Պոմպացումը (անգլ. ՝ to pump to pump - «to pump up») վերապատրաստման մեթոդ է ՝ ուղղված մկանների արյան շրջանառության առավելագույն բարձրացմանը և մարզման ընթացքում դրանց ծավալը առավելագույնին հասցնելուն: Պոմպային մարզումները հիմնականում կիրառվում են բոդիբիլդերների կողմից, սակայն ուժային այլ մարզաձեւերի մարզիկները նույնպես որոշակի առավելություններ կգտնեն դրանցում: Մենք ձեզ կասենք, թե որոնք են այս հոդվածում:
Ինչ է պոմպը:
Պոմպը, այսինքն ՝ արյունը մկանների մեջ մղելը, տալիս է անմոռանալի փորձ - սա նկարագրված տեխնիկայի առավել ակնհայտ գումարածն է: Հաճելի է նայել ձեր ընդլայնված մկաններին ՝ տեսնելով ազդեցությունն այստեղ և հիմա:
Ինչպե՞ս հասնել պոմպացմանը:
Ինչպե՞ս է դա ձեռք բերվում: Ո՞րն է պոմպային մարզման էությունը:
- Պոմպային ոճով, որպես կանոն, մեկ մարզման ընթացքում մշակվում է ոչ ավելի, քան երկու մկանային խումբ:
- Exորավարժությունները հիմնականում ընտրվում են մեկուսացնող, այսինքն `նրանք, որոնցում աշխատում է մեկ մկանային խումբ: Նախապատվությունը տվեք այն շարժումներին, որոնցում դուք հնարավորինս լավ եք զգում մկանների այս փոքր խումբը:
- Քաշը ընտրվում է այնպես, որ մեկ մոտեցման դեպքում ստանաք առնվազն 15 «մաքուր» կրկնություն, գերադասելի է ավելի շատ, մինչև 20-25: «Մաքրությունը» չափազանց կարևոր է. Տեխնիկան պետք է լինի կատարյալ, և աշխատանքի զգացումը պետք է լինի միայն թիրախային մկանների խմբում: Ըստ այդմ, յուրաքանչյուր կրկնություն կատարվում է վերահսկվող եղանակով:
- Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում թիրախային մկաններում պետք է հստակ այրվող սենսացիա զգաք: Այրման առավելագույն սենսացիան կլինի սահմանափակող գործոնը հաջորդ ներկայացուցչի նկատմամբ: Այս պայմանը կատարելու համար խուսափեք «ծայրահեղ կետից» վարժությունից `մկանի լիարժեք թուլացումից (օրինակ, ձեռքերը մի երկարացրեք մամուլում կամ բիսեպսի համար ճկումից), որը պետք է անընդհատ լավ վիճակում լինի:
- Պիկ կծկման ժամանակ անհրաժեշտ չէ մկանները ֆիքսել, չնայած դա միանգամայն հնարավոր է, դրանով իսկ աշխատող մկաններից արյան արտահոսքի էլ ավելի մեծ դժվարությունների և, համապատասխանաբար, էլ ավելի մեծ պոմպի ազդեցություն:
- Բացի 15-25 կրկնողությունների համար վարժություն կատարելու ամենապարզ տարբերակից, կան ևս մի քանի բարդ սխեմաներ, որոնք օգնում են հասնել մկանների նույն արյան շրջանառությանը. սխեմաներ կամ դրանք փոխարինելով ՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ձեր մկաններին նոր սթրես հաղորդելու համար:
Պոմպացման առավելությունները
Այս բոլոր գործողությունների իմաստը մկանների արյան հոսքը առավելագույնի հասցնելն է ՝ միաժամանակ արտահոսքը նվազեցնելով: Սա հանգեցնում է թթվածնի պարտքի և acidosis - մկանային մանրաթելերի թթվայնացման: Թթվայնացումը պայմանավորված է նրանով, որ երբ արյան արտահոսքը խանգարում է, հոսքը նույնպես դանդաղեցնում է, ինչը նշանակում է, որ թթվածինը ժամանակ չունի համապատասխան քանակությամբ հոսող աշխատանքային մկանը հոսելու:
Էներգիայով աշխատող մանրաթել ապահովելու համար բջիջները անցնում են անաէրոբ, այսինքն ՝ օքսիդատիվ ֆոսֆորիլացիայի կամ էներգիայի արտադրության անօքսիդ ուղու ՝ ATP: Էներգիայի արտադրության առանց թթվածնի ճանապարհի ընթացքում առաջանում են նյութափոխանակության ենթամթերքներ ՝ ջրածնի իոններ: Հենց նրանք են փոխում բջիջի ներսում գտնվող միջավայրը: Կենսաբանական տեսանկյունից սա վնասում է բջջի միջուկի սպիտակուցի չորրորդական կառուցվածքը, ինչը հեշտացնում է անաբոլիկ հորմոնների մուտքը դրան: Բջջային մակարդակում հորմոնների գործողության շնորհիվ է, որ մեր մկաններն ավելի արագ են աճում և վերականգնվում:
Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ պոմպելիս կօգտագործվի փոքր աշխատանքային քաշ (հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա լրացնել նշված քանակի կրկնությունները), ինչը մկանների աճի համար շատ ավելի քիչ խթան կլինի, քան դասական մարզումներին: Հորմոնների հոսքի մի փոքր ավելացումը դեպի մկանային մանրաթելեր բավարար գործոն չէ զանգվածային հաջող շահույթի համար:
Պոմպային կանոններ
Պոմպային ուսուցման լրացուցիչ պայման է հավաքածուների միջեւ հանգստի կրճատված ժամանակը (ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, իդեալական ՝ 30-40 վայրկյան)... Սա մեծացնում է մկանների շարժիչի խտությունը և հանգեցնում էներգիայի ավելացմանը:
Բարձր ինտենսիվության պոմպային մարզումը հանգեցնում է էներգիայի ծախսերի ավելացմանը: Համապատասխանաբար, բջիջի էներգետիկ ռեսուրսները արագ սպառվում են: Նկարագրված ոճով համակարգված մարզման գործընթացում աճում է մկանային բջիջների գլիկոգենը պահելու ունակությունը: Ձեր մկաններն ունենալու են մեծ ծավալի այս երեւույթի պատճառով:
© romanolebedev - stock.adobe.com
Վերապատրաստման առաջարկություններ
Եթե դուք օգտագործում եք միայն պոմպային վարժություններ կատարելիս, մկանների աճի առաջընթացը նկատելիորեն զիջում է դասական և ուժային մարզման մոտեցումներին: Սա հատկապես ճիշտ է ուղիղ մարզիկների համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ընդհանրապես շպրտել այս սխեման. անհրաժեշտ է միայն ճիշտ շրջել բեռները... Օրինակ ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում վարժություններ կատարեք դասական ռեժիմում ՝ 10-12 կրկնելու համար, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում, օգտագործեք պոմպային աշխատանք և աշխատեք 15-25 կրկնությունների համար, երրորդում ՝ վերադառնալ դասականներին և այլն:
Նման հեծանվավազքի մեկ այլ աշխատանքային սխեման հետևյալն է.
- Առաջին շաբաթ - ուժի բարձրացման ուժի մարզում: Օգտագործվում են միայն ծանր հիմնական ազատ վարժություններ, կրկնությունների քանակը 3-ից 8-10:
- Երկրորդ և երրորդ շաբաթներ: Բոդիբիլդինգի դասական մոտեցումը 8-12 կրկնություն է: Հիմքը հիմքն է, ավելացվում է որոշակի մեկուսացում:
- Չորրորդ շաբաթը պոմպային է: 15-25 կրկնողություն, կարող եք օգտագործել գերհավաքածուներ, անկման հավաքածուներ, նախնական հոգնածություն և այլ նմանատիպ տեխնիկա: Վարժությունները հիմնականում մեկուսացնում են:
Վերջապես, առաջարկություն, որը հիմնված է Վ.Ն. Սելույանովի աշխատանքների վրա: Պոմպային մեկ մարզման շրջանակներում մարզման պլան կատարելիս նույն մկանային խմբի բեռը չափազանց մեծ կլինի: Թթվայնացումը կարող է այնքան ուժեղ լինել, որ մկանային մանրաթելում անաբոլիկ պրոցեսներ խթանելու փոխարեն, այն խթանում է արտահայտված կատաբոլիզմը, և մկանների նոր ծավալներ կառուցելու փոխարեն, ձեզ երկար և ձանձրալի ժամանակ կպահանջվի վերականգնել այն, ինչ ունեցել եք մինչ մարզումը:
Այս տհաճ երեւույթից խուսափելու համար պոմպային մարզում կառուցելու լավագույն տարբերակը կլինի միմյանցից անատոմիկորեն առանձնացված մկանների խմբերի համար այլընտրանքային վարժություններ:
Օրինակ, դուք մղում եք ձեր բիսեպսը: Գանգուրների հավաքածուների միջև դուք squats եք անում ՝ ազատ ռադիկալներից մի քանիսը դուրս մղելու մկանային մանրաթելից: Իհարկե, այս մոտեցմամբ պոմպային էֆեկտն ավելի դժվար է ձեռք բերել, բայց, մյուս կողմից, վստահ կլինեք, որ բացասական չեք աշխատել: Կրկին, այս մոտեցումը հետագայում կբարձրացնի մշակվող մկանների խմբերի կայունությունը. Դա տեղի կունենա միտոքոնդրիալ զանգվածի աճի պատճառով: Մասնավորապես, միտոքոնդրիաները պատասխանատու են թթվածնի օգտագործման և մկանային մանրաթելերի կողմից էներգիա արտադրելու համար:
Պոմպային մարզման ծրագիր
Մենք ձեր ուշադրությանը ենք ներկայացնում համալիրի այն տարբերակներից մեկը, որում առաջին շաբաթը դասական ուժային աշխատանք է, իսկ երկրորդը `պոմպային: Առաջին շաբաթվա պառակտումը նախատեսված է չորս օրվա ընթացքում, որոշ օրեր ուսերը, ոտքերը, կրծքավանդակը triceps- ով և հետույքը պես մղվում են: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կա երեք մարզում, և համադրությունը որոշակիորեն տարբերվում է. Կրծքավանդակը մեջքով, ձեռքերը, ոտքերը ուսերով: Համակցություններն ընտրվում են այս եղանակով `պոմպային ուսուցման վերաբերյալ վերը նշված առաջարկությունների պատճառով:
Եթե աղյուսակում նշված վարժությունները որևէ պատճառով չեն համապատասխանում ձեզ, ապա վարժությունների բաժնում ընտրեք այլընտրանքային վարժություններ:
Առաջին շաբաթ դասական մարզումներով.
| Երկուշաբթի (ուսեր) | ||
| Դազգահ մամուլը կանգնած է | 4x10 |  |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած կախեք կախոցները դեպի կողմերը | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Սիմուլյատորի մեջ տանում է դեպի հետևի դելտա | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Թեքություն քրոսովերում լանջով | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Երեքշաբթի (ոտքեր) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |  |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի ՝ ծանրաձողով | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հինգշաբթի (կրծքավանդակի + triceps) | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-12 |  |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 3x10 |  |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 3x12 |  |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 4x12 |  |
| Ուրբաթ (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-12 |  |
| Ձողը քաշեք գոտին | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar փակուղի | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Թեք գանգուրներ նստած ՝ թեք նստարանին | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրանում է հորիզոնական ձողի վրա | 4x10-12 |  |
Երկրորդ շաբաթ պոմպային մարզումներով.
| Երկուշաբթի (ոտքեր + ուսեր) | ||
| Սմիթ Squats | 4x15-20 |  © Արտեմ - stock.adobe.com |
| Նստարանային մամուլ նստած կամ կանգնած | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x20-25 | |
| Նստած ուսի մամուլ | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի ՝ ծանրաձողով | 4x15-20 | |
| Gանգի լայն բռնում | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset. Ոտքերի երկարացում + գանգուրներ սիմուլյատորներում | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կաթիլների հավաքածու. Կանգնած վիճակում կախեք կախոցները կողմերին | 3x առավելագույն, երկու քաշի կորուստ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կաթիլների հավաքածու. Թեքում է ջրհորի ճոճանակների վրա | 3x առավելագույնը, երկու քաշի կորուստ |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ձեռքեր) | ||
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 4x15-20 | |
| Barbell գանգուր է բիսեպսի համար | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պարան քաշեք գլխի հետեւից դեպի առաջ քրոսովերով | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Թեք նստարանին նստած երկգլուխ մկանների համար թևք գանգուրներ | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կաթիլների հավաքածու. Գլխիկի ետևից դողի երկարացում | 3x առավելագույնը, երկու քաշի կորուստ |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Կաթիլների հավաքածու. Ստորին բլոկի կամ խաչմերուկի գանգուրներ | 3x առավելագույնը, երկու քաշի կորուստ |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset. Պարան բռնակի Triceps Row + Հակադարձ բռնելով երկգլուխ գանգուրներ | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Ուրբաթ (կրծքավանդակի + ետ) | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x15-20 | |
| Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Սմիթում սեղմեք թեք նստարանին | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Հորիզոնական հարվածը ստորին բլոկի վրա | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ձեռքի տեղեկատվությունը Թիթեռի սիմուլյատորում | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ձողի շարքը դեպի թեք նստարանի վրա ընկած գոտին | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset. Տեղեկատվություն քրոսովերի մասին + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com |
Մի մոռացեք, որ մարզումները պոմպելիս անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ թեքել ձեր ոտքերը բոլոր նստվածքներում, ոտքերի մամլիչներում և ձեռքերը բացել բիսեպսի ցանկացած ճնշման և գանգուրների մեջ:
