Ինչպես սովորել զրոյից աղջկա համար հրում կատարել, բայց արագ (մեկ օրվա ընթացքում)

«Ինչպես սովորել աղջկա առաջ մղել» հարցը անհանգստացնում է մարդկության գեղեցիկ կեսի շատ ներկայացուցիչների: Ի վերջո, սա կատարյալ վարժություն է կրծքավանդակի, ձեռքի և որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար: Ավելին, դա ոչ միայն տոնուսացնում է մկանները, այլ օգնում է ձգել ձեռքի ներքին մակերևույթի մաշկը և ձևավորել կրծքավանդակի և որովայնի գայթակղիչ ուրվագծերը.

Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք հրում կատարել տանը, փողոցում և մարզադահլիճում. Վարժությունը չի պահանջում սիմուլյատորների առկայություն, հատուկ հմտությունների տիրապետում և պարզ է կատարման տեխնիկայում:

Այնուամենայնիվ, եթե ամեն ինչ այդքան պարզ է, ինչու՞ շատ տիկնայք չեն կարող հրում անել: Ո՞րն է հաջող կատարման հիմնական որոգայթը կամ գաղտնիքը: Ինչպե՞ս սովորել զրոյից աղջկա համար հրում կատարել, և հնարավո՞ր է դա անել ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում: Եվ մեկ շաբաթվա՞ն:

Այս հոդվածում մենք կօգնենք ցանկացած աղջկա զրոյից սովորել հրում կատարել հատակից, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պատրաստել և որտեղ սկսել մարզվելը:

Ինչու՞ է ավելի դժվար աղջիկների համար սովորել հրել առաջ:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ հրում կատարելը սովորելը բոլորովին էլ դժվար չէ, տեխնիկան շատ պարզ և մատչելի է: Այնուամենայնիվ, եթե մարզիկը ձեռքի և կրծքավանդակի թույլ մկաններ ունի, նրան այդ վարժությունը չի տրվի: Ֆիզիոլոգիապես բնությանը բնորոշ է, որ տղամարդկանց մոտ ուսի գոտու մկաններն ավելի զարգացած են: Այդ պատճառով տիկնայք ավելի դժվար է սովորել, այնուամենայնիվ, կանոնավոր մարզական պարապմունքներով յուրաքանչյուրը կարող է առաջ անցնել մարզադահլիճի նույնիսկ ամենասուր ուղղաթիռից:

Այսպիսով, այսուհետ ձեր մարզման հիմնական նպատակն է ուժեղացնել այս վարժության համար նախատեսված մկանները:

Ի՞նչ մկաններ են գործում դասական հրման գործընթացում:

• Նախ և առաջ, triceps- ն աշխատում է, հատկապես, եթե դուք ձեռքերը նեղ ձևով եք բարձրացնում:
• Բացի այդ, հիմնական բեռը ստանում են խոշոր պեկտորալ մկանները: Որքան ափերն ավելի լայն են իրարից, այնքան կրծքավանդակը ներառված է աշխատանքի մեջ;
• Դելտոիդ մկանները մասամբ մասնակցում են մարմինը վեր մղելուն.
• Մամուլը լարված է մնում բոլոր փուլերում, ուստի այն ստանում է օգտակար իզոմետրիկ բեռ:
• Միջուկի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ, այսինքն ՝ դրանք օգնում են մարմնին պահպանել դիրքը տարածության մեջ:

Այսպիսով, մի աղջկա համար, ով ցանկանում է զրոյից սկսել հրում, խորհուրդ ենք տալիս պատշաճ կերպով մարզել նշված մկանները: Ստորև թվարկում ենք այս նպատակով օգտակար վարժություններ:

Աղջիկների համար հրում ՝ ճիշտ տեխնիկա

Թե՛ աղջիկների, թե՛ տղամարդկանց համար հրում կատարելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում:

1. Մեկնարկային դիրքորոշում. Շեշտը դրված է ձգված ձեռքերի և մատների վրա, մեջքը ուղիղ, նայել ներքև;
2. Ներշնչելիս սկսեք հրել վերև ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր իջնել;
3. Միևնույն ժամանակ, մեջքը մնում է ուղիղ - այն կլորացված չէ, այն դուրս չի գալիս էշին, որովայնով չի ընկնում հատակին.
4. Արտաշնչելիս, triceps- ի և կրծքային մկանների ուժգնության պատճառով, վեր ելեք մինչ մեկնարկային դիրքը:
5. Կատարեք պահանջվող քանակի մոտեցումներ և կրկնություններ:

Փորձե՞լ եք: Չի՞ ստացվել: Մի հուսահատվեք, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես սովորել զրոյից աղջկա համար հրում կատարել, մենք կտանք պարզ, բայց ծայրաստիճան արդյունավետ սխեմա:

Exորավարժություններ ՝ հատակից բարձրացնելու սովորելու համար

Առաջին հերթին մենք կպատասխանենք ամենակարևոր հարցին ՝ հնարավո՞ր է, որ աղջիկը 1 օրում սովորի հրում անել, և, ցավոք, բացասաբար: Եթե ​​աղջիկը ֆիզիկապես լիովին անպատրաստ է, դժվար թե մեկ օրվա ընթացքում կարողանա սովորել: Իհարկե, հավանականություն կա, որ նա լավ գենետիկա ունի, բայց եթե մանկությունից ձեզ լավ չպահպանես, ոչ մի ժառանգականություն նրան չի օգնի մինչև 30 տարեկան

Այսպիսով, ինչպես խոստացել էինք, մենք ձեզ կներկայացնենք հարմար ծրագիր, որը թույլ կտա աղջկան արագ սովորել հրում վարել: Սկսելու համար կարդացեք ընդհանուր դրույթները.

• Միջին հաշվով, զրոյից հրում կատարելը սովորելու համար կպահանջվի 3-4 շաբաթ;
• Յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում դուք կկատարեք որոշակի վարժություն: Դրանց փոփոխությունը ենթադրում է բեռի աստիճանական բարձրացում մինչև առավելագույնը, երբ դուք արդեն կարող եք հրում կատարել հատակից:
• Դուք յուրաքանչյուր մարզումը սկսում եք տախտակով: Շեշտը դրեք տարածված ձեռքերի վրա, շտկեք մարմինը ուղիղ գծով, լարեք ձեր ստամոքսը, կրծքավանդակը և ոտքերը և ժամանակին չափեք: 1 շաբաթ կանգնել 40 վայրկյան 2 անգամ, 1 րոպե ընդմիջում: 2 շաբաթ ժամանակը բարձրանում է 2 րոպե: 3 շաբաթ - ավելացնել մեկ այլ մոտեցում: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է բարում մնաք 3-4 րոպե 3 սեթում:
• Դուք պետք է դա անեք շաբաթը 3 անգամ, ցանկալի է օրվա առաջին կեսին ՝ ուտելուց 2-3 ժամ անց;
• Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 15-25 անգամ 3 հավաքածուի մեջ: Հավաքածուների ընդմիջումը 3 րոպեից ոչ ավել է:

1 շաբաթ. Հրում պատից

Թիրախի ուժեղ մկաններ ունեցող աղջկան հրում կատարելը սովորեցնելը բոլորովին էլ դժվար չէ: Դասական վարժությունների ամենապարզ ենթատեսակներից մեկը պատի մղումն է:

• Կանգնեք դեպի աջակիցը, ձեր ափերը դրեք դրա վրա և սկսեք հրել վերև:
• Ներշնչման ժամանակ առաջ, մինչ կրծքավանդակը դիպչի պատին, արտաշնչման հետևից մինչև մեկնարկային դիրքը.
• Ամեն օր մի փոքր նահանջեք ՝ ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնելով:

2. շաբաթ Հրացաններ նստարանից

Եկեք շարունակենք ցույց տալ կնոջը, թե ինչպես պետք է սովորել բարձրացնել այն: Գտեք կայուն նստարան, աթոռ կամ սեղան:

• Շեշտը դրեք ձգված թևերի վրա հորիզոնական աջակցության վրա;
• Որքան բարձր լինի աջակցությունը, այնքան ավելի հեշտ կլինի սովորել հրում կատարել:
• Դասական տեխնիկային հետևելով ՝ հրում կատարեք.
• Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզում բեռը մեծացնելու համար փնտրեք աջակցության մի փոքր ցածր նախորդից:

3 շաբաթ Kնկների հրում

Մենք կշարունակենք բացահայտել այն գաղտնիքը, թե ինչպես է աղջիկը զրոյից արագ սովորում հրում կատարել հատակից, իսկ երրորդ շաբաթվա ընթացքում մենք իջնում ​​ենք հատակին և մեր վարժությունը կատարում մեր ծնկներից: Մենք հետևում ենք վարժության դասական տարբերակի տեխնիկային, բայց ոտքերը դնում ենք ոչ թե մատների վրա, այլ ծնկների վրա:

• Մեկնարկային դիրքը. Աջակցության պառկած ձգված ձեռքերում և ծնկներին, մարմինը ուղիղ է, նայում է ներքև;
• Ներշնչելիս մենք իջնում ​​ենք մինչև արմունկները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն:
• Արտաշնչելիս մենք վեր ենք կենում:

4 շաբաթ Դասական

Այս փուլում դուք կարող եք սկսել ամբողջությամբ մղվել: Եթե ​​նախորդ 3 շաբաթվա ընթացքում պատշաճ ջանասիրությամբ եք ուսումնասիրել, ապա պատրաստ եք:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և ազատ զգացեք սկսելու համար: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալ հնարքներին, դրանք կփրկեն ձեզ սխալներից և գործը կդյուրացնեն:

1. Վերահսկեք մարմնի ուղիղ դիրքը: Եթե ​​ձեր մեջքը կլորացնեք, ոչ ձեր ձեռքերը, ոչ էլ կրծքավանդակը բեռ չեն ստանա, միայն ձեր մեջքը կաշխատի:
2. Correctlyիշտ շնչեք - իջեցման ժամանակ ներշնչեք, բարձրացնելիս ՝ արտաշնչեք.
3. Դիտեք չափավորությունը, ձեզ հարկավոր չէ բարձրացնել մաշվածությունը: Լսեք ձեր մարմնին և մի ծանրաբեռնեք այն:
4. Ընդմիջումներ մի արեք ծրագրից: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել արագ և հեշտությամբ հրում կատարել, կանոնավոր աշխատեք;
5. Մի մարզվեք դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց անմիջապես հետո: Գերազանց տարբերակ ՝ ուտելուց 2 ժամ առաջ և հետո;
6. Միացրեք ձեր սիրած ուղին, դրեք հարմարավետ ձև:
7. Մոտիվացիա հաղորդելու համար ձեր ընկերներին պատմեք ձեր նպատակի մասին ՝ մեկ ամսվա ընթացքում լրիվ հրում հրահանգներ սովորելու համար: Պարբերաբար տեղեկացրեք նրանց ձեր հաջողությունների մասին, արդյունքները հրապարակեք սոցիալական ցանցերում:

Այս փոքրիկ հնարքները կօգնեն աղջկան հեշտությամբ սովորել հատակից վեր խփել, նույնիսկ վատ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում: Հիշեք, եթե իսկապես ցանկանում եք, կարող եք սարեր շարժել: Որքա՞ն վատ եք ցանկանում հասնել ձեր նպատակին:

Աղջիկների համար հրումների դրական և բացասական կողմերը

Դե, մենք թվարկել ենք վարժությունները ՝ սովորելու համար, թե ինչպես զրոյից լավ դրդել աղջկան, և նույնիսկ բերեցինք սկսնակ մարզիկների արդյունավետ մարզման սխեմա: Ամփոփելով, մենք ուզում ենք բարձրացնել ևս մեկ հարց:

Շատ մարզիկների շրջանում կարծիք կա, որ հրում վարժությունները տղամարդկանց համար վարժություն են, որը այնքան էլ հարմար չէ աղջիկների համար: Իբր, դա կարող է հրահրել ուսի գոտու մկանների չափազանց մեծ աճ, և արդյունքում աղջիկը նման կլինի փեշով Շվարցնայգերի:

Իրականում սա առասպել է, և շատ հիմար: Հրում վարժությունները չեն օգնի նաև տղամարդկանց մկանների զանգվածը կառուցելուն, քանի որ այդ նպատակի համար անհրաժեշտ է կշիռներով ուժային մարզում: Որպեսզի կնոջ կազմվածքը վերածվի տղամարդու, կին պետք է ունենա հորմոնալ խանգարում: Ի դեպ, այս պաթոլոգիայի առկայության դեպքում հրացաններն արտաքին տեսքի փոփոխությունների պատճառ չեն հանդիսանա:

Ի՞նչ օգուտ ունի այս վարժությունը աղջիկների համար:

• Կրծքավանդակի, մեջքի և ձեռքի մկանների որակական բեռը, որի շնորհիվ ձեւավորվում է գեղեցիկ ռելիեֆ, մաշկը խստացվում է, մկանային մանրաթելերն ամրապնդվում են.
• Fatարպի այրումը տեղի է ունենում, քանի որ վարժությունը պահանջում է էներգիայի ամուր ծախս:
• Աղջիկը բարելավում է իր կրծքերի տեսքը, ազատ մաշկը խստացնում է;
• Գեղեցիկ մամուլ է ստեղծվում;
• Տրամադրությունը բարելավվում է;
• Ամրապնդվում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերը:

Հուսով ենք ՝ ձեզ համոզել ենք: Մաղթում ենք, որ յուրաքանչյուր աղջիկ հնարավորինս շուտ սովորի հրում անել: Արդյունքը չի սպասելու:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես սովորել նվագել Մախմուր աղջիկ երգը կիթառով ուսուցումMaxmur axjik (Նոյեմբեր 2024).