Վազքի ժամանակ կողքի ցավը սկսնակ մարզիկների ամենատարածված խնդիրներից մեկն է: Բոլոր այս վազորդների առջև կանգնած բոլոր վազորդները հարցեր ունեն, թե ինչու է դա տեղի ունենում, ինչպես կարող եք խուսափել դրանից և արժե արդյոք շարունակել վազել ՝ հաղթահարելով ծագած ցավը:
Միևնույն ժամանակ, վազքի ժամանակ ցավը կարող է առաջանալ ոչ միայն ավելորդ քաշ ունեցող վազորդների կամ սկսնակների մոտ, այլև պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ:
Կարդացեք այն մասին, թե ինչու է կողմնակի ցավը առաջանում վազքի ժամանակ, որոնք են կողմնակի ցավի ախտանիշները, ինչպես կանխել այդ տհաճ սենսացիաների առաջացումը և ինչպես վարվել դրանց հետ հաղթահարելիս `կարդացեք այս հոդվածը:
Կողքի ցավի պատճառները
Կողային ցավի պատճառները կարող են տարբեր լինել: Ամենատարածվածները հետեւյալն են.
- վատ տաքացում կամ դրա բացակայություն,
- վերապատրաստման ընթացքում չափազանց ինտենսիվ բեռ,
- վազելիս ոչ պատշաճ շնչառություն,
- առատ նախաճաշ, կամ մարզիկը ուտել է վազքից անմիջապես առաջ
- քրոնիկ հիվանդություններ, օրինակ ՝ լյարդը կամ ենթաստամոքսային գեղձը:
Եկեք մանրամասն ուսումնասիրենք այս պատճառներից յուրաքանչյուրը:
Վատ տաքացում և ավելորդ ֆիզիկական վարժություններ
Կողքի ցավի պատճառներից մեկը կարող է լինել մարզումից առաջ անբավարար տաքացումը կամ դրա բացակայությունը: Փաստն այն է, որ երբ մենք հանգստանում ենք, մարմնում արյան ընդհանուր ծավալի մոտ վաթսուն-յոթանասուն տոկոսը շրջանառվում է մեր մարմնում: Իսկ մնացած երեսուն-քառասուն տոկոսը գտնվում են ներքին օրգաններում (օրինակ ՝ փայծաղում):
Երբ մարմինը սկսում է սուր բեռ ունենալ, այդ ժամանակ պահուստում գտնվող արյունը սկսում է շատ արագ շրջանառվել:
Հետեւաբար, լյարդի ծավալը մեծանում է, և այս օրգանը սեղմում է լյարդի պարկուճը, որն ունի շատ նյարդային վերջավորություններ: Հետեւաբար, կողքի շրջանում ցավ կարող է առաջանալ: Դրա տեղայնացումը ճիշտ հիպոքոնդրիումն է: Հակառակ դեպքում այն կոչվում է լյարդի ցավային համախտանիշ:
Հետաքրքիր է, որ այս սինդրոմը հայտնվում է առողջ, երիտասարդ մարդկանց մոտ, ովքեր չեն չարաշահում վատ սովորությունները:
Բայց եթե ցավը հայտնվում է ձախ կողմում, սա արդեն վկայում է ինտենսիվ բեռների ժամանակ փայծաղում արյան ծավալի զգալի աճի մասին:
Խորհուրդներ, թե ինչպես խուսափել դրանից
- Հիշեք. Runningերմացումը նախքան վազելը պարտադիր է: Warmեռուցման ընթացքում մեր մարմինը «տաքանում է», արյան հոսքը մեծանում է, մկաններն ու ներքին օրգանները պատրաստվում են ուժեղ սթրեսի: Առանց տաքացման, ցավը չի դանդաղի `ինքն իրեն դրսեւորելու առաջին վազքի առաջին կիլոմետրից հետո:
- Դասընթացը պետք է սկսվի փոքր բեռից և աստիճանաբար ավելացնի այն: Նույնը վերաբերում է վազքի ժամանակին և հեռավորությանը. Սկսեք փոքրից (օրինակ ՝ 10-15 րոպե) և աստիճանաբար ավելացնել վազքի վրա ծախսված րոպեների և մետրերի քանակը: Որքան ավելի դիմացկուն դառնաք, այնքան ավելի քիչ անհարմարություններ կզգան ձեզ վազքի ընթացքում:
- Եթե վազքի ժամանակ հանկարծակի ցավ է առաջանում, դուք պետք է նվազեցնեք արագությունը (բայց ոչ մի դեպքում անմիջապես կանգ առեք), իսկ դանդաղեցնելուց հետո ձեռքերը և ուսերը հանգստացեք, երկու-երեք թեքություն կատարեք և խորը շունչ քաշեք: Կարող եք նաև մի քանի անգամ նրբորեն սեղմել ձեր մատները, երբ ցավը տեղայնացված է:
Անպատշաճ (անկանոն) շնչառություն
Վազքի ընթացքում շնչառական տեխնիկայի սխալները կարող են ցավ պատճառել: Այսպիսով, եթե թթվածինը չի կարող բավարար քանակությամբ մուտք գործել դիֆրագմատիկ մկան, ապա արդյունքը սպազմ է, և ցավը հայտնվում է:
Հետևաբար, վազելիս պետք է հազվադեպ շնչել և ոչ մակերեսորեն, քանի որ այս դեպքում սրտի արյան հոսքը վատթարանում է, որը ստիպված է լճանալ լյարդում և մեծացնում է վերջինիս ծավալը, որը ճնշում է լյարդի պարկուճին: Ուստի ՝ աջ կողմում ցավի առաջացումը:
Խորհուրդներ այն մասին, թե ինչ անել այս դեպքում:
- Շնչառությունը պետք է հավասար լինի: Լավագույնն այն է, որ հաշվի մեջ շնչեք: Երկու քայլ - մենք շնչում ենք, ևս երկու քայլ - շնչում ենք և այլն: Այս դեպքում ներշնչումը պետք է իրականացվի քթի միջոցով, իսկ ելքը բերանից:
- Դիֆրագմայի սպազմի դեպքում, որը ցավ է առաջացրել, անհրաժեշտ է դանդաղ և խորը շունչ քաշել, այնուհետև արտաշնչել խողովակի մեջ ծալված շրթունքների միջով: Դուք նույնպես պետք է հնարավորինս դանդաղ արտաշնչեք:
Բավական նախաճաշ
Ուտելուց հետո մեր մարմինը անմիջապես զբաղվում է սննդի մարսմամբ: Կա ընդլայնված ստամոքս, լյարդի լայնացած անոթներ, որը չեզոքացնում է թունավոր նյութերը:
Եվ որքան ծանր է մեր կերած սնունդը, այնքան ավելի դժվար է մարմնի համար այն մարսել: Եվ վազքը դառնում է արյան հոսքի պատճառ, ուստի աջ կողմում ցավ:
Խորհուրդներ, թե ինչ անել նման իրավիճակում:
- Նախաճաշելուց առնվազն քառասուն րոպե առաջ պետք է նախաճաշել: Միեւնույն ժամանակ, եթե նախաճաշին շատ սնունդ կար, ապա մարզումը պետք է հետաձգվի մեկուկես ժամով:
- Չափից շատ ծանր սնունդ `հրաժարվել: Նման սնունդը նշանակում է տապակած, աղած, ապխտած, պղպեղով ուտեստներ: Լավագույնն այն է, որ նախաճաշեք մարզվելու նախօրեին `թեթեւ աղցանով, խաշած (կամ շոգեխաշած) բրնձով, շիլա ջրի մեջ և կաթնամթերք:
- Բավականին առատ նախաճաշից հետո չպետք է առավելագույնը տալ մարզմանը: Լուսեն դանդաղեցրեց, շտկիր վազելու քո տեխնիկան այդ օրը: Եվ մեկ այլ օր, ավելի թեթեւ նախաճաշ ունենալով, կարող եք հասնել դրան ՝ ավելացնելով ձեր վազքի ուժգնությունը:
Քրոնիկ հիվանդություններ
Աջ կամ ձախ կողմում տհաճ սենսացիաների պատճառ կարող են լինել ներքին օրգանների քրոնիկ հիվանդությունները `լյարդ, լեղապարկ կամ ենթաստամոքսային գեղձ:
- Օրինակ, լյարդը կարող է ընդլայնվել, եթե անձը ունի հեպատիտ, ներառյալ B և C:
- Painավը կարող է առաջանալ լեղաքարային հիվանդության արդյունքում. Քարերը խցանում են լեղապարկի ծորանները:
- Եթե մաղձի մածուցիկությունը բավականաչափ ցածր է, այն վատ է հեռանում. Բորբոքում և, որպես արդյունք, կարող է ցավ առաջանալ:
- Սուր ցավը առաջանում է ենթաստամոքսային գեղձի բորբոքման արդյունքում (այսինքն `պանկրեատիտ):
Ավելին, հիվանդ մարդկանց մոտ այս տհաճ սենսացիաները կարող են հանգստի ժամանակ հայտնվել: Եվ բեռների ավելացման հետ, ներառյալ վազքի ընթացքում, դրանք միայն կուժեղանան:
Խորհուրդներ այն մասին, թե ինչ անել նման դեպքերում
Ենթաստամոքսային գեղձի, լեղապարկի կամ լյարդի նմանատիպ քրոնիկ հիվանդություններով տառապող հիվանդները պետք է անպայման խորհրդակցեն փորձառու բժշկի հետ: Անհրաժեշտ է նաև անցկացնել ներքին օրգանների ուլտրաձայնային հետազոտություն `վազքի հնարավոր հակացուցումները բացառելու համար: Բայց չարժե փորձեր կատարել ինքնուրույն նշանակող դեղամիջոցների հետ:
Բացի այդ, պետք է պահպանել պատշաճ սնունդը, ուտել մեծ քանակությամբ բանջարեղեն և միրգ, ինչպես նաև հացահատիկային մշակաբույսեր, բացառել սննդակարգից աղի, ճարպոտ և տապակած կերակուրները: Լավագույնն այն է, որ ճաշատեսակները շոգեխաշեն կամ թխել:
Եթե մարզման ընթացքում ցավը ձեզ վրա է հասել, դուք պետք է դանդաղ տեղափոխվեք մի քայլ և մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք:
Պայմաններ, որոնք նպաստում են կողային ցավին
Այսպիսով, մենք պարզեցինք այն պատճառները, որոնք տհաճ սենսացիաներ են առաջացնում աջ կամ ձախ կողմում: Որո՞նք են ցավն ապացուցող ախտանիշներն ու պայմանները:
Դրանք մի քանիսն են: Ահա այն, ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.
- մարմինը շատ դիմացկուն չէ, վատ է պատրաստված ուժեղ սթրեսի համար,
- տաքացումն իրականացվել է վատ և ճմրթված,
- մարզման բեռի բարձր ինտենսիվություն,
- դժվար է վազելիս շնչել, անհավասար է և ընդհատվող,
- դուք վերջերս եք կերել, ձեր վերջին ուտելուց անցել է 40 րոպեից էլ պակաս,
- դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություններ, որոնք իրենց զգացնում են մարզվելուց հետո:
Կողային ցավը կանխելու ուղիներ
Ստորև բերված են խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազագույնի հասցնել կողմնակի ցավերի հավանականությունը վարժությունների ընթացքում:
Նախքան մարզվելը սնուցում
- Ձեր մարզման և ձեր վերջին կերակուրի միջև պետք է լինի առնվազն 40 րոպե: Իդեալում ՝ մինչև մեկուկես-երկու ժամ: Բացի այդ, մի գնացեք վազքի, եթե բավական խիտ եք կերել: Կամ, այս օրը պետք է նվազեցնեք մարզման ինտենսիվությունը `կենտրոնանալով վազքի տեխնիկայի վրա:
- Խուսափեք վազքից առաջ շատ հեղուկներ խմելուց:
Warերմացեք և տեմպը վազքի սկզբում
- Վազքից առաջ անպայման պետք է տաքացնել: Այս ջերմացնող վարժությունների միջոցով արյունը սկսում է ավելի ակտիվ շրջանառվել, և ներքին օրգանների ծավալների գերբնակեցում չկա:
- Նիհարելու նպատակ ունենալով վազքը բխում է գերլարումից, հանգիստ տեմպով: Հատկապես մարզման հենց սկզբում:
Շնչառության վերահսկում
Վազքի ժամանակ խորը և ռիթմիկ շնչեք: Այս շնչառությունը մեծացնում է դիֆրագմի ամպլիտուդը և բարելավում արյան հոսքը դեպի սիրտ:
Խորհուրդներ վազքի ընթացքում կողմնակի ցավը թեթեւացնելու համար
Եթե վազելիս ցավ ունեք աջ կամ ձախ կողմում (չպատրաստված մարզիկների մոտ դա կարող է պատահել մարզումը սկսելուց 10-15 րոպե անց), ցավը նվազեցնելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.
- գնացեք վազքի, եթե արագ եք վազում, կամ քայլեք, եթե վազում եք:
- մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք: Այսպիսով, փայծաղից և լյարդից արյան արտահոսքը կկարգավորվի:
- Արտաշնչման ժամանակ ուժեղ քաշեք ձեր ստամոքսը. սա «մերսում» է ներքին օրգանները, և դրանցից հորդող արյունը «քամվում է»:
- մերսել այն տեղը, որտեղ ցավը տեղայնացված է: Կամ պարզապես սեղմեք ձեր մատները երեք կամ չորս անգամ դրա վրա:
Կողքի ցավը պատճառ չէ վարժությունները բաց թողնելու համար: Նյութը տրամադրեց տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչու է ցավը առաջանում վազքի ժամանակ, և ինչպես ազատվել դրանից և կանխել տհաճ ախտանիշների կրկնությունը: Հուսով ենք, որ այս տեղեկությունները օգտակար կլինեն և կխանգարեն սխալվել վազքի ընթացքում:
Ի վերջո, ամենակարևորը `ժամանակին ճանաչել ձեր մարմնի օգնության կանչերը, և ժամանակին դադարեցնել ցավի պատճառը: Եվ եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապագայում այդ տհաճ սենսացիաներն ընդհանրապես կվերանան:
