Crossfit վարժություններ
9K 0 16.12.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 17.04.2019)
Air Squat- ը առանց քաշի ամենատարածված crossfit մարմնամարզական վարժություններից մեկն է: Գրեթե ոչ մի տաքացում մինչ մարզումը չի ավարտվել առանց դրանց: Եվ ինչու՞ Քանի որ դրանք օգտակար են և բազմակողմանի: Այս մասին կխոսենք այսօր և օդային նստվածքներ կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին:
Օդի նստեցման օգուտներն ու առավելությունները
Օդային նստվածքները մարմնի քաշի մի տեսակ են `առանց կշիռների: Ֆիզիկական վարժություն նշանակում է աշխատել միայն ձեր մարմնի հետ և կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում `ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում: Գոնե աշխատանքում
Օդաճնշումները օգտակար են մարզիկին կայունություն զարգացնելու, ճարպի այրման ազդեցություն ունենալու և ազդրերի, հետույքի և մեջքի ստորին մասի մկանները ամրապնդելու համար: Բացի այդ, դրանք գործնականում անփոխարինելի են որպես ջերմացման տարր նախքան մարզվելը, քանի որ լավ զարգացնում են խոշոր հոդերն ու կապանները: Այս վարժությունը ձեր կանոնավոր մարզումների մեջ ներառելը կունենա հետևյալ դրական արդյունքները.
- Սրտանոթային սթրես: Squats- ը առաջարկվում է միջին տեմպով կամ ավելի բարձր: Այն օգնում է բարելավել մարզիկի տոկունությունը:
- Շարժման համակարգման և հավասարակշռության զարգացում: Սկզբում զենքերն օգտագործվում են հավասարակշռության համար, որոնք ձգվում են ուղիղ ձեր առջև: Տեխնիկային տիրապետելիս կարող եք աստիճանաբար հրաժարվել այս «օգնությունից»:
- Squիշտ squatting տեխնիկայի անվտանգ պրակտիկա: Օգտագործելով առանց քաշի կռունկներ, դուք կարող եք մշակել վարժությունների հիմնական տեխնիկան `մեջքի և ծնկների դիրքը` առանց առողջության վտանգելու, իսկ այնուհետև անցեք նիհարներով կամ ծանրաձողով նստվածքներ:
- Գործի աջ ու ձախ կողմի անհավասարակշռության հայտնաբերում: Այս խնդիրը սովորաբար հայտնաբերվում է ուսի կամ ազդրի հոդերի, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մեջ: Կարող եք նկատել աջ կամ ձախ ոտքի գերակայություն: Եթե այդ շեղումներից մեկը գոյություն ունենա, մարզիկը կզգա, որ բեռը տեղափոխվում է մի կողմ կամ ոտքերից մեկն ավելի արագ կհոգնի:
Մկանների, հոդերի և կապանների մարզում
Օդային նստվածքներ մարզելիս ամբողջ մարմնի ստորին մասի մկաններն ընդգրկված են աշխատանքի մեջ: Հիմնական բեռը գտնվում է ոտքերի և հետույքների հետևյալ մկանների վրա.
- gluteus maximus մկանները;
- hamstrings;
- չորքոտանի
Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել մարզիկի հոդային ապարատը, կապաններն ու ջիլերը: Աշխատանքը ներառում է ազդրի, ծնկի և կոճի հոդեր:
Կապանի ձգման բարելավումը և կուչը ուժեղացնելը ծանրության քաշքշուկներ անելիս հնարավոր վնասվածքի կանխարգելումն է:
Կատարման տեխնիկա
Squats խորհուրդ չի տրվում առանց նախնական տաքացման: Անպայման ձգվեք ոտքերի, ազդրերի և ծնկների հոդերի մկանները: Բացի այդ, squats- ը հաճախ կիրառվում է սրտանոթայինից հետո, երբ մկաններն արդեն լավ են տաքացել:
Հաշվի առեք առանց սխալի տեխնիկայի հիմնական կետերը օդային նստվածքների կատարման համար.
- Մենք գրավում ենք մեկնարկային դիրքը: Ոտքերը դրված են ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Ոտքի մատներն ու ծնկները նույն ուղղահայաց գծի վրա են: Գոտկատեղը փոքր-ինչ կամարակապ է: Ձեռքերը կարող եք ձգվել ուղիղ առաջ կամ տարածել կողմերին ՝ հավասարակշռություն ստեղծելու համար:
- Արտաշնչման պահին ազդրերն ընկնում են հատակին զուգահեռ մի կետի: Մարմնի լավ ճկունությամբ դուք կարող եք իջնել և իջնել, մինչդեռ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
- Մենք ամրագրվում ենք ամենացածր կետում և բարձրանում մեկնարկային դիրք:
Առաջին հայացքից օդային նստվածքներ կատարելու տեխնիկան բավականին պարզ է թվում: Բայց վերապատրաստման ընթացքում որակյալ squats- ի համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել հետեւյալ կարեւոր նրբություններին.
- Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին: Մի կանգնեք ձեր մատների վրա կամ բարձրացրեք կրունկները հատակից: Այս դիրքը թույլ է տալիս հավասարաչափ բաշխել ամբողջ մարմնի քաշը և բարելավում է հավասարակշռությունը:
- Theնկները շարժվում են հենց ոտքերի հարթության վրա: Նրանք չեն կարող դուրս գալ մատների մատի գծից: Եթե ոտքերը զուգահեռ են միմյանց, ապա ծնկները «նայում» են միայն առաջ: Գուլպաները տարածելիս ծնկները նույնպես բաժանվում են:
- Ողջ վարժության ընթացքում հետեւը ուղիղ է: Ստորին հետեւի հատվածում կա մի փոքր շեղում: Մեջքի կամ մեջքի կլորացումը անընդունելի է: Կարևոր է այս պահը կատարելության հասցնելը, որպեսզի չվնասվեք ծանրաձողի վարժությունների ժամանակ:
- Գլուխը ուղիղ է: Հայացքն ուղիղ է և ուղղված է խստորեն ձեր առջև:
- Ձեռքերի դիրքը մարմնի համար հավասարակշռություն է ստեղծում և թույլ չի տալիս ընկնել: Ձեռքերը կարող են ձգվել ձեր առջև կամ տարածվել իրարից:
- Պետք է փորձեք քաշը հավասարաչափ բաշխել երկու ոտքերի միջև: Իջեցման պահին հավասարակշռության կետը ոտքերի վրա է ՝ կրունկների ու մատների միջեւ:
Բնորոշ սխալներ
Օդային squats- ը բավականին պարզ հիմնական crossfit վարժություն է, բայց նույնիսկ նրանց հետ սկսնակները սխալներ ունեն: Եկեք նրանց ավելի մանրամասն ծանոթանանք.
Գերազանց տեսանյութ ՝ օդային կռվան տեխնիկայի մանրամասն վերլուծությամբ և բնորոշ սկսնակ սխալներով.
