Դուք երբևէ լսել եք բուլղարական նստվածքների մասին, որոնց տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք կատարվում են մեկ ոտքի վրա: Դուք հավանաբար տեսել եք, թե ինչպես են այս վարժությունները կատարվում մարզադահլիճներում կամ ուսումնական տեսանյութերում: Այսպիսով, այդպիսի squats ճիշտ են անվանում բուլղարական split squats - անգլերենից «split» բառը թարգմանվում է որպես «առանձին», «պառակտել», «անջատել»:
Բուլղարական squats շատ արդյունավետ և օգտակար են, նրանք ունեն հսկայական արտադրողական ազդեցություն, ոչ թե ամբողջ մարմինը, այլ պահանջում են լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Ի՞նչ է դա, և ի՞նչ տարբերություն կանոնավոր նստվածքների հետ
Դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրեք բուլղարական պառակտված squats կատարելու տեխնիկան, քանի որ եթե դրանք սխալ եք անում, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Բուլղարական վարժության հիմնական առանձնահատկությունն ու տարբերությունը բոլոր մյուս տեսակների մեջ այն է, որ այն կատարվում է մեկ ոտքի վրա (ինչպես նաև ատրճանակը), իսկ երկրորդը հետ է քաշվում և մատների հետ տեղադրվում մարմնամարզական նստարանին կամ ցանկացած այլ ցածր բարձրության վրա:
Այսպիսով, ոտքերի բեռը զգալիորեն ավելանում է, բացի այդ, մարզիկը պետք է անընդհատ վերահսկի հավասարակշռությունը: Դա է դժվարությունը, բայց ազդեցությունը գերազանցում է բոլոր սպասելիքները.
- Ոտքերի մկանները արդյունավետորեն մշակված են.
- Մարդը սովորում է վերահսկել հավասարակշռությունը, դառնում է ավելի ճկուն ու ճկուն;
- Ercորավարժությունները զարգացնում են ճկունություն ազդրի հոդերի մեջ;
- Ձգում է գլուտեալ մկանները;
- Ողնաշարի գործնականում լարված չէ;
Աղջիկները, ովքեր երազում են բարակ և ուրվագծային ոտքերի, ինչպես նաև առաձգական և կլոր էշի մասին, անպայման իրենց ծրագրում պետք է ներառեն բուլղարական պառակտված նստվածքներ `դամբարաններով:
Ինչ մկաններ են աշխատում
Դու հետաքրքրված ես? Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են բուլղարական նստվածքները թույլ տալիս կառուցել.
- Քառակուսիներ;
- Հետույք - ամեն ինչ;
- Femoral biceps;
- Հորթ
- Մամուլ;
- Ետ
Այո, նույն մկաններն աշխատում են կլանումների դասական տեսակների մեջ, բայց բուլղարականները շատ ավելի դժվար են կատարում, ինչը նշանակում է, որ նրանք շատ ավելի արդյունավետ են հաղթահարում իրենց հանձնարարված խնդիրը:
Սորտեր
Գոյություն ունեն պառակտման տևողության բազմաթիվ տատանումներ ՝ կախված տեխնիկայից, մարզիկի նպատակից և մարզման մակարդակից:
- Կարող եք նստել բամբակներով, դրանք ձեր ձեռքերում պահելով ներքև;
- Մարզիկները հաճախ զբաղվում են կծկվելով ծանրաձողը ուսերին:
- Որոշ մարզիկներ նախընտրում են օգտագործել մեկ սարքավորում, օրինակ ՝ թեյնիկ զանգ, և այն պահել կրծքավանդակի դիմաց:
- Մի կարծեք, որ եթե կշիռներ չեք օգտագործում, վարժությունն անօգուտ կլինի: Դուք առանց քաշի կարող եք հեշտությամբ նստել, հատկապես, եթե չեք փորձում մկանային զանգված ձեռք բերել: Ի դեպ, եթե դուք անձեռոցիկներ կամ թեյնիկ եք վերցնում, համոզվեք, որ դրանք շատ ծանր չեն. Քաշը մեծ դեր չի խաղում այս վարժությունում:
- Անհրաժեշտ չէ ձեր չաշխատող ոտքը դնել նստարանին, դուք կարող եք ընտրել պակաս կայուն մակերես, օրինակ ՝ օղակ կամ ֆիթբոլ - սա կբարձրացնի վարժության դժվարությունը:
Պահանջվող սարքավորումներ
Բուլղարական պառակտման գրգռման տեխնիկան չի սահմանափակվում սարքավորումների խիստ հավաքածուով. Դուք կարող եք մարզվել մարմնամարզական նստարանով, ֆիթբոլով, կախովի օղակով: Որպես կշռող միջոց ընդունվում է ծանրաձողը, թեյնիկը, դողը: Եթե մարզասրահ եք մարզվում, փորձեք Smith Machine Bulgarian Squat- ը մեքենայի հետեւում տեղադրված նստարանով: Բայց եթե պարզվեց, որ վարժությունը ձեզ համար շատ դժվար է, դուք միշտ կարող եք թողնել դասական գրոհները Սմիթում, կամ այլ ձևով փորձել այլ տեսակի գործողություններ (ճակատային կամ հատկապես սիրված կանանց շրջանում):
Կատարման տեխնիկա
Եկեք պարզենք, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել բուլղարական նստվածքները մեկ ոտքի վրա - վարժության արդյունավետությունը կախված կլինի այս գիտելիքներից, ինչպես նաև ձեր ծնկների հոդերի անվտանգությունից: Եվ անմիջապես հիշեք հաջող դասի հիմնական կանոններից մեկը `կռանալիս ճիշտ շնչեք:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը ձեր ետևի նստարանին ՝ ձեր մատի մատը մակերեսին դնելով;
- Մյուս ոտքը դրեք մարմնի համեմատ 20 սմ առաջ;
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք նահանջի բոլոր փուլերում.
- Ձեռքերն ուղղվում և պառկում են մարմնի երկայնքով, կամ միացված են կողպեքի դիմաց (կրծքավանդակի մակարդակում);
- Նրբորեն նստեք, մինչեւ առջեւի ազդրը հատակին զուգահեռ հարթության մեջ լինի: Այս դեպքում հետևի ծունկը գործնականում պետք է դիպչի հատակին;
- Ամենացածր կետում մի քանի վայրկյան մնացեք, ապա սահուն բարձրացեք:
- Կատարեք 15-20 նստվածք և փոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը: Կատարեք 3 հավաքածու;
- Եթե ձեր ուսերին ծանրաձող եք նստում, ապա դրեք այն trapezoid- ին (ոչ թե պարանոցին):
- Չնստելիս ներքևից մի նայեք.
- Աշխատող ոտքի ծնկն ու մատը դրված են ուղիղ, ստորին ոտքը միշտ ուղղահայաց է: Առավելագույն կծկման պահին ազդրը և ստորին ոտքը կազմում են 90 ° անկյուն;
- Ներշնչել - ներքև, արտաշնչել վերելքի վրա;
Ու՞մ են դրանք հարմար:
Մենք պարզեցինք, թե որ մկաններն են աշխատում բուլղարական կռվան ժամանակ, ինչպես ճիշտ կատարել դրանք և ինչ սարքավորում է անհրաժեշտ դրա համար: Ո՞ւմ են հարմար այս վարժությունները:
- Աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին հատվածի `ազդրերի և հետույքի ռելիեֆը:
- Մարզիկները, որոնք ձգտում են ձգվել մկանները, բարձրացնել ազդրերը, բարելավել դիմացկունությունը;
- Բոլոր մարդկանց, ովքեր ծնկների հոդերի հետ խնդիրներ չունեն: Եթե վարժությունից հետո ձեր ծնկները ցավում են, ավելի լավ է ախտորոշել, որպեսզի չվտանգեք;
- Մարզիկները, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց մարզման ռեժիմները նոր և արդյունավետ վարժություններով:
Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները
Բուլղարական ճեղքվածքային ծանրաձողը շատ օգտակար է ազդրերի և հետույքների մկանները մարզելու համար: Նրանք զարգացնում են համատեղ շարժունակություն, սովորեցնում են հավասարակշռություն և չեն ծանրաբեռնում մեջքը: Նրանք կատարելապես նպաստում են ձգվելուն, օգնում են հասնել քահանաների և ոտքերի իդեալական ձևին:
Այնուամենայնիվ, դրանք ունեն նաև թերություններ: Սա բավականին տրավմատիկ առաջադրանք է, հատկապես անփորձ սկսնակների համար: Եթե դուք չեք հավատարիմ մեկ ոտքի վրա բուլղարական կռունկ կատարելու ճիշտ տեխնիկային, ապա կարող եք հեշտությամբ վնասել հոդերը, կապանները կամ ջիլերը, մինչև լուրջ ծալումներ կամ մենիսկի արցունքներ:
Ո՞վ է հակացուցված բուլղարական հարձակումներին:
- Kneeնկների ցանկացած խնդիր ունեցող մարդիկ;
- Ողնաշարի ցավ ունեցող մարդիկ;
- Սրտանոթային հիվանդություններով;
- Ցրտերի ժամանակ, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման ժամանակ;
- Քրոնիկ խոցերի ցանկացած սրմամբ.
- Նյարդաբանական սինդրոմներով:
Kettlebell պառակտված squats- ը ավելի արդյունավետ կլինի, երբ զուգորդվում է դասական լունգերի հետ: Դրանք կդառնան համալիրի ներդաշնակ մաս ՝ ուղղված ազդրերի և հետույքների մարզմանը: Խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր ուսումնասիրել տեխնիկան, լավ ձգվել հավաքածուներից առաջ և երբեք ծանր քաշ չվերցնել:
