Burpee (burpee, burpee) - լեգենդար crossfit վարժություն

Burpee (aka burpee, burpee) լեգենդար crossfit վարժություն է, որը ոչ մեկին անտարբեր չի թողնում: Նրան կա՛մ պաշտում են, կա՛մ ատում ամբողջ սրտով: Ինչպիսի վարժություն է դա, և ինչով է այն ուտում, մենք դեռ կպատմենք:

Այսօր մենք այն կտարբերենք, կպատմենք ձեզ հետևյալի մասին.

• Burpee- ի կատարման ճիշտ տեխնիկան, որը օգտակար կլինի ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մեկ անգամ դա արածների համար;
• Burpee- ի օգուտները քաշի կորստի և չորացման համար;
• Այս վարժության մասին մարզիկների կարծիքները և ավելին:

Սահմանում և թարգմանություն

Սկզբից սկսենք բառի բնորոշմամբ և թարգմանությամբ: Burpees (անգլերենից) - բառացիորեն «կռանալով» կամ «հրումներով»: Բառարանները տալիս են բացատրություն. Սա ֆիզիկական վարժություն է, որը բաղկացած է նստվածքից և փակուղուց և ավարտվում է կանգնած դիրքով:

Ինչ-որ կերպ անհետաքրքիր է ստացվում: Ընդհանրապես, սա միջազգային բառ է ՝ հասկանալի աշխարհի բոլոր լեզուներով: Իմիջայլոց, burpees կամ burpees- ի միջեւ - ճիշտ օգտագործել burpee- նմիաժամանակ պահպանելով այս բառի բնական արտասանությունը անգլերենից:

Burpee- ը crossfit վարժություն է, որը համատեղում է մի քանի հաջորդական շարժումներ, ինչպիսիք են squat, հակված և ցատկելը: Դրա առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ դրա իրականացման 1 ցիկլում մարզիկը մշակում է մարմնի մկանների խմբերի առավելագույն քանակը ՝ օգտագործելով գրեթե բոլոր հիմնականները: Բայց ոտքերի մկաններն անկասկած ստանում են առանցքային բեռը: Burpee- ն բազմալեզու վարժություն է, որը ներգրավում է ծնկները, ուսերը, արմունկները, դաստակները և ոտքերը: Եվ ամեն ինչ բավականին ակտիվ է:

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpee- ի օգուտներն ու վնասները

Ինչպես ցանկացած վարժություն, burpees- ն ունի իր սեփական օբյեկտիվ առավելություններն ու թերությունները: Եկեք հակիրճ անդրադառնանք դրանց:

Օգուտ

Burpee վարժությունների օգուտները դժվար թե կարող են գերագնահատվել, քանի որ ուժային հիմնական վարժությունների հետ մեկտեղ այն արդեն վաղուց դարձել է գրեթե ցանկացած crossfit ծրագրի հիմնական մասը: Այսպիսով, ըստ կարգի. Ի՞նչ օգուտ ունի բիրպիին:

• Գործնականում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան աշխատում է բիրպիով վարժությունների ժամանակ: Այսինքն ՝ կոնտրուկները, գլուտները, սրունքները, կրծքավանդակը, ուսերը, triceps: Դժվար է պատկերացնել մեկ այլ վարժություն, որը կարող է պարծենալ նման արդյունքի:
• Burpee- ն հիանալիորեն ամրացնում է հիմնական մկանները:
• Կալորիաներն անթերի այրվում են: Այս մասին մի փոքր ավելի մանրամասն կխոսենք ավելի ուշ:
• Մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները երկար ժամանակ արագանում են:
• Մշակված են արագությունը, համակարգումը և ճկունությունը:
• Մարմնի սրտանոթային և շնչառական համակարգերը կատարելապես պատրաստված են:
• Մարզիչից չի պահանջում սպորտային սարքավորումներ կամ տեխնիկայի վերահսկողություն: Theորավարժությունները հնարավորինս պարզ են և բացարձակապես բոլորը հաջողության են հասնում:
• Պարզությունն ու ֆունկցիոնալությունը burpees- ը իդեալական վարժություն են դարձնում հավակնոտ մարզիկների համար:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Վնաս

Իհարկե, burpee- ն ունի նաև բացասական կողմեր. Դրանք քիչ են, բայց դեռ կան: Այսպիսով, բիրպիից վնասը.

• Լուրջ սթրես մարմնի գրեթե բոլոր հոդերի վրա: Հիմնականում ծնկներ: Բայց նաև, եթե անգիտակցաբար «ընկնում» եք ձեր ձեռքերը ննջած վիճակում, ապա դաստակները վնասելու հավանականություն կա: Իդեալում, վարժությունը լավագույնս կատարվում է ռետինե մակերեսի վրա:
• Շատերը վատ տրամադրություն են ունենում այն ​​բանից հետո, երբ իմացան, որ burpee- ն ներառված է WOD- ում:

Դե, վերջ, երեւի: Ինչպես տեսնում եք, burpee- ն ավելի վնասակար չէ, քան արագ ածխաջրերը գիշերը:

Ինչպե՞ս ճիշտ պատրաստել բիրպի:

Դե, այստեղ հասանք ամենակարևորը: Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել բիրպի վարժությունները: Եկեք հասկանանք այն փուլերով կատարելու տեխնիկան ՝ ուսումնասիրելով այն, որը նույնիսկ սկսնակը կարող է հաղթահարել վարժությունը:

Պետք է ասել, որ burpee- ի բազմաթիվ տեսակներ կան: Այս բաժնում մենք վերլուծելու ենք դասական տարբերակը: Հենց սովորեք, թե ինչպես դա անել, հավանաբար մնացածի հետ խնդիրներ չեք ունենա:

Եկեք քայլենք քայլ առ քայլ բիրպի կատարման տեխնիկայի միջով:

Քայլ 1

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Դրանից հետո մենք նստում ենք քարտերի վրա, ձեռքերը մեր առջևում ենք հատակին ՝ ձեռքերը ուսի լայնության վրա (խստորեն):

Քայլ 2

Հաջորդը, մենք հետ ենք շպրտում մեր ոտքերը և վերցնում շեշտադրման դիրքը, որը ընկած է մեր ձեռքերում:

Քայլ 3

Մենք հրում ենք, որպեսզի կրծքավանդակը և ազդրերը դիպչեն հատակին:

Քայլ 4

Մենք արագորեն վերադառնում ենք աջակցության դիրքը, մինչ կանգնած ենք մեր ձեռքին:

Քայլ 5

Եվ նաև արագ անցեք թիվ 5 դիրքի: Ոտքերի մեկ փոքր ցատկով մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Փաստորեն, 4-5 քայլը մեկ շարժում է:

Քայլ 6

Եվ վերջնական հպումը ուղղահայաց ցատկ է և գլխավերևի ծափ: (Cգուշացում. Համոզվեք, որ ամբողջովին ուղղաձիգ դիրքում եք և ծափը կատարեք ուղիղ ձեր գլխին) Ոչ մի դեպքում չպետք է ծռվել - ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

Քանի կալորիա է այրում բիրպին:

Քաշը կորցնելու ամեն տեսակի և ամենաարդյունավետ եղանակներ փնտրող շատ մարդկանց հետաքրքրում է այն հարցը, թե քանի՞ կալորիա է այրում բուրֆին (բիրպի): Ի վերջո, այս համընդհանուր վարժության համբավը վազում է նրա առջև ՝ դրան վերագրելով բազմաթիվ հրաշագործ հատկություններ: Եկեք վերլուծենք, թե որքան է burpees- ի կալորիականությունը սպառումը, այլ տիպի գործունեության համեմատ, տարբեր քաշային կարգերի հիման վրա:

Հաշվարկը վերցվել է կալորիականության հետևյալ սպառումից ՝ 1 burpee = 2,8-ի դիմաց, րոպեում 7 վարժության տեմպով: Այսինքն, եթե հետեւեք այս տեմպին, ապա burpee- ի ընթացքում կալորիաների այրման միջին մակարդակը կկազմի 1200 կկալ / ժամ (90 կգ քաշով):

Bորավարժությունների ընթացքում շնչելը

Շատ մարզիկների համար հիմնական դժվարությունը բիրպիի ժամանակ շնչելն է: Գաղտնիք չէ, որ սկզբում ամենադժվար բանը այս վարժությունն անելն է հենց այն պատճառով, որ շունչը մոլորվում է: Ինչպե՞ս լինել այս իրավիճակում: Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել burpee- ով, որպեսզի այն հնարավորինս արդյունավետ կատարի մարմնի համար:

Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս շնչառության հետևյալ ձևը.

1. Ընկնել (ձեռքերի վրա պառկած) - ներշնչել / արտաշնչել -> հրում կատարել
2. Մենք ոտքերը բերում ենք մեր ձեռքերը -> ներշնչում / արտաշնչում -> ցատկում
3. Մենք վայրէջք ենք կատարում, կանգնում ենք մեր ոտքերի վրա -> ներշնչում / արտաշնչում

Եվ այսպես շարունակ: Cycleիկլը շարունակվում է: Այսինքն, մեկ burpee- ի համար կա շնչառության 3 փուլ:

Որքա՞ն burpee է պետք անել:

Քանի անգամ պետք է burpees անել, կախված է այն խնդրից, որը դուք դրել եք ձեր առջև: Եթե ​​դա համալիրի մի մասն է, ապա մի գումար, եթե որոշեք մարզումը նվիրել միայն այս վարժությանը, ապա մեկ այլ: Միջին հաշվով, սկսնակի համար 1 մոտեցման համար լավ կլինի անել 40-50 անգամ, արդեն փորձառու մարզիկի համար `90-100 անգամ:

Պարապմունքների համար բիրպիի սովորական տեմպը րոպեում առնվազն 7 անգամ է:

Գրառումներ

Այս պահին առավել զվարճալի է բրինձի համար հետևյալ համաշխարհային գրառումները.

1. Դրանցից առաջինը պատկանում է անգլիացի Լի Ռայանին. Նա 2015 թվականի հունվարի 10-ին Դուբայում 24 ժամվա ընթացքում 101.100 անգամ սահմանեց աշխարհի ռեկորդ: Նույն մրցույթում ռեկորդ է սահմանվել նույն կարգի կանանց շրջանում. 12003 անգամ ներկայացվել է Եվա Քլարկին Ավստրալիայից: Բայց այս burpees- ն չունեցավ ցատկում և ծափահարում էր նրանց գլխին:
2. Ինչ վերաբերում է դասական տեսքով բիրպիին (ցատկով և գլխի հարվածով), ռեկորդը պատկանում է ռուս Անդրեյ Շևչենկոյին. Նա 2017 թվականի հունիսի 21-ին Պենզայում կատարել է 4761 կրկնողություն:

Վերջ Հուսով ենք ՝ ձեզ դուր եկավ այս հիանալի վարժության ակնարկը: Կիսվեք ձեր ընկերների հետ: 😉

Դիտեք տեսանյութը: 5 Tips to improve your Burpee technique (Մայիս 2025).