Մարաթոնի վերջին նախապատրաստական աշխատանքները պետք է սկսվեն մեկնարկից մոտ մեկ օր առաջ: Դուք այլևս չեք կարողանա բարելավել ձեր ֆիզիկական ձևը, բայց կարող եք այնպես անել, որ մարաթոնը սահուն անցնի առանց ֆորս-մաժորի:
Հաշվեք վազքի մարտավարությունը
Նախապատրաստման ընթացքում դուք արդեն հասկացաք, թե ինչպիսի արդյունք կարող եք ակնկալել մարաթոնում: Եվ եթե դա նախապես չեք արել, ապա արեք դա մարաթոնի նախօրեին `գրեք հեռավորության վրա շարժման ճշգրիտ ժամանակացույցը: Այսինքն ՝ վազքի միջին տեմպը, թե որ ժամին պետք է ցույց տաք, թե որ կիլոմետրում կամ գրկում: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի հենց սկզբում արագ մեկնարկով չփչացնեք ամբողջ մարաթոնը: Նաև հաշվարկելիս հաշվի առեք սլայդները, ջերմաստիճանը, քամին, ծածկույթը: Այս ամենը ազդում է վերջնական արդյունքի վրա: Հետեւաբար, օրինակ, եթե հույսը դրել եք 3 ժամ 30 րոպե արդյունքի վրա: Բայց մարաթոնի նախօրեին դուք հասկանում եք, որ եղանակը կլինի վատ, ուժեղ քամի և անձրև, ապա պետք է վերանայել ձեր նպատակները և մի փոքր թերագնահատել դրանք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք չունենալ բավարար ուժ:
Ամեն դեպքում, գրեք ձեր հաշվարկները մի կտոր թղթի վրա, որպեսզի հիշեք ոչ միայն մտավոր, այլև տեսողական: Քանի որ վազելիս հոգնածությունը կարող է դուրս գալ ձեր գլխից: Սա ձեզ ավելի հավանական կդարձնի հիշել: Ինչ-որ մեկը գրում է հիմնական թվեր `գրիչը ձեռքին: Բայց սովորաբար, հեռավորության կեսին, բոլոր արձանագրություններն արդեն մշուշոտ են, և դրանցից շատ իմաստ չկա:
Ստուգեք բոլոր սարքավորումները
Մեկնարկից մեկ օր առաջ դուք փոքր սխալով արդեն գիտեք ընթացիկ ժամանակի եղանակի կանխատեսումը: Հետեւաբար, նրանք պետք է հստակ որոշեն, թե ինչի մեջ առաջադրվել: Նախապես մտավոր պատկերացրեք այն ամենը, ինչում դուք կվազեք և ինչ կտանեք ձեզ հետ: Եվ դրեք այն միասին, որպեսզի հստակ տեսնեք այն: Կցեք համարը: Եթե կա չիպ, ապա այն նույնպես կցիր:
Մտածեք այն մասին, թե ինչում եք տաքանալու, և որտեղ և ինչպես կդնեք ձեր տաքացնող հագուստը:
Մի մոռացեք ձեր հարմարանքները: Եթե դուք վազում եք միայն ժամացույցով, ապա մի մոռացեք այն: Եթե դեռ օգտագործում եք սրտի ռիթմի մոնիտոր կամ աշխատում եք ձեր հեռախոսով, ապա մի մոռացեք դրանց մասին և այն մասին, թե ինչով եք տեղափոխելու հեռախոսը:
Բացի այդ, մի մոռացեք երեկոյան լիցքավորել ձեր բոլոր հեռախոսները, ժամացույցները, սենսորները:
Խնդրահարույց տեղերը մարմնի վրա
Եթե գիտեք, որ երկարատև վազքի ժամանակ որոշակի վայրերում զանգեր կամ խճողակներ եք ստանում, ապա նախօրոք հոգ տարեք, որպեսզի նվազեցնեք դրանց հայտնվելու հնարավորությունը: Դա անելու համար խնդրահարույց տարածքները քսեք բենզինով կամ կիրառեք կարկատել, որտեղ հնարավոր է կոշտուկներ առաջանան: Դա պետք է արվի հենց ձեր տաքացումից առաջ, որը նախորդելու է ձեր մարաթոնին:
Գնալ զուգարան
Անհնար է անտեսել այս շատ կարևոր կետը: Վազելուց առաջ անպայման զուգարան մտեք: Ուզես թե չուզես: Եթե մրցավազքում զուգարանները քիչ են, բայց շատ մարդիկ, ապա դա արեք մի փոքր նախապես, մեկնարկից առնվազն 40 րոպե առաջ: Հակառակ դեպքում, մարաթոնից 10-20 րոպե առաջ զուգարանի հերթը կլինի այնպիսին, որ դուք պարզապես ժամանակին չեք լինի:
Ուտեստներ մարաթոնից առաջ
Սկսելուց առաջ մի մոռացեք պատշաճ սնուցման մասին: Երեկոյան և մեկնարկի օրը միայն դանդաղ ածխաջրեր: Պետք չէ յուղոտ կամ նոր բան ուտել:
Ավելի լավ է ուտել մարաթոնից մի քանի ժամ անց:
Եթե սպորտային խմիչքներ եք օգտագործում, ապա մի մոռացեք նաև դրանք ժամանակին սպառել:
Գացեք հետքերը
Տաքացումը լավագույնս արվում է նույն ուղու վրա, որտեղ կմրցեք մարաթոնը: Իհարկե, տաքացման ընթացքում դժվար թե կարողանաք դիտել ամբողջ հետքը: Բայց գոնե դուք կարող եք տեսնել սկիզբը:
Հնարավորության դեպքում, իդեալականը մարաթոնի նախօրեին, կարող եք մեքենայով վարել ապագա ուղու երկայնքով:
Եթե երթուղին արդեն լավ գիտեք, ապա համոզվեք, որ կազմաձևը կմնա անփոփոխ: Որպեսզի վազելիս չխճճվես:
Հաշվարկել սնունդը ուղու վրա
Դուք պետք է հստակ իմանաք, թե որ կիլոմետրում են սննդի կետերը ձեզ սպասելու: Դրանց վերաբերյալ դուք պետք է կազմեք ձեր սեփական սննդակարգը ՝ կենտրոնանալով ձեր սեփական նախասիրությունների վրա: Այսպիսով, յուրաքանչյուր 5 կմ-ը պետք է խմել: Իսկ մյուսը `ընդամենը յուրաքանչյուր 10 կմ: Գումարած եղանակի գործոնը կարող է նաև ճշգրտումներ կատարել:
Հետևաբար, անհապաղ հաշվարկեք, թե սննդի որ կետում եք խմելու ջուրը, որի կոլան և որից առաջ կօգտագործեք գել կամ բար ՝ էներգիայի կորուստը լրացնելու համար:
Անցեք այս շղթան մտավոր կերպով, որպեսզի չանցնեք ցանկալի սննդի կետը: Սա կարող է սպառնալ վազքի մարտավարության խափանումին և տեմպերի անկմանը:
Հանգստանալ
Եվ վերջապես, մարաթոնի համար ամենակարևոր նախապատրաստությունը մարաթոնից առաջ հանգստանալն է: Մարաթոնից մեկ օր առաջ դուք կարող եք առավելագույն թույլ տաքացում կատարել: Փորձեք ավելի քիչ քայլել, ավելի շատ պառկել ՝ ոտքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր: Մի վատնեք լրացուցիչ էներգիա: Դա ձեզ շատ օգտակար կլինի շատ շուտով և ամբողջությամբ:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
