հատուկ սպորտային ըմպելիքներ ՝ հիմնված սպիտակուցների (սպիտակուցներ) և գլյուկոզայի (ածխաջրեր) վրա: Առանց գազի հանքային ջուրը կօգնի վերականգնել հեղուկի և աղի հավասարակշռությունը: Եվ ընդհանրապես, մարզվելն ավարտելուց հետո մի մոռացեք ջուր խմել: Եթե ​​իհարկե չեք ցանկանում առողջական խնդիրներ:
• Հետաձգվել է Այն սկսվում է այն ժամանակ, երբ մարմինը լրացնում է նյութերի նախնական պակասը ՝ մարզվելուց մոտ մեկ ժամ անց: Սկսվում է վնասված մկանային մանրաթելերի ակտիվ վերականգնումը, այրվում է ենթամաշկային ճարպը, կարգավորվում են արյան ճնշումն ու սրտի բաբախյունը, նյարդային համակարգը հանդարտվում է: Ակտիվ սպիտակուցի սինթեզ է տեղի ունենում: Periodամկետը տևում է 2-3 օր, և այս փուլում մարզումից հետո կարևոր է ավելի շատ սնունդ ուտել մկանների վերականգնման համար: Դիետայում պետք է լինի բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Օրական փոխարժեքը 30 գ է ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

• «Պահուստում» կամ գերհատուցում: Այս փուլը սկսվում է նախորդի հետ միաժամանակ ՝ մարզվելուց հետո 3-րդ օրը հասնելով իր գագաթնակետին: Այս փուլում մարմինը փորձում է իրեն տրամադրել «պահուստային» ռեսուրսներ: Այն կուտակում է էներգիան և սինթեզում սպիտակուցը խելահեղ գործունեությամբ: Այսպիսով, մարմինը պատրաստվում է հաջորդ բռնկմանը ՝ առանց նույնիսկ լիովին համոզված լինելու, թե դա կգա: Այժմ ընթանում է մկանների աճի ամենաակտիվ շրջանը, և մարմինը հնարավորինս պատրաստ է հետագա առաջընթացի համար: Հաջորդ դասի համար սա լավագույն ժամանակն է: Բոդիբիլդինգում գերհամապատասխանության փուլ «մտնելու» ունակությունը համարվում է «աերոբատիկա» եւ արդյունքի հարյուր տոկոսանոց երաշխիք:
• Վերադարձ Այս փուլը սկսվում է գերհատուցումից հետո `4-5-րդ օրերին: Նախկին մարզումից առաջ մարմինը գլորվում է դեպի պետություն: Սովորաբար, եթե ձեր մարզական նպատակին հասնելու համար նախատեսում եք պարբերաբար մարզվել, ապա չպետք է ձեր մարմինը շարժական վիճակում մղեք: Ըստ էության, սա հետընթաց է: Դուք գծանշում եք վերջին մարզման աշխատանքները ՝ վերադառնալով մարզաձևից առաջ ձև: Սկսնակն ընդամենը 2-3 փոխանցում կվերականգնի առաջընթացը, իսկ փորձառու մարզիկը `1-1,5 ամսվա ընթացքում:

Վերականգնման նրբությունները և նրբությունները

1. Անշուշտ, դուք կտաք այն հարցը, թե հնարավո՞ր է մարզվել, եթե մկաններն ըստ սենսացիաների լիովին չեն վերականգնվել: Ենթադրենք, որ դուք ունեք սպասված գերհատուցման փուլ և պատրաստ եք գալ մարզասրահ: Բայց մարմինը դեռ ցավում է, և դժվար թե կարողանաք աշխատել ամբողջ ուժով: Մի անհանգստացեք, մարզումից հետո մկանների վերականգնման ժամանակ ունեցող բոլոր սեղաններն ասում են, որ դուք կարող եք աշխատել 3-4 օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ուժեղ ցավի դեպքում թույլատրվում է աշխատել ավելի ցածր ինտենսիվությամբ: Մի օգտագործեք չափազանց վնասված մկաններ: Օրինակ, եթե ձեր ոտքերը ցավում են, մարզեք ձեր ձախ վերին գոտին:
2. Շատերը հետաքրքրված են նաև այն հարցով, թե ինչպես հասկանալ, որ մկաններն ամբողջությամբ վերականգնվել են մարզվելուց հետո: Ձեր մարմինը կօգնի ձեզ պատասխանել: Լսեք ձեր զգացմունքները: Վերլուծեք հուզական ֆոնը: Եթե ​​ընդհանուր «կենսուրախություն» եք զգում, բայց որոշ տեղերում մկաններն արձագանքում են թեթև ցավով, ազատ զգացեք մտեք սրահ: Բայց երբ ցավի ֆոնի վրա կա նաև թուլություն, հոգնածություն, ընկճվածություն. Ավելի լավ է մեկ օր սպասել:
3. Մարզասրահում մարզումից արագ վերականգնումը յուրաքանչյուր մարզիկի համար հասանելի չէ: Theամանակահատվածի տևողությունը կախված է դրա պատրաստվածությունից, ինչպես նաև նյութափոխանակության անհատական ​​մակարդակից: Կարևոր է նաև նախորդ դասընթացների բարդության աստիճանը: Դե, և կարևոր գործոն է մարզիկի համապատասխանությունը վերականգնման արագացման ընդհանուր առաջարկներին:

Ինչպե՞ս վերականգնել:

Մենք հասել ենք մեր հոդվածի հիմնական մասին. Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագ վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո:

• Ամենակարեւոր գործոնը նորմալ քունն է: Անխափան գիշերային հանգստի նվազագույն տևողությունը 8 ժամ է: Regimeանկալի է դիտարկել ռեժիմը `միաժամանակ վեր կենալ և քնել: Մի մարզվեք մարզվելուց անմիջապես հետո կամ լի ստամոքսով: Սպասեք մինչ ճաշը և սպիտակուցային կոկտեյլները մարսվեն, թույլ տվեք ձեր մարմնին սառչել և քնել քնելուց առնվազն մի քանի ժամ անց: Ապահովեք հարմարավետ միջավայր `կլիմա, ներքնակ, սպիտակեղեն, հագուստ, կեցվածք:
• Մի մոռացեք խանգարման մասին: Մի զարմացեք, թե ինչու է սխալ մշակումից հետո ձեր մկանները երկար ժամանակ վերականգնվում: Սառչելը թույլ է տալիս սահուն պատրաստել մարմինը ակտիվ աշխատանքից մինչև հանգստանալ: Այն տևում է ընդամենը 5-10 րոպե, բայց հաջողվում է մարմինը վերակառուցել հաջորդ փուլի համար: Այն օգնում է նվազեցնել մկանների ցավը, հանգստացնում է զարկերակը, հանգստանում և համակերպվում դրական հույզերի հետ:

• Մերսում Մենք բազմիցս գրել ենք, թե ինչպես են մկանները վերականգնվում մարզվելուց հետո և անընդհատ նշում ենք մերսման բուժիչ հատկությունները: Եթե ​​ջակուզի ունեք `ինքներդ ձեզ համար կազմակերպեք հիդրոթերապիա: Հոգնած մարմինը կարող եք նաև ձեռքերով հունցել կամ օգտագործել հատուկ գլանափաթեթներ, գլանափաթեթներ, կիրառիչներ:

• Warերմացումը լավ է վերականգնման համար: Ներծծում եք տաք լոգարանում մարզվելուց անմիջապես հետո, իսկ հաջորդ օրը կարող եք գնալ գոլորշու բաղնիք կամ սաունա:
• Իհարկե, «ինչպես վերականգնել ծանր մարզումից» հարցի պատասխանը նույնպես թաքնված է ճաշի մանրակրկիտ պլանավորման ետեւում: Բավական չէ ասել, որ այն պետք է հնարավորինս մտածված լինի KBZHU- ի մնացորդի առումով: Մարզիկը պետք է սպառում շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Առաջինները մասնակցում են մկանների վերականգնմանը, իսկ երկրորդները սինթեզում են էներգիան:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես արագ վերականգնվել մարզասրահում մարզվելուց հետո, ձեր ամենօրյա ընտրացանկը պետք է ունենա նման մի բան.

• Նախաճաշ - սպիտակուցներով հարստացված սպորտային սնուցում, կես ժամվա ընթացքում `բարդ ածխաջրեր;
• Խորտկարան - մրգեր, կաթնաշոռ, բնական մածուն, 5-6 ընկույզ (ձեր ընտրությունը);
• Lաշ - խաշած միս, բանջարեղեն, ձավարեղեն, ձու;
• Դասընթացից մեկ ժամ առաջ `սպորտային դիետայից ամինաթթուներ;
• Դասի ընթացքում - VSSA համալիր, ջուր, իզոտոնիկ;
• Կես ժամ մարզվելուց հետո `գինդեր և / կամ սպիտակուցային ցնցում, բանան;
• Ընթրիք - ցածր յուղայնությամբ դիետա, հարուստ, հիմնականում սպիտակուցներով, արագ մարսվող;
• Քնելուց առաջ `կաթ, կեֆիր, սպիտակուցներ հավելումներից:

Ինչ խմել վերականգնումն արագացնելու համար:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչ կարող եք խմել, որպեսզի մկանները մարզվելուց հետո վերականգնվեն, խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել հետևյալ նյութերին.

1. Մաքուր զտված ջուր: Օրական անհրաժեշտ է խմել առնվազն 30 մլ 1 կգ քաշի համար;
2. Ուշադրություն դարձրեք մարզումից հետո մկանների վերականգնման վիտամիններին. Փնտրեք B, C, E, ցինկ, մագնեզիում, երկաթով հարուստ բարդույթներ: Սպորտային սննդի խանութում կարող եք մարզիկների համար պատրաստի վիտամինների և հանքանյութերի համալիր գնել: Դրանում բոլոր դեղաչափերը նախապես հաշվարկվում են մարմնի համար անհրաժեշտ քանակներով:
3. Հետ մարզումից հետո վերականգնման համար առաջարկվող սպորտային սնունդը ներառում է գեյներներ, սպիտակուցներ և կազեինային ցնցումներ, BCCA բարդույթներ և լրիվ ցիկլի ամինաթթուներ:
4. Վաղ թե ուշ, յուրաքանչյուր «ցնցում» մտածում է հատուկ դեղեր գնելու մասին, որոնք արագացնում են մարզումից հետո մկանների վերականգնումը: Դրանք վաճառվում են սպորտային սննդի և դիետիկ հավելումների նույն խանութներում: Ընդունել-չընդունելու հարցը բոլորը որոշում են անհատապես, բայց մենք կցանկանայինք կենտրոնանալ հետևյալի վրա: Այո, հաբերն ու ներարկումները իրականում կարող են արագացնել մկանների աճը և նվազեցնել ցավը: Վերականգնման ժամանակահատվածը կանցնի խելահեղ տեմպերով: Այնուամենայնիվ, այս ամենը ծայրաստիճան անառողջ է: Մտածեք, թե ինչու եք այցելում մարզասրահ: Դա պարզապես դիտարժան արտաքինի՞ն հասնելու համար է, թե՞ ավելի ուժեղ ու առողջ դառնալու համար: Այս պատասխանի հիման վրա դուք կիմանաք, թե խթանիչ դեղամիջոցների կարիք ունեք:

Այսպիսով, մենք մանրամասն ուսումնասիրել ենք վերականգնման և հանգստի թեման: Հուսով ենք, որ այժմ դուք հասկանում եք այս փուլի կարևորությունը և հետևելու եք մեր առաջարկություններին: Հիշեք, մարզիկը, ով գիտի, թե ինչպես պետք է ճիշտ վերականգնել մկանները մարզումից հետո, երաշխավորված է նվազեցնել ցավը և արագացնել ցանկալի հոմեոստազի առաջացումը: Ի դեպ, գերազանց վերականգնման բանալին նաև լավ տրամադրությունն է, մարտական ​​ոգին և նպատակին հասնելու անսասան ցանկությունը:

Դիտեք տեսանյութը: Վարժություն նստատեղի և ազդրերի մկանների բոլոր խմբերի համար (Մայիս 2025).