Sandbag Bearhug Squat- ը, որը կոչվում է նաև Bear Squat, ֆունկցիոնալ այլընտրանք է Front Barbell Squat- ին: Նրանք տարբերվում են նրանով, որ աշխատանքի մեջ ներառում են նաև արկի ճիշտ տեղակայման համար պատասխանատու մեծ թվով մարմնի մկաններ ՝ դելտաներ, երկգլուխ մկաններ, trapeziums և նախաբազուկներ: Այնուամենայնիվ, բեռի մեծ մասը դեռ մնում է քառախուցերի և գլուտեալ մկանների վրա:
Theորավարժությունները ստացան այնպիսի անսովոր անուն `ելնելով դրա կատարման առանձնահատկություններից. Մարզիկը պետք է կռունկ անի` իր առջև սեղմելով ծանր պայուսակը կամ ավազի տոպրակը, որն աղոտ է հիշեցնում արջի կողմից իր զոհին բռնելը: Բայց վարժության բիոմեխանիկան համարյա նույնական է դիմային նստվածքներին, այնպես որ, եթե դրանց մեծ երկրպագու չեք, խորհուրդ ենք տալիս ձեր ծրագրում ներառել արջի նստվածքներ ՝ մարզման գործընթացը մի փոքր դիվերսիֆիկացնելու համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
- Վերցրեք պայուսակը կամ ավազի պայուսակը հատակից և շտկեք այն կրծքավանդակի մակարդակի վրա, կարծես գրկելով այն ձեռքերով: Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր հայացքը խստորեն ուղղեք ձեր առջև, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ձեր ուսերը, և ձեր գուլպաները մի փոքր դրեք կողմերին:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ներշնչելով ՝ իջեք ներքև: Ամպլիտուդը պետք է լրիվ լինի, բայց հիշեք, որ ներքևում պայուսակը չպետք է հասնի հատակին: Իջեցրեք ներքև, մինչ բիզեպսով չեք դիպչում ձեր սրունքներին ՝ առանց ողնաշարի շուրջը սրբանով կլորացնելու: Այս վարժությունում կշիռների կշիռը փոքր է, ուստի հատուկ անհրաժեշտություն չկա մարզական գոտի և ծնկագոտիներ:
- Առանց ձեր արջի բռնակը թուլացնելու և առանց մարմնի դիրքը փոխելու, վեր կենացեք ելման դիրքին ՝ արտաշնչելով: Վեր կենալիս ծնկները պետք է շարժվեն ոտքերի արահետով, ոչ մի դեպքում դրանք մի բերեք ներս:
Համալիրներ արջի նստվածքներով
| Sandbag pro | Կատարեք տոպրակի 10 վերելակ դեպի ուս, 10 ոտք յուրաքանչյուր ոտքի վրա ՝ ուսի տոպրակով, և 10 արջի նստվածք պայուսակով: Ընդամենը 5 տուր: |
| Ամպ | Կատարեք ծանրաձողի 15 մղիչ, 20 շղարշ, 15 ձգում և պայուսակով արջի 20 նստվածք Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Jamesեյմսոն | Կատարեք 10 սումոյի փակուղի, 10 տուփի ցատկ և 15 արջի նստվածք պայուսակով: Ընդհանուր 4 տուր: |
