Ոտքերի մարզման ծրագիր տղամարդկանց համար

Շատերը մարզման համար վարժություններ ընտրելիս ուշադրություն են դարձնում ձեռքերին, կրծքավանդակին և մեջքին: Մարմնի այս մասերը միշտ հիանում են, բայց ոչ բոլորը ուշադրություն են դարձնում ձեր ոտքերը մարզելու ունակությանը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք ամեն օր ծանրաբեռնված են, միայն ճիշտ մարզումը նրանց գրավիչ տեսք կտա:

Տղամարդկանց մարզադահլիճի մարզում - հիմնական ուղեցույցներ

Որոշակի վարժություններ դիտարկելուց առաջ անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ընդհանուր առաջարկություններին, որոնց պահպանումը թույլ կտա ձեզ հասնել լավագույն արդյունքի:

Հիմնական առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Դասընթացը պետք է անցնի ամբողջ ուժով, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա լավ արդյունքի հասնել: Մկանների խիստ խմբերը պահանջում են բարձր աշխատանքային քաշի ազդեցություն: Կես ուժի մարզումը շատերն իրականացնում են, քանի որ հիմնական վարժությունները բնութագրվում են բարձր դժվարությամբ: Ոտքերը մղելուց հետո բոլոր մկանները պետք է միանգամից զգան, բարձրանալը պետք է լինի դժվար:
2. Նստարանային մամուլը պետք է իրականացվի հատուկ սարքավորումների օգտագործմամբ: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, թեք մակերեսի վրա մեջքի գտնվելու վայրի պատճառով ոտքերի բեռը կարող է ավելացվել 2-3 անգամ:
3. Հաճախ կա դեպք, երբ կռատվելու պահին նրբաբլիթները տեղադրվում են կրունկների տակ: Սա էապես նվազեցնում է կիրառվող բեռը: Եթե ​​վարժություններն արվում են սկզբում, ապա կծկվելու պահին հետույքը մի փոքր հետ է քաշվում: Սա խուսափում է ծնկների հետագա խնդիրներից, որոնց շատ մարզիկներ ծանոթ են:
4. Կանգառի տարբեր պարամետրերը թույլ են տալիս ավելի լավ արդյունքների հասնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տարիների ընթացքում մարմինը սկսում է ընտելանալ գործադրվող բեռին: Լայն դիրքորոշումը թույլ է տալիս տեղափոխել բեռը ներսից, իսկ դրսից ՝ նեղ:
5. Չի կարելի խուսափել խորը նստվածքներից: Հաճախ կա իրավիճակ, երբ շարժումն ամբողջությամբ չի ավարտվում: Ազդրերը պետք է տեղակայվեն հատակի հետ առնվազն նույն հարթությունում, քանի որ հակառակ դեպքում արդյունքին հասնելը գրեթե անհնար կլինի: Խորը squat- ը թույլ է տալիս աշխատել բոլոր մկանները, դա շատ ավելի դժվար է, բայց օգուտները շատ ավելի մեծ կլինեն:
6. Ձգումը պետք է արվի, որպեսզի մարմնում բավարար ճկունություն ապահովվի: Ամանակի ընթացքում այն ​​կարող է զգալիորեն նվազել: Որոշ վարժություններ վերականգնում են մկանային հյուսվածքի երկարությունը:
7. Ազդրի հետևը պետք է մշակվի առանձին: Չնայած այն հանգամանքին, որ squats- ի ժամանակ մկանների այս մասը ներգրավված է, այն մշակելու համար օգտագործվում է հատուկ սիմուլյատոր: Սա մեծացնում է պոտենցիալ բեռը և ապահովում գրավիչ տեսք:
8. Դասընթացը պետք է իրականացվի պլյոմետրիկայով: Դրանք բաղկացած են թռիչքներից և պոկումներից:

Յուրաքանչյուր վարժության պետք է մոտենալ մեծ պատասխանատվությամբ, քանի որ նույնիսկ չնչին սխալները կարող են նվազեցնել ուսուցման արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, միայն ժամանակի հետ կարելի է վերացնել սխալներ թույլ տալու հնարավորությունը:

Ոտքերի հիմնական վարժություններ

Մկանային հյուսվածքի վրա ճիշտ ազդեցություն ապահովելը թույլ է տալիս փոխել դրանց տեսքն ու վիճակը: Ոտքերի մարզման համար հաճախ կատարվում է հետևյալը.

Squats

Նպատակն է զարգացնել ծավալը և ուժը:

Թե ինչպես կբաշխվի բեռը, կախված է ոտքերի ճիշտ դիրքից.

• Ինտերիերի դիզայնը տրամադրվում է ավելի լայն կոճղի միջոցով:
• Գրավելու պահին պետք է զգույշ լինել, քանի որ սխալը հանգեցնում է վնասվածքի: Ընդհանուր սխալը հետույքի սխալ դիրքն է:
• Բեռի ավելացումն իրականացվում է ձողի հաշվին. Կծկվելիս ջանքերը տեղափոխվում են գարշապարը:

Dumbbell Squats

Այն իրականացվում է հոսանքի շրջանակի բացակայության դեպքում, ինչպես նաև մեջքի հետ կապված խնդիրների դեպքում.

• Կռվության խորությունը մեծապես կախված է դամբարանների ճիշտ տեղադրությունից:
• Տեխնիկան բաղկացած է ոտքերը ուսի լայնության վրա դնելուց, դամբակները տեղափոխվում են կողմերը, որից հետո կատարվում են կռունկներ:
• Աչքերի հետ աշխատանքը նախատեսում է առավելագույն քանակի կրկնություններ, արգելվում է պոկել կրունկները:

Frontակատային նստվածքներ

Դրանք իրականացվում են ՝ ծանրաձողը տեղադրելով ոչ թե մեջքին, այլ առջևում ՝ կրծքավանդակի վերին մասում: Առանձնահատկությունը բեռը մարմնի առջևի ուղղորդման մեջ:

Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր ցավ են զգում նստելու ժամանակ: Բեռի որոշակի գտնվելու վայրը ապահովում է քառապտուկների ուսումնասիրությունը:

Նման մարզման համար անհրաժեշտ է հատուկ տեղադրում, ոտքերը բաժանված են ուսի լայնությամբ, բարը դրված է առջևում: Դուք պետք է խորը կռվան կատարեք, հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը ցածր կլինի:

Մեկնարկային դիրքը վերցվում է ոտքերը լայն տեղադրելով, որից հետո ձողն ամրացվում է և հանվում է լեռից: Առաջարկվում է, որ վարժությունն իրականացնեք ինչ-որ մեկին հավատացնողի հետ:

Smith Machine Squat

Հաճախակի կատարում, քանի որ նման սարքավորումների օգտագործումը բացառում է անձնական վնասվածքի հնարավորությունը: Դա պայմանավորված է նորմալ կծկումների ժամանակ ճոճվող շարժումով, որը կորցնում է կայունությունը: Վերահսկողության բարձր աստիճանը թույլ է տալիս ավելի խորը նստել:

Այնուամենայնիվ, կա երկու հիմնական թերություն. Վարժությունը կարող է իրականացվել բացառապես որոշակի ուղղությամբ և կարող է տհաճ լինել, և դրանում ներգրավված չեն կայունացնող մկանները, որոնց զարգացումը նույնպես արժանի է ուշադրության:

Մեկնարկային դիրքը վերցվում է ոտքերի ուսի լայնության վրա, ձողը տեղադրվում է ուսերին, զգուշորեն հանվում է և կատարվում է կռվան: Ձողը հեռացնելու պահին դուք պետք է մի փոքր հետ շարժվեք:

Ոտքի մամուլ

Դա զանգվածի և ուժի ավելացման մեթոդների զինանոցի հիմնական մասն է: Այս վարժության հիմնական նպատակն է ազդրի հետին մասի քառակողերի և մկանների մշակումը:

Արդյունքը կախված է յուրաքանչյուր մոտեցման որակից: Կախված սարքի նախագծման առանձնահատկություններից, հնարավոր է քաշը քաշել կամ ինքներդ ձեզ հենել աջակցությունից:

Հարմար քաշ ընտրելուց հետո վերցվում է մեկնարկային դիրքը, ձուլումը իջեցվում է ներշնչման և արտաշնչման մամլիչի վրա: Ձեռքերը տեղակայված են սողնակների մոտ:

Հեքի squats

Դրանք իրականացվում են հատուկ սիմուլյատորի միջոցով, որը թույլ է տալիս նվազեցնել հետևի բեռի աստիճանը: Հիմնական բեռը գտնվում է քառակողմերի և ազդրի հետևի մասում:

Լավագույն արդյունքի համար ձեր ոտքերը դրեք սովորականից մի փոքր բարձր.

• Վարժությունը պետք է սկսել սիմուլյատորի վրա ճիշտ դիրքից, ուսերը հենվում են հատուկ տարրերի դեմ, մեջքը սերտորեն սեղմված է:
• Մամուլը կատարվում է ներշնչման ժամանակ, իջնում ​​է արտաշնչման ժամանակ:
• Պետք է չափազանց զգույշ լինել և յուրաքանչյուր մոտեցում կատարել սահուն:

Dumbbell lunges

Նրանք ունեն բարդ ազդեցություն, մարզումը կարող է իրականացվել նույնիսկ տանը: Բոլոր մկանները մշակելու համար շարժումը պետք է իրականացվի լրիվ ամպլիտուդայով: Երբ մեծ քաշով կռանում եք, խորհուրդ չի տրվում ձեր ծունկը դնել հատակին:

Հաճախ հավատում են, որ նման ուսուցումը ձեռնտու չէ: Որպես կանոն, դա նկատվում է սխալներ թույլ տալիս և կայունացնող մկանների վատ զարգացումը, քանի որ հավասարակշռությունը պահպանելը դժվար է:

Մեկնարկային դիրքը ուղիղ կանգնակ է `բամբակներով, հետևը` ուղիղ, որից հետո կատարվում է նեղություն, բեռը վերաբաշխվում է թեքված ոտքին: Գործողությունը կատարելուց հետո վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վերը նշված վարժությունները, քանի որ դրանք հաճախ բավական են հանձնարարված խնդիրներին հասնելու համար:

Isesորավարժություններ ազդրի հետեւի մկանների համար

Այս մկանների խմբին նույնպես հատուկ ուշադրություն է դարձվում, որի համար կատարվում են որոշակի վարժություններ: Դրանք հետևյալն են.

Ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում

Գանգուրները կատարվում են գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում: Որոշ դեպքերում յուրաքանչյուր ոտքը հերթով է մշակվում, ինչը թույլ է տալիս հասնել լավագույն արդյունքի: Endկումը պետք է կատարվի հետույքի հետ խնդիրներ ունեցողների հետ զգուշությամբ:

Դասը պետք է սկսել սիմուլյատորի ճիշտ դիրքից, մարմնի վերին մասը ամրագրված է ձեռքերով: Ներշնչման ժամանակ ոտքերը թեքվում են. Արտաշնչման ժամանակ նրանք դանդաղ վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին:

Ոտքի կանգնած գանգուր

Այն իրականացվում է ազդրի մկանների համապարփակ ուսումնասիրության համար: Յուրաքանչյուր մոտեցում նախատեսված է մեկ ոտքի մկանների խմբի մշակման համար:

Հիմնական գործողությունների պահին մեջքը ներգրավված չէ, ուստի վերապատրաստման այս տարբերակը տարածված է: Սկսելու համար հարկավոր է ճիշտ դիրքավորվել սիմուլյատորի վրա, ապա կատարել ոտքի այլընտրանքային ճկում:

Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի

Վարժությունը դժվար է, հատկապես սկսնակների համար: Իշտ կատարումը կարող է զանգված և ուժ ստեղծել: Ոտքերը ուսի լայնության վրա են, կատարման պահին պետք է զգույշ լինել, քանի որ հակառակ դեպքում լուրջ վնասվածքի հավանականություն կա:

Ֆիզիկական վարժություններն արգելվում են մեջքի նույնիսկ չնչին վնասվածքի դեպքում: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ ծանրաձողը իջեցվում է, մեջքը պահվում է ուղիղ, արտաշնչման վրա ՝ բարձրացնելով: Բարը պետք է ամբողջովին դիպչի հատակին, ընդամենը մի քանի վայրկյան ուշացումով:

Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն մարզադահլիճում: Եթե ​​գործընթացը վերահսկվում է մարզչի կողմից, ապա վնասվածքի հավանականությունը ցածր է:

Theորավարժություններ հորթի մկանների համար

Այս խումբը մշակվում է նաև բացառապես որոշակի վարժություններ կատարելիս:

Դրանք հետևյալն են.

Կանգնած հորթը մեծացնում է

Ազդեցության ամենատարածված մեթոդը `սիմուլյատորի օգտագործումը թույլ է տալիս թեթեւացնել բեռը հետևից.

• Մոտեցման պահին ոտքերը բաժանվում են ուսի լայնությամբ, ազդեցությունը պայմանավորված է գուլպաների ձգմամբ:
• Մեկնարկային դիրքը ներառում է մատը դնել հատուկ հարթակի վրա, կրունկները կախված են:
• Վերելակն իրականացվում է բարձր արագությամբ, որոշ մեքենաներ ունեն հատուկ բռնակներ ՝ կայունությունը բարձրացնելու համար:

Ոտքի մամուլի հորթի բարձրացում

Հորթի նստարանի մամլիչի օգտագործումը կօգնի ձեզ հասնել լավագույն արդյունքների: Հատուկ սիմուլյատորը, որի մեջքը թեքված հարթության վրա է, վերացնում է վնասվածքի հավանականությունը:

Հատուկ սահմանափակումները թույլ են տալիս մշակել սրունքի մկանները, ամրացումը թույլ է տալիս բարձրացնել առավելագույն քաշը վնասվածքի ցածր հավանականությամբ:

Positionիշտ տեղադրվելիս գուլպաները տեղադրվում են այնպես, որ կրունկներն ազատ լինեն: Դրանից հետո կատարվում է ձողի կարճ վերացում:

Նստած հորթը մեծացնում է

• Գուլպաների բեռը նստած դիրքում ամենադյուրինն է, խորհուրդ է տրվում ոտքերը դնել ուսի լայնության վրա:
• Նավաբլիթները կամ դույլերը տեղադրվում են խավիարի վրա, կարևոր է այն ճիշտ բաշխել:
• Այս դիրքում աշխատում են միայն սրունքները: Դրանից հետո կրունկի տարանջատման պատճառով իրականացվում է այլընտրանքային քաշի բարձրացում, որի պատճառով բեռը ընկնում է մատների վրա:

Ոչ բոլորն են ուշադրություն դարձնում մկանների այս խմբին, բայց նրանց ուսումնասիրությունն արժանի է ուշադրության:

Ոտքերի մարզման ծրագիր

Միայն մասնագետը, ով գիտի բոլոր հատկությունները, կարող է վերապատրաստման ծրագիր մշակել:

Ամենատարածվածը հետևյալն է.

1. Առաջին մարզումը ներառում է հինգ հավաքածուների կատարում 10 անգամ կրկնելու համար, ինչպես նաև լանջեր `օգտագործելով դամբեր:
2. Երկրորդը `հաքերային squats (4 կրկնողություն) 10 կրկնողությունների համար deadlift- ի և նստարանային սեղմման միջոցով:
3. Երրորդը ներկայացված է squats, ոտքի երկարացումով և deadlift flexion- ով: Կատարված է 3 սեթում և 10-14 կրկնում:
4. Վերջին մարզումը ներկայացված է նստարանային մամլիչով, ճկումով և երկարաձգմամբ, ոտքերի կանգնած պտտվելով ՝ 3 հավաքածուի և 10 կրկնության համար:

Չնայած այն հանգամանքին, որ մարզման ժամանակ ոտքերն օգտագործվում են գրեթե ամեն օր, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Հակառակ դեպքում վնասվածքի հավանականություն կա: Միայն փորձ ձեռք բերելուց հետո կարող եք ճիշտ կատարել բոլոր վարժությունները:

Դիտեք տեսանյութը: Mi vnasir Ինչպես նիհարել մարզվենք միասին 06 05 2015 (Հուլիսի 2025).