Կրկնակի նետվող պարան

Կրկնակի նետվելով պարանը crossfit սկսնակների ամենասիրված վարժություններից մեկն է: Յուրաքանչյուր առաջին մարդ մեծ ջանասիրությամբ փորձում է սովորել, թե ինչպես անել դրանք: Եվ հենց որ պարզվի, սկսնակը ուրախության հսկայական ալիք է ապրում. Ի վերջո, այդ ժամանակից ի վեր նա այլևս սկսնակ չէ:

CrossFit- ի ցանկացած մարզիկի համար սովորական մեկ ցատկ ցատկելը հազվադեպ է դժվար, և գուցե մենք այսօր դրանով կանգ չառնենք: Բայց երբ խոսքը վերաբերում է պարանին երկու ցատկել 1 ցատկում, սկսնակների մեծ մասը դժվարություններ ունի: Այսօր մենք մանրամասն կխոսենք կրկնակի ցատկող պարանների տեխնիկայի ներգրավման մասին, ներառյալ տեսանյութը, այս վարժության վերաբերյալ մի քանի հետաքրքիր վիճակագրություն, ինչպես նաև վերապատրաստման գործընթացում դրա անփոխարինելի օգուտները:

Նախնական դիրքը

Ուշադրություն. Դուք կարող եք արդյունավետ և արագ սովորել կրկնակի ցատկել պարանով միայն դիտելով ցատկի բոլոր փուլերը: Դրանց մեջ ոչ մի բարդ բան չկա, բայց սա հենց այն դեպքն է, երբ տեխնիկային մանրակրկիտ հետևելը տալիս է երաշխավորված արդյունք: Այսպիսով, մեկնարկային դիրքը. Նայեք ստորև նկարում ցատկելու օրինակին:

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Armենքեր

• Արմունկները գոտկատեղում հնարավորինս մոտ են մարմնին:
• Դաստակները մի փոքր թեքված են արտաքին և թուլացած:
• Նախաբազուկները մի փոքր ձգված են առաջ, այնպես որ ուղիղ առաջ նայելիս ծայրամասային տեսքով կարող եք տեսնել պարանով ձեռքին աջ և ձախ դաստակ:

Ոտքեր

• Ոտքերը կոնքի լայնության վրա են կամ ավելի նեղ (լայն տարածման կարիք չկա): Իդեալում, սերտ միասին:
• Ոտքերը ուղիղ են, միգուցե մի փոքր ծալված են ծնկների վրա (փոքր-ինչ!) - որպես ցատկի նախապատրաստական ​​փուլ:

Ընդհանուր կետեր

• Մեջքը ուղիղ է չեզոք դիրքում (ուսերը մի փոքր իջեցված են) - ընդհանուր առմամբ, մարմնի հանգիստ դիրք, ոչ թե զինվորի կրող:
• Մարմնի քաշը ավելի մեծ չափով բաշխվում է ոտքի առջեւի մակերեսին: Մենք չենք պոկում գարշապարը: (ավելի ճիշտ, մենք, իհարկե, պոկվում ենք արդեն ցատկից) )
• Թռիչքային պարանը ետևի հետևում է:

Արի պարան նետելիս ամփոփենք մեկնարկային դիրքը. Ձեր մարմինը հանգիստ է, ձեր ոտքերը միասին են, ձեր դաստակները մի փոքր առաջ են դուրս գալիս, որպեսզի տեսնեն ձեր աչքի անկյունից, իսկ արմունկները հնարավորինս ձգվում են դեպի իրան մակարդակի վրա (առանց թեքությունների):

Դուք պետք է հարմարավետ լինեք այս դիրքում: Եթե ​​ձեզ թունդ կամ անհարմար եք զգում, ապա սխալ եք գործել:

Ինչպե՞ս ընտրել պարանի ճիշտ երկարությունը: Մենք կանգնած ենք ոտքերով դրա մեջտեղում և երկու ձեռքերը տարածում ենք մարմնին. Դրանք պետք է լինեն ձեր կրծքավանդակի մակարդակին: Կամ օգտագործեք հետևյալ աղյուսակը ճշգրիտ թվերի համար:

Ինչպե՞ս ցատկել կրկնակի ցատկող պարան: Այս մասին մենք դեռ կխոսենք. Մենք ցույց կտանք ուսուցման արդյունավետ տեխնիկա և այս վարժությունը կատարելու կարևոր կանոններ:

Կրկնակի ցատկման կանոններ

Հիշեք մի քանի կարևոր կանոններ և միևնույն ժամանակ առանցքային սխալներ, որոնց վրա ուշադրությունը ցատկի ժամանակ թույլ կտա արագորեն սովորել կրկնապատկումներ կատարելուն:

• Միայն ձեռքերն ու նախաբազուկներն են աշխատում. Որքան փոքր է ձեռքի շարժման լայնությունը, այնքան լավ: Ամենատարածված սխալը, երբ մարզիկը փորձում է պարանն արագացնել երկու պտույտի մեջ, ամբողջ թևն ընդգրկելն է:, այդպիսով պարանների շարժման ամպլիտուդը զգալիորեն մեծանում է և ժամանակ չունի 1 ցատկում 2 անգամ ոլորելու ժամանակ: Անկյունը միշտ 1 դիրքում է:
• Մենք փորձում ենք բարձր նետվել մեր սրունքներով և ոտքերով - մենք դուրս ենք ցատկում խիստ ուղղահայաց և առանց կրունկների համընկնումի: (Հաճախ պատահում է, որ կրունկները բնազդորեն հետ են թռչում, և մարզիկը ոչինչ չի կարող անել դրա հետ կապված, մենք կխոսենք հաջորդ բաժնում, թե ինչպես վարվել դրա հետ): Երբեմն թույլատրվում է հակառակը ՝ առաջ նետել ոտքերը:
• Սկզբնական դիրքից շատ մի շեղվեք - ձեռքերը դեռ մի փոքր առաջ են դուրս բերվում, արմունկները գոտկատեղին են, ոտքերը միասին:
• Անկալի է օգտագործել բարձր արագությամբ խաչաձեւ պարան: (բայց հնարավոր է նաև դա անել սովորականից):

Ուշադրության կենտրոնում պահեք երկու բան ՝ նպատակ ունենալով բարձր ցատկել և ձեռքերով արագ պտտվել, և այնուհետև կրկնակի ցատկել պարան սովորելը դառնում է ոչ թե առօրյա, այլ հետաքրքիր գործողություն:

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Կրկնակի ցատկ կատարելու տեխնիկա

Այսպիսով, ինչպե՞ս սովորել ցատկել կրկնակի ցատկող պարանով քայլ առ քայլ: Մենք քայլ առ քայլ վերլուծելու ենք ուսման գործընթացը:

Առաջին փուլ ՝ մեկ ցատկ

Իհարկե, նախ անհրաժեշտ է ճիշտ սովորել, թե ինչպես ցատկել մեկ նետվող պարան: Միայն ցատկելու ունակությունը բավարար չէ. Դուք պետք է դա անեք `դիտարկելով տեխնիկան: Հիմնական չափանիշները, որոնց համաձայն դուք օբյեկտիվորեն պատրաստ կլինեք անցնել հաջորդ փուլ, կլինեն.

1. Դուք պետք է կարողանաք ցատկել մեկ ցատկով ՝ պահպանելով հավասար տեմպը 100 անգամից: Ավելին, 100-ը կատարելով ոչ թե վերջին ջանքերով, այլ օբյեկտիվորեն հասկանալով, որ դուք գլուխ հանեցիք վարժությունից ՝ առանց գերչափ ջանքերի:
2. Դուք պետք է կարողանաք ցատկել բարձր թռիչքներով ՝ օգտագործելով ձեր սրունքներն ու ոտքերը, միաժամանակ դանդաղեցնելով պարանի արագությունը: Այս դեպքում նույնպես պահելով նույն թեման և անընդմեջ կատարեք առնվազն 50 ցատկ:

Երկրորդ փուլ. Կրկնակի փորձ

Առաջին փուլն անցնելով, կատարելագործելով ձեր հմտությունները, դուք պատրաստ եք անցնել նախապատրաստման երկրորդ փուլ, և մենք կսովորենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել կրկնակի նետվելով պարան:

1. Մենք վերադառնում ենք մեր բարձր «երկար» ցատկերին: Մենք անում ենք հետևյալը. 4-5 անգամ մենք կատարում ենք միայնակ բարձր ցատկեր դանդաղ ռոտացիայի առաձգականությամբ և 6-րդ անգամ հնարավորինս կտրուկ պտտում ենք կրկնակի պտույտ: Դե, մենք դա անում ենք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չի հաջողվել:
2. Եթե ​​դեռ չի աշխատում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք 1) Կամ բավականաչափ բարձր չեք ցատկում 2) Կամ պտտվում եք ոչ թե ձեռքերով և նախաբազուկներով, այլ ամբողջ թևով 3) Կամ ձեր արմունկները անցնում են գոտու մակարդակից առաջ կամ հետ կամ դեպի կողմ 4) կամ ձեր դաստակները ըստ անհրաժեշտության դուրս չեն ցցվում = երևի այս ամենը միասին: Ի՞նչ պետք է անենք: Փորձի պահին մենք ուշադիր հետեւում ենք մեր մարմնին և վերլուծում, թե նշված կանոններից որն է ընկնում և աշխատում դրա վրա:
3. Եթե ​​դա սկսի աշխատել, ապա մենք շարունակում ենք մարզվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ 4-5 հատ եզակի 1 դուբլը ձեզ համար կդառնա նորմ:

Երրորդ փուլ. Վերջնական

Ընդհանրապես, անցնելով թիվ 2 փուլը, կարող ենք ասել, որ դուք արդեն հաղթահարել եք այն պատնեշը, որը ձեզ բաժանում է կրկնակի նետվող պարան ցատկելու կարողությունից: Այժմ հարցը վերաբերում է միայն ձեր աշխատասիրությանը, աշխատանքին և կանոնավոր վերապատրաստման պրակտիկային: Փորձեք բավականաչափ ժամանակ հատկացնել կրկնակի ցատկերի միջև մեկ ցատկերի քանակի նվազեցմանը. 1-ից 1 ռեժիմ մտնելուն պես դա արդեն պատշաճ արդյունք է: Մնացեք դրա վրա. Եթե հաջողվում է անել 100 + 100 ՝ առանց ռիթմը կորցնելու, ապա արդեն պատրաստ եք անցնել վարպետության վերջին փուլ ՝ անընդհատ կրկնակի ցատկեր:

Կրկնակի նետվող պարանի առավելությունները

Կարծում ենք, որ տեղին է երկակի նետվելով պարանների օգուտների մասին խոսել միայն մեկ ցատկերի համեմատությամբ, քանի որ ակնհայտ է, որ ինքնին նետվելը շատ զիլ և բարձր արդյունավետ սիրտ-խաչաձև վարժություն է:

Ուրեմն ինչու՞ է կրկնակի լավը: Այո, բոլորը

• Theորավարժությունների էներգիայի սպառումը մի քանի անգամ բարձր է. Դուք շատ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:
• Ոտքերի ստորին հատվածը ակտիվորեն մղվում է. Մարմնի այս մասի համար այնքան շատ վարժություններ չկան;
• Սա թերեւս լավագույն համակարգող վարժություններից մեկն է. Դուք շատ ավելի լավ կհասկանաք և վերահսկեք ձեր մարմինը:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Հուսով ենք ՝ ձեզ դուր եկավ այս վարժության մեր վերանայումը: Կիսվեք սոցիալական ցանցերում և գրեք մեկնաբանություններ, եթե ունեք հարցեր:

Դիտեք տեսանյութը: Պարանը գցեմ վզիս, կախվեմ, երեխուս ոնց պահեմ. Մխչյանի բնակիչը Փաշինյանին (Նոյեմբեր 2024).