Crossfit վարժություններ
6K 0 09.06.2017 (վերջին վերանայումը ՝ 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge- ը անսովոր վարժություն է ոտքերի և հետույքների մկանները զարգացնելու համար: Ի տարբերություն barbell կամ dumbbell lunges դասի, բեռի մեծ մասն այստեղ ընկնում է քառակողնիների և գլուտեալ մկանների կողային կապոցի վրա: Hamանգահարողներն ու կցորդիչները շատ ավելի քիչ են մասնակցում շարժմանը:
Խորհուրդ է տրվում կողմնակի լունգեր անցկացնել ծանրաձողով, այլ ոչ թե անձեռոցիկներով: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի վերահսկել մարմնի դիրքը, և դուք շատ առաջ չեք հենվի, ինչը թույլ կտա ավելի լավ կենտրոնանալ թիրախային մկանների խմբի մշակման վրա:
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը և այն, ինչը մեզ պարբերաբար կտա:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Եկեք սկսենք նայելով, թե որ մկաններն են աշխատում կողային ծանրաձողերի երկարությունները կատարելիս:
- Հիմնական աշխատող մկանների խմբերն են քառախուցերը (հիմնականում կողային և միջին կապոցները) և գլուտեալ մկանները:
- Անուղղակի բեռը դրվում է hamstrings- ի և adductors- ի վրա:
- Ողնաշարի և որովայնի մկանների էքստենսատորները գործում են որպես շարժման մեջ գտնվող մարմնի կայունացուցիչներ:
Առավելությունները և հակացուցումները
Հաջորդը, մենք ուզում ենք ձեր ուշադրությունը հրավիրել զորավարժությունների օգտակար կետերի վրա, ինչպես նաև խոսել առկա հակացուցումների մասին:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Barbell Lateral Lunges- ը սակավաթիվ վարժություններից մեկն է, որը կարող եք օգտագործել ՝ քառակողմերի արտաքին հատվածի բեռը շեշտելու համար: Ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի մեջ ներգրավված շատ մարզիկների համար առաջանում է որոշակի անհավասարակշռություն. Ներքին ազդրը լավ զարգացած է, և արտաքին քառակողմերը ընկնում են նկարից: Ոտքի մկանները անհամաչափ տեսք ունեն:
Դա շտկելու համար ավելի շատ ուշադրություն պետք է դարձնել այն վարժություններին, որոնք տեղայնորեն բեռնաթափում են քառակողմերի կողային գլուխը, ինչպիսիք են կողային լանջերը ծանրաձողով, նեղ ոտքերով ոտքերի սեղմումները կամ նեղ ոտքերով Սմիթի մեքենայի նստվածքները: Մարզման այս մոտեցումը կօգնի կառուցել մկանային զանգված, բարձրացնել ուժ և բարելավել օգնությունը:
Հակացուցումները
Սակայն բժշկական հակացուցումների պատճառով այս վարժությունը հարմար չէ բոլոր մարզիկների համար: Կողային գոտիները խորապես ազդում են ծնկների հոդի և կապանների վրա: Մարդիկ, ովքեր տառապել են խաչաձեւ կապանների վնասվածքներով, դրանք իրականացնելիս հաճախ ցավ ու անհանգստություն են ունենում: Բացի այդ, նման վարժությունները խիստ խորհուրդ չեն տրվում լուրջ քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց ՝ տենդոնիտ, բուրսիտ կամ օստեոխոնդրոզ ունեցող մարդկանց:
Կողմերի կողքին գտնվող ծանրաձողը բավականին անվտանգ և հարմար վարժություն է բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, բայց որոշ մարզիկների հաջողվում է վիրավորվել դրա վրա: 99% դեպքերում դա տեղի է ունենում մեծ քաշի հետ աշխատելու տեխնիկան չպահպանելու պատճառով: Այստեղ պետք է աշխատեք հարմարավետ քաշով, որով կարող եք յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել առնվազն 10 կրկնություն ՝ առանց տեխնիկան կոտրելու: Էլեկտրաէներգիայի գրառումները և հսկայական աշխատանքային կշիռներն այստեղ միանգամայն անօգուտ են:
Կողային երկարությունների տեխնիկա
Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան հետևյալն է.
- Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից կամ բարձրացրեք այն ձեր վրա և դրեք այն trapezius մկանների վրա, ինչպես սովորական գրգռումների դեպքում:
- Մեկնարկային դիրքը. Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց, կոնքը մի փոքր հետ է ընկած, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Ձեռքերով մենք բռնում ենք ծանրաձողը, այն մի փոքր ավելի լայն պահելով, քան ուսի մակարդակը:
- Մենք շնչում ենք և մի ոտքով քայլում դեպի կողմը: Քայլի երկարությունը մոտ 40-50 սանտիմետր է: Պետք չէ ավելի լայն քայլի դիմել, այլապես ձեզ համար ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը: Հիմնական տեխնիկական նրբությունն այստեղ ոտքի դիրքն է: Եթե ոտքը պտտեցնում եք 45 աստիճանով, կարող եք հեշտությամբ կուչ գալ ամբողջ ամպլիտուդայով, բայց բեռի մեծ մասը կտեղափոխվի դեպի ներքին ազդր: Եթե ոտքն ընդհանրապես չես շրջում, ապա փաստ չէ, որ կկարողանաս իսկապես խորը նստել և ամբողջությամբ կծկվել չորքոտանի մկանները. Շատերը պարզապես դրա համար բավարար ճկունություն չունեն: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում ձեր ոտքը դնել շատ փոքր անկյան տակ `մոտ 10-15 աստիճան: Դա թույլ կտա ձեզ կատարել ամբողջ թափով անցում ՝ առանց ձեր ծնկների հոդերի անհանգստության:
- Արտաշնչելով ՝ մենք վեր ենք կենում և վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Այստեղ բանալին ազդրը նույն հարթության վրա պահելն է, ինչ ոտքը: Դուք չեք կարող «փաթաթել» ծունկը դեպի ներս: Յուրաքանչյուր ոտքով հերթով կարող եք կողմնակի լանջեր անել, կամ կարող եք նախ կատարել նախանշված գումարը, օրինակ ՝ ձեր ձախ ոտքով, այնուհետև նույնը կրկնել աջ ոտքով: Ընտրեք այն տարբերակը, որը ձեզ ամենից շատ է սազում:
Crossfit մարզման համալիրներ
| 24 | Կատարեք 24 ցատկման squats, 24 barbell կողային գոտի (12-ական ոտքի վրա) և 400 մետր վազք: Ընդհանուր 6 տուր. |
| Աննի | Կատարեք 40 ցատկման նստվածք, 20 նստացույց, 20 ծանրաձողի կողային գոտի և 40 նստացույց: Խնդիրը 25 րոպեում հնարավորինս շատ տուրեր ավարտելն է: |
| Տուրիստական նախաճաշ | Կատարեք 10 շղարշ, 15 տուփ ցատկ, երկու ձեռքով թեյնիկի զանգ 20 ճոճանակ, 20 նստացույց և կողային 30 կոճղաձող: Ընդամենը 5 տուր: |
