Այսօրվանից մենք կքննարկենք պատի մղումները ՝ ձեր մեջքը և որովայնի խոռոչն ուժեղացնելու գերարդյունավետ վարժություն ուժային մարզմանը անցնելու համար: Այս տեսակի հրումը կոչվում է որպես թեթև քաշի տարբերակ, քանի որ այն գործնականում չի բեռնում ձեռքերը ՝ հիմնական շեշտը դնելով մարմնի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է արհամարհել դրան, քանի որ այն հիանալիորեն ուժեղացնում է թիրախային մկաններն ու կապանները, օգնում է ձգել մարմնի վերին մասը, կազմվածքը դարձնել բարակ և գայթակղիչ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Ի՞նչ է տալիս պատից հրացանները և ճի՞շտ է, որ դրանով զբաղվում են միայն կանայք: Եկեք նախ պարզենք դրա անատոմիան, պարզենք, թե որ մկաններն են ներգրավված գործընթացում.
- Մեջքի մկանները. Պեկտորալիս խոշոր, մեծ կլոր, մեջքի լատիսիմուս, մեծ ատամնավոր;
- Որովայնի մկանները `ուղիղ, արտաքին թեք;
- Ձեռքերի մկանները ՝ triceps (ձեռքի նեղ դիրքով), treglava ուսին:
Ինչպես տեսնում եք, հիմնական շեշտը դրված է մեջքի և որովայնի մկանների վրա, և հենց այդ մկաններն են կարևոր նախապատրաստվել և լավ տաքանալ նախքան մարզադահլիճում հոսանքի բեռը: Հետեւաբար, տղամարդկանց և կանանց համար պատից հրացանները չափազանց կարևոր են հիմնական համալիրից առաջ տաքացման փուլում: Այո, դրանք չեն օգնի մկանների ռելիեֆ կառուցելուն կամ ծավալը կորցնելուն, բայց դրանք թույլ կտան ձեզ մկանները լավ վիճակում պահել, դրանք ամուր և առաձգական դարձնել:
Օգուտ և վնաս
Եկեք տեսնենք, թե որոնք են օգուտները պատից հրում կատարող աղջիկների համար, ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ վարժությունը.
- Ձգված և առաձգական կրծքավանդակը, հարթ որովայնը;
- Ձեռքերի մաշկը խստացնելը, մկանների թեթեւացումը բարելավելը;
- Կրծքագեղձի կախվածության կանխարգելում;
- Ետևի ճարպի պաշարների վերացում (նրանք, ովքեր աշխատում են նիհարելու նպատակով, գիտեն, թե որքան դժվար է նիհարել մարմնի այս մասում);
- Պահպանում է մարմնի մկանները լավ վիճակում;
- Մարմինը տաքացնելը հիմնական մարզումից առաջ;
Ինչպես տեսնում եք, կանանց համար «պատից հրում» վարժությունների օգուտներն անհերքելի են, և այնուամենայնիվ, դրա հիմնական գումարածը նվազագույն վնասն է: Եթե չեք սկսում մարզվել մի պետությունում, որտեղ ֆիզիկական գործունեությունը հակացուցված է, դժվար թե ինքներդ ձեզ վնաս հասցնեք: Առանձնակի խնամք պետք է ցուցաբերել մեջքի կամ ձեռքի հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարզիկների, ինչպես նաև արյան բարձր ճնշման հակված մարդկանց կողմից:
Բոլոր մյուս հակացուցումները նույնական են ցանկացած այլ վարժությունների արգելքներին. Հետվիրահատական շրջան, արյունահոսություն, սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո պայմաններ, քրոնիկ հիվանդությունների սրացման շրջան, բորբոքային պրոցեսներ, ուղեկցվող մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմամբ:
Իմիջայլոց. Եթե դուք նույնպես պետք է ազդրեր և գլյուտներ մղեք, ապա փորձեք վարժությունների ամբողջ շարքում ներառել պատերը դեմ պատնեշները: Օրական մի քանի մոտեցում կօգնի ձեզ ձեր նվիրական նպատակին հասնելու ճանապարհին:
Կատարման տեխնիկա
Այժմ եկեք հասկանանք, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղվել պատից - եկեք կանգ առնենք վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա:
- Կանգնեք դեմքով պատին և հետ քաշվեք դրանից:
- Ձեռքերը դրեք հենակի վրա;
- Մարմինը խստորեն ուղիղ պահեք, մի թեքվեք հետևից, նայեք առաջ, գլուխը մարմնի հետ մեկ գիծ է կազմում.
- Ներշնչելիս արմունկները թեքեք, մոտեցեք պատին, մինչ ձեր ճակատը դիպչի:
- Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.
- Համոզվեք, որ մարմինը վարժության ընթացքում մնում է փայտի նման ուղիղ:
- Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ;
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է հրում անել պատից աղջիկների կամ տղամարդկանց համար, փորձեք: Շատ հեշտ? Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես բարդացնել դրանք:
Հրում վարժությունները դժվարացնելու եղանակների տատանումները
- Այսպիսով, որպեսզի պատի վարժությունները ձեզ համար շատ դյուրին չթվա, փորձեք մեծացնել ձեր արագությունը:
- Իրավիճակը բարդացնելու մեկ այլ միջոց է աջակցությունից ոչ թե մեկ քայլ, այլ երկու կամ ավելի քայլ անել: Որքան վեր կենաք, այնքան ավելի դժվար կլինի բարձրացնել: Ի վերջո, խորհուրդ ենք տալիս անցնել նստարանային հրումներին: Կատարման տեխնիկան նման կլինի, ամենակարևորը `հետևել իրանի ուղիղ դիրքին:
Ինչպես արդեն ասեցինք, վարժությունը հատկապես ուժեղ է մղում մեջքը, բայց եթե ձեզ հարկավոր է պատից հրացաններ կատարել դեպի triceps, փորձեք ձեռքերը հնարավորինս մոտեցնել պատին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր արմունկները մի տարածեք կողմերին, ընդհակառակը, սեղմեք դրանք մարմնին:
Եթե ձեր ձեռքերը լայն եք դնում, պեկտորային մկանները կստանան բեռը. Այս դեպքում, արմունկները, ընդհակառակը, բաժանված են իրարից:
Մեկ այլ տարբերակ, որը թույլ կտա ձեզ զարգացնել արձագանքի արագությունը, պատից բռունցքներն են ՝ ծափահարելով (կամ որևէ այլ տեսակի պայթուցիկ հրացան ՝ հետույքի կամ գլխավերևի հարվածով): Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, փորձեք ժամանակ ունենալ ձեռքերը ծափահարելու համար:
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես հրում կատարել պատից երեք տարբեր ձևերով, և նաև գիտեք, թե ինչպես բարդացնել ձեր առաջադրանքը: Ազատորեն ներառեք այս վարժությունը ձեր տաքացման համալիրում: Պարզապես մեկ ամսվա դասընթացներ և կտեսնեք արդյունքները:
