Մարզադահլիճում մամուլի համար վարժություններ. Հավաքածուներ և տեխնիկա

Մամուլի համար վարժությունների շարք ընտրելիս պետք է որոշեք `դասընթացները կանցկացվեն մարզադահլիճում, թե տանը:

Չկա միանշանակ պատասխան, որտեղ ավելի լավ է մամուլի դասընթացներ անցկացնել, յուրաքանչյուրը պետք է իր համար տեղեկացված որոշում կայացնի ՝ հաշվի առնելով բոլոր գործոնները.

• Մարզասրահի առկայությունը (ըստ ազատ ժամանակի առկայության, մարզադահլիճից հեռավորությունը, արժեքը): Սա առաջին գործոնն է, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, քանի որ եթե մարզադահլիճ այցելելու հնարավորություն չկա, ապա ընտրությունը կորցնում է իր նշանակությունը ՝ մարզումը հնարավոր է միայն տանը:

• Թիմ կամ մենակություն: Ոմանց համար կարևոր է համախոհներ ունենալ շրջապատում, ինչ-որ մեկին մրցակցություն է պետք `զարգանալու համար: Մարդկանց մի տեսակ կա, ովքեր նախընտրում են միայնությունն ու լռությունը, ոմանք պարզապես ամաչկոտ են: Կարևոր է ձեզ համար հարմարավետ մթնոլորտ սահմանել, որպեսզի դասընթացները չվերածվեն խոշտանգումների:

• Դասընթացի նպատակներն ու շրջանակը: Եթե ​​դասընթացի նպատակն է մարմինը 40 կգ-ով «չորացնել» և պոմպով դուրս գալ ՝ մասնակցելու ֆիթնես բիկինիի մրցույթին, ապա տանը այդպիսի մարզումներ իրականացնելը շատ դժվար կլինի (բայց ոչ անհնարին), մարզադահլիճը և իրավասու մարզիչը լավ օգնություն կլինեն այդ ճանապարհին: Բայց առողջ ներդաշնակ մարմնին կարելի է հասնել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում:

• Կարգապահություն Ոչ բոլորը ի վիճակի են պահպանել խիստ ժամանակացույցը և դիմակայել շեղումներին տանը: Հեռուստատեսությունը, հեռախոսազանգերը և տնային տնտեսության պարզ գործերը կարող են սրբել մի ամբողջ մարզում: Եթե ​​վարժությունների ընդմիջումները լցված են ունայնությամբ և առօրյա գործողություններով, եթե մարզումը դառնում է ինքնաբուխ և ոչ համակարգված երևույթ, ապա մարզասրահի անդամակցությունը կարող է լինել այս խնդրի լուծումը:

• Սարքավորումներ և սիմուլյատորներ Կա մարդկանց կատեգորիա, ովքեր սիրում են շատ ավելի շատ սիմուլյատորների վրա աշխատել, քան պարզապես խսիրի վրա փաթաթվելն է, նրանց համար սա կարևոր հոգեբանական գործոն է: Եվ կան մարդիկ, ովքեր այլ մարդկանց անունից չեն զլանում մարզադահլիճում աշխատել մարզասարքերով:

Եթե ​​որոշում կայացվի հօգուտ մարզադահլիճի, ապա հաջորդ քայլը ճոճաթոռ ընտրելն է:

Ինչպե՞ս ընտրել մարզասրահ:

Նախևառաջ, նրանք ուշադրություն են դարձնում գտնվելու վայրի հարմարության և բաժանորդագրության արժեքի վրա, բայց կան ևս մի քանի կարևոր կետեր: Մարզասրահը պետք է ունենա լավ օդափոխություն և բավարար լուսավորություն; հանդերձարանի, ցնցուղի և զուգարանի առկայությունը կապահովի նվազագույն հարմարավետություն: Եվ ամենակարևորը սիմուլյատորներն են: Եթե ​​մարզման նպատակը մամուլը մղելն է, ապա մարզադահլիճը պետք է ունենա նստարան մամուլի համար, հորիզոնական ձող, բլոկի մարզիչ (բլոկի շրջանակ կամ ձգվող բլոկ մալուխի վրա), գերադասելի է մարմնամարզական անիվ:

Արժե ուշադրություն դարձնել բարի համար նախատեսված բշտիկների և նրբաբլիթների քանակին. Դրանք պետք է շատ լինեն, լավ է, եթե կշիռները սկսվում են 0,5-1,25 կգ-ից, իսկ կշիռների միջև քայլը փոքր է `ոչ ավելի, քան երկու կիլոգրամ: Սա թույլ կտա ավելի հավասարաչափ կարգավորել դասերի բարդացման գործընթացը:

Exորավարժություններ մարզադահլիճի թեք որովայնի նստարանին

Մամուլի համար նախատեսված նստարանը հարմար և արդյունավետ մարզիչ է, թեքության անկյունը կարգավորելով `կարող եք վերահսկել վարժությունների բարդությունը: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել նստարանի առանձնահատկությունը `հետեւը պետք է լինի բնական շեղման մեջ, հակառակ դեպքում ցածր մեջքին չափազանց մեծ բեռ է:

• Ոլորում Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքը պառկեք նստարանին, ոտքերը ուղղեք գլանափաթեթներով, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս պետք է ձեր կզակը վեր քաշեք ՝ ուսի շեղբերը բարձրացնելով, մեջքի ստորին մասը չպետք է դուրս գա նստարանից, մամուլը պետք է լարված լինի: Ներշնչելիս ուսի շեղբերն իջեցրեք նստարանի վրա: Բարդությունները բարդացնելու համար կարող եք ձեր առջև կշիռ վերցնել (դրա համար առավել հաճախ բարից նրբաբլիթներն են օգտագործվում):

• Ոտքերը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը. Մեջքը պառկիր նստարանին ՝ ոտքերը ցած: Գլխի վերևում գտնվող ձեռքերը ամրացնում են մարմինը, կոնքը և հետույքը պետք է սերտորեն տեղավորվեն նստարանին: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքերը արտաշնչման վրա, որպեսզի կոնքը կտրվի նստարանից: Ներշնչելիս ոտքերը դանդաղ վերադարձեք նստարանին:

• Հեծանիվ. Ձեր ոտքերը բարձրացնելու և ոլորման շարժումներ կատարելու համար պահանջվում է պեդալների մոդելավորում:

Մարզադահլիճի հորիզոնական ձողի վրա մամուլի համար վարժություններ

Խաչաձողը պարզ մարզագույք է, առանց դրա ոչ մի մարզադահլիճ չի կարող: Նրա օգնությամբ հիմնականում մշակվում են հետանցքի մկանների ստորին հատվածը և թեք որովայնի մկանները: Հորիզոնական ձողի վրա վարժություններ կատարելիս պետք է համոզվեք, որ մամուլը գործում է, այլ ոչ թե մկանների այլ խմբեր: Մեկ այլ կարևոր կետ այն է, որ պետք չէ մարմինը ճոճել:

• Անկյուն Մեկնարկային դիրքը ՝ կախված բարից: Պահանջվում է դանդաղ բարձրացնել ոտքերը մինչև հատակին զուգահեռ, ապա նաև դանդաղ իջեցնել դրանք: Այս վարժությունն ունի բարդ տարբերակ, որի ընթացքում ոտքերը պետք է բարձրացվեն ձողի վրա: Այս վարժությունը ստորին որովայնի խոռոչի համար ամենաարդյունավետներից մեկն է:

• Մկրատ Պահանջվում է ոտքերը հատակին զուգահեռ բարձրացնել և ոտքերով հորիզոնական շարժումներ կատարել ՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը:

• Ոտքի թեք բարձրացումները: Պահանջվում է ծնկները թեքել և հերթով բարձրացնել աջ ու ձախ ուսին: Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի թեք մկանները:

Մարզադահլիճում մամուլի համար մարմնամարզական անիվով վարժություններ

Մարմնամարզական գլանը փոքր սիմուլյատոր է, որը անիվ է (երբեմն ՝ երկու հարակից անիվ), առանցքի կողմերին բռնակներով: Արկը սկսնակների համար չէ, դրա հետ վարժությունը պահանջում է որոշակի վերապատրաստման փորձ: Լավ կլինի, եթե մարզիչ կամ մարզասրահի այլ այցելուներ առաջին անգամ օգնեն ձեզ այս վարժություններում:

• Թեքում է ծնկներին: Մեկնարկային դիրքը. Ծնկների վրա նստեք խսիրի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջևի գլանի վրա: Պահանջվում է գլանափաթեթը գլորել ձեր դիմաց, ապա հետ գալ: Ավելի լավ է սկսել փոքր ամպլիտուդով, աստիճանաբար բերելով տարածումը, մինչև մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Դուք կարող եք նստել պատի կողմը այնպես, որ գլանը, հասնելով ձեզ համար մատչելի առավելագույն շրջադարձի, հենվի պատին: Դա կանխելու է ձեզ կորցնել մեքենայի վերահսկողությունը և ստամոքսը ընկնել հատակին:

• Լրիվ վարձույթ կանգնած: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը բաժանված ուսի լայնության վրա, մարմինը թեքված, մարմնամարզական անիվը պահող ձեռքերը: Պահանջվում է անիվը հենել հատակին և կատարել ամբողջական գլորում, մինչև մարմինը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ հետո հետ գնալ:

• Թեք ծնկների ծալումները: Մեկնարկային դիրքը. Ծնկների վրա նստեք խսիրի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի աջ կողմում գտնվող գլանի վրա: Անհրաժեշտ է գլանափաթեթը գլորել աջ, այնուհետև վերադառնալ: Դրանից հետո հենվեք աջ գլանի վրա և կատարեք վարժությունը դեպի աջ:

Exորավարժություններ մամուլի վրա սիմուլյատորների վրա

Մարզադահլիճների մեծամասնությունն ունի մասնագիտացված AB մեքենա, որն առավելություն ունի ցածր մեջքի սթրեսը նվազեցնելու: Բացի այդ, մամուլը մշակվում է բլոկի սիմուլյատորի վրա (բլոկի շրջանակ կամ մալուխի վրա քաշող բլոկ):

• Պտտվելով բլոկի վրա (վարժություն «աղոթք») մամուլի վրա: Պահանջվում է ծնկի իջնել բլոկի մարզիչի առջև և պարանով ձեռքերով քաշել դեմքի մակարդակին, իսկ մարմինը մի փոքր թեքելով առաջ: Արտաշնչելիս հարկավոր է ոլորել, արմունկները պետք է շարժվեն դեպի ազդրի կեսը:

• «Lumberjack» բլոկում: Մեկնարկային դիրքը. Կողքի կանգնած դեպի բլոկի մարզիչը, երկու ձեռքը վերևում, աջը պահում է բլոկը, իսկ ձախը օգնում է: Այն պահանջվում է, մի փոքր թեքվելով, մարմինը շրջել ձախ ոտքի ուղղությամբ և կատարել բլոկի ձգում ՝ աշխատելով որովայնի թեք մկանների հետ:

• Պտտվում է սիմուլյատորի վրա: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ամրացված են գլանափաթեթներով, ափերը բռնակներ են պահում: Այն պահանջվում է արտաշնչման վրա `վերին հետևը ոլորելու համար, մինչդեռ ոտքերը բարձրացնում եք: Կարևոր է ապահովել, որ մամուլը միաժամանակ լարված է: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Մարզադահլիճում դամբարաններով մամուլի վարժություններ

Որպես կանոն, դասական վարժություններում որպես ծանրություն օգտագործվում են անձեռոցիկները ՝ ոլորում, մարմնի բարձրացում, «V» նավակ և այլն: Այնուամենայնիվ, կան հատուկ վարժություններ:

• Կողմնակի թեքությունները `հենակներով: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը բաժանված են ուսի լայնության վրա, աջը ՝ գլխի ետևում, ձախ ՝ թեյնիկի զանգ: Պահանջվում է թեքվել ձախ և ուղղել: Մեկ ուղղությամբ կատարելուց հետո ձեռքը փոխեք դողերից և վարժությունը կատարեք աջ կողմում:

• Ոտքերը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը. Պառկած է հատակին, ձեռքերը երկարած են ձեր առջև և բռնում են թմբուկը, ոտքերը երկարացնում և բարձրացնում հատակից վեր: Անհրաժեշտ է ոտքերը հերթով բարձրացնել թեյնիկի զանգակից ձախ և աջ կողմում `վերադառնալով մեկնարկային դիրքի և համոզվելով, որ ոտքերը չեն դիպչում հատակին:

Դիտեք տեսանյութը: Փաստորեն Արփինե Հովհաննիսյանի ասածը ասնավանի չի, առանց զգուշացնելու տուգանում են (Մայիս 2025).