Լայն բռնելով հրացանները հիմնական վարժություն են, որոնք ընդգրկված են բացարձակապես բոլոր մարզաձեւերի մարզումային համալիրում: Այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել մարմնի վերին մասի մկանները, բարձրացնել մարզիկի ուժն ու դիմացկունությունը, ամրացնել ուսի գոտու կապաններն ու հոդերը:
Լայն բռնելով հրացանները ավանդական վարժություն են, որի ընթացքում ձեռքերը տեղադրվում են հատակին ուսի լայնության վրա կամ ավելի շատ:
Theորավարժությունները հարմար են ցանկացած սեռի բացարձակապես բոլոր մարզիկների համար: Կանայք հատկապես կգնահատեն դրա օգուտները կրծքագեղձի բարձրացման գործում, քանի որ այն որակապես բեռնում է պեկտորային մկանները, ինչը նշանակում է, որ կաթնագեղձերի ձևն ավելի առաձգական և ուրվագծային է դարձնում: Մյուս կողմից, տղամարդիկ կկարողանան բարձրացնել մկանների ուժն ու ռելիեֆը, տաքացնել մկանները ուժային համալիրի դիմաց և բարձրացնել իրենց դիմացկունության մակարդակը:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Լայն թևերով մղումները օգտագործում են մկանների հետևյալ խմբերը.
- Հիմնական բեռը ստանում են խոշոր կրծքային մկանները:
- Գործում են նաև առջևի և միջին դելտաները;
- Serratus առաջի մկանները;
- Մասամբ triceps;
- Որովայնայինները, սնձանները և մեջքը մասնակցում են միջուկի կայունացմանը:
Խորհուրդ Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել բեռը, այն է, triceps մկանները (triceps), կատարեք հրում ՝ ձեռքերի նեղ ձևով (միմյանց մոտ):
Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչ են անում հատակից լայն հրումները, եկեք այժմ խոսենք այս վարժության դրական և բացասական կողմերի մասին:
Օգուտ և վնաս
- Լայն շեշտադրմամբ հրացանները կարող են բարձրացնել թևերի, մեջքի և մամուլի ուժը:
- Սա հիանալի միջոց է մկանները բեռնելու համար `առանց ավելորդ քաշի օգտագործման:
- Դուք կարող եք հրում անել այս եղանակով տանը, փողոցում և մարզասրահում:
- Ֆիզիկական վարժությունները կանանց օգնում են բարելավել իրենց կրծքի ձևը, բարձրացնել ձեռքերը, ձգել ստամոքսը:
- Սա հիանալի միջոց է մկանների ռելիեֆը կառուցելու, մկանների առաձգականությունը բարելավելու համար:
Exորավարժությունները չեն կարող վնաս պատճառել, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ մարդը սկսում է հրում անել հակացուցումների առկայության դեպքում.
- Հոդերի, կապանների, ջլերի վնասվածքներ;
- Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
- Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
- Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման ֆոնի վրա տեղի ունեցող բորբոքային պրոցեսներ.
- Բարձր արյան ճնշում;
- Ավելաքաշ լինելը;
- Որովայնի վիրահատությունից հետո վիճակ;
- Հատուկ իրավիճակներ, որոնք անհամատեղելի են սպորտային ֆիզիկական գործունեության հետ:
Կատարման տեխնիկա
Հաշվի առեք, թե ինչպես ճիշտ մղել լայն բռնելով, խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր ուսումնասիրել տեխնիկան:
Տեխնիկայի ճիշտ կատարումը լայն բռնելով հրումներում ազդում է գործընթացի արդյունավետության և որակի վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք բեռը փոխել բոլորովին այլ մկանների կամ նույնիսկ մեջքի վրա:
- Կատարեք տաքացում ՝ ձեռքերը ճոճելով, պտտելով արմունկները, ուսերն ու դաստակի հոդերը, ձգեք մեջքն ու որովայնը, ցատկեք տեղում ՝ արյան շրջանառությունն արագացնելու համար:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Շեշտը դրված է ձգված ձեռքերի վրա, գլուխը բարձրացված է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ, մարմինը լարված է և ձգված է գծի մեջքով, մեջքը ուղիղ է, հետույքը չի դուրս գալիս: Ոտքերը դրեք ձեր մատների վրա, մի փոքր տարածեք կամ միասին դրեք: Ձեռքերը դրեք հատակին մատներով առաջ, մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, արմունկները մատների սահմաններից դուրս չեն գալիս:
- Ներշնչելիս նրբորեն իջեք ներքեւ ՝ արմունկները տարածելով կողմերին:
- Հպեք հատակին ձեր կրծքով կամ կանգ առեք 3-5 սմ բարձրության վրա;
- Արտաշնչելիս նրբորեն վեր կացեք ՝ առանց արմունկները մինչեւ վերջ ուղղելու.
- Կատարեք հավաքածուների և կրկնությունների պլանային քանակը:
Հիշենք, որ նրանք հրում են լայն բռնելով, և մենք կփորձենք խուսափել սկսնակ ստանդարտ սխալներից.
- Correctlyիշտ շնչեք - ներշնչեք վայրէջքին, արտաշնչեք վերելքին.
- Մենք հետեւում ենք մարմնին - մի ծալեք;
- Տեղափոխեք սահուն, առանց ցնցելու.
- Elորավարժությունների վերեւում արմունկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք:
Վարիացիաներ
Երկար բռնելով հրացանները կարող են իրականացվել տարբեր տատանումներով.
- Դասական տարբերակը հատակից է;
- Լայն բռնելով հրացանները նստարանից այս վարժության ավելի թեթեւ տարբերակն են.
- Հրում պատից. Այս ենթատեսակը նաև հեշտացնում է առաջադրանքը և հատկապես դուր է գալիս մարդկության գեղեցիկ ներկայացուցիչներին:
- Դուք կարող եք հրում կատարել ծափերով, բռունցքներով կամ մատներով. Այս տարբերակը, ընդհակառակը, բարդացնում է վարժությունը:
- Ավելի բարդ տատանումները ներառում են լայն բռնելով հրացաններ ՝ ոտքերը նստած նստարանին, երբ ոտքերը գտնվում են մարմնի հենց վերևում:
- Կախված ոտքերի դիրքից, հրումներն առանձնանում են ոտքերի ուսի լայնության լայն բռնելով կամ միասին:
- Կարող եք նաև բաճկոնի հրում կատարել - այս դեպքում հոդերի բեռը կրճատվում է, բայց մարմնի համար ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը:
Այն մարզիկները, ովքեր լայն բռնակով հրում են անում և ոտքերը դնում միասին, մեծացնում են առաջադրանքի դժվարությունը `կապված այն բանի հետ, որ նրանք ստիպված են ավելի ուժեղ վերահսկել իրենց հավասարակշռությունը: Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, համապատասխանաբար ավելի մեծ է հենարանի տարածքը, այնքան ավելի հեշտ է մղել վեր:
Դժվարացնելով վարժությունը
Մարզիկը, ով ցանկանում է ավելացնել իր բեռը, կարող է կատարել հրում ՝ ոտքերի լայն բռնելով, կամ բռունցքների կամ մատների վրա սկսել հրում: Հաջորդը, փորձեք կատարել լայն բռնելով պայթուցիկ հրացաններ, ոտքերը դնել երիցուկի վրա: Երբ դա բավարար չէ, արժե օգտագործել դամբակներ:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես բամբակյա հրումներին;
- Կատարել վայրէջք և վերելք;
- Վերին կետում բարձրացրեք ձեր ձեռքը հատակից բութերից և քաշեք դեպի մեջքի ստորին մասը.
- Տեղադրեք արկը տեղում, կատարեք վայրէջք և վերելք;
- Օգտագործեք ձեր երկրորդ ձեռքը;
- Փոխեք ցիկլերը:
Ուսուցման ծրագիր
Եթե մտածում եք, թե ինչ կլինի, եթե պարբերաբար և առանց բացերի կատարեք լայն բռնելով հրում, մենք ձեզ կուրախացնենք: Դուք կհասնեք մկանների գեղեցիկ ռելիեֆին, կբարձրացնեք ուժն ու տոկունությունը:
Կարևոր է ուսումնասիրել ոչ թե պատահական, այլ ըստ սխեմայի: Միջին մակարդակի մարզավիճակ ունեցող մարզիկների համար դասական ծրագրի օրինակ է 25 հրում սխեմա, ընդհանուր առմամբ անհրաժեշտ է կատարել առնվազն 3 հավաքածու: Ավելի փորձառուները կարող են իրենց համար ավելի դժվարացնել `ավելացնելով կրկնությունների քանակը կամ ընտրելով վերը նկարագրված մեթոդներից մեկը: Մինչդեռ սկսնակները պետք է կատարեն լայն բռնելով հրում ՝ կենտրոնանալով իրենց վերջնական հնարավորությունների վրա:
Դուք չեք կարող կանգ առնել արդյունքի վրա, միշտ ձգտել ավելիին:
