Ինչպե՞ս սկսել նիհարել:

Աշխարհում կան հարյուրավոր դիետաների տեսակներ և նիհարելու եղանակներ: Բայց անկախ տարբերակի ընտրությունից, ամենաբարդ և պատասխանատու փուլը լինելու է բացման փուլը: Նիհարելու սկիզբը ամենակարևոր փուլն է, որը տոն է դնում հետագա գործընթացի համար: Դուք պետք է հնարավորինս ուշադիր ու մտածված դիետա սկսեք, հատկապես եթե պատրաստվում եք նիհարել տանը ՝ առանց դիմելու մասնագետների օգնությանը: Պետք է պլանավորել և հաշվի առնել ամեն ինչ ՝ սննդի համակարգը, խմելու ռեժիմը, ֆիզիկական ակտիվությունը: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե որտեղ սկսել նիհարել տանը, որպեսզի երաշխավորված ազդեցություն ստանաք ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու և հոգեբանական-հուզական վիճակին:

Քայլ առ քայլ հրահանգ

Առաջին բանը, որով սկսվում է ցանկացած քաշի կորուստը, շարժառիթն է և իրավասու նպատակ դնելը: Դրանք պետք է լինեն հատուկ թվեր կիլոգրամներով կամ սանտիմետրերով, և ոչ թե «հեռացնեն մի փոքր փորը» կամ «ջինսերով նորմալ տեսք ունենան»: Անորոշ ձևակերպումները շատ արագ հարմարվում են ցանկալի արդյունքին, երբ ուժն ու համբերությունը սպառվում են: Եթե ​​չկա որոշակի առաջադրանք, մի քանի օր հետո դուք կնայեք հայելու մեջ և կորոշեք, որ «արդեն լավ է»:

Նախքան նիհարելը սկսելը, ձեր ընտանիքին տեղեկացրեք ձեր որոշման մասին: Բոլոր նրանք, ովքեր ապրում են ձեզ հետ նույն բնակարանում, պետք է տեղյակ լինեն ձեր ձգտման մասին և աջակցեն դրան: Եթե ​​հաստատում չեք ստացել, փորձեք ընտանիքին փոխանցել ձեր ցանկություններն ու ծրագրերը, որպեսզի նրանք հասկանան, թե դա որքան կարևոր է ձեզ համար:

Տանը ձեզ ամենամոտ գտնվողների աջակցությունը նիհարելու ամենակարևոր գործոնն է:

Եվ անպայման պահեք օրագիր, որում նկարագրելու եք ձեր ապրումներն ու ձեռքբերումները: Առաջին էջը պետք է պարունակի առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա չափված բոլոր պարամետրերը `քաշը, կրծքավանդակի գոտկատեղը. Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Հստակության համար լուսանկարեք ներքնազգեստով կամ ինչ-որ հագուստով, որը դեռ շատ ամուր է ձեզ վրա:

Դիետայի պլանի մշակում

Մի վախեցեք այս բառից: Դիետան պարտադիր չէ Thumbelina- ի դիետան (օրական մեկուկես հատիկ): Սա հավասարակշռված սնուցման լավ մտածված և հաշվարկված համակարգ է, որը թույլ է տալիս լավ վիճակում մնալ, բայց միևնույն ժամանակ չստանալ ավելորդ կիլոգրամներ, այլ նաև կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ:

Դուք ունեք երկու եղանակ `ընտրեք պատրաստի և ապացուցված դիետա կամ ինքներդ կազմեք կերակուրի պլան` բացառելով սննդակարգից դիտավորյալ վնասակար սնունդ:

Սա ներառում է.

• չաղ;
• ապխտած;
• շատ աղի;
• թթու;
• կարագ;
• տապակած;
• քաղցր

Իհարկե, կարիք չկա շտապել ծայրահեղությունների մեջ և ամբողջովին հրաժարվել, օրինակ, շաքարից: Բավական է այն սպառել ողջամիտ սահմաններում, բայց ևս մեկ անգամ թույլ մի տվեք ձեզ մի կտոր տորթ կամ ռուլետ: Եվ թեյի մեջ ավելացնել քաղցրացուցիչներ:

Եթե ​​նիհարելու հարցում նորեկ չեք, ապա փորձի հիման վրա, հավանաբար, կկարողանաք կազմել ձեր սեփական սննդի ծրագիրը: Եթե ​​դուք առաջին անգամ եք դիետա պահում, ապա ավելի լավ է ընտրել պատրաստի տարբերակը:

Ձեր սննդի օրագրում պատրաստեք սեղան, որտեղ կգրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր սննդակարգի փոփոխություններին և վերլուծել, թե որ մթերքներն են լավագույնս ազդում ձեր արդյունքների վրա:

Ահա նման աղյուսակի օրինակ (լրացրեք ինքներդ ձեզ).

Այստեղ դուք կարող եք ներբեռնել և տպել դիետայի պլանի աղյուսակը:

Ծոմ պահելու օրեր

Անկախ ընտրված դիետայի տեսակից, համոզվեք, որ ձեր համար պահքի օրեր կազմակերպեք: Եվ մի՛ հետաձգեք դրանք ավելի ուշ: Որքան շուտ սկսեք պահպանել այս կանոնը, ապագայում ավելի հեշտ կլինի նիհարել: Նիհարելու առաջին շաբաթում ներառեք առաջին ծոմ պահելու օրը:

Պահքի օրը բացարձակ սով չէ, այլ միայն դիետայի էներգետիկ արժեքը սահմանափակում է մինչև 1000 կալորիա... Բայց ավելի լավ է սկսել աստիճանաբար: Թող ձեր առաջին պահքի օրը թույլ տա 2000 կալորիա, հաջորդ 1500-ը և միայն դրանից հետո 1000-ը: Այո, դուք պետք է մասշտաբների չափեք կշեռքներով և օգտագործեք հաշվիչ: Պետք է ասեմ, որ ժամանակի ընթացքում այս գործունեությունը հետաձգվում է, հուզմունք և հետաքրքրություն է առաջանում կալորիաների հաշվարկի նկատմամբ:

Խորհուրդ Որպեսզի ծոմ պահելու օրերը շատ չազդեն հուզական վիճակի վրա, ավելի լավ է դրանք կազմակերպել արձակուրդից հետո, երբ նախատեսվում է կերակուր առատությամբ խնջույք:

Fastոմ պահելու օրերի էությունն այն է, որ մարմինը, դրսից սնուցման բացակայության դեպքում, քայքայում է առկա ճարպերը ՝ էներգիայի պաշարները լրացնելու համար:

Խմելու ռեժիմ

Սա ցանկացած դիետայի համար առանձին խնդիր է: Ուտելուց որ ծրագիր եք ընտրում, դուք պետք է հետևեք խմելու ճիշտ ռեժիմին: Օրվա ընթացքում խմած ջրի նվազագույն քանակը 1,5 լ է... Այս ցուցանիշը հայտնի է յուրաքանչյուրի համար, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին: Վերա Բրեժնեւան ինքն է գովազդում, որ անհրաժեշտ է ամեն օր խմել 3 կես լիտր շիշ հանքային ջուր:

Հարցն այն է, թե ինչ տեսակի հեղուկ պետք է լինի, և երբ այն ճիշտ խմել: Ինչ-որ մեկը խմում է շշալցված ջուր, մեկը `ծորակ կամ խաշած: Այս բոլոր տարբերակները վավեր են: Հիմնական բանը այն է, որ դա մաքուր ջուր էր. Թեյը, մրգային ըմպելիքները, հյութերը ներառված չեն այս 1.5 լիտրի մեջ: Mealsուր խմեք ուտելուց առաջ և ուտելուց հետո: Անհրաժեշտ չէ դա անել նախաճաշից կամ ճաշից անմիջապես հետո: Ավելի լավ է կես ժամ սպասել, ապա ինքներդ ձեզ մի բաժակ քաղցրահամ ջուր լցնել:

Մենք մեղադրվում ենք մոտիվացիայի համար

Նիհարել սկսելու հիմնական շարժիչ ուժը մոտիվացիան է: Անխոս է, որ նպատակ ունենալը և ձեր ընտանիքի հավանությունը: Բայց ձեզ հարկավոր են այլ խթաններ, որոնք կօգնեն ձեզ չնահանջել ուղու սկզբում, և նաև կաջակցեն ձեզ նիհարելու ընթացքում: Մենք առաջարկում ենք մի քանի պատճառ, որոնցից յուրաքանչյուր կին կարող է հաստատ ընտրել իր համար դրդապատճառները:

Եթե ​​ես նիհար եմ, ապա.

• ազատվել առողջական խնդիրներից;
• Ես կարող եմ գեղեցիկ հագուստ կրել;
• Ես կդադարեմ ամաչկոտ լինել լողափում;
• Ես անկողնում ավելի հանգիստ կլինեմ;
• Ես վստահություն ձեռք կբերեմ իմ նկատմամբ;
• Հպարտ կլինեմ ինքս ինձով, քանի որ կհասնեմ նպատակին:

Կրկնեք ձեր ընտրած փաստարկները ամեն օր, ինչպես մանտրան: Ոմանք նույնիսկ կարելի է գրել նշանավոր վայրերում, հատկապես խոհանոցում:

Մոտիվացիան երբեք չպետք է նվաստացուցիչ թվա: Դուք չեք կարող ասել «ես գեր եմ»: Դուք պետք է ինքներդ ձեզ մոտիվացնեք. «Ես նիհարելու եմ»: Երբ նպատակ կա նույնիսկ մեկ արտահայտության մեջ, դրան ավելի հեշտ է ձգտել:

Պատկերավորումը խթանելու հիանալի միջոց է: Գտեք ձեր բարակ (երիտասարդ կամ նախածննդյան) նկարները: Հիշեք, թե որքան հեշտ ու հիանալի էր դա ձեզ համար: Կախեք նրանց և ոգեշնչվեք ամեն օր: Եթե ​​միշտ թմբլիկ եք եղել, պատվիրեք բարձրորակ Photoshop ՝ պատկերացնելու, թե ինչպես եք տեսնելու առանց ավելորդ կիլոգրամների:

Այնուամենայնիվ, ցնցող հոգեբանական թերապիայի միջոցով չի կարելի սկսել նիհարել: Եթե ​​դուք կշռում եք 120 կգ, դուք չեք ցանկանում տեսնել ձեր լուսանկարը `42 հագուստի չափսերով: Հոգեբանորեն գեր մարդիկ նիհար մարդկանց ընկալում են ոչ այնքան առողջ: Բացի այդ, դա կարող է դառնալ մի տեսակ արգելք. Թվում է, որ մարմնի քաշի կեսից ավելին կորցնելը անիրատեսական է. Նույնիսկ չպետք է սկսել:

Ինչ բեռներով սկսել նիհարել:

Առանց սպորտի չի կարելի, քանի որ նիհարելը բարդ գործընթաց է: Ներկայացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը աստիճանաբար: Առաջին հերթին խորհուրդ ենք տալիս ձեզ համար ձեռք բերել հատուկ ուսումնական օրագիր: Մենք սկսում ենք մարզվել սրտային վարժություններով ՝ ուղղված ճարպի այրմանը: Սրանք ցածր ինտենսիվության բեռներ են, որոնց ընթացքում մկանների գլիկոգենը (ճարպային շերտերը) բաժանվում են կաթնաթթվի: Թթվածինը արագացնում է այս գործընթացը, ուստի աերոբիկ մարզման էությունը լիարժեք և ճիշտ շնչառությունն է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ:

Աերոբիկ մարզման ամենապարզ ձևը վազքն է: Դիետայի առաջին օրը մի փոքր վազեք:... Oughարպի այրման գործընթացները սկսելու համար բավականաչափ 10 րոպե հեշտ տեմպով: Եթե ​​դուք չեք սկսում մեծ քաշով, և ունեք ուժ ֆիզիկական դաստիարակության համար, ապա ընդհանուր առմամբ տաքացրեք ձգվող, ցատկող, հրում և այլ բնորոշ բեռներով:

Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր aerobic մարզման ժամանակը: Ձեր ծրագիրը առավելագույնը `օրական 30 րոպե: Եթե ​​դա պարբերաբար արվում է, մարմինը ներգրավվելու է գործընթացում, և ճարպերի այրումը կլինի ավելի ակտիվ:

Ուսուցման այլ տեսակներ.

• լող;
• գլանափաթեթ, սկուտեր, հեծանիվ վարել;
• քայլում է օրական 8-10 հազար քայլ;
• պարում

Ներկառուցված քայլաչափով սրտի բաբախելու մոնիտոր գնելը չի ​​խանգարում: Նրանց համար, ովքեր որոշում են սկսել նիհարել, կարևոր է տեսնել իրենց ձեռքբերումների որոշակի թվերը: Խորհուրդ ենք տալիս դրանք նաև մուտքագրել ձեր օրագրում: Երբ առնվազն մեկ ամիս է անցել, և դուք ներգրավվում եք նիհարելու մեջ, կարող եք ավելացնել ուժային վարժություններ (օրինակ ՝ ձողը): Մամուլի, կոնքերի և կրծքավանդակի մկանները բարձրացնելով ՝ դուք ոչ միայն բարակ կլինեք, այլև պիտանի կլինեք:

Խորհուրդ Սկսնակների համար ավելի լավ է նիհարել CrossFit մարզադահլիճում: Հավաքական գործունեությունը շարժառիթի տեսակ է: Եվ վճարովի բաժանորդագրությունը նույնպես: Դժվար թե կարողանաք խուսափել վերապատրաստումից:

Ոչ մի արդարացում

Նիհարելը դժվար է. Մարդ այնքան կառուցված է, որ կգտնի մի շարք պատճառներ այն չկատարելու համար:

Եկեք վերլուծենք ամենատարածված արդարացումները.

1. ժամանակ չունեմ... Կալորիաների հաշվարկը մի քանի րոպե է, իսկ առողջ սնունդ պատրաստելը երբեմն շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան սրտաբուխ բարձր կալորիականությամբ ընթրիքը: Եթե ​​ցանկանում եք ժամանակ խնայել ձեր հանգստի վրա, մարզվեք միևնույն ժամանակ, երբ դիտեք ձեր սիրած հաղորդումը կամ սերիալը:
2. Ես կմեռնեմ առանց քաղցրավենիքի! Սկզբում, իրոք, թվում է, որ դուք կարող եք խենթանալ առանց շոկոլադի կամ գլանափաթեթների: Այնուամենայնիվ, ճիշտ հաշվելով կալորիաները, ձեր սննդակարգում, հավանաբար, կստանաք ձեր սիրած քաղցրավենիքները:
3. Ես արդեն փորձեցի, բայց չստացվեց... Դա նշանակում է, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք արել: Այս անգամ փոխեք ձեր մարտավարությունը, գտեք այլ մոտեցումներ:
4. Սրա համար փող չունեմ... Փաստորեն, կարող եք նույնիսկ նիհարել ՝ ի նպաստ ձեր դրամապանակի: Խնայեք սննդի վրա, իսկ մարզադահլիճի փոխարեն գնացեք ձեր տան մոտ գտնվող մարզադաշտ:
5. Ես չգիտեմ, թե ինչպես նիհարել... Առցանց ցանցում կան գիգաբայթ քաշի կորստի մասին տեղեկություններ ՝ հազարավոր մարզվելիք տեսանյութեր և բազում դիետիկ օրինակներ: Եվ նույնիսկ մեր հոդվածից դուք արդեն սովորել եք առաջին անհրաժեշտության իրերը:

Եթե ​​չգիտեիք, թե որտեղից սկսել նիհարել, հուսով ենք, որ մեր քայլ առ քայլ համակարգը ձեզ օգնեց:

Հինգ քայլ դեպի բարակ կազմվածքը.

1. Ինքներդ ձեզ դնել նպատակ:
2. Ձեռք բերեք ընտանիքի անդամների աջակցությունը:
3. Մշակեք ճաշի ծրագիր և օրագիր պահեք:
4. Օրական 10-15 րոպե տրամադրեք աերոբիկ վարժությունների համար:
5. Պարբերաբար դրդեք ինքներդ ձեզ և խուսափեք արդարացումներից:

Նիհարելիս կարևոր է ճիշտ սկսել. Երբ ներգրավվեք, գործընթացը կընթանա ավելի արագ և զվարճալի:

Դիտեք տեսանյութը: Դիետա խնձորի քացախով, ինչպես նիհարել այս հեղուկով (Նոյեմբեր 2024).