Սմիթի squats- ը թերեւս ամենատարածված վարժությունն է բոլոր մարզիկների շրջանում, ովքեր այցելում են մարզասրահ: Հաստոցը թույլ է տալիս կատարել բազմանդամ տարբեր տատանումներ և կարող է օգտագործվել վարժություններում, երբ պահանջվում է հավասարակշռություն: Սմիթ մեքենան ցանկացած մարզադահլիճի ամենապահանջված և պահանջվող սարքավորումներն է: Գիտե՞ս ինչ է նա: Եթե ոչ - կարդացեք ստորև, եթե բաժանորդագրություն եք գնել, դուք չեք կարող անել առանց այս գիտելիքների:
Ի՞նչ են Սմիթ Սքվաթները:
Ստորև կքննարկենք Սմիթում աղջիկների և տղամարդկանց համար squats կատարելու տեխնիկան, և այժմ կբացատրենք, թե որն է այս հրաշք ապարատը:
Սմիթի մեքենան սիմուլյատոր է, որը մետաղական շրջանակ է, որի ներսում ամրացված է ձող: Վերջինս շարժվում է վեր ու վար կամ հակառակը: Մարզիկը ծանրությունը դնում է ձողի վրա, կանգնում է շրջանակի տակ և սկսում է կռանալ: Սիմուլյատորի շնորհիվ այն չի հենվի առաջ կամ հետ, ինչը նշանակում է, որ տեխնիկան կկատարի հնարավորինս ճիշտ:
Սմիթի մեքենայի նստվածքները օգնում են նվազագույնի հասցնել հետևի բեռը, ինչպես նաև թույլ չեն տալիս խախտել անվտանգության տեխնիկան, ինչը շատ կարևոր է սկսնակների համար:
Մեքենայի առավելությունները
- Նախքան ազատ քաշի նստվածքներին անցնելը, խորհուրդ է տրվում տիրապետել տեխնիկային Սմիթ մեքենայում: Վերջինս թույլ չի տալիս մարմինը փլուզվել հետ կամ առաջ, դրանով իսկ հեշտացնելով առաջադրանքը և թույլ տալով ավելի լավ հասկանալ գործողությունների ալգորիթմը.
- Սարքը թույլ է տալիս մարզվել առանց բալերի, որը պարտադիր է ազատ քաշի հետ աշխատելիս;
- Մեքենան հնարավոր է դարձնում մոռանալ հավասարակշռության պահպանման մասին. Դա անպարտելի հիմք է.
- Սա ամենալավ ապարատն է squat ցանկացած տեխնիկա վարելու համար.
- Smith Machine- ը թույլ է տալիս ծնկատակի խնդիրներ ունեցող մարզիկների համար squats: Այն թույլ է տալիս վերահսկել կռնակի խորությունը և ոտքերի դիրքը;
- Սարքը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի ռիսկը.
- Սիմուլյատորում դուք կարող եք կատարել ցանկացած վարժություն, որը ոչ միայն ուղղված է ոտքերը մղելուն:
Եթե դուք հետաքրքրված եք դրա թերություններով, գործնականում դրանք չկան: Եթե սիմուլյատորը չի հեշտացնում առաջադրանքը, և մկանային զանգվածի աճի համար բեռը պետք է անընդհատ մեծացվի: Վաղ թե ուշ դուք ստիպված կլինեք լքել հարմարավետ շրջանակը և անցնել ազատ քաշի նստվածքների: Կամ կարող եք պարզապես աստիճանաբար ավելացնել այլ տիպի վարժություններ (օրինակ ՝ հաքերային կոճղեր կամ դասական տարբերակ ՝ դամբարաններով):
.
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Նախքան կհասկանաք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել Սմիթում, եկեք թվարկենք, թե ինչ մկաններ է նա օգտագործում.
- Կողային, միջին, հետանցքային, ազդրային ազդրերի մկանները;
- Hip biceps;
- Ազդրի հետևի սեմիտենդինոզ և կիսամեմբրանոզ մկաններ;
- Մեծ գլուտեուս
Սմիթի squat տեխնիկան
Կանանց և տղամարդկանց համար ծանրաձողով Սմիթ մեքենայում նստելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում: Միակ բանը, որ վերջիններս նախընտրում են աշխատել ավելի ծանր քաշով, քանի որ դրանք առավել հաճախ հակված են մկանների կուտակմանը: Եվ առաջինն ավելի կարևոր է, քան գեղեցիկ կազմվածքն ու կալորիաները այրելը, ուստի դրանք աշխատում են ավելի քիչ քաշով, բայց ավելի շատ կրկնություններով և մոտեցումներով:
Հաշվի առեք Սմիթում խորը կռվան տեխնիկան աղջիկների հետույքի համար.
- Կատարեք տաքացում ձեր մկանները լավ տաքացնելու համար;
- Կարգավորեք ձողի բարձրությունը այնպես, որ մակարդակի վրա կանգնես ոչ թե մատներիդ տակ,
- Կանգնեք ներսից, այնպես որ ձողը գտնվում է պարանոցի և ուսի շեղբերների միջև;
- Կռվանքի ժամանակ ուսի շեղբերները պետք է հնարավորինս միմյանց միանան:
- Ոտքերը մի փոքր դրեք ձողի ետևում. Այսպիսով դուք ավելի կայուն կլինեք:
- Փչոցները սկսելուց առաջ մի փոքր պտտեք ձողը, որպեսզի այն հեռացվի շրջանակի վրա պահողներից, մինչդեռ արմունկները պահեք հնարավորինս բարձր:
- Ներշնչելիս իջեք ներքև, մինչ ծնկները չպետք է դուրս գան գուլպաների գծից, կոնքը մի փոքր հետ է քաշվում, իսկ մարմինը թեքված է առաջ;
- Երբ հասնում եք ներքևի կետին, անմիջապես սկսեք սահուն վերելք, երբ արտաշնչում եք.
- Կատարեք ցանկությունների քանակի կրկնություններ:
Exորավարժությունների տատանումներ
Այսպիսով, մենք Սմիթում ուսումնասիրեցինք կղզիների տեխնիկան տղամարդկանց և կանանց համար, և այժմ եկեք քննարկենք, թե ինչ տարբերակներ կան այս ապարատի հետ աշխատելու համար.
- Neնկների ծալքեր: Սա բարդ վարժություն է, որը մեծ լարվածություն է առաջացնում ծնկներին, բայց թույլ է տալիս արդյունավետ աշխատել ազդրերի բոլոր մկանները: Այն կատարվում է միայն լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող փորձառու մարզիկների կողմից;
- Նեղ դիրքորոշմամբ Սմիթում նստվածքները ստիպում են աշխատել քառակների առջևը:
- Լայն դիրքորոշման squat- ը արդյունավետորեն մղում է ներքին ազդրերն ու գլյուտերը: Կատարման ընթացքում կարևոր է, որ ծնկները չմիավորեն և համոզվեն, որ գուլպաները լինեն մեկ գծի մեջ, որպեսզի երկու ոտքերի բեռը նույնը լինի:
- Եթե ձեր ոտքերը դնում եք ուսի լայնության վրա, կողքի ազդրի մկանները, ինչպես նաև ներքինները, կստանան հիմնական բեռը.
- Դասական նստվածքներից բացի, Սմիթում կարող եք կատարել առջևի նստվածքներ, երբ բարը կրծքի դիմաց է, և ոչ թե հետևի: Տարբերությունը տեխնիկայի մեջ է. Հարկավոր է մարմինը կատարելապես ուղղահայաց պահել:
Ընդհանուր սխալներ
Ինչպես տեսնում եք, Smith Machine Squat աղջիկների համար կատարյալ միջոց է ծանր քաշով ապահով զբաղվելու համար: Ի՞նչ սխալներ են թույլ տալիս սկսնակ բոդիբիլդերները:
- Կոնքը հետ չի քաշվում, արդյունքում ամբողջ ծանրությունն ընկնում է ողնաշարի վրա;
- Theնկները խստորեն առաջ են բերվում, մատի գծից այն կողմ, արդյունքում ծնկի հոդերը տառապում են.
- Պոկեք կրունկները հատակից ՝ վնասելով ոտքերը;
Նախազգուշական միջոցներ և հակացուցումներ
Վերջապես, կարդացեք ձեր առողջության անվտանգության վերաբերյալ կարևոր նրբությունները: Աղջիկները, ովքեր հաճախ ու շատ են մարզվում, չպետք է տարվեն ծանրությունից, քանի որ դա կարող է ազդել վերարտադրողական համակարգի առողջության վրա: Հիշեք, որ քաշը պետք է համարժեք լինի, և գրառումները հաճախ դրվում են ի վնաս առողջության: Բացի այդ, մոռացեք հղիության և լակտացիայի ընթացքում մարզասարքերի մասին: Համենայն դեպս, այս անգամ էլեկտրաէներգիայի բեռների համար չէ:
Բացի այդ, նման վարժությունները հակացուցված են մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց `վարիկոզի, գլաուկոմայի, սակավարյունության, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման, վիրահատությունից հետո: Respiratoryգուշացում պետք է ցուցաբերել շնչառական խնդիրներ ունեցող միջուկներում և մարզիկներում: Եթե ունեք քրոնիկ բժշկական պայման, նախքան ֆիզիկական վարժությունները սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Առողջ եղիր:
