Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ մկաններ են աշխատում վազքի ժամանակ, մենք ձեզ զարմացնում ենք. Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը, այս կամ այն չափով, ներգրավում է գրեթե ամբողջ մարմինը: Այն տալիս է աէրոբ բեռ, խթանում է մկանների աշխատանքը, ստիպում նրանց տոնայնացնել: Այն չի նպաստում մկանների զանգվածի աճին, բայց այն ավելի առաձգական ու ուժեղ է դարձնում: Եթե ձեր նպատակը մկանների ծավալն ավելացնելն է, խորհուրդ ենք տալիս վազքի մարզումներին ավելացնել ուժային բարդույթներ:
Այսպիսով, նախքան սկսեք հասկանալ, թե որ մկաններն են փողոցում վազելիս պտտվում և ինչն է այրված ՝ ճարպ, թե իրականում մկաններ, եկեք նայենք վազքի փուլերին.
- Առաջին ոտքը դուրս է մղվում մակերեսից;
- Մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է երկրորդ ոտք;
- Առաջին ոտքի վայրէջք և երկրորդը գետնից հանելը;
- Ծանրության կենտրոնը առաջին ոտքին տեղափոխելը;
- Երկրորդ ոտքի վայրէջք;
- Եվ հետո հենց սկզբից:
Բեմերից յուրաքանչյուրը վերևում է միմյանց վրա և դրանք կատարվում են գրեթե միաժամանակ, մինչդեռ գործում են մարմնի ստորին մասի բոլոր մկանային խմբերը, ինչպես նաև մամուլը, մեջքը, ձեռքերը և պարանոցը: Վերջիններս, իհարկե, ավելի քիչ են աշխատում, քանի որ դրանց վրա բեռ գրեթե չկա, բայց դա չի նշանակում, որ նրանք չեն վարժվում:
Մկանները, որոնք աշխատում են վազքի նստաշրջաններում
Եկեք թվարկենք, թե որ մկաններն են ներգրավված վազքի մեջ, ապա վերլուծենք, թե որոնք են ավելի շատ աշխատում ՝ կախված վազքի տեսակից.
- Hip - գտնվում է ազդրերի հետևում, հսկիչ ճկում և ծնկների երկարացում;
- Հետույք - օգնում է մարմինը ուղղահայաց պահել;
- Իլիական - նրանց շնորհիվ է, որ իրականացվում է ստորին ոտքերի շարժունակություն.
- Quads - տեղադրված ազդրի առջևի մասում, նրանց շնորհիվ ոտքն աշխատում է թեքելու համար, կատարվում է ծնկների և ազդրի հոդերի ճիշտ շարժում;
- Intercostal - օդի ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ աշխատանք;
- Հորթերը `տեղակայված ստորին ոտքում, պատասխանատու են ոտքը երկրի մակերևույթին բարձրացնելու և իջեցնելու համար.
- Ստորին և վերին մամուլ - վերահսկել մարմնի դիրքը;
- Երկգլուխ մկան - օգտագործվում է ձեռքերը տեղափոխելիս: Եթե վազելիս ուզում եք դրանք մի փոքր պոմպացնել, կրեք փոքր դամբարաններ;
Այսպիսով, մենք մանրամասնորեն բացատրեցինք, թե որ մկաններն են ազդում վազքի վրա, և այժմ, եկեք նայենք, թե որոնք են ավելի ինտենսիվ աշխատում վերելքով բարձրանալիս ՝ վազելով հարթ մակերևույթի վրա կամ վազքուղով:
Ինչ է աշխատում վազքի ժամանակ
Չափված տեմպի շնորհիվ այս ռեժիմում հեշտ է հաղթահարել շատ երկար տարածություններ. Դրանց ընթացքում հորթի և ազդրի մկանները շատ հոգնած են: Շնչառական օրգանների մկանների և որովայնի շրջանի բեռը մեծանում է: Մենք առաջարկում ենք թվարկել, թե որ ոտքի մկաններն են աշխատում փողոցում վազելիս.
- Հետույք;
- Ֆեմուրի մակերեսի հետի երկգլուխ մկան;
- Ազդրային նախորդ քառախուց;
- Քառակուսիներ;
- Հորթ
- Ողնաշարավոր
Եթե հետաքրքրասեր եք, եկեք զանգահարենք մկանները, որոնք ամենաշատն են աշխատում սպրինտ տեխնիկայի վարման ժամանակ ՝ կոնքը և սրունքը: Հենց նրանք են հիմնական բեռը կրում մեծ արագությամբ ինտենսիվ ցեղերի ժամանակ:
Ինչն է գործում սանդուղք վարելիս
Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ մկաններն են մարզվում վերև բարձրանալիս, մենք կկանչենք նախորդ հորթի և մեջքի մկանները: Իջնելիս հետույքն ու ազդրերը հատկապես սթրեսի են ենթարկվում:
Ի դեպ, այս վարժությունը բարձր ինտենսիվության վարժություն է, ուստի այն հիանալի է նիհարելու համար:
Ինչ մկաններ են աշխատում վազքի վրա
Վազքուղին ջանք է պահանջում վերը թվարկված բոլոր մկանային խմբերի, հատկապես ազդրի, գլուտեալի և հորթի կողմից: Գործում են նաև մատների ճկունացնողներն ու էքսենսատորները, մեջքի, ուսերի, որովայնի և դիֆրագմայի մկանները:
Ինչպես վազքով վազել մարմինը
Այսպիսով, մենք դիտեցինք, թե որ մկանների խմբերն են աշխատում աստիճաններով վազելիս, փողոցում և մարզադահլիճում, և այժմ եկեք խոսենք, թե ինչպես կարելի է մկանների զանգվածը մեծացնել: Ինչպես նշվեց վերևում, դժվար է մեծացնել ծավալը միայն վազքի միջոցով, բայց որակը հեշտ է ամրապնդել և բարելավել: Հիշեք և կիրառեք հետևյալ ուղեցույցները.
- Պարբերաբար բարձրացրեք ձեր շարժիչ արագությունը.
- Շաբաթը մի քանի անգամ կատարեք սթրեսային գործողություններ. Վազք ընդմիջումով, արագավազքի տեխնիկա, վերևի բարձրանում;
- Օգտագործեք կշիռներ;
- Ձեր ժամանակացույցին ավելացրեք ուժային մարզում;
- Կերեք սպիտակուցների վրա հիմնված սպորտային դիետա;
- Ինքներդ ձեզ սովորեցրեք ընդհանուր ուժեղացնող մարմնամարզությանը `մամուլի համար վարժություններ, հրում, տեղում վազում, ցատկում, նստվածքներ, ձգում:
Շատերին է հետաքրքրում, թե երեկոյան վազքից ազդում են մկանների որ խմբերի վրա, բայց մենք պնդում ենք, որ բեռի բաշխման մեջ շատ տարբերություն չկա ՝ կախված նրանից, թե երբ է մարզողը մարզվում: Առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան դուք վազում եք նույն ճանապարհով ՝ հերթափոխելով վերը նշված քայլերը, օգտագործելով նույն մկանները:
Մկանն այրվա՞ծ է:
Մենք նայեցինք, թե որ մկաններն են զարգանում վազքի ժամանակ և նկարագրեցինք, թե ինչպես դրանք մի փոքր պոմպացնել: Այնուամենայնիվ, կարծիք կա, որ վազքն ունակ է այրելու մկանների զանգվածը `ոչ թե ճարպը, այլ ավելի շուտ գեղեցիկ ռելիեֆը, որը կառուցված է այդպիսի դժվարությամբ: Իրականում, նման խնդիր իսկապես գոյություն ունի, և դա անհանգստացնում է մեր մոլորակի բոլոր բոդիբիլդերներին `ինչպես ազատվել ճարպից, բայց ոչ մկանների ծավալից: Եթե դուք գնում եք ցածր կալորիականությամբ դիետա և միևնույն ժամանակ ակտիվորեն վազում եք, ամեն ինչ նիհարելու է, բայց այս արդյունքը մեզ չի սազում:
Այսպիսով, այստեղ կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող ենք տալ այս մասին.
- Լավագույնն այն է, որ վազեք առավոտյան, նախաճաշից առաջ, երբ լյարդում գլիկոգենի մակարդակը ցածր է: Այս դեպքում մարմինը ավելի շատ էներգիա կբերի ճարպի պաշարներից ՝ մի պահ «մոռանալով» մկանների զանգվածի մասին:
- Ներառեք BCAA- ն ձեր առավոտյան սննդակարգում և կազեինային սպիտակուցը քնելուց առաջ:
- Մոռացեք երեկոյան աերոբիկան, եթե ցանկանում եք պահպանել մկանները և կորցնել ճարպերը;
- Iderգուշորեն հաշվի առեք ձեր դիետան: Յուրաքանչյուր կգ քաշի համար օրական պետք է ուտել առնվազն 2 գ սպիտակուց:
- Ձեր ծրագրում անպայման ներառեք ուժային վարժություններ: Եկեք դա բացատրենք մատչելի լեզվով: Երբ մարդը փորձում է նիհարել, նա սահմանափակում է կալորիաների ընդունումը: Միևնույն ժամանակ, մարմինը ձգտում է ազատվել այն ամենից, ինչը էներգիա է պահանջում ՝ ճարպից, ջրից և, մասնավորապես, մկաններից: Բայց, եթե դուք պարբերաբար կազմակերպեք ուժի մարզում, մարմինը կհասկանա, որ առանց մկանների չի կարող կարգավորել բեռը, ուստի դրանք «կպահի» նրանց: Այսպես է գործում:
Դե, մենք նայեցինք, թե որ մկաններն են ուժեղացնում, բայց հստակ չպատասխանեցինք ՝ արդյո՞ք դա այրում է նրանց: Իրականում, այստեղ ամեն ինչ շատ անհատական է. Ազդեցությունը կախված է օրգանիզմից, կազմվածքի տեսակից, հորմոններից, վազողի կենսակերպից: Աերոբիկ գործունեության ամբողջ ծավալը հանգեցնում է քաշի կորստի, այնպես որ ճարպի սպառումն ապահովելու համար հավատարիմ մնացեք վերը թվարկված խորհուրդներին: Եթե կարծում եք, որ մկանները նույնպես սկսեցին հալվել, սպիտակուցների շնորհիվ սննդակարգին ավելացրեք կալորիաներ:
Հիշեք, վազքի ընթացքում մկանների աշխատանքն է, որ տալիս է մեզ համը `հաճելի հոգնածության և փոքր լարվածության տեսքով: Հենց այս զգացմունքներն են խթան տալիս բարձրացնելու տրամադրությունն ու հպարտության զգացումը ինքն իր մեջ: Վազեք շատ և պարբերաբար. Ձեր մարմինը շատ շնորհակալ կլինի ձեզանից:
