Հակադարձ նստարանային հրացանները հիանալի վարժություն են ձեր triceps մղելու, մեջքը ձգելու և ձեռքերի հետևի ամրացման համար: Theորավարժությունների մեծ դրական կողմը բեռի ավելացման ուղղությամբ դրա փոփոխականությունն է. Հետևաբար, հենակետի պահեստային նստարանից հրացանները հարմար են վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող կանանց և փորձառու տղամարդ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են վերափոխել մարզումը:
Դեպի նստատեղից հակառակ բռնելով հրումներն այսպես կոչվում են աջակցության վրա ձեռքերի հետին դիրքի պատճառով: Մարզուհին մեջքով կանգնած է նրան, ուստի ձեռքերը գտնվում են մարմնի ետեւում:
Ինչ մկաններ են ներգրավված:
- Հիմնական բեռը ընկնում է ուսի triceps մկանների կամ triceps- ի վրա - այն աշխատում է ուսի ճկման / երկարացման ժամանակ:
- Միջին դելտան նույնպես գործում է (մասամբ և հետևից);
- Պեկտորային մկաններ;
- Մամուլ;
- Ետ
- Սոսնձի, ազդրի և սրունքի մկանները (չնչին բեռ):
Վարիացիաներ
Ետևի հրացանները կատարվում են աթոռից, նստարանից, բազմոցից `հարմար բարձրության ցանկացած աջակցություն (մոտավորապես մինչ ազդր)
- Այս հրում կատարելու ամենադյուրին ճանապարհը ձեր ծնկները թեքելն է ձեր ոտքերը դնելիս: Այս տարբերակը զգալիորեն նվազեցնում է ընդհանուր բեռը, ուստի այն հարմար է սկսնակ մարզիկների և երկար դադարից վերականգնվող մարդկանց համար;
- Եթե ձեր ոտքերը ուղղեք, խնդիրը կդառնա ավելի բարդ, բայց ոչ առավելագույնը.
- Բացի այդ, triceps- ի նստարանից հրում կարելի է անել ոտքերով `նույն բարձրության մեկ այլ նստարանին: Նման տեխնիկային տիրապետելու համար մարզիկը պետք է լավ պատրաստվի;
- Դուք կարող եք հետագայում մեծացնել բեռը ՝ ձեր ոտքերին դնելով ծանր արկ ՝ բարից կամ սկուտեղից սկավառակ:
Մարզումների դրական և բացասական կողմերը
Հակադարձ բռնելով հրացանները հատկապես գնահատում են ձեռքի հետևի ազատ մաշկ ունեցող կանայք: Այն թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները, և, համապատասխանաբար, խստացնել մաշկը: Բացի այդ, հակադարձ հրացանները հիանալի կերպով զարգացնում են triceps, նպաստում գեղեցիկ ռելիեֆի ձեւավորմանը: Ի դեպ, այս վարժությունում թիրախային մկաններն աշխատում են ոչ միայն բարձրանալու, այլեւ իջնելու վրա, այսինքն ՝ երկու փուլերում էլ: Եվ նաև, դա հեշտ է կատարել տանը, փողոցում և դահլիճում: Կատարման տեխնիկան շատ պարզ է. Բավական է մեկ անգամ ճիշտ ալգորիթմ բռնել, իսկ ապագայում խնդիրներ չեն առաջանա:
Անբարենպաստ կողմերից դժվար թե վերադառնան նստարանին գտնվող հետին հրացանները էապես բարձրացնեն ձեռքի մկանների ծավալը: Այդ նպատակով պահանջվում է ուղղորդված հոսանքի բեռ: Բացի այդ, այս տեսակն ունի բազմաթիվ հակացուցումներ, ներառյալ ՝ ճկուն կապաններն ու հոդերը (պատրաստ չեն), ուսի և նախաբազուկների նախկին կամ ներկա վնասվածքները: Ուսի հոդերը ստանում են ամենաբարձր բեռը, ուստի ավելի լավ է, որ այս տարածքում գտնվող Աքիլեսյան գարշապարը ունեցող մարզիկները հրաժարվեն վարժությունից:
Կատարման տեխնիկա
Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է հակառակ հրում կատարել հատակից կամ նստարանից. Ահա քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Mերմացում - տաքացնել թիրախային մկանները, կապանները, հոդերը;
- Կանգնեք մեջքով դեպի աջակից, ձեռքերը դրեք դրա վրա, մատները առաջ: Խոզանակների գտնվելու վայրը ուսի լայնության վրա է: Մեջքը ուղիղ պահեք զորավարժությունների բոլոր փուլերում: Գլուխը բարձրացված է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հակառակ նստարանին կամ հատակին, դրանք կարող են թեքվել կամ ուղղվել: Հանգստացեք մակերեսին ձեր կրունկներով;
- Ներշնչելիս նրբորեն իջեք ներքեւ ՝ արմունկները թեքելով աջ անկյան տակ: Ձեր արմունկները մի տարածեք կողմերին.
- Արտաշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց տրտնջալու, լարելով triceps- ը:
- Դուք կարող եք մի քանի վայրկյան մնալ ամենացածր կետում.
- Կատարեք 10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:
Ինչպես տեսնում եք, triceps- ի նստարանից հակադարձ հրումները, կատարման տեխնիկան, չափազանց պարզ է. Ամենակարևորը դանդաղ և արդյունավետ աշխատելն է:
Հաճախակի սխալներ
Ուշադրություն դարձրեք մեր առաջարկություններին, դա կխուսափի ընդհանուր սխալներից.
- Bիշտ շնչեք `ներշնչելիս` ներքև, արտաշնչելիս `վերև: Եթե դուք մնում եք ներքևի կետում, ապա ձեր շունչը նույնպես պահեք:
- Մեջքը չի կարող թեքվել. Այս դեպքում միջուկի մկանները, և ոչ թե թևերը, կստանան բեռը.
- Թեքման փուլում արմունկները պետք է մնան հատակին ուղղահայաց (մի բաժանեք դրանք իրարից);
- Մի գնացեք շատ ցածր. Սա կարող է տեղաշարժել կամ վնասել ձեր ուսի հոդերը: 90 ° անկյունը բավարար է;
- Սկսեք համարժեք ֆիզիկական վարժություններով, բայց մի կանգ առեք այստեղ:
Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք «Ա» -ից «Z» պահեստային նստարանից հակառակ հրում կատարելու տեխնիկան, եկել է գործնականության հերթը: Արդեն ընտրե՞լ եք վերապատրաստման ծրագիր:
Նմուշի ծրագիր սկսնակ և առաջատար մարզիկների համար
Սկսնակ մարզիկներին մարզման սկզբում խորհուրդ է տրվում հետադարձ հրում անել triceps- ի հետեւի նստարանից: Հակադարձ հրումները պահանջում են մեծ էներգիա և դժվար թե լինեն ատամների վերջում ուժի մոտեցումից հետո: Նախապես վարժություններ արեք ձեր մեջքն ու կրծքավանդակը տաքացնելու համար:
- Կատարեք 15 կրկնողությունների 1 հավաքածու ՝ ոտքերը ծնկներին թեքելով;
- Կատարեք 10 կրկնողությունների եւս 2 հավաքածու ՝ առանց ձեր ոտքերը թեքելու;
- Հանգիստ մոտեցումների միջև - ոչ ավելի, քան 2 րոպե;
- Կատարել համալիրը շաբաթական 2 անգամ, ամեն անգամ 3 անգամ ավելացնելով կրկնությունների քանակը;
- Երբ պատրաստ եք զգում, փորձեք ծանրաձողի նրբաբլիթը դնել ձեր ոտքերի վրա (լավ ամրացրեք այն):
Փորձառու մարզիկները կարող են հետևի թևի նստարանով հրում անցկացնել մարմնի վերին մասի մկանները ճկունացնելու և ձեռքերը ավելի լուրջ աշխատանքի համար պատրաստելու համար:
- Դրանք ընդգրկված են կա՛մ տաքացման համալիրում, կա՛մ փոխանցվում են դասի ավարտին ՝ ձեռք բերված արդյունքները համախմբելու համար.
- Ձեռքերով և ոտքերով հրում կատարեք նստարանին, օգտագործեք կշիռներ;
- Կատարեք 4-5 հավաքածու `15-20 կրկնությունից;
- Կատարել համալիրը շաբաթական 2-3 անգամ:
Հիշե՛ք, մեջքի հրումն ավելի արդյունավետ է, երբ զուգորդվում է ձեռքի այլ մկանների վարժությունների հետ: Այս դեպքում մկանները հավասարապես կաճեն և կզարգանան, ինչը նշանակում է, որ գեղեցիկ ռելիեֆը ձեռք կբերվի շատ ավելի վաղ: Հաջողություն մարզմանը:
