Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես սովորել լողալ զրոյից, ինքնուրույն և առանց մարզչի օգնության: Նույնիսկ եթե դուք բացարձակ սկսնակ եք, դուք վախենում եք ջրից, չեք կարող սուզվել կամ նույնիսկ ջրի վրա մնալ: Ի՞նչ եք կարծում, սա անհնար է: Ինչ էլ որ լինի:
Չնայած թվացյալ բարդությանը, մեծահասակի համար բոլորովին դժվար չէ ինքնուրույն լողալ սովորելը: Ահա այն փուլերը, որոնք նա պետք է անցնի.
- Հաղթահարել ջրի վախը;
- Սովորեք պառկել մակերեսին ձեր ստամոքսի և մեջքի վրա;
- Լողավազանում տիրապետեք անվտանգության տեխնիկայի և վարքի կանոնների.
- Սովորեք տեսության և պրակտիկայի հիմնական ոճերով լողի տեխնիկա;
- Դիտեք խիստ կարգապահությունը, գտեք մոտիվացիայի անսասան աղբյուր, համակերպվեք արդյունքին և անկախ ամեն ինչից ՝ գնացեք դրան:
Ես ուզում եմ լողալ կարողանալ. Որտեղի՞ց սկսել:
Նախքան լողավազանում ճիշտ լողալ սովորելը, պատրաստեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է մարզման համար.
- Գնել սպորտային լողազգեստ կամ լողազգեստներ, գլխարկի գլխարկ, ակնոցներ; =. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բաժակները երբեմն քրտնում են, և դուք պետք է պատրաստ լինեք այս իրավիճակին:
- Գտեք լավ մարզական կենտրոն, որը բացի հիմնականից, ունի նաև մակերեսային լողավազան, որտեղ դուք կարող եք սովորել մնալ ջրի վրա: Theրի առավելագույն մակարդակը մինչեւ կրծքավանդակը: Այս դեպքում դուք ձեզ ապահով կզգաք, ինչը նշանակում է, որ կսկսեք ձեզ ազատ ու անկաշկանդ պահել: Լող սովորելը կլինի ավելի հարմարավետ;
- Այս փուլում դուք պետք է սովորեք ճիշտ շնչել: Բոլոր տեխնիկայում ներշնչեք քթի միջով, իսկ բերանից և քթով արտաշնչեք ջրի մեջ: Ի դեպ, հիշեք, հենց թոքերի օդը է, որ մարմինը պահում է մակերեսի վրա:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել հատուկ վարժություն, որը զարգացնում է թոքերը. Խորը ներշնչեք ՝ լցնելով ձեր թոքերը մինչև հնարավորությունը, ապա ուղղահայաց սուզվեք ջրի մեջ և դանդաղ արտաշնչեք թթվածինը: Կատարեք 10-15 կրկնում:
- Mերմացեք նախքան մարզումը սկսելը ՝ ցամաքում և լողավազանում: 10 րոպե բավարար է մկանների տաքացման ու տաքացման համար:
Ինչպե՞ս դադարեցնել ջրից վախենալը:
Սկսնակ մեծահասակների համար լողի մարզումը զրոյից միշտ սկսվում է ջրի վախը հաղթահարելուց: Հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդները.
- Առաջին դասերն անցկացրեք մակերեսային լողավազանում:
- Ընտելացեք ջրի մեջ լինելուն, նախ անցեք իրան, ապա կրծքավանդակը;
- Կատարեք պարզ վարժություններ ՝ քայլում, իրանի թեքում, ոտքերի, ձեռքերի ճոճում, ցատկում և այլն: Գացեք հեղուկի դիմադրությունը, դրա ջերմաստիճանը, խտությունը, կայունությունը և այլ ֆիզիկական պարամետրերը.
- Նստեք ձեր գլուխը ջրի տակ, կանգնեք;
- Ապա ժամանակն է սովորել, թե ինչպես պահել ձեր շունչը.
- Գտեք ուղեկից, ով արդեն սովորել է լողալ: Թող նա ոչինչ չանի, պարզապես այնտեղ լինի: Սա ձեզ ավելի հարմարավետ կզգա;
- Մարզական համալիրից ձեռք բերեք կամ վերցրեք լողի ուսուցման հատուկ սարքավորումներ `տախտակներ, ծխնիներ, գլանափաթեթներ: Սկզբնական փուլում դրանք կօգնեն հաղթահարել վախը, ապագայում ՝ մշակել տեխնիկան:
- Հնարավորության դեպքում վարձեք մարզիչ: Առնվազն առաջին 2-3 դասերի համար:
Ինչպե՞ս սովորել մնալ մակերեսին:
Եկեք շարունակենք սովորել, թե ինչպես արագ սովորել մեծահասակին լողավազանում լողալը ՝ բացարձակապես ինքնուրույն: Հաջորդ քայլն այն է, թե ինչպես դադարել լինել «կարտոֆիլի պարկ», որի անխուսափելի ճակատագիրը ընկղմվելն է:
Աստղանիշ վարժություն
Անհնար է չափահասին լողավազան լողալ սովորեցնել, եթե նա չգիտի ինչպես պառկել ջրի վրա: Ի՞նչ է աստղանիշը: Լողորդը պառկում է ջրի մակերեսին ՝ դեմքը սուզելով մեջը, ձեռքերը և ոտքերը լայն տարածված: Եվ դա չի խորտակվում: Գեղարվեստական Հեռու դրանից!
- Խորը շունչ քաշիր;
- Ընկղմեք ձեր դեմքը լողավազանում, տարածեք ձեռքերն ու ոտքերը, հորիզոնական դիրքով զբաղվեք
- Պառկեք այնքան ժամանակ, որքան շնչառությունը թույլ կտա;
- Մի շնչեք օդը - դուք անմիջապես կսկսեք սուզվել:
- Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ:
Ինչպես սովորել մնալ մեջքի վրա
Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ինքներդ լողավազանում լողալ, տիրապետեք մեջքին պառկելու հմտությանը: Այստեղ ձեզանից պահանջվում է միայն հավասարակշռություն բռնելը կամ հավասարակշռությունը զգալը.
- Հարմարության համար պարապեք լողավազանի կողքին;
- Մեջքով պառկեք ջրի վրա, ձգեք ձեր մարմինը լարով, բայց մի լարվեք:
- Մի ելեք ձեր էշը, կարծես անկյուն կազմելով ՝ «դա ձեզ կխեղդի»;
- Կողքը ձեռքով պահեք - դա ձեզ զգալու է անվտանգ;
- Սառեցրեք և կենտրոնացեք ձեր ծանրության կենտրոնի վրա, որը գտնվում է որովայնում:
- Հավասարակշռեք ձեր վերին և ստորին մարմինը այնպես, որ մեկը մյուսից չհաղթահարի:
- Պառկեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է հավասարակշռությունը բռնելու համար;
- Փորձեք ձեր ձեռքը կտրել կողքից և կտեսնեք, որ ջրի վրա կարող եք պառկել առանց բեկելու:
Ինչպես սովորել լողալ տարբեր տեխնիկայի մեջ
Այսպիսով, դուք տեսականորեն սովորել եք լողի ոճի տեխնիկան, դիտել մարզման տեսանյութեր և զբաղվել ցամաքով շարժվելով: Հաղթահարեց ջրի վախը և սովորեց առանց աջակցության պառկել մակերեսին: Timeամանակն է անցնել հիմնական գործողությանը և սկսել լողալ:
Սկսնակ մեծահասակների համար լողի հիմնական ոճերն են կրծքավանդակի սողալն ու կրծքագեղձի հարվածը: Առաջինը ունի ամենապարզ տեխնիկան, իսկ երկրորդը թույլ է տալիս լողալ երկար ժամանակ և առանց ուժեղ էներգիայի ծախսերի:
Սողալը պահանջում է լավ ֆիզիկական ձև, իսկ կրծքագեղձը պահանջում է հստակ համակարգում ձեռքերի և ոտքերի միջև: Արժե նաև սովորել մեջքին լողալ ջրային ոճով, բայց ձեզ համար հեշտ կլինի հնազանդվել հենց կրծքավանդակի վրա սողացողին տիրապետելուն պես: Լողի մեկ այլ սպորտային տեսակ էլ կա ՝ թիթեռ, բայց մենք դա չենք դիտարկի: Նրա տեխնիկան չափազանց բարդ է, և դրա մեջ զրոյից լավ լողալ սովորելը գրեթե անհնար է:
Կրծքավանդակի պտույտ
Նախորդ բաժիններում մենք նկարագրել ենք, թե ինչպես սովորել լողալ ինքնուրույն խորությունից վախեցող մեծահասակի համար. Մենք խորհուրդներ տվեցինք վախը հաղթահարելու համար: Հաջորդ քայլը, որը մենք առաջարկում ենք, ջրի ոճի տեխնիկայի յուրացումն է:
Դա բացարձակապես դժվար չէ, հեշտ է հասկանալ այն ինտուիտիվ: Լողի ժամանակ մարզիկը շարժում է ոտքերը, ինչպես մկրատ վարժությունում: Ոտքերը օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, մի փոքր ազդում են արագության վրա: Հզոր փոփոխական հարվածները կատարվում են ձեռքերով: Ձեռքերն են, որոնք ոճի հիմնական շարժիչ ուժն են. Նրանք ամենամեծ բեռն են ստանում: Լողալիս դեմքը ընկղմվում է ջրի մեջ: Երբ առաջատար ձեռքը հարվածի ընթացքում առաջ է շարժվում, լողորդը մի փոքր շրջում է գլուխը ՝ ականջը դնելով առջևի ուսին և շնչում: Երբ ձեռքը փոխվում է, նա արտաշնչում է ջրի մեջ:
Կրծքագեղձի հարված
Եկեք շարունակենք վերլուծել, թե ինչպես ջրից վախեցող մեծահասակը կարող է սովորել լողալ կրծքավանդակի ոճով: Սողալից դրա հիմնական տարբերությունն այն է, որ բոլոր շարժումները կատարվում են հորիզոնական հարթությունում: Եթե վերեւից նայեք լողորդին, ակամա կառաջանա ասոցացում գորտի շարժումների հետ:
Theիկլի սկզբում ջրի մեջ ընկղմված ձեռքերը բերվում են հարվածի: Վերջինիս ընթացքում կատարվում է շարժում, կարծես լողորդը ջուրը իրար է հանում: Ձեռքերը միաժամանակ կատարում են կիսաշրջան տարբեր ուղղություններով, և կրկին հավաքվում են կրծքավանդակի տարածքում ջրի տակ: Այս պահին ոտքերը նույնպես շրջանաձեւ շարժումներ են կատարում: Նախ, նրանք ծալվում են ծնկների մոտ և ձգվում են դեպի ստամոքսը, այնուհետև ծնկները բաժանվում են և պտտվում են երկու ուղղություններով: Ներշնչումը կատարվում է այն պահին, երբ ձեռքերը տարածվում են առաջ: Այս պահին գլուխը դուրս է գալիս մակերես, իսկ մարզիկը թթվածին է ստանում: Բացի այդ, ինսուլտի փուլում գլուխը խորտակվում է, և լողորդը արտաշնչում է:
Տեխնիկան բարդ է թվում միայն առաջին հայացքից. Փորձեք այն և կհասկանաք, որ ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է, քան թվում է: Կրծքով լողալ սովորելը մեծահասակի համար, ով նույնիսկ երեկ վախենում էր լողավազան մտնելուց, արդեն իսկ սխրանք է: Մի անգամ ինքներդ ձեզ հաղթելուց հետո շարունակեք լավ աշխատանքը:
Կրծքագեղձը հանգստի լողի ամենահարմարավետ ոճն է: Այն չի պահանջում լավ ֆիզիկական ձև, այն ենթադրում է հարմարավետ, հանգիստ տեմպ և հնարավորություն է տալիս լողալ երկար տարածությունների վրա: Չէ՞ որ հիանալի բուլկիներ երեկվա պայուսակի համար:
Դե, մենք ձեզ ասացինք, թե ինչպես ճիշտ լողալ երկու հիմնական ոճերում, խորհուրդ ենք տալիս սկսել մարզվել նրանց հետ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մենք շատ համառոտ նկարագրեցինք սկսնակ մեծահասակների լողի ճիշտ տեխնիկան, քանի որ հոդվածը նվիրված է ոչ թե ոճերի վերլուծությանը, այլ արագ սովորելու խորհուրդներին: Խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել այլ հրապարակումներ, որտեղ ընտրված տեսակի լողում մանրամասն և մանրամասն նկարագրված են սխեմաներն ու շարժումների վերլուծությունը:
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք սովորել լողալ:
Դուք հնարավո՞ր է դադարեք ջրից վախենալ և լողալ սովորել 1 օրվա ընթացքում, դուք կհարցնեք, և մենք կպատասխանենք ... այո: Սա իսկապես իրական է, քանի որ եթե ինչ-որ պահի զգում եք, որ լողավազանում ձեզ անվտանգ եք զգում, միանգամայն հնարավոր է, որ միանգամից կարողանաք լողալ: Եվ դա կարող է պատահել արդեն առաջին դասի ընթացքում:
Իհարկե, ձեր տեխնիկան դժվար թե միանգամից կատարյալ լինի, բայց դա հարց չէ: Ամենակարևորն այն է, որ դուք համբերեք, չխեղդվեք և նույնիսկ մի փոքր շարժվեք: Եվ դուք բնավ չեք վախենում:
Լողավազանում իրոք լավ լող սկսելու համար կոշտ լողորդից կպահանջվի մոտ մեկ ամիս: Չէ՞ որ իրական հեռանկար է:
Ընդհանուր առաջարկություններ
Մենք պատմեցինք, թե ինչպես կարելի է հեշտությամբ և արագ լողալ սովորել, և վերջում կցանկանայինք տալ մի քանի հիմնական առաջարկություններ.
- Փորձեք դատարկ ստամոքսով լողավազան գալ: Շատակերության վերջին նստաշրջանից հետո պետք է անցած լինի առնվազն 2,5 ժամ: Դասընթացից հետո, ի դեպ, խորհուրդ չի տրվում մեկ ժամ ուտել;
- Լողավազանում դասերի համար ամենաօպտիմալ ժամանակը ցերեկն է ՝ 15.00-ից 19.00-ն ընկած ժամանակահատվածում;
- Պարբերաբար մարզվեք կարգապահ կարգով ՝ առանց ռիթմ կորցնելու: Սա միակ միջոցն է, որով դուք կկարողանաք սովորել, ինչպես խոստացել էինք, ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում: Վերապատրաստման օպտիմալ ռեժիմը շաբաթական 3 անգամ;
- Երբեք մի անտեսեք ձեր մարզումը:
- Պահպանեք ջրավազանի կանոնները. Հագեք գլխարկ և ռետինե թերթիկներ, ցնցուղ ընդունեք սուզվելուց առաջ և հետո, բժշկական ստուգում անցեք ձեր առաջին նստաշրջանից առաջ, հետևեք ընդհանուր գրաֆիկին, մի անցեք ուղիներ և այլն: Ձեր սպորտային համալիրի մանրամասն կանոնները, անշուշտ, ինչ-որ տեղ պետք է կախված լինեն տեղեկատվական տախտակից:
Շատ սկսնակների հետաքրքրում է այն հարցը, թե արդյո՞ք մեծահասակը կարող է արագ և ինքնուրույն սովորել լողալ ծովում, թե սկզբից պետք է խուսափել բաց ջրից: Seaովի առավելությունները ներառում են մաքուր օդը և բնական միջավայրը, ինչպես նաև աղի ջրի հատկությունները օբյեկտները դուրս մղելու համար, որի պատճառով մարդն ավելի լավ է ջրի երես դուրս գալիս: Այնուամենայնիվ, մեծ ջուրն առաջարկում է բնական արգելքներ, որոնք կխանգարեն սկսնակին: Օրինակ ՝ ալիքները, անհավասար հատակը, քամին, կողմերի բացակայությունը և այլն:
Իհարկե, դուք կարող եք սովորել լողալ գետի վրա կամ ծովում, բայց մենք դեռ խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր կշռել բոլոր հնարավոր ռիսկերը:
Ընկերներ, մենք բացատրեցինք, թե ինչպես ճիշտ վարվել լողավազանում: Մնացածը կախված է միայն ձեզանից: Եկեք պարզապես ավելացնենք ինքներս մեզանից. Դուք ձեռք եք բերում շատ լավ հմտություն, որը ձեզ կտա առողջություն, հիանալի տրամադրություն և շատ դրական հույզեր: Դուք ճիշտ ուղու վրա եք, ցանկանում ենք, որ չհանձնվեք: Մեծ նավ - մեծ ճանապարհորդություն:
