Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստության երկրորդ ուսումնական շաբաթ

Ողջույն սիրելի ընթերցողներ: Դա կատարվածի համաձայն չի կատարվել, բայց արդեն կա տեսանելի առաջընթաց:

Ահա թե ինչ ծրագիր էր նախատեսված.

Շաբաթական ծրագիր:

Երկուշաբթիառավոտ - շատերը ցատկում են վերևում 12 x 400 մետր 400 մետրից հետո հեշտ վազքով

Երեկո - դանդաղ խաչ 10 կմ

Երեքշաբթիերեկո - տեմպ խաչ 15 կմ

Չորեքշաբթիառավոտ - Ընդհանուր ֆիզիկական մարզում: 3 դրվագ

Երեկո - դանդաղ խաչ 15 կմ

Հինգշաբթիառավոտ - շատերը ցատկում են վերևում 13 x 400 մետր 400 մետրից հետո հեշտ վազքով

Երեկո - վերականգնման խաչ 15 կմ

Ուրբաթառավոտ - դանդաղ խաչ 20 կմ

Երեկո - 10 կմ տեմպերով խաչ

Շաբաթ օրը - հանգիստ

Կիրակի - Առավոտ - Միջանկյալ մարզում 20 անգամ 100 մետր - աշխատել հիմնական արագության և վազքի տեխնիկայի վրա:

Երեկո - անցեք 15 կմ դանդաղ տեմպով

Այս ծրագրից երկու մարզում ձախողվեց, այն է `ուրբաթ 20 կմ դանդաղ անցումը: Երբ վազեցի նրա մոտ, փողոցում կարկուտ էր, որի պատճառով 10 րոպե անց ես ստիպված էի հետ վազել: Ուստի ես որոշեցի ուրբաթ օր հանգստյան օր կազմել, իսկ շաբաթ օրը կատարել ուրբաթ օրվա ծրագիրը: Արդյունքում ես չկարողացա երկար խաչ վազել, բայց տեմպը կատարեցի 10 կմ: Բայց սարսափելի ժամանակ ունենալով ՝ չկարողանալով սպառվել նույնիսկ 37 րոպեից:

Կիրակի օրը աշխատանքի պատճառով չկարողացա լրացնել 15 կմ խաչը:

Theրագրի մնացած մասը խստորեն հետևեց:

Դրական փոփոխություններ 2 շաբաթ անց

Ես զգում եմ, որ շատ թռիչքներ իրենց զգացնել են տվել: Նախ, լավ արդյունք գրանցվեց 15 կմ առաջին տեմպերով խաչմերուկում, որի միջին արագությունը ավելի բարձր էր, քան իմ ռեկորդային կիսամարաթոնի միջին արագությունը: Երկրորդ, վազքի տեխնիկայի նկատելի փոփոխություններ, երբ ոտքն արդեն ավտոմատ կերպով դրվում է իր տակ: Նա նույնիսկ ստիպված չէ վերահսկել դրա համար, ինչպես նախկինում:

Խաչերի մի զգալի մասն արդեն վազում եմ մատից մինչև գարշապարը գլորվելու տեխնիկայով: Չնայած դեռ այս կերպ չեմ կարող ամբողջովին դիմանալ խաչին: Միևնույն ժամանակ, տեմպերով վազքերը դեռ կրունկից ծայր են անցնում:

Հաջողվեց քայլաքանակը հասցնել 180-186-ի: Չնայած մինչ այժմ ես ցույց եմ տալիս այս հաճախականությունը միայն այն ժամանակ, երբ վերահսկում եմ այն: Հենց դադարեմ հետեւել դրան, ես անմիջապես սկսում եմ սավառնել օդում, իսկ հաճախականությունն իջնում ​​է 170-ի:

Երկու շաբաթվա դասընթացների բացասական ազդեցությունը:

Ինչպես հաճախ է պատահում, ինձ «Մարտինն օճառի համար» նման բռնեց: Այն գերազանցեց շատ ցատկերով: Inրագրում նկատվել է մեծ ցատկերի կատարման ծավալի աճ: Բայց կատարման արագության աճ չկա: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ես 5-6 վայրկյանով բարձրացնում էի սահիկն անցնելու միջին տեմպը: Դրա պատճառով երկու ոտքերի աքիլեսյան ջլերում հայտնվեցին տհաճ ցավեր:

Ես հասկանում եմ, որ դա տեղի է ունեցել հենց վերջինիս թուլության պատճառով, քանի որ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը դեռ բավարար չէ նրանց այդպիսի բեռ տալու համար: Այս կապակցությամբ, հաջորդ շաբաթ ես շատ թռիչքներ կկատարեմ միայն մեկ մարզվելուց և հայտարարագրված գումարի կեսից: Եվ մեկ այլ մարզման ժամանակ ես կփոխարինեմ բազմացատկերը ոտքերի հոդերն ուժեղացնելու համար OPP համալիրով: Նույնը վերաբերում է տեմպային մարզումներին, որոնց ժամանակ ցավ է առաջանում Աքիլես ջիլերում: Դրանք կփոխարինեմ նաև դանդաղ խաչերով, որից հետո կկատարեմ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության 1-2 շարք:

Եզրակացություն երկրորդ շաբաթվա մասին

Ես չէի լսում իմ մարմինը, չնայած հասկանում էի, որ կարիք չունեմ շատ թռիչքների արագությունը բարձրացնել: Դժբախտաբար, հուզմունքը տվեց իր վնասը: Րագրից շեղումը ցավ պատճառեց Աքիլես ջիլերին:

Միևնույն ժամանակ, վազքի տեխնիկան, թռիչքի հաճախականությունն ու որակը նկատելիորեն բարելավվել են:

Ելնելով այս ամենից ՝ ես շատ թռիչքներ եմ թողնում, բայց հանգիստ տեմպով և պակաս ծավալով: Ես սկսում եմ ակտիվորեն մարզել ոտքերս ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության միջոցով: Առայժմ ես ոտքերիս անփույթ եմ տալիս, որպեսզի թույլ ցավը ոչ մի կերպ լուրջ չվերածվի, ուստի հաջորդ շաբաթ բացառում եմ տեմպային աշխատանքը:

Փորձից ելնելով, ոտքերը պետք է ապաքինվեն առավելագույնը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Հետեւաբար, առայժմ ես մերսում եմ վնասված տարածքը, օգտագործում եմ քսուքներ և առաձգական վիրակապեր և հեռացնում աքիլեսյան ջլերից մեծ հարվածային բեռ:

Հիմնական սխալը հայտարարագրված ծրագիրը չկատարելը:

Լավագույն մարզումը հինգշաբթի օրվա ցատկով մարզումն է: Ես այն ավարտեցի արագ, արդյունավետ և մեծ ծավալով: Ինձ դուր եկավ մարզումը:

Ընդհանուր վազքը շաբաթական 118 կիլոմետր է: Ինչը 25-ով պակաս է հայտարարվածից (ես կբացատրեմ. Երկու դանդաղ մրցարշավում ես վազեցի 5 կմ-ով ավելի, քան հայտարարվածը, հետևաբար, չնայած երկու մրցավազք չավարտեցի 20 և 15 կմ երկարությամբ, ծավալը դեռ ընդամենը 25 կմ պակաս է): Այս պարագայում դա կարևոր չէ, քանի որ ծավալների ավելացումը դեռ առաջնահերթ խնդիր չէ: 2 շաբաթվա ընթացքում ես կսկսեմ ավելացնել ծավալը շաբաթական 160-180 կմ:

Պ.Ս. Երբ ցավ է հայտնվում, և դա պատահում է, ցավոք, ոչ հազվադեպ, երբ աշխատում եք արդյունքի համար, ավելի լավ է հնարավորինս արագ արձագանքել և անցնել բեռի այն տեսակին, որի հետ ավելի քիչ ժամանակ եք անցկացրել առողջ մարմնի հետ, և որը չի ազդում տուժած տարածքի վրա: Հետեւաբար, երբեմն այդպիսի խոցերը հնարավորություն են տալիս մշակել մարմնի լրացուցիչ պարամետրեր: Արդյունքում վնասվածքները դուրս չեն գա մարզումների ժամանակացույցից, բայց միևնույն ժամանակ կօգնեն կենտրոնանալ խնդրի վրա և միջոցներ ձեռնարկել, որոնք թույլ չեն տա հետագայում խնդիրը կրկնվել:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես վազել. ճիշտ տեխնիկա - Վազք Հեծո Լող (Հոկտեմբեր 2025).