Ինչպե՞ս նիհարել վազքուղով մարզվելիս:

Յուրաքանչյուր ոք, ով մտածում է իր մարմնի հարմարավետության մասին, պատկերացնում է սպորտով զբաղվել սպորտդահլիճում այս կերպ. Նրանք ականջակալներ են դնում, միացնում են իրենց սիրած երաժշտությունը, մարդը, մենակ մնալով ինքն իր հետ, կարող է հեշտությամբ վազել, միևնույն ժամանակ փորձելով բարելավել իր առողջությունը, տրամադրությունը, մարմնի գեղեցկությունը: ...

Նման հաճույք կարելի է ձեռք բերել տանը, կամ, որպես տարբերակ, մարզվել մոտակա ֆիթնես կենտրոնում: Կան նույնիսկ վազքի հատուկ ակումբներ, քանի որ ակտիվ գործունեության համայնքը մարդկանց ավելի է մերձեցնում, քաջալերում նրանց չկանգնել ձեռք բերված արդյունքների վրա ՝ նրանց մղելով ավելի բարձր ցուցանիշների, քան հարևան վազորդը:

Այս պարագայում պետք է պահպանել որոշակի մեթոդ `վազքը պետք է լինի հաստատուն, նույն հաճախականությամբ` սահմանված կանոնների համաձայն, այնուհետև կհասցվի նախատեսված էֆեկտը `ներառյալ պլանավորված քաշի կորուստը:

Ինչպե՞ս ճիշտ վարվել նիհարելու վազքուղու վրա:

Սպորտ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ուսումնասիրել մարմինը պատրաստելու համար առկա պահանջները ՝ համապատասխան բեռներին դիմակայելու համար:

Դա անելու համար, նախևառաջ, պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.

• դիտարկել հավասարակշռված դիետա;
• պահել նիստերի ընդմիջում;
• հաշվարկել անհատական ​​արագությունը;
• իրականացնել սրտի ռիթմի պարբերական մոնիտորինգ;
• ամբողջությամբ հանձնվել դասերին ՝ ոտքերի մկանների վրա բավարար սթրես ապահովելու համար:

Փորձառու մարզիչը ձեզ խորհուրդ կտա, թե ինչպես լավագույնս կազմել ձեր գրաֆիկը, ուժային մարզման կարգը և մրցավազքի տևողությունը: Ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր դասերի համար կան մի քանի տեսակի ծրագրեր `սկսնակների, միջին մակարդակի մարզիկների, պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:

Ինչպե՞ս հաշվարկել վազքի ճիշտ արագությունը և ինքներդ ստեղծել նիհարելու ծրագիր:

Օպտիմալ արագության հաշվարկը և ձեր սեփական նիհարելու արդյունավետ ծրագրի կառուցումը հնարավոր և մատչելի են որոշակի հաշվարկների, ինչպես նաև փուլ առ փուլ հրահանգներ կազմելու միջոցով.

1. Դուք պետք է առաջին դասը սկսեք քայլելուց:
2. Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում, երբ արագ եք քայլում և բժշկական հակացուցումներ չկան, կես րոպե վազքի և քայլելու փոփոխությունը սկսվում է 20 րոպեով:
3. Դասընթացներն իրականացվում են շաբաթական 3-4 անգամ ՝ բեռների ժամանակի աստիճանական աճով:
4. Մրցավազքի սկզբում արագությունը 2 կմ / ժ է, ապա մի փոքր ավելի արագ ՝ 3 կմ / ժ ՝ յուրաքանչյուր փուլին տալով 2 րոպե:
5. Հաջորդ քայլը արագության աստիճանական աճով վազքն է ՝ հասցվել 7 կմ / ժամի:
6. Սկսնակների համար թեքության անկյունը փոխելը 1,5% -ից մինչև 0,5%, մնացածի համար մինչև մի քանի անգամ:
7. Մարզման ավարտին տեմպը նվազում է, արագությունը `մինչև 2 կմ / ժամ:

Բեռի համապատասխան օրինաչափությունն ինքնուրույն որոշելու համար հարկավոր է կես ժամ նվիրել ձեզ, վերցնել սրտի բաբախող սարքը, ապա սկսել արագ քայլել 10 րոպե:

Ապա պետք է վազքի արագությունը հասցնել 7-8 կմ / ժ ՝ առանց հետագծի անկյունը փոխելու ՝ այս ռեժիմում մնալով մոտ 5 րոպե:

Այս փուլում սրտի կուրսի մոնիտորից ստացված համարները անպայմանորեն գրանցվում են, վազքի արագությունը դանդաղեցնում է և անցնում քայլելու վիճակում: Երբ շնչառությունը մի փոքր հանդարտվում է, անհրաժեշտ է թեքության անկյունը բարձրացնել 3-5 աստիճանի, այնուհետև շարունակել շարժվել եւս 5 րոպե, ապա նորից չափել սրտի բաբախյունը:

Միջանկյալ մարզման քանակը հարմար է մարմնի որոշակի վիճակի համար `կախված այն ժամանակահատվածից, որի ընթացքում զարկերակն ավելացել է: Եթե ​​վազքի ժամանակ սրտի կուրսի մոնիտորը հայտնաբերել է բարձր սրտի բաբախյուն, ապա դասերը պետք է իրականացվեն թիվ 1 ընդմիջման սխեմայի համաձայն, եթե քայլելիս `ապա թիվ 2 սխեմայի համաձայն:

Treadmill- ի մարզումների ինտերվալային օրինակ: Թիվ 1 օրինակ

Առաջին փուլ, ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդ տարբերակում `10 րոպե հանգիստ քայլում:

Առաջին ընդմիջում: քայլել 3-6 աստիճան թեքությամբ, 4-6 կմ / ժ արագությամբ մոտ 5 րոպե:

Երկրորդ ընդմիջում: կտավի լանջը հանվում է, վազքը սկսվում է 7-ից 9 կմ / ժ արագությամբ, տևում է 2 րոպե:

Երրորդ ընդմիջում: 1 րոպե վազք մարմնի համար ամենաարագ արագությամբ:

Բոլոր ընդմիջումները պետք է կրկնվել առնվազն 4 անգամ (իր հերթին):

Միջանկյալ մարզման օրինակը վազքուղով: Թիվ 2 օրինակ

Warերմացեք, 10 րոպե քայլեք:

Առաջին փուլ. զրոյական թեքություն ՝ 7 րոպե վազելով 7-9 կմ / ժամ:

Երկրորդ փուլ. Քայլեք 10 րոպե ՝ թեքությունը բարձրացնելով յուրաքանչյուր 2 րոպեն 2 աստիճանով: Հաջորդ 10 րոպեի ընթացքում քայլեք թեքության աստիճանական անկմամբ ՝ երկու րոպե նման հաճախականությամբ:

Ընդմիջումները փոխարինվում են 2 անգամ, մարզման բավարար փորձ ունեցող մարզիկները կրկնում են այս սխեման չորս անգամ:

Դասընթացի արդյունավետությունը: Վազքուղիով վարժությունների կանոնավորությունը

Նախատեսված արդյունքին հասնելու համար նախ պետք է իմանաք սրտի ձեր առավելագույն հաճախականությունը:

Այն հեշտությամբ հաշվարկվում է ՝ օգտագործելով բանաձևը.

• տղամարդկանց համար ՝ 220 - (հանած) լրիվ տարիների քանակը;
• կանանց համար ՝ 226 - (հանած) լրիվ տարիների քանակը:

Օրինակ, 25 տարեկան տղամարդու համար սրտի բաբախումների առավելագույն արժեքի հաշվարկը կատարվում է հետևյալ կերպ. Խոստովանելով, որ բարձր ցուցանիշը նրա համար վազք վարժություն կատարելիս կկազմի 195 (220 - 25) րոպե րոպե:

Մարզման ամենաբարձր արդյունավետությունը դրսեւորվում է մարզական սիմուլյատոր առավոտյան այցելությունների ժամանակ: Առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում մկաններն ու սրտանոթային համակարգն այնքան կուժեղանան, որ հնարավոր կլինի 30 րոպե վազքի միջին մակարդակի հասնել, իսկ մարզական ակումբ հաճախելու միջին հաճախականությունը `շաբաթական 5 անգամ:

Գերազանց արդյունքի հասնելու համար շատ կարևոր ասպեկտ է ցեղերի բեռների, արագության և տևողության անընդհատ աճը: Ի վերջո, մարմինը ընտելանում է որոշակի ռիթմի և սպառում է շատ ավելի քիչ էներգիա և կալորիաներ, ուստի ավելի լուրջ մարզումները կօգտվեն միայն փորձառու վազորդներից, որոնք ունեն կայուն ելք դեպի վազքուղի:

Վազքի համար կոշիկներ ընտրելիս խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել մարզիկների հատուկ մասնագիտական ​​շարքին: Այս դասի սպորտային կոշիկները նախատեսված են հաշվի առնելով ավելի բարձիկացումը, ճիշտ դիրքը, ինչպես նաև ոտնաթաթի աջակցությունը, որի պատճառով ողնաշարի և հոդերի վրա սթրեսը շատ ավելի քիչ է: Նիհարելու նպատակ ունենալով ՝ դուք պետք է նաև օգտագործեք համապատասխան մարզահագուստ: Դա կօգնի ձեզ լավ քրտնել և կորցնել ավելորդ քաշ:

Սկզբից պետք չէ ձեզ տանջել, սոված մեկ ժամ տևողությամբ մարզասրահ կատարելով: Դրան առավել ընդունակ են: Nutritionիշտ սնունդը մարաթոնից առաջ, տրամադրությունը, մարզման ընթացքում կատարումը, 7 օրվա ընթացքում մինչև 4 անգամ պարապմունքների կանոնավոր հաճախելը կապահովեն կենսունակության երկարատև խթանում, թեթևություն ՝ առանց ավելորդ սթրեսի Մոտ մեկ ժամվա մարզման ընթացքում 600-700 կալորիա է այրվում `կախված ամբողջ մարմնի վրա ազդեցության ուժգնությունից, ներառյալ ձեռքի շարժումը և որովայնի մկանների տոնուսը:

Դիետա

Անհրաժեշտ է ամեն օր վերահսկել արտադրանքի թարմությունը, որակը, սննդային արժեքը: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ մարզվելուց առաջ կողմնակի ուտեստով շիլա ափսե ուտելուց հետո մեկ ժամվա բեռը չի կարողանա այրել մեծ ու անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա: Ավելի լավ է 40 րոպեում թարմանաք ածխաջրածնային թեթև նախաճաշով և գնալ ինտենսիվ դասի, հակառակ դեպքում դա կլինի պարզապես սրտային մարզում: Հաջորդ կերակուրը ավելի լավ է պլանավորել ոչ շուտ, քան 2 ժամ անց:

Դա պետք է լինի առաջին հերթին ցածր կալորիականությամբ սնունդ, առանց ավելորդ ճարպերի, քաղցրավենիքների: Դիետան անպայմանորեն նախատեսում է այնպիսի բաղադրիչների առկայություն, ինչպիսիք են բարդ ածխաջրերը, բանջարեղենը, սպիտակուցը: Այդ ժամանակ մարմինը ավելի լավ կվերականգնվի, և նյութափոխանակությունը համապատասխանաբար կբարելավվի ՝ նպաստելով խնդրահարույց տարածքներում ճարպային զանգվածի նվազմանը:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ վազքուղին:

Տան համար ֆիթնես սարքավորումներ գնելը կամ մարզադահլիճում համապատասխան սարքավորումներ հայտնաբերելը փակ վազքում պակաս կարևոր պահ չէ, քան հենց մարզումը: Ֆունկցիոնալ որակների առումով այս սպորտային սարքերը որոշակիորեն տարբերվում են միմյանցից:

Asիշտ այնպես, ինչպես գործառույթների ամբողջությամբ, տարբեր առաջադրանքներով և ըստ գնի, դուք կարող եք որոշել, արդյոք արժե գնել առաջարկվող մոդելը (բարեբախտաբար, առցանց խանութներն ունեն բավարար ընտրություն):

Քաշի կորստի համար վազքուղի ընտրելը

Քաշի կորստի ճիշտ «ձեր» սիմուլյատորը ընտրելու համար փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

• ցածր գին - անորակ մեքենայի շարժում: Չինական էժան սպառողական ապրանքները հարմար չեն իրական բեռների համար, ավելին ՝ դրանք արագ կդառնան անօգտագործելի.
• 16 կմ / ժ և ավելի արագության հսկողության առկայություն մինչև 10 աստիճան թեքության անկյունով.
• արագությունը անհատական ​​սրտի ռիթմին հարմարեցնելը ամենաօգտակար գործառույթն է.
• եթե նիհարող մեքենա է ընտրվում, կարող եք կանգ առնել էլեկտրական ուղու վրա, ոտքերի մկանները բարձրացնելու համար `մեխանիկական:

Այժմ ընտրությունը բավականին լայն է, հետևաբար, փոքր սենյակի համար հիանալի տարբերակ կլինի ծալովի մեխանիզմով մոդելի ձեռքբերումը: Նման օգտակար միավորը կարող է պահվել մահճակալի տակ ՝ տարածք խնայելու համար:

Treadmill- ի առաջարկություններ

Վազքուղիների վերաբերյալ որոշ ակնարկներ բացասական են, և նույնիսկ մատնանշում են արդյունքների բացակայությունը երկար վարժություններով: Պատճառներն այստեղ կարող են բոլորովին այլ լինել. Պարզապես պետք է ճիշտ գործարկել, և խորհուրդների փոքր ցուցակը կօգնի ձեզ հասկանալ այն սխալները, որոնք առավել հաճախ թույլ են տալիս մարզվելիս.

1. Ձեռքերով մի բռնեք բազրիքների վրա ՝ տեղափոխելով քաշ, ինչպես նաև սխալ բաշխելով բեռը:
2. Կեցվածք ՝ միայն հավասար, առանց մարմինը թեքելու ձախ, աջ, առաջ:
3. Ձեռքերը շարժվում են ազատ, ինչպես սովորական վազքի ժամանակ ՝ օգնելով պահպանել տեմպը և հավասարակշռությունը:
4. Ձգված որովայնը նպաստում է մկանների ավելի արագ ամրապնդմանը և ավելի շատ կալորիաների այրմանը:
5. Դուք պետք է վազքը սկսեք և ավարտեք տաքացումով և հանգիստ քայլքով:

Բոլորն ուզում են դառնալ ավելի բարակ, ավելի ակտիվ և ավելի եռանդուն, և նրանց մեծ մասը հստակ գիտի, թե ինչ պետք է անի դրա համար: Սպորտը առողջություն է, իսկ չափավոր վազքը անհամեմատելի է թեթևությամբ, անվտանգությամբ և արդյունավետությամբ: Ուժով մարզումը ուժեղացնում է ընդհանուր վիճակը, բարձրացնում մկանների տոնուսը, արագացնում նյութափոխանակությունը և կազմում մարմնի բարելավված ձև:

Ձեր հոբբին լավագույնն է փողոցում համատեղել առողջ ապրելակերպի հետ, ապա թթվածինը, հարստացնելով արյունը, անգնահատելի կլինի իմունային համակարգի և մարմնի բոլոր համակարգերի ամրապնդման համար: Բայց ձմռանը կամ անձրևոտ օրերին վազքուղու օգնությամբ այլևս կարիք չկա բաժանվել ձեր սիրած զբաղմունքից, երկար դադարներ վերցնել, դա նրա անկասկած գումարածն է: Մի մոռացեք նաև ձեր վազքուղու կոշիկի մասին, ճիշտ ընտրություն կատարելը կարևոր է:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես 5 օրում նիհարել 3 կիլոգրամ (Նոյեմբեր 2024).