CrossFit- ը սպորտում երիտասարդ ուղղություն է, և ամեն տարի ավելի ու ավելի շատ նորեկներ են միանում այս համակարգին: CrossFit- ը սկսնակ մարզիկների համար կարծես թե շատ բարդ ու շփոթեցնող բան է: Ինչպես ընտրել ճիշտ ուսումնական ծրագիր և ինչպես ճիշտ մարզվել, միանգամից հասկանալի չէ: Եթե նման դժվարություններ ունեք, մենք կօգնենք ձեզ:
Նյութում դուք կգտնեք ամենատարածված վարժությունների ցուցակը և կարճ նկարագրությունները `ձեր գործը սկսելու համար: Եվ նաև մենք պատրաստել ենք crossfit վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար ՝ հաշվի առնելով առկա ֆիզիկական վիճակը և վարժությունների տեխնիկայի հնարավոր իմացությունը: Բայց մենք կսկսենք հիմնականից `արդյունավետ ուսուցման կանոններից:
Ուսուցման կարևոր կանոններ
Եթե ցանկանում եք crossfit- ի օգուտներն ու հետևանքները, չափազանց կարևոր է պահպանել այս կանոնները: Դրանք վերաբերում են բոլորին ՝ թե՛ սկսնակ, թե՛ փորձառու մարզիկներին:
Անվտանգություն
Առողջությունն առաջին տեղում է, և CrossFit- ը բացառություն չէ: Հետևաբար.
- Համոզվեք, որ հետևեք վարժությունների տեխնիկային: Իդեալում, առաջին ամիսները հավաստագրված հրահանգչի մոտ են:
- Համոզվեք, որ տաքացեք մարզվելուց առաջ. Եւ՛ հոդային, և՛ մկանային (CrossFit վնասվածքները բավականին տարածված են, և դրանց ամենատարածված պատճառը հենց պատշաճ տաքացման բացակայության մեջ է):
- Սկզբում մի հետապնդեք գրառումները և մեծ կշիռները. Աստիճանաբար մուտք գործեք ռեժիմ:
Սնուցում և վերականգնում
Արդյունավետ մարզումը, պատշաճ առողջ սնունդը և որակի վերականգնումը (հանգիստը) հաջող մարզիկի երեք բաղադրիչներն են: Եթե այդ կետերից գոնե մեկը ընկնում է, ապա դասերի բոլոր օգուտները փլուզվում են:
- Հանգստացեք ձեր մարմնին: Theանկալի է վարժությունների հենց սկզբում մարզվել շաբաթվա մեջ 2 օր ռեժիմով, ապա սահուն անցնել 3-ի: Եթե ձեզ շատ լավ եք զգում և ժամանակ ունեք ամբողջությամբ վերականգնելու, ապա կարող եք շաբաթական անցնել 4 մարզման, բայց առնվազն վեց ամիս անց և եթե նախապես դնեք մեծ առաջադրանքներ են: Մի մոռացեք քնի մասին `առնվազն 8 ժամ:
- Իշտ սնուցում: Թերեւս ամենահամաճարակային թեման: Բայց, այնուամենայնիվ, եթե քրտնաջան մարզվում ես ու ամեն ինչ ուտում, ապա մարզվելուց գործնականում իմաստ չի լինի: Ի վերջո, եթե դուք զանգված եք հավաքում, ապա այն այլևս ոչինչ չի ունենա աճելու, ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելցուկ, բավարար քանակությամբ սպիտակուց և բարդ ածխաջրեր: Եվ եթե նիհարում եք, ապա սպառված կալորիաների ավելցուկը թույլ չի տա ձեզ դա անել, չնայած մարզումների առատությանը:
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit մասշտաբավորում
Սկսնակ մարզիկներից շատերը չեն կարևորում այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է crossfit մասշտաբավորումը: Ի՞նչ իմաստ ունի: Օրինակ, համալիրի կատարման ժամանակը և դրանում օգտագործվող վարժությունները նույնը կլինեն ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սկսնակ մարզիկների համար: Այսինքն ՝ և՛ մեկը, և՛ մյուսը միաժամանակ կսկսեն և միաժամանակ կավարտեն նույն խնդիրները: Ուրեմն ի՞նչ տարբերություն կա նրանց միջև: Աշխատանքային կշեռքներում:
Այսպիսով, որպեսզի դուք առաջընթաց գրանցեք, դուք պետք է պարբերաբար մասշտաբեք ձեր մարզումները ՝ աստիճանաբար, քայլ առ քայլ, ձգտեք ավելի ու ավելի կշիռների և, որպես արդյունք, արդյունքների: Միևնույն ժամանակ, տեխնիկան չպետք է տուժի. Այն ամեն դեպքում պետք է կատարյալ լինի:
Նրանց համար, ովքեր կասկածում են, թե CrossFit- ն իրենց համար է, որքանո՞վ է դա դժվար, սարսափելի, վտանգավոր.
CrossFit Training Guide- ը կարող եք նաև ներբեռնել իր հիմնադրից (125 էջ տեքստ ռուսերեն) ՝ CrossFit Training Guide (pdf):
Հիմնական վարժություններ
Հաջորդը, մենք վերլուծելու ենք այն հիմնական շարժումները, որոնցով սկսնակը պետք է սկսի վերապատրաստման առաջին ամսվա ընթացքում:
Burpee
Burpee- ը CrossFit- ի ամենահայտնի վարժությունն է: Այն դարձել է այս ուսումնական համակարգի մի յուրահատուկ նշանը: Այն պատկանում է մարմնամարզության դասին, այսինքն ՝ աշխատելուն, որի հետ պետք է միայն քո սեփական մարմինը և ոչ այլ ինչ:
Burpee- ն հիանալի է մարզվում է տոկունության մեջ `պարտադիր է CrossFit- ի սկսնակի համար:
© logo3in1 - stock.adobe.com
Փակուղի
Crosslift- ը քրոսֆիթի մարզման հիմքն է: Սկզբնապես շարժում էր ծանրամարտից, այն հիանալի է գործում ոտքերի, սնձան մկանների և մեջքի մկանների վրա: Բացի այդ, դա լավ սկիզբ կլինի սկսնակ մարզիկների համար ազատ կշիռներ կատարելիս: Նրա շնորհիվ կարող եք հասկանալ տարբեր ծանրաձողեր բարձրացնելու տեխնիկան դիտարկելու հիմնական սկզբունքները: Երբ դուք աշխատեք ձեր մահճակալի տեղափոխմամբ, շատ ավելի հեշտ կլինի անցնել կրծքավանդակը, պոկել և մաքրել և ցնցել:
Ձգումներ, գրգռումներ և մղումներ
Մենք երկար չենք խոսելու քաշքշուկների, օդաճնշումների և հրումների վրա. Այս վարժությունները մեզ դպրոցից լավ հայտնի են: Դրանք հիմնական մարմնամարզական են սկսնակների համար և միանշանակ պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում:
Ingատկող պարան
Փոխարենը, նույնիսկ կրկնակի նետվելով պարանը շատ օգտակար վարժություն է: Անդրադառնում է սրտի բլոկին: Կատարյալ մշակում է ամբողջ օրգանիզմի ընդհանուր տոկունությունն ու համակարգումը: Պետք է օգտագործվի սկսնակ մարզումների ժամանակ:
Սեղմելով Schwung- ին
Barbell Shvung- ը հիանալի ուժային շարժում է: Անդրադառնում է ծանրամարտին: Աշխատում է ոտքերի վրա (սրունքներ, հետույք և ազդրեր), հիմնական ուշադրությունը կենտրոնացած է դելտաների և triceps– ների վրա: Առաջարկվում է սկսնակի ծրագրում ընդգրկելու համար:
Տախտակ
Տախտակը հիանալի կերպով մշակում է մամուլի մկանները (մարզադահլիճում և տանը մամուլի համար նախատեսված ծրագիր): Հիանալի է հիմնական մարզումից հետո աշխատանքի համար, որպես հիմնական մկանների լրացուցիչ մարզում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նստվածքներ
Նստումներ կամ V նստվածքներ ՝ մարմինը բարձրացնելով հակված դիրքից (V– ի դեպքում ՝ և՛ մարմինը, և՛ ոտքերը նույն դիրքից բարձրացնելով): Շարժումը լավ է աշխատում որովայնի խոռոչի և ընդհանուր դիմացկունության համար:
© Ֆլամինգոյի պատկերներ - stock.adobe.com
Ingոճանակով զնգոց
CrossFit- ում կան թեյնիկ զանգի ճոճանակների բավականին մի քանի տեսակներ, բայց հենց երկու ձեռքերով ճոճանակներն են հիմք հանդիսանում նախնական մարզման մեջ ընդգրկվելու համար: Դրանք հիանալի են ոտքերը, գլյուտաները, դելտերը, մեջքի մկաններն ու միջուկը մղելու համար:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Կարդիո
Իհարկե, սրտի վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, թիավարությունը, օդային հեծանիվը, պետք է ներառվեն սկսնակների crossfit մարզման ծրագրում ՝ կախված նրանից, թե ինչ ունեք ձեր մարզադահլիճում: Եթե դուք ունեք ամեն ինչ, լավ, դուք պետք է փոխարինեք: Եթե ոչ, ապա փոխարինեք մեկը մյուսով:
© romaset - stock.adobe.com
Համալիրներ կամ WOD (օրվա մարզում)
Այսպիսով, մենք սովորել ենք հիմնական վարժությունները և այժմ պատրաստ ենք մարտի գնալ: Խնդիրն այն է, որ ուսումնասիրված շարժումները համատեղեն վերապատրաստման բարդույթների, այսպես կոչված WOD (օրվա ընթացքում մարզում), օրվա մարզում: WOD- ը CrossFit- ում `ժամանակի սահմանափակ (կամ շրջանակների քանակով) վարժությունների շարք է և կառուցված է այնպես, որ որակապես հասնի մարզման համար սահմանված սպորտային նպատակներին` լինի դա մկանային խումբ մղել, աշխատել կայունության, ճկունության կամ ուժի վրա:
Crossfit- ի սկսնակ մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել պատրաստի բարդույթներ և ծրագրեր և չհորինել իրենց սեփականը: Ամեն դեպքում, քանի դեռ չեք հասկացել դրանց էությունը և չկարողանաք հարմարեցնել ձեր ծրագիրը հնարավորինս արդյունավետ ձեր համար:
Վերապատրաստման ծրագիր մեկ ամսվա համար (4 շաբաթ 3 նստաշրջան)
Մենք կառուցեցինք մեր crossfit ուսուցման ծրագիրը սկսնակների համար ՝ հիմնվելով հետևյալ տվյալների վրա.
- Դուք երկար ժամանակ զբաղված չեք եղել ինտենսիվ սպորտով, իսկ հարմարվելու համար ժամանակ է պետք:
- Դուք հնարավորություն ունեք մարզադահլիճ այցելել մարզական սարքավորումների հիմնական հավաքածուով: Եթե դուք այդպիսի հնարավորություն չունեք, ապա խորհուրդ ենք տալիս հետևյալ նյութերը. Տղամարդկանց խաչաձեւ մարզումներ տանը և կանանց համար քրոսֆիտ: Այս հոդվածները մանրամասն նկարագրում են տանը վարժեցնելու առանձնահատկությունները, ինչպես նաև պատրաստում համապատասխան ուսումնական ծրագրեր:
- Ձեզ մոտ մեկ ամիս կպահանջվի նորմալ վիճակին վերադառնալու համար: Հետեւաբար, բարդույթների ինտենսիվությունն աստիճանաբար կբարձրանա:
Րագիրը բաժանվում է շաբաթների ՝ 3 վերապատրաստման և 4 հանգստյան օրերի հետ: Խորհուրդ ենք տալիս սկզբում չափազանց մեծ ոգևորություն չցուցաբերել և հետևել ժամանակացույցին ՝ մարմինը չվնասվելու կամ խիստ հյուծված չլինելու համար:
Highlyանկալի է, որ նախքան ծրագիրը կատարելը սովորեք ձեր հրահանգչի հետ բոլոր վարժությունների տեխնիկան: Դա կարելի է անել, օրինակ, յուրաքանչյուր շաբաթ առաջ ՝ ազատ օրվա ընթացքում, նախապես ուսումնասիրելով դրա վրա կատարվող բոլոր շարժումները:
Շաբաթ 1
Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսնակ մարզիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն հիմնականում շրջանային մարզմանը և մկանների աստիճանական աշխատանքային վիճակին բերմանը:
| 1-ին օր | Մենք ունենք ներածական crossfit մարզում սկսնակների համար, որպեսզի աստիճանաբար սկսենք հարմարվել նոր բեռներին: Ընդհանուր 5 շրջան
Exորավարժությունները պետք է իրականացվեն անընդմեջ առանց հանգստի, շրջանակների միջեւ մենք թույլ կտանք կարճատև ընդմիջում: Եթե դեռ ուժ ունեք, ապա մարզման ավարտին կանգնեք բարում 45 վայրկյան 45 անգամ ՝ սեթերի միջև 20 վայրկյան դադար: |
| Օր 2 | Հանգստանալ |
| 3-րդ օր | Մենք զգուշորեն սկսում ենք աշխատել ծանրամարտի առաջին շարժումներով: 1-ին բարդույթ. Յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում մենք կատարում ենք մահացու վերելքներ, այնուհետև հանգստացնում ենք մնացած րոպեն, իսկ հաջորդ րոպեի սկզբին անում ենք տուփի ցատկեր: Ընդհանուր 4 տուր (8 րոպե):
Դրանից հետո մեզ սպասում է հետեւյալը. Մենք աշխատում ենք 8 րոպե նույն եղանակով.
|
| 4-րդ օր | Հանգստանալ |
| 5-րդ օր | Մենք շարունակում ենք մարզել տոկունություն. Այս անգամ մենք կանենք «Սինդի» համալիրը: Մենք իրականացնում ենք 18 րոպե.
Մարզման ավարտին ՝ 1 անգամ 1 րոպե ձողաձևը 2 անգամ `20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| 6-րդ օր | Հանգստանալ |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 2
Ընդհանուր առմամբ crossfit սկսնակ մարզիկի երկրորդ շաբաթն ընդհանուր առմամբ բեռի առումով շատ չի տարբերվում առաջինից, բայց մենք կարող ենք սկսել անվճար սովորել հիմնական տեխնիկան անվճար քաշով:
| 1-ին օր | Հիմնական շարժումները ճիշտ կատարելու սովորում: Մենք անում ենք 8 րոպե.
Գումարած 9 րոպե:
|
| Օր 2 | Հանգստանալ |
| 3-րդ օր | Մենք աշխատում ենք 21 րոպե:
Վերջում `3 տախտակ 50 վայրկյանում` 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| 4-րդ օր | Հանգստանալ |
| 5-րդ օր | Այսօր մեր ոտքի օրն է: Մենք աշխատում ենք 10 րոպե:
Մենք 4 շրջանակ ենք պատրաստում.
Ավարտից հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| 6-րդ օր | Հանգստանալ |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 3
Այս շաբաթվանից բեռը կարող է մի փոքր ավելանալ, մենք շարունակում ենք ուսումնասիրել հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկան:
| 1-ին օր | Յուրաքանչյուր շարժում յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում կատարում ենք 7 անգամ ներքև: 1-ին րոպեի սկզբին `shvungs- հանգիստ, երկրորդ րոպեի սկզբին` jumping-rest, 3-րդ րոպեի սկզբին `ոտքերի հանգստի սկուտեղներ, 4-րդի սկզբին` shvungs և այլն: Ընդամենը 3 շրջան:
Վերջում մենք սպասում ենք.
|
| Օր 2 | Հանգստանալ |
| 3-րդ օր | Մենք վերադառնում ենք հիմնականներին: Մենք աշխատում ենք 10 րոպե:
3 փուլ:
Համալիրից հետո - բարը 3 անգամ արեք 1 րոպեի ընթացքում 30 վայրկյանանոց հանգստի հետ: |
| 4-րդ օր | Հանգստանալ |
| 5-րդ օր | Շաբաթվա վերջին մենք կունենանք բարդ «Հելեն» (միանգամից 5 տուր).
Համալիրի վերջում `բարը 3 անգամ 1 րոպեի ընթացքում 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| 6-րդ օր | Հանգստանալ |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 4
Այս շաբաթվանից սկսած ՝ կարող եք փորձել իրականացնել լիարժեք մարզումներ ՝ բեռների առումով: Շաբաթը դեռ լի է crossfit բարդույթներով սկսնակների համար, բայց նորմալ տեմպերով:
| 1-ին օր | Այսօր մենք աշխատում ենք 25 րոպե: Սկզբում `5 րոպե միջին տեմպով թիավարություն: Հետո.
Համալիրից հետո - 4 անգամ ձուլակտոր 60 վայրկյան `20 վայրկյան հանգստի դադարներով: |
| Օր 2 | Հանգստանալ |
| 3-րդ օր | Նախ, կատարեք հետևյալը.
Դրանից հետո մենք կատարում ենք համալիրը `10 րոպե.
|
| 4-րդ օր | Հանգստանալ |
| 5-րդ օր | Մենք մեր ծրագրի վերջին օրը նշելու ենք «Murph» համալիրով (սկսնակների համար փոքր-ինչ կրճատված տարբերակ): Նախքան սկսելը, խնդրում ենք նկատի ունենալ.
Ինչ պետք է անենք.
Այս դրական նշումով, մեր ծրագիրն ավարտվում է: |
| 6-րդ օր | Հանգստանալ |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Մեկ ամիս անց դուք պետք է հարմարվեք crossfit մարզման ձևաչափին և համակարգին, ներառյալ մնացած ռեժիմը: Եթե ամեն ինչ կարգին է ՝ դուք ձեզ լավ եք զգում, ժամանակ ունեք քրտնաջան աշխատելու և հանգստանալու, ապա ժամանակն է շարունակել ծրագրերը և մասշտաբել ձեր նվաճումները: Մեր կայքում կարող եք գտնել նաև այլ ծրագրեր ավելի փորձառու մարզիկների համար, ինչպես նաև ընտրել WOD- ները, որոնք հարմար են ձեզ համար:
Ձեզ դուր եկավ նյութը Կիսվեք ձեր ընկերների հետ: Դեռ հարցեր ունե՞ք: Welcom- ը մեկնաբանություններում:
