Crossfit վարժություններ
6K 1 11/01/2017 (վերջին վերանայում ՝ 05/17/2019)
Crossfit- ի բազմաթիվ համալիրների շարքում, որոնք օգտագործվում են ոչ միայն պրոֆեսիոնալ crossfitters, այլև սկսնակ մարզիկների կողմից, հատկապես հայտնի են գլխավերևի նրբաբլիթները: Այս վարժությունը հատուկ մարզում չի պահանջում, բայց կարող է իրականացվել նույնիսկ տանը, միակ պահանջը բարից նրբաբլիթի առկայությունն է:
Exerciseորավարժությունների էությունը և առավելությունները
Նրբաբլիթների լունգները մարզանք են, որոնք ուղղված են մարզիկի կոորդինացման և կայունացման կարողությունների զարգացմանը: Այն օգտակար է նրանով, որ, ի տարբերություն սովորական քաշի առանց քաշի, այն բեռնում է ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև ամրացնում ուսի գոտին ՝ արկի կշիռը ստատիկ դիրքում պահելով գլխավերևում:
Այս շարժման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դրա իրականացման ընթացքում բացառվում է գոտկային շրջանի մկանների դինամիկ բեռը, քանի որ գլխի վերևում քաշը պահելը ենթադրում է հետևի ստատիկ ուղղահայաց դիրք հատակին համեմատ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Ձեր նրբաբլիթով գլխավերև գրոհներ իրականացնելիս ակտիվորեն ներգրավված են հետևյալները.
- ստորին մասում `գլուտեալ մկաններ և քառախուցեր;
- մարմնի վերին մասում `trapezius մկանները, triceps, deltoid մկանների նախորդ և միջին կապոցները:
Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ վերին մարմինը այս վարժությունում գործում է անուղղակիորեն. Այն պատասխանատու է գլխի վերևում ուղղած ձեռքերով արկի կայունացման և պահպանման համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այս վարժությունը բազմաբնույթ է և բավականին դժվար է կատարել: Հետեւաբար, դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրեք դրա իրականացման տեխնիկան: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է սովորեք աշխատել ձեր ոտքերով ՝ դիտելով հոդերի ճիշտ աշխատանքային անկյունները: Միայն այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետեք վարժությունը կատարելու տեխնիկային ՝ առանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության, կարող եք անցնել արկի ընտրությանը: Նախ փորձեք դասական դանդաղ լունգներ: Երբ ձեր ոտքերը հարմարեցվում են քաշի աշխատանքին, կարող եք անցնել գլխաբլիթների գլխավերևի լուսատուներին:
Նրբաբլիթի քաշը ընտրեք այնպես, որ ձեզ հարմար զգան այս վարժությունն անելիս: Լրացուցիչ բեռը պետք է աստիճանաբար հավաքվի:
Այսպիսով, ո՞րն է գլխավերևի նրբաբլիթների կատարման ճիշտ միջոցը: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է և ունի հետևյալ տեսքը.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը - վերցրեք նրբաբլիթը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր: Ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ տարածվեն արմունկային հոդում: Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր առջևով կամ հատակին: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա:
- Խորը շունչ քաշելով ՝ լայն քայլ կատարեք առաջ և սկսեք իջնել ներքև, մինչ ծունկը դիպչի հատակին այնպես, որ ոտքի տիբիան առաջ տարածվի և հետևի ոտքի ազդրը հատակին ուղղահայաց լինեն:
- Արտաշնչելիս երկարացրեք ձեր ոտքերը ՝ կենտրոնանալով առջեւի ոտքի վրա և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ մի քայլ հետ կատարելով:
Բնորոշ սխալներ
Այն սխալների շարքում, որոնք մարզիկներն առավել հաճախ են թույլ տալիս այս վարժությունը, կարելի է առանձնացնել մի քանի բնորոշ: Շատ հաճախ դրանք հայտնաբերվում են սկսնակ մարզիկների մոտ, բնազդորեն, կարելի է ասել, ենթագիտակցական մակարդակում ՝ փորձելով հեշտացնել վարժությունը: Այս սխալներն ունեն այսպիսի տեսք.
- Անկյունի հոդի թերի ձգված ձեռքերը սկսնակ մարզիկների թույլ տված ամենատարածված սխալն են: Եթե նրբաբլիթով գլխի վրայի ձեռքերը լիովին ուղղված չեն, ապա triceps- ը սկսում է բեռնել, ինչը անցանկալի է այս վարժությունում:
- Ձեռքերը նրբաբլիթով առաջ թեքելը - այս սխալը բերում է բեռի սխալ բաշխման, քանի որ դելտոիդային մկանները գերլարում են, որոնք պետք է կայունացնողներ լինեն այս շարժման մեջ:
- Kneeնկների սխալ անկյունը ամենավնասվածքային սխալն է: Սնձան մկաններից բեռը տեղափոխվում է քառակողային մկաններ և ծանրաբեռնում նրա ջիլը, ինչը կարող է հանգեցնել ձգման: Հետեւաբար, հրամայական է հետևել ֆեմուրի և տիբիայի միջև 90 աստիճանի անկյունին:
- Բեռը հետին ոտքին տեղափոխելը սխալ է, որը ծանրաբեռնում է քառակողմը, ինչը կարող է նաև վնասվածքի պատճառ դառնալ: Հետեւաբար, հիմնական բեռը պետք է փոխանցվի առջեւի ոտքի gluteus maximus- ին և quadriceps- ին:
- Վատ կեցվածք (մեջքի չափազանց թեքում կամ կլորացում): Նման սխալը կարող է հղի լինել ողնաշարի վնասվածքներով:
- Նրբաբլիթների գլխավերևը բարդ և բազմալեզու վարժություն է, ուստի սխալներից և վնասվածքներից խուսափելու համար ավելի լավ է իր տեխնիկայի կարգավորումը վստահել որակյալ մասնագետի: Եվ մի մոռացեք նախքան մարզվելը տաքացնել հոդերը, կապաններն ու ջլերը:
