Մեջքի մկանների ձգում. Ախտանիշներ, տնային բուժում * Crossfit

Wellանկացած լավ բաշխված ֆիզիկական գործունեություն օգտակար է առողջության համար: Նույնը չի կարելի այդքան կատեգորիկ ասել պրոֆեսիոնալ սպորտի մասին: Բանն այն է, որ պրոֆեսիոնալ սպորտը և լուրջ նվաճումների աշխարհը պահանջում են անընդհատ զոհողություններ, այդ պատճառով առավել հաճախ մարզիկները իրենց կարիերայի ավարտին դառնում են հաշմանդամ: Ernողվածքներ, սկավառակի սխալ ուղղություններ, փչացած հոդեր կամ գոնե մեջքի մկանների պտույտ:

Գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ իր կարիերայի ընթացքում գոնե մեկ անգամ հետ է քաշվել: Ինչպե՞ս խուսափել վնասվածքներից, ի՞նչ անել մեջքը ձգելիս: Եվ ինչպե՞ս կարելի է պարզել, որ միկրո-դիսլոկացիան (պատռված է մեջքը) մկանների պարզ լարվածությունից: Այս մասին մենք կխոսենք հոդվածում:

Մեջքի մկանների անատոմիա

Վնասվածքների ձևավորման մեխանիզմը հասկանալու համար նախ անհրաժեշտ է հասկանալ, թե մեջքի որ մկաններն են ներգրավված աշխատանքի մեջ, և որն է լուրջ վնասվածքի հավանականությունը:

Մկանների խումբ	Վնասվածքի տեսակը	Ինչ շարժման վրա	Վնասվածքի հավանականությունը
Տրապեզ	Ձգում	Բարբելը քաշվում է կզակին	Lowածր
Ամենալայնը	Ձգում	Տողից թեքված	Lowածր
Ադամանդե	Ձգում	Փակուղի	Lowածր
Մեծ կլոր մկան	Ձգում	Frontակատային մղում	Lowածր
Երկար մկանների էքսպանսոր	Ձգում	Կտրուկ շարժումներ հիպերէքսթենսիայով	Բարձր
Lumbar մկանները	Ձգում / միկրոհեռացում	Anyանկացածի համար, որը պահանջում է հստակ տեխնիկա, այս բաժնի ստատիկ բեռի չեզոքացումով	Բարձր

Ինչպես տեսնում եք, գրեթե ցանկացած վարժությամբ դուք կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ, և առավել եւս `պարզ ձգում: Իսկ գոտկատեղի ողնաշարի դեպքում ոչ պատշաճ կամ կտրուկ շարժումը կարող է հանգեցնել միկրո-տեղահանման, ինչը ինքն իրեն կզգա ամեն անգամ, երբ կոշտ մոտեցում ես կատարում:

Վնասվածքների կանխարգելում

Որպեսզի չպատռեն մկանները և չտրվեն, արժե պահպանել պարզ կանոններ, որոնք կպաշտպանեն ձեզ վնասվածքներից:

Կանոն # 1: nՄի սկսեք մարզվել առանց տաքացման հավաքածուների: Սովորական կյանքում մեջքը մարմնի առավել շարժուն մասը չէ, հատկապես գոտկատեղի շրջանում: Հետեւաբար, արեք լույսի հավաքածուները հիմնականից առաջ:

Կանոն # 2: մի ձգեք ձեր մեջքը ՝ նախքան ծանրաբեռնված ծանրաբեռնվածությունները: Չնայած ձգվելը խորհուրդ է տրվում ցանկացած մարզման համար, մեջքը մի փոքր այլ է: Ձգված մեջքն ավելի դժվար է գալիս սեղմված վիճակում, ինչը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ողնաշարի վրա և կարող է հանգեցնել միկրո-տեղահանման:

Կանոն # 3: չօգտագործել փչոց Այլ բռնելով աշխատելիս ողնաշարի վրա լրացուցիչ մոմենտ է գործադրվում, համապատասխանաբար, հետևի բեռը դադարում է սիմետրիկ լինել, ինչը հանգեցնում է արագ ոլորման:

Կանոն # 4: օգտագործել անվտանգության գոտի. Եթե լիովին համոզված չեք, որ վարժությունը կարող եք կատարել ճիշտ տեխնիկայով և ծանր քաշով, ապա ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ դրանից: Բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա օգտագործեք ծանրամարտի գոտի:

Ամենակարևոր կանոնը: մեջքի մկանների հետ աշխատելիս մոռացեք հանկարծակի շարժումների, ինչպես նաև ողնաշարի հետ աշխատելու մասին: Բեռի կտրուկ փոփոխությունը անփոփոխ բերում է մեջքի ուժեղ ձգմանը:

Վնասվածքների մեխանիզմ

Ինչպե՞ս է ձգվում ձգումը: Եվ ինչպե՞ս տարբերել այն միկրո-դիսլոկացիայից: Մենք կփորձենք տալ այս կարևոր հարցերի պատասխանները, որպեսզի կարողանաք, եթե չխուսափել, գոնե ճիշտ ախտորոշել վնասվածքը և ապահովել որակյալ առաջին բուժօգնություն:

Նախ, միկրո-դիսլոկացիան կարող է առաջանալ միայն ստորին գոտկային ողնաշարի մեջ, եթե վարժության տեխնիկան չի պահպանվում: Դա ձգումից տարբերելու ամենակարևոր կանոնն է:
Երկրորդ, նկատեք ցավի բնույթը: Միկրո-տեղահանման ժամանակ դա կրակում է, ձգվում է `« քաշում »: Չնայած այս կանոնը չի գործում բոլոր դեպքերում: Երկարատեւ պոմպով, միկրո-տեղահանությունից ցավը կարող է երկար ժամանակ չզգալ:

Ինչպե՞ս է ձեւավորվում մեջքի մկանների ձգումը: Դա բավականին պարզ է: Արկի վրա աշխատելիս մկանները ընտելանում են շարժման որոշակի տիրույթին ՝ դրանով իսկ ստեղծելով նյարդամկանային կապ: Արդյունքում, այս հատվածներում մկանները խստանում են և կորցնում իրենց ճկունության մի մասը: Հետևաբար, եթե դուք կտրուկ շարժում եք կատարում (արագացնում եք կատարման տեմպը կամ փորձում եք աշխատել ձողի վերադարձով), տեղի է ունենում հետևյալը.

Շարժման շրջանակը խանգարում է, որի արդյունքում ներգրավվում են կապանների և մկանների այն հատվածները, որոնք սովորաբար չեն գործում այս տիրույթում: Սա հանգեցնում է նրանց գերլարմանը, և բեռների ազդեցության տակ դրանք ձգվում են:
Անհավասար կտրուկ բեռ: Երբ աշխատում եք փակուղիով վերածնունդով, կա շարժման փուլ, որի ընթացքում մկանները հանգստանում են գրեթե կես վայրկյան: Հանկարծակի սթրեսի արդյունքում նրանք կարող են անհավասար բեռ ստանալ, ինչը հանգեցնում է վնասվածքի:

Ինչպե՞ս դա ավելի հեշտ բացատրել: Պատկերացրեք, որ դուք աշխատում եք չամրացված զսպանակի հետ (օրինակ ՝ մարտկոցներից մինչև լապտեր), և երկար ժամանակ այն ուժեղ քամեք: Բեռի ազդեցության տակ տեղի է ունենում դեֆորմացիա, որի տեսանկյունից զսպանակն ավելի կոշտ է դառնում ՝ ձգվելով և ձգվելով: Բայց եթե գագաթնակետային բեռի պահին սկսեք կտրուկ ձգել աղբյուրը, ապա այն կստանա անդառնալի դեֆորմացիա և կկորցնի կոշտությունը:

Ձգվող նշաններ

Որո՞նք են մեջքի լարվածության հիմնական ախտանիշները:

տեղայնացված ցավ վնասված տարածքում (առավել հաճախ `գոտկատեղում);
ավելացել է ցավային սինդրոմը վնասված տարածքը մերսելիս և պալպատելիս;
ցավը տեղի է ունենում հանկարծակի, սովորաբար կոշտ մոտեցման ժամանակ կամ դրանից հետո (պոմպի վրա աշխատելիս ցավը կարող է առաջանալ շատ ավելի ուշ, երբ արյունը լքում է մկանները);
մեջքի մկանների ամբողջական թուլացումով անցնում են ցավոտ սենսացիաները:

Կարևոր է տարբերակել մեջքի մկանները ձգելիս ցավը և միկրո-տեղահանությունից ցավը: Painավը ձգելը, քաշելը, ավելի վատ ցանկացած շարժման դեպքում: Քայքայման ժամանակ ցավը սուր է, համեմատելի ներքին կտրվածքի հետ (սենսացիաներով):

Նշում. Հոդվածը չի լուսաբանում մկանների կապի պատռման դեպքը: Այն կարելի է նույնացնել հանկարծակի ձևավորված հեմատոմայի միջոցով, և միակ օգնությունը, որը կարող է այս դեպքում տրվել մարզիկին, շտապօգնություն կանչելն է և նրան անմիջապես վիրահատական սեղանի մոտ ուղարկելը:

Ինչ անել, երբ ձգվում է:

Հենց որ նկատեք հետևի մկանների ձգման նշաններ, անհապաղ անհապաղ միջոցներ պետք է ձեռնարկվեն `վնասը չսրելուց խուսափելու համար:

Առաջին օգնություն

Այսպիսով, ո՞րն է առաջին բանը անել, երբ ձգվում է մեջքը: Առաջին օգնության կարգը հետևյալն է.

Օգնեք վնասվածք ստացած մարզիկին ազատվել ապարատից կամ սիմուլյատորից (օրինակ ՝ Սմիթում աշխատելու դեպքում կամ սեղմված նյարդերով):
պառկել զոհին իր ստամոքսի վրա ՝ հետևի մկանների առավելագույն թուլացումն ապահովելու համար;
վնասված հատվածին քսել սառը կոմպրես (սառը ջրով թրջված կտոր) կամ կտորի մեջ փաթաթված սառույց;
վնասվածքից որոշ ժամանակ անց (մոտ 3-5 րոպե) փորձեք պարզել հեմատոմայի աստիճանը: Եթե ոչ, ապա մկանների լարվածության տեղը բուժեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային միջոցներով:

Քանի որ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղը հարմար է, օրինակ, «Fastum-gel» դեղը (կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ): Iaz- ը կամ այս տեսակի գելը ոչ միայն նպատակային ազդեցություն ունեն, այլև ջերմացնում և անզգայացնում են տարածքը:

Եթե վնասվածքը ծանր չէ, մարզիկը կարող է տուն ուղարկվել հետագա բուժման համար:

Բուժում

Հաջորդը, մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչպես պետք է բուժել ողնաշարի ոլորումը, ներառյալ տանը:

Բուժումը տեղի է ունենում մի քանի փուլով:

Հնարավորություն տվեք լիարժեք հանգստանալու: Եթե պտտվելը միջին ծանրության է, ապա առաջին մի քանի օրերը մարդը պետք է հրաժարվի ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից: Այս դեպքում մարմինը կկարողանա արագ տեղայնացնել և սկսել վերականգնել վնասված հյուսվածքները:
Այտուցը թեթեւացնելու համար օգտագործեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր: Որպեսզի պարզեք, թե որոնք են, ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Վնասվածքից հետո առաջին օրը սառը կոմպրեսները պետք է պարբերաբար քսել վնասված մկանների վրա:

Բուժման հաջորդ փուլը սկսվում է այտուցի նվազումից հետո: Այս փուլում նպատակահարմար կլինի օգտագործել տաքացնող կոմպրեսներ, որոնք մեծացնում են արյան շրջանառությունը ցանկալի տարածքում: Heերմությունը խթանում է արյան հոսքը, ուստի օգնում է ձեզ ավելի արագ վերականգնվել: Լրացուցիչ, դուք կարող եք օգտագործել նախկինում նշված fastum գելը կամ դրա անալոգները, որոնք կվերացնեն բորբոքման մնացորդները և կստեղծեն լրացուցիչ ջերմային էֆեկտ:

Եվ ամենակարևորն այն է, որ մեջքի մկանների ձգման բուժումը տանը, չնայած կարող է բավականին արդյունավետ լինել, բայց առանց բժշկի հետ նախնական խորհրդակցության անփոխարինելի է: Արտաքինից անվնաս տրավման կարող է թաքնված վտանգներ ունենալ: Օրինակ, ներքին հեմատոմաները կարող են հեշտությամբ վերածվել ուռուցքների: Իսկ պարզ ձգման դիմակի տակ կարող է թաքնված լինել միջողնաշարային ճողվածքը կամ գոտկային ողնաշարի միկրո-դիսլոկացիան:

Վերադառնալ վերապատրաստման

Եթե մեջքի ձգումը ուժեղ չէր (առաջին աստիճան), ապա վերապատրաստումը կարող է սկսվել ցավային սինդրոմի ամբողջական անհետացումից 48 ժամ անց:

Եթե ցավոտ սենսացիաները շատ ուժեղ էին և երկարատև, ապա վերապատրաստման գործընթացին վերադառնալուց առաջ մասնագետի կողմից արժե ուսումնասիրել ճողվածքների առկայությունը և միկրոհեռացումը: Եթե բժիշկն այնուամենայնիվ հաստատում է ուժեղ ձգման, և ոչ թե այլ ավելի բարդ վնասվածքների առկայությունը, ապա վերապատրաստմանը վերադառնալը հնարավոր է ոչ շուտ, քան բուժման ավարտից մեկ շաբաթ անց:

Ամեն դեպքում, մկանները / կապանները ձգվելուց հետո անհրաժեշտ է մեծապես կրճատել բեռը և սահմանափակել աշխատանքը հիմնական վարժություններում:

Սկզբում դուք կարող եք աշխատել առանց քաշի հիպերստենսիայի հետ, ինչը կվերականգնի կապանների և մկանների խմբերի առաձգականությունը: Ապագայում դուք կարող եք ավելացնել շատ փոքր կշիռներով (25-40 կգ) առջեւի հրում, հակառակ սովորականին (70-90): Դրանից հետո ավելացվում են ծանրաձողի թևերը կամ նիհար թևերը և փակուղիները, կրկին օգտագործելով 80% պակաս աշխատանքային քաշ: Ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել ծանրաձողի քաշումից դեպի կզակ:

Բեռը պետք է աստիճանաբար հավաքվի, հիշելով, որ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ պետք է ձգվել և տաքացնել մկանները: Միջինում, աշխատանքային նորմալ կշիռներին վերադառնալը տևում է մոտ 15-20 մարզում:

Եզրակացություններ

Մեջքի մկանները ձգելը արթնացման կոչ է: Դա նշանակում է, որ ուսումնական հաստատությունում ինչ-որ տեղ լուրջ սխալ եք թույլ տվել: Միգուցե նրանք չափազանց շատ քաշ են վերցրել կամ պարբերաբար աշխատել ՝ խախտելով վարժությունների տեխնիկան:

Հետեւաբար, ավելի հեշտ է խուսափել հնարավոր վնասվածքից, քան կորցնել մկանների զանգվածը և առաջ գնալու արագությունը ձեր սեփական անփութությունից: Հիշեք, եթե չեք պատրաստվում մրցել ուժային մարզաձեւերում, ապա ավելի լավ է դա անել առանց ֆանատիզմի մարզումների ժամանակ: Նույնիսկ եթե ամեն շաբաթ աշխատանքային կշեռքի վրա ավելացնեք 1 կիլոգրամ, ապա մեկ տարի անց արդյունքը կավելանա 52 կիլոգրամով:

Եվ հիշեք. Եթե շարունակեք նույն ոգով, ճողվածքի ընկնելու կամ ողնաշարի տեղաշարժ ստանալու ռիսկը մի քանի տասնյակ անգամ ավելանում է: