Ոտքի մկանները ամենամեծն են մարդու մարմնում: Քվադրիսեպս վարժությունները կատարվում են գրեթե բոլոր մարզական առարկաների ներկայացուցիչների կողմից: Առանց այդ վարժությունների դուք չեք կարող հասնել ո՛չ ուժի, ո՛չ զանգվածի, ո՛չ ոտքերի և ամբողջ մարմնի կայունության: Հոդվածում քննարկվում են տղամարդկանց և կանանց չորքոտանեռների լավագույն հիմնական և մեկուսացված շարժումները, ներկայացվում են տղաների և աղջիկների վերապատրաստման ծրագրեր:
Quadriceps անատոմիա
Quadriceps (ազդրի քառակողային մկան) ներառում է չորս մկանային կապոցներ.
- կողային լայն մկանները `ամենամեծ փաթեթը, որը ներգրավված է բոլոր շարժումներում, որոնք կապված են ծնկի երկարացման հետ և ազդրի կողային շրջանն են կազմում:
- լայն միջին մկան («կաթիլ») - նաև ներգրավված է ծնկի հոդում երկարացման հետ կապված շարժումների մեջ, պատասխանատու է ծնկների կլորացված, լցված ճակատային մակերևույթի ձևավորման համար.
- լայն միջանկյալ մկաններ - տեղակայված երկու նախորդ ճառագայթների արանքում, ակտիվորեն մասնակցում է աշխատանքին, երբ տարածվում է, նստում, ցատկում, վազում;
- հետանցքի մկանները `ազդրին կլորացված ձև հաղորդող ամենաերկար կապոցը ներգրավված է ոչ միայն երկարացման մեջ, այլև ճկման մեջ` քառակողնիների միակ շրջանը, որը ուղղակիորեն կցված չէ ազդրային ոսկորին:
© HANK GREBE - stock.adobe.com
Այս կամ այն աստիճանի քննարկվող մկանների խմբի բոլոր տարածքները ներգրավված են ստորև նկարագրված վարժություններում: Քառասրահը պատասխանատու է մարմնի կայունության համար ուղղաձիգ դիրքում, ապահովում է ստորին ոտքի շարժումը ծնկների համատեղում, նպաստում է կոնքի թեքմանը և ոտքերը դեպի ստամոքսը քաշելը:
Quadriceps- ի հետ աշխատանքի առանձնահատկությունները
Rectիշտ տեխնիկան հսկայական դեր է խաղում չորքոտանեռների աշխատանքի մեջ: Onնկների և մեջքի ստորին հատվածի առողջությունն ու վիճակը կախված է դրանից: Մեղք գործելով վարժություններ կատարելու տեխնիկայով ՝ մարզիկը հիմնական բեռը փոխանցում է մկանների այլ խմբերի:
Ինչպես բոլոր մեծ մկանները, քառագլուխն էլ երկար ժամանակ է պահանջում վերականգնման համար: Շատ դեպքերում նրան իմաստ չունի շաբաթական մեկ անգամից ավելի վարժեցնել:... Երկու ոտքի մարզումներով տարբերակը թույլատրվում է, բայց հետո դրանք բաժանվում են. Առաջինում նրանք մշակում են քառակողեր, երկրորդում ՝ ազդր հետևի մաս:
Վերապատրաստման ծրագրի հիմքը պետք է լինի հիմնական (բազմաբնույթ) վարժությունները: Դրանք նախատեսված են զանգվածի և ուժի համար, քանի որ ծանրաբեռնված են ոտքերը և մարմինը: Մեկուսացված շարժումները օգնում են մանրամասնել մկանները, տալ նրանց «կտրվածք», դրանք կարող են օգտագործվել նաև ծանր տարրական վարժություններից առաջ տաքանալու համար:
Այդ պատճառով համակարգված ուսուցման առաջին մի քանի տարիներին անհրաժեշտ է կենտրոնանալ «բազայի» վրա: Եվ միայն դրանից հետո, զանգված ու ուժ ստանալով, կարող եք սկսել մանրացնել ձեր ոտքերը: Դա չի նշանակում, որ սկսնակները պետք է անտեսեն միացումների շարժումները: Դրանք նույնպես անհրաժեշտ են, բայց առաջնությունը տրվում է հիմնականին: Սա վերաբերում է նաև կանանց, ովքեր ձգտում են նիհարել և տպավորիչ ուրվագիծ: Բազմաֆունկցիոնալ ոճով կատարվող հիմնական շարժումները հաջողության հիմնական գաղտնիքն են:
Isesորավարժություններ քառախուցի համար
Հարյուրավոր ոտքերի վարժություններ: Անիմաստ է թվարկել ամեն ինչ. Հոդվածում նկարագրվածները բավական են առատությամբ: Ավելին, շարժումների մեծ մասը հիմնականի տատանումներն են:
Հիմնական
Այս բաժինը նկարագրում է չորքոտանիքի հիմնական վարժությունները: Սկսնակները հաճախ փորձում են հեռու մնալ նրանցից, բայց ոչ մի տեղ չունենալով «բազա»:
Squats
Սկսնակների հիմնական ու ամենասարսափելի վարժությունը: Barbell squats- ում օգտագործվում են մարմնի մկանների մեծ մասը `ոտքերը, glutes, մեջքը և որովայնի որովայնը: Նույնիսկ ձեռքերն ու ուսերը կարող են միացվել. Առանց թևերի ուժեղ կապանների, դժվար է ծանր ծանրաձողը պահել:
Հենց սկզբից կենտրոնացեք կատարման տեխնիկայի վրա: Սխալ squatting կարող է խնդիրներ առաջացնել ծնկների, մեջքի ստորին մասի և պարանոցի հետ: Քառագլխին ավելի մեծ սթրես դնելու համար մարզվեք համեմատաբար փոքր կշիռներով: Ձողը նրբաբլիթներով ծալելով ՝ մարզիկը չի կարող խուսափել հետույքի ու մեջքի հզոր զբաղմունքից:
Squat օրինակը:
- Մեկնարկային դիրք (IP) - ձողը ընկած է trapezium- ի վրա (ոչ մի դեպքում պարանոցի վրա), ձեռքերը բռնում են ձողը նեղ բռնելով (այնքան, որքան թույլ է տալիս ճկունությունը), կրծքավանդակը առաջ է, հետևը ՝ ուղիղ: Ամբողջ շարժման ընթացքում խստիվ արգելվում է կռանալ: Ոտքերը բացվում են ուսերի լայնությունից, գուլպաները ՝ մի փոքր բացված: IP- ի մեջ մտնելու համար հարկավոր է նստել դարակաշարերի վրա պառկած բարի տակ, հանել այն և հետ քայլ անել:
- Դուք պետք է սկսեք squat- ը `կոնքը հետ քաշելով: Theնկները համահունչ են ոտքերին. Դուք չեք կարող ձեր ծնկները ներսից փաթաթել: Փորձեք նաև դրանք ձեր ոտքերով առաջ չբերել:
- Իջեցրեք մի դիրքի, երբ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Լինելով թերքաշ ՝ դուք թերակատարում եք ունենում, ավելի խորն է նստում, դուք բեռը հանում եք քառակողմերից և ավելի շատ բեռնում գլուտեուսի մկանները:
- Սահուն, բայց հզոր, արտաշնչելիս վերադարձեք PI: Վերին մասում ծնկները պետք է մնան փոքր-ինչ թեքված `սա զորավարժությունների վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու նախապայման է:
Ոտքերի դիրքը կարող է և պետք է բազմազան լինի ՝ նեղից դեպի ուսերից մի փոքր ավելի լայն դիրք: Եթե կեցվածքը չափազանց լայն է, դաշտերը ավելի շատ են բեռնված: Երբ կռանում է, ոտքերը հատակից չեն իջնում: Շարժումը կատարելիս նայեք ձեր առջև կամ մի փոքր վերև: Սա օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և կենտրոնանալ վարժությունների վրա:
Տանը կարելի է ծանրաձողը փոխարինել դամբարաններով: Այս դեպքում պատյաններով ձեռքերը իջեցվում են ներքև:
Barbell Front Squat
Առջեւի նստվածքները նմանատիպ վարժություն են, որի ընթացքում ձողը տեղադրվում է ոչ թե հետևի, այլ առջևի մասում: Դրան շնորհիվ քառագլխի բեռը ավելի նպատակային է ՝ հետույքը շատ ավելի քիչ է ներգրավված:
Տեխնիկա:
- Քայլեք դարակաշարերի բարով և այն կողպեք առջևի մասերի վրա: Ձեռքերը տեղադրվում են խաչաձեւ, օգնելով անցկացնել ծանրաձողը - սա PI է:
- Մեջքը լիովին ուղիղ պահելով, կպչեք ներքև զուգահեռ:
- Վերադառնալ PI:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այս վարժությունում ձեր մեջքը ուղիղ պահելը ավելի բարդ է, ուստի հարկավոր է այն չափազանցել արկի ծանրության հետ:
Ձեռքերի դիրքը կարող է տարբեր լինել: Վերապատրաստված վերելակները հաճախ բռնում են ձողը ձեռքերով դիրքերով `նետվելով ծանրամարտիկի ոճով: Դա անելու համար հարկավոր է ունենալ որոշակի քանակությամբ ճկունություն, ամուր կապաններ և հզոր բռնում:
Ոտքի մամուլ
Ոտքի մամուլը հնարավորինս վերացնում է մեջքի և հետույքի աշխատանքը: Միևնույն ժամանակ, սիմուլյատորը հնարավորություն է տալիս աշխատել շատ ավելի մեծ քաշով, քան squats- ում: Որպեսզի բեռը ընկնի քառակողմերի վրա, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելիս հարկավոր է սեղմել:
Կատարման տեխնիկա.
- IP - մեջքը և գլուխը սերտորեն սեղմված են սիմուլյատորի հետևի մասում, ոտքերը գրեթե ամբողջությամբ ուղղվում են և հենվում շրջանակի դեմ, ձեռքերը ամուր բռնում են բռնակները:
- Թեքեք ձեր ծնկները ՝ ազդրերի և ստորին ոտքերի միջև ճիշտ անկյուն ստեղծելու համար:
- Ոտքերը վերադարձեք PI- ին:
Վերին մասում ծնկները պետք է մի փոքր ծալված լինեն: Սա հատկապես կարևոր է ոտքերի ճնշման ժամանակ, քանի որ ամբողջական երկարացումը կարող է հղի լինել շատ լուրջ վնասվածքներով:
Այս վարժության տատանումներից մեկը մի ոտքի մամուլն է: Այս դեպքում քաշը վերցվում է զգալիորեն պակաս:
© bennymarty - stock.adobe.com
Հեքի squats
Քանի որ այս վարժությունում մեջքը նույնպես սերտորեն սեղմված է սիմուլյատորի հետևի մասի վրա, ոտքերի քառակողմ մկանները ստանում են հիմնական բեռը: Վարժությունը շրջված մամուլ է. Ոչ թե ոտքերը բարձրանում են, այլ մարմինը:
Կատարման սխեմա.
- IP - հարթակի վրա կանգնած, ոտքերը դնելով `ուսի լայնության վրա, ուղիղ մարմինը, ուսերը բարձերին դեմ, ձեռքերը բռնակներ են պահում:
- Ընկղմվեք զուգահեռ ՝ զգալով բեռը ձեր քառակի վրա:
- Վերադառնալ PI:
© splitov27 - stock.adobe.com
Մի կլորացրեք ձեր մեջքը, պոկեք ձեր մատները կամ կրունկները հարթակից և ձեր ծնկները ամբողջությամբ ուղղեք վերևում:
Barbանգի և նիհար լունգեր
Լունգները կարելի է անել տարբեր ձևերով `ծանրաձողով, Սմիթի մեքենայում, դամբարաններով, դահլիճով շրջելով և անշարժ կանգնած: Հաշվի առեք ընտրանքներ, որոնցում մարզիկը կանգնած է մեկ տեղում ՝ օգտագործելով կամ ծանրաձող, կամ դանդաղ:
Պարանոցի տեխնիկա:
- PI- ն նման է դիրքին, երբ կռանում է հետևի ծանրաձողով:
- Քայլեք ձեր աջ ոտքով: Անջատումը պետք է լինի այնպիսին, որ աշխատանքային ոտքի ազդրը ամենացածր կետում զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ոտքի ծունկը գրեթե դիպչում է հատակին և նույնպես կազմում է աջ անկյուն:
- Վերադառնալ PI:
- Փոխեք ոտքերը ՝ ձախ ոտքով նետվեք:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Կատարեք նույն նժույգ վարժությունները: Ռումբերով ձեռքերը այս դեպքում իջեցվում են մարմնի երկայնքով.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այս տարբերակի թերությունն այն է, որ այն միշտ չէ, որ թույլ է տալիս աշխատել ճիշտ քաշով: Բռնությունն ավելի թույլ է, քան ոտքերը, ուստի նախընտրելի է ծանրաձողի մարզումը: Բայց ցածր աշխատանքային քաշ ունեցող կանանց համար դամբերը լավ տարբերակ են: Տղամարդիկ, ովքեր օգտագործում են դաստակի ժապավեններ կամ ունեն ուժեղ բռնում, նույնպես կգնահատեն այս տարբերակը:
Squats մեկ ոտքի վրա
Չե՞ք կարող մարզասրահ հաճախել: Squat մեկ ոտքի վրա: Սա հիանալի վարժություն է քառակուսիների համար, որով կարող եք բեռնել ձեր ոտքերը ՝ առանց նույնիսկ լրացուցիչ կշիռներ օգտագործելու: Իշտ է, նրանից չպետք է սպասել զանգվածի կամ ուժի զգալի աճ:
Սխեման:
- IP - կանգնած, «չաշխատող» ոտքը փոքր-ինչ երկարաձգված առաջ:
- Կլորեք ներքև ՝ զուգահեռ տարածված մյուս ոտքին ՝ «ատրճանակ» ստեղծելու համար (այս վարժության մեկ այլ անուն):
- Վերադառնալ PI:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ի տարբերություն սովորական գրգռումների, այս տարբերակը չի պահանջում ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Թեթև կլորացումը նորմ է: Կարևոր է ոտքի կանգնել քառագլխի ջանքերով ՝ նվազագույնի հասցնելով հետույքի ներառումը:
Մեկուսացված վարժություններ
Այս շարժումները ոչ թե կդարձնեն ձեր ոտքերը ավելի զանգվածային, այլ մտքի կբերի այն, ինչը ձեռք է բերել «հիմքը»:
Ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում
Այս վարժությունը գծում է ազդրի ճակատը: Հարմար է ինչպես ծանր կռվանից առաջ տաքացնելու համար (15-20 կրկնողությունների ձևաչափով `առանց ծանրության մերժման), այնպես էլ ոտքի մարզման վերջում« ավարտելու »համար:
Տեխնիկա:
- IP - նստած է սիմուլյատորի մեջ, ստորին հետեւը սեղմված է մեջքին, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը ամրացված են գլանափաթեթներով, ձեռքերը սերտորեն բռնում են բռնակները:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը ծնկների հոդերի մոտ:
- Մի պահ պահեք վերևում ՝ հնարավորինս լարելով քառակողմերը, ապա ձեր ոտքերը վերադարձեք PI:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ֆիզիկական վարժություններ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչեւ մկանները այրվեն: Շարժումները սահուն են և դանդաղ, բացասականի դեպքում չպետք է «նետեք» ձեր ոտքերը ներքև, իջեցրեք դրանք վերահսկվող եղանակով:
Վերապատրաստման ծրագրեր
Quadriceps- ը կարող եք մարզել ինչպես նույն օրը, ազդրերի երկգլուխ մկանով, այնպես էլ առանձին: Ոտքերի վրա կան շատ բարդույթներ: Ահա հետևյալ օրինակները (դրանք բոլորը հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար).
- քաշի և ռելիեֆի ծրագիր, որը նախատեսված է դահլիճում աշխատելու համար;
- տնային ծրագիր;
- քաշի կորստի ծրագիր:
Համալիր դահլիճի համար - գետնին.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Squats | 4 | 15,12,10,8 |
| Ոտքի մամուլ | 4 | 10-12 |
| Ոտքի երկարացում | 4 | 12-15 |
Համալիր մարզադահլիճի համար `քաշի կորստի համար.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Սմիթ Squats | 4 | 12 |
| Barbell lunges | 4 | 10-12 |
| Ոտքի երկարացում | 4 | 15 |
Տնային մարզումների համալիր.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Dumbbell Squats | 4 | 12 |
| Dumbbell lunges | 4 | 10-12 |
| Squats մեկ ոտքի վրա | 4 | առավելագույնը |
Մոտեցումների քանակը կարող է տարբեր լինել `կախված պատրաստման աստիճանից:
