Մրցավազքի ժամանակ խմելը ՝ ի՞նչ խմել և ինչքա՞ն:

Մենք գրեթե 60% ջուր ենք, և մեր մկանները գրեթե 80%: Էներգիայի հիմնական աղբյուրը մեզ համար գլիկոգենն է, և այն զբաղեցնում է գրեթե ջուր: Եթե ​​մեր մարմինը չունի բավարար քանակությամբ ջուր, ապա ածխաջրերի և սպիտակուցների կլանումը զգալիորեն կխոչընդոտվի, ինչը արագորեն կազդի մկանների վիճակի վրա:

Մարդը միջինում պետք է օրական խմի մոտ 1,5-2 լիտր ջուր, ինչ-որ մեկին ավելի շատ է պետք: Դա հենց այն է, ինչ օրվա ընթացքում մեր մարմինը կորցնում է ջուրը: Դա միշտ չէ, որ նկատելի է, բայց իրականում հեղուկի կորուստը կապված է ոչ միայն ուժեղ քրտինքի հետ: Waterուրը գոլորշիանում է շնչառության ընթացքում, աղիների միջով և երիկամների աշխատանքի ընթացքում:

Նրանք, ովքեր սպորտով են զբաղվում, ստիպված են վերականգնել մեծ քանակությամբ հեղուկի կորուստը: Այսպիսով, դրա պակասությունն ու ջրազրկումը կարող են լուրջ առողջական խնդիրների հանգեցնել:

Ինչու է կարևոր խմել վազելիս:

Եթե ​​մարզիկը հաղթահարում է 5-ից 10 կմ հեռավորությունը, ապա վազքի ժամանակ խմելը բոլորովին անհրաժեշտ չէ: Եվ մարզումից հետո կարող եք վերականգնել ջրի հավասարակշռությունը:

Բայց եթե մարաթոնյան վազողը ավելի երկար տարածություններ վազի, նա պետք է խմի կանոնավոր պարբերականությամբ, առանց սպասելու այն պահին, երբ ուժեղ ծարավ կզգա:

Ինչպե՞ս չափել հեղուկի կորուստը:

Պարզելու համար, թե որքան մարզիկ է կորցրել հեղուկը ամբողջ մարզման ընթացքում, անհրաժեշտ է կատարել մի քանի ճիշտ կշռում: Առաջին իսկ չափումները պետք է կատարվեն նախքան մեկնարկը: Անկալի է, որ չափումները կատարվեն առանց սպորտային հագուստի և կոշիկի: Դրանից հետո վազելուց հետո պետք է կշռել, իսկ կոշիկներն ու հագուստը նույնպես պետք է հանել, քանի որ քրտինքը կարող է շատ թրջվել և ազդել հսկիչ ցուցանիշի վրա:

Կարևոր ցուցանիշներ են նաև եղանակային պայմանները, մասնավորապես `խոնավության մակարդակը, օդի ջերմաստիճանը, քամու արագությունը: Վազողի արագությունը նույնպես հաշվում է: Այն չափում է, թե մարզիկն ինչքան է խմել կանգառների ժամանակ, ինչպես նաև գրանցում է հեղուկի մոտավոր կորուստը, եթե վազորդը կանգ է առնում բնական կարիքների համար:

Վազքի ժամանակը նույնպես կարևոր է:

Այսպիսով, դուք կարող եք հաշվարկել, թե որքան հեղուկ է պետք խմել որոշակի պայմաններում: Եվ եթե նախատեսվում է հեռահար մարաթոն, ապա վազորդը կարող է պարզապես նայել եղանակի կանխատեսմանը և այն համեմատել իր օրագրի ցուցանիշների հետ: Այս դեպքում նա արդեն իսկ կիմանա, թե վազքի ընթացքում որքան ջուր է պետք խմել:

Հարմարության համար բոլոր տվյալները կարող են մուտքագրվել սեղան առանձին նոթատետրում: Այդ դեպքում հարմար կլինի համեմատել դրանք և պատրաստվել մրցույթին:

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ հեղուկի ընդունումը անբավարար է:

Պարզելը `բավարար քանակությամբ ջուր եք խմում, ավելի հարմար է ցանկացած պահի, քան մարզվելը: Առավել ճշգրիտ ցուցանիշը մեզի գույնն է: Իդեալում, այն պետք է լինի բաց ծղոտե գույն: Եթե ​​ավելի մութ է, ապա օրվա ընթացքում պետք է ավելի շատ ջուր խմել:

Որքա՞ն պետք է խմել վազելիս:

Միջին հաշվով, 15-20 րոպեում վազորդը կորցնում է մինչև 350 մլ հեղուկ: Հետեւաբար, հաշվարկելով մոտավոր ռեւմատիզմը, որի համար մարզիկը կհաղթահարի տարածությունը, կարող եք պարզել, թե որքան ջուր է պետք մարզման ընթացքում:

Բայց եթե, ըստ կշռման արդյունքների, պարզվել է, որ ցուցիչների տարբերությունը նախորդից և դրանից հետո 1 կգ է, իսկ վազքի ընթացքում, օրինակ, վազորդը խմել է 0,5 լիտր, ապա պարզվում է, որ հեղուկի կորուստը չի լրացվում, և ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ խմել:

Ինչ խմել վազելիս:

Մարզման ընթացքում հեղուկի կորուստը լրացնելու մի շարք տարբեր եղանակներ կան: Կարող եք խմել զտված ջուր, իզոտոնիկ ըմպելիքներ կամ հատուկ պատրաստված ըմպելիքներ:

Ջուր

Եթե ​​մարզիկը վազում է երկար տարածություններ, իսկ մարզման ժամանակը տևում է մինչև 2,5 ժամ, ապա նա կարող է ջուր խմել ՝ խոնավության կորուստը լրացնելու համար: Բայց միևնույն ժամանակ, որպեսզի ստամոքսի ջուրը չխանգարի նրան, ցանկալի է խմել 200 մլ մաքուր ջուր յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ: Այս դեպքում այն ​​լավ կլանված կլինի և չի լցվի ստամոքսը:

Իզոտոնիկ

Սրանք հատուկ ըմպելիքներ են, որոնք պարունակում են շաքար և աղ: Այս ամենը խառնվում է համամասնություններով, որոնք առավել հարմար են մեր մարմնում իրենց համակենտրոնացման համար: Խորհուրդ է տրվում դրանք խմել ավելի քան 3 ժամ տևողությամբ մարաթոնի ընթացքում, ինչպես նաև մրցավազքից հետո: Նրանք կատարելապես վերականգնում են ջրի աղի հավասարակշռությունը և պահպանում են բոլոր միկրոէլեմենտների հարաբերակցությունը:

Դուք կարող եք դրանք գնել ցանկացած մարզական խանութում:

Սեփական խմիչք պատրաստելը

-Րի աղի մնացորդը լրացնելու համար ինքներդ կարող եք պատրաստել իզոտոնիկ:

Եթե ​​մարզման համար ձեզ լրացուցիչ էներգիա է հարկավոր, կարող եք ջրի մեջ շաքար ավելացնել: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում պարզ ջուր խմել: Շատ շոգ եղանակին շատ ավելի քրտինք է կորչում: Եվ եթե վազելիս շատ աղի քրտինք եք զգում, ապա ձեզ հարկավոր են ավելի աղի ըմպելիքներ `աղը պահելու և քրտինքի արտադրությունը նվազեցնելու համար:

• Այսպիսով, դուք կարող եք մի քիչ աղ ավելացնել ջրի մեջ և օգտագործել այն մարաթոնի ընթացքում:
• Պատրաստում են նաև մեղր ջուր: Դա անելու համար 2 ճաշի գդալ նոսրացրեք 1 լիտր մաքուր ջրի մեջ: լ մեղր
• Կարող եք ավելացնել կիտրոնի հյութ:
• Առողջ ըմպելիք ստանալու մեկ այլ տարբերակ `սովորական հանքային ջուր գնելն ու դրանից բոլոր գազերի արտանետումն է:

Խորհուրդներ և արձագանքներ վազորդների և մարաթոնյան վազորդների խմելու վերաբերյալ

Ես երկար ժամանակ վազում էի ու մասնակցում մարաթոնների: Մրցավազքերը երկար են, ուստի միշտ պետք է ջուր տանել ձեզ հետ: Ես վերցրեցի ուսապարկ, շշեր տարա ձեռքերիս - դա այնքան էլ հարմար չէր: Հիմա ես դնում եմ հատուկ գոտի, որտեղ կարող եմ 1-2 լիտր շիշ ամրացնել:

Եթե ​​ես վազում եմ երկար տարածություններ, ապա ինձ հետ քաղցր ջուր եմ տանում: Ես ինքս եմ դա անում: 1.5 լիտր մաքուր ջրի համար ես ավելացնում եմ 8 tbsp. Սահարա Ես փորձեցի քաղցր ըմպելիքներ, բայց եթե վազում եմ ավելի քան 2,5 ժամ, ապա մարմինը հաստատ ավելի շատ սիրում է շաքարով հեղուկներ: Հանքային ջուրը լավագույնս աշխատում է մրցարշավից հետո:

Վլադիմիր

Գրեթե 40 տարի վազորդ եմ: Ես սկսեցի փոքր տարածություններից և աստիճանաբար անցա մարաթոններ: Վերջին տարիներին ես մարզվում էի միայն առողջությունս պահպանելու համար: Համացանցում շատ խորհրդատուների եմ հանդիպել, ովքեր ասում են, որ ջուր խմելը բացարձակապես արգելված է: Այնպես որ, հաստատ կարող եմ ասել, որ խմելու ջուրը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է: Նախ, այսպիսով վերականգնման բոլոր գործընթացներն ավելի արագ կընթանան: Դա կարող եք զգալ հենց հաջորդ օրը: Մարմինը մոտ 50% -ով ավելի արագ կվերականգնվի:

Theերմության մեջ մեզ պարզապես ջուր է պետք: Ավելի շատ քրտինք է ազատվում, և մաշկը սկսում է ակտիվորեն սառչել, հեղուկը կորչում է շատ անգամ ավելի արագ: Հետեւաբար, շատ ծարավ մի եղեք և խմեք: Դուք չեք կարող կոտրել շնչառության ռիթմը, եթե խմեք 150-200 մլ: Սա մարաթոնյան վազորդների և թենիսիստների լավ օրինակ է: Մինչև 30 րոպե վազքի դեպքում կարող եք խմել դրանից հետո: Այս ընթացքում մարմնի հետ ոչ մի վատ բան չի պատահի: Բայց եթե հեռավորությունն արդեն 15 կմ-ից ավելին է, ապա խմեք յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ: Վազող հեղուկի ապացուցված բաղադրատոմս չկա: Յուրաքանչյուրը իր սեփական. 5 կմ մրցավազքում մի անգամ ես խմում էի միայն հանքային փրփրուն ջուր և ինձ համար լավ էր:

Բայց 30 կմ հեռավորության վրա դա շատ գարշելի էր թվում: Եթե ​​մարաթոնն ունի ակնոցներով սեղաններ, ապա ավելի լավ է փորձել հնարավորինս մոտ վազել նրանց: Եվ դուք կխմեք մի փոքր ժամանակ: Սարքավորումը կարևոր դեր է խաղում: Մի հագեք շատ հագուստ, նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է արագ նիհարել: Նաև փորձ կար, երբ կորպորատիվ երեկույթից հետո փորձեցի վազել և մաքրել մարմինը: Եվ դրա համար նա նույնպես հագնվել էր ոչ թե եղանակը տաքացնողի համար: 6 կմ հեռավորությունը շատ երկար էր թվում, և առողջական վիճակը լավագույնը չէր: Դրանից հետո ես ստիպված էի շատ ջուր խմել և դեռ երկար պառկել լճում ՝ ուշքի գալու և հովանալու համար:

Անատոլի

Ես միանշանակ կողմ եմ վազելիս խմելուն: Այս կերպ մենք պաշտպանում ենք մեր մարմինը ջրազրկումից: Եվ դա կարող է ուղեկցվել մարմնի տհաճ գլխացավերով, սրտխառնոցով և թուլությամբ: Հեղուկներ խմելը մարմնին օգնում է պահպանել պատշաճ ջերմաստիճանը և հետ պահում այն ​​գերտաքացումից: Բացի այդ, ջրի հավասարակշռության պահպանումն օգնում է մեզ սրտի բաբախյունը ցածր մակարդակի վրա պահել:

Հաստատ գիտեմ, որ նրանք, ովքեր խմում են վազքի ընթացքում, ունեն սրտի կաթվածի ցածր մակարդակ: Եվ դրա շնորհիվ մարզիկը դառնում է ավելի դիմացկուն և ունակ է ավելի շատ վազելու: Բայց իմ օրինակով կարող եմ ասել, որ միշտ փորձում եմ շաքար կամ մեղր ավելացնել, այնպես որ մարզվելուց հետո ավելի քիչ եմ հոգնում: Ես միանգամից շատ չեմ խմում ՝ մոտ 2-3 կում: Ավելի մեծ չափաբաժիններն ինձ ընդհանրապես չէին սազում, զգացողությունն այնպիսին էր, որ ստամոքսը չափազանց հագեցած է և սկսում է փսխել:

Գրիգոր

Խմել-չխմել, կարծում եմ, կախված է նրանից, թե ինչի համար է նախատեսված մարզումը: Առավոտյան վազքի համար արդեն օգտակար է տանը խմած 1-2 բաժակ ջուր: Բայց եթե նպատակն է շաբաթական վազել մինչև 100 կմ, ապա դուք անպայման պետք է ժամանակին խմեք: Բայց նորից ՝ ոչ շատ:

Մի սպասեք, մինչեւ որ ծարավեք: Սա արդեն ազդանշան է այն բանի, որ շատ հեղուկ է կորել: Ես ժամում խմում եմ մոտ 0,8 լիտր սովորական ջուր: 2 ժամից ավելի հեռավորության վրա չեմ վազել: Գուցե այնտեղ հատուկ խմիչքների կարիք ունենաք:

Վլադիսլավ

Դիտեք տեսանյութը: Mi Vnasir -Շաքարային դիաբետ: Ցուցումներ մասնագետից (Հուլիսի 2025).