Ձողը քաշեք գոտին

Կան վարժություններ, որոնք օգտագործվում են մեկ մարզաձևի ընթացքում, և կան ունիվերսալ վարժություններ: Օրինակ, օրինակ, ծանրաձողը քաշում է գոտին: Չնայած ծանրամարտի իր սկզբնական ծագմանը, նա հաստատ հաստատվեց նախ բոդիբիլդինգում, ապա տեղափոխվեց աթլետիզմի այլ ոլորտներ:

Հետաքրքիր փաստ. Ի սկզբանե, ծռված ծանրաձողի շարքն օգտագործվում էր բացառապես կոպիտ ոճով, ինչը մեծացնում էր վնասվածքի ռիսկը: Նրա խնդիրը ոչ թե հետ մկանների կառուցումն էր, այլ շարժման ստորին փուլի հաղթահարմանն օգնելը:

Theորավարժությունների նպատակը

Barանգի թեքված շարքը դասական քաշքշուկներից հետո մեջքի մկանների մարզման երկրորդ ամենատարածված վարժությունն է: Դրան նպաստեցին.

• պոլիէթիլային;
• բեռների փոքր տարբերակման հնարավորություն;
• մեջքի մկանների մեծ մասի գերազանց մարզում;
• և ամենակարևորը անփոխարինելիությունն է:

Եթե ​​ձեռքերը, ոտքերը և ուսի գոտին մարզելիս կարող ես անել ձեռքի տակ եղած գործիքները, ապա մեջքի իսկապես տպավորիչ ժապավենների զարգացման համար ոչինչ չկա, որը կարող է համեմատվել արդյունավետության տեսանկյունից շարվածների հետ:

Խորհուրդներ սկսնակների համար

Մենք շտապում ենք վրդովեցնել յուրաքանչյուրին, ով ցանկանում է այս վարժությունն ավելացնել իր հիմնական ծրագրում: Չնայած բարձր արդյունավետությանը և սպորտի տեսակին (քրոսֆիտ կամ բոդիբիլդինգ), դուք ստիպված կլինեք հետաձգել ծանրաձողը դասերի մեկնարկից առնվազն 2-3 ամսով:

Ինչո՞ւ Կան մի քանի հիմնական պատճառներ, թե ինչու առաջին ամիսներին փակուղիներ և շարքերը թեքելը չի ​​առաջարկվում:

Պատճառ 1

Unfortunatelyավոք, առանց նախնական մարզման, մարդու մեջքի մկանները անհավասար զարգացած են կենտրոնական առանցքի համեմատ: Ոմանց համար աջ կողմը գերակշռում է, ոմանց համար `ձախը: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ փոքր քաշ վերցնելիս հետևի ուժեղ կողմը կուտի բեռի մեծ մասը, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է ողնաշարի դեֆորմացման:

Որոշում: Առաջին ամիսներին, մարզադահլիճում գտնվելու ընթացքում, արեք ձեր սեփական քաշը և մարզասարքերը ՝ ուշադրություն դարձնելով մկանների առավելագույն աշխատանքով փոքր քաշերին: Սա թույլ կտա զարգացնել ավելի կայուն և հավասարաչափ զարգացած մկանային կորսետ:

Պատճառ 2

Մկանային կորսետի անբավարար զարգացում: Deadlift- ը և deadlift- ը պահանջում են հսկայական մկանների ներգրավում, ներառյալ գոտկային մկանները: Այս բաժանմունքի անբավարար զարգացումով վնասվածքի մեծ հավանականություն կա (ներառյալ ելուստներն ու ճողվածքները):

Որոշում: Hyperextension եւ որովայնի վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, որ եթե դուք ինտենսիվորեն մղում եք մամուլը, ապա նույնքան ուշադրություն պետք է դարձնել գոտկատեղին, քանի որ այդ մկանները փոխհատուցում են միմյանց ՝ լինելով ողնաշարի հիմնական միջուկը:

Պատճառ 3

Հատուկ տեխնիկա: Նրանց համար, ովքեր նախկինում ծանր ծանրաձող չեն վերցրել, դժվար է հասկանալ, թե որքան դժվար է հետևել բոլոր մանրուքներին, որոնցից կախված է վարժության արդյունավետությունը: Սկսած ծնկների, ազդրերի դիրքից և վերջացրած արմունկներով, այլ ոչ թե բիսեպներով քաշելու կարողությամբ ՝ մեջքը պահելով կամարի մեջ: Եվ սա նրբությունների ամբողջական ցուցակ չէ, որոնք նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը և բարձրացնում արդյունավետությունը:

Որոշում: առաջին ամիսներին զբաղվել բացառապես դատարկ ձևով `տեխնիկա մշակելու համար` թողնելով այս վարժությունը ծրագրի հիմնականներից հետո:

Հիմնական դասընթացն ավարտելուց հետո (որը սովորաբար տևում է 2 դասընթաց), դուք կարող եք բռնել ծանրաձողը և օգտագործել ձեր մեջքը 200%:

Նշում. Անկախ ձեր անցյալի հաջողությունից, առաջին մի քանի օրերը լավագույնս արվում են առանց անվտանգության զենքի և մարզչի վերահսկողության ներքո:

Մկաններն աշխատում էին

Bանգի թեքված շարքը ներգրավում է գրեթե բոլոր մկանները ՝ հետեւի մկաններից մինչ ազդրի հետեւի մասը (տես աղյուսակ):

Այսպիսով, մկանների ո՞ր խմբերն են աշխատում, երբ ձգվում եք գոտի:

Ինչպես տեսնում եք, սա հիմնական բազմալեզու վարժություն է, որը ներգրավում է մկանների գրեթե բոլոր խմբերը: Ավելին, մոտեցման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք նրանցից յուրաքանչյուրին: Սա որոշում է ծանրաձողի ծռված շարքի բարդությունն ու դրա արդյունավետությունը: Նույնիսկ դասական քաշքշուկներն ավելի քիչ լարվածություն են առաջացնում հետևի մկանների վրա, քանի որ կայունացուցիչի և ցածր մեջքի մկանների վրա սթրեսը գրեթե ամբողջովին բացակայում է:

Ի՞նչ վարժություններ է փոխարինում ծանրաձողը դեպի գոտին:

Classicանգի դասական ձգումը դեպի գոտին կարող է փոխարինել տարբեր վարժությունների մի ամբողջ շարք, մասնավորապես `

• dumbbell քաշեք գոտին;
• ստորին բլոկի հորիզոնական սեղմում;
• տարբեր հորիզոնական ձգումներ սիմուլյատորներում:

Շեղը շարվածքով ՝ թիկունքի հաստությունը մշակելու համար անհրաժեշտ վարժություն է: Դա այս շարժման պրակտիկայում է պատշաճ քաշով և ճիշտ տեխնիկայով, որը կարող է զարգացնել ձեր մկանների խորությունը:

Բլոկների վրա ձգումներն ու ձգումները, իրենց հերթին, մշակում են հետևի լայնությունը: Հետեւաբար, ուսումնական համալիրը պետք է պարունակի երկու խմբերի վարժություններ, որպեսզի մեջքը ներդաշնակ զարգանա: Եվ մի մոռացեք deadlift- ի և hyperextension- ի մասին:

© Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com

Ինչի՞ հետ համատեղել:

Նման հիմնական վարժությունը կարող է օգտագործվել բացառապես տաքացման և միջինից բարձր մակարդակի մասնագետների կողմից: Հաշվի առեք խաչաձեւ մարզումների համալիրները, որոնցով կարող եք օգտագործել փակուղին.

Ինչպես տեսնում եք, մարզումային համալիրների մեծ մասն ուղղված է բացառապես մարզումների բարձր մակարդակ ունեցող մարզիկներին: Դասընթացները նպատակ ունեն բարելավել ուժի ցուցանիշները և ուժի դիմացկունությունը: Ֆրանի ծրագիրն ուղղված է պայթուցիկ ուժի զարգացմանը: Հետեւաբար, անվտանգության համար ավելի լավ է օգտագործել անվտանգության ամրագոտի:

Կատարման տեխնիկա

Ինչպե՞ս ճիշտ անցկացնել ծանրաձողը գոտիին: Ֆիթնես ակումբներ այցելուների մեծ մասը դա անում է սխալ ՝ թեքվելով ոչ այնքան ցածր, ինչը հանգեցնում է շարժման փոքր տիրույթի և զարգացնում է միայն trapeziums (ինչպես ուսերը թոթվելով): Իշտ տեխնիկան հետևյալն է.

1. Տեղադրեք արկը ամրացնող տաղավարների վրա: Միայն դրանից հետո այն կարող է բեռնվել:
2. Գնացեք բար, բռնեք բարը ուղիղ բռնելով, հանեք այն դարակաշարերից: Ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց, իսկ ուսի լայնությունը `իրարից հեռու: Ոչ ավելի նեղ, ոչ ավելի լայն, քանի որ այս դեպքում հետեւի մկանների բեռը զգալիորեն թուլանում է:
   
3. Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա և շտկեք դրանք:
4. Թեքեք մեջքի ստորին մասը և պահեք այն ամբողջ վարժության ընթացքում:
5. Գլուխը պետք է խստորեն նայի հայելուն (այսինքն `իր դիմաց): Սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել վարժության տեխնիկան, բացի այդ, դրանից կախված է trapezoid- ի բեռի առկայությունը:
6. Թեքեք այնպես, որ իրանը հատակին զուգահեռ վերևում լինի, դրանից ոչ ավելի, քան 30 աստիճան:
   
7. Դանդաղ բարձրացրեք ծանրաձողը: Հիմնական շարժումը պետք է լինի արմունկներով: Սա «թույլ» ձեռքերը հնարավորինս անջատելու և «ուժեղ» մեջքը միացնելու միակ միջոցն է: Ամրագոտիների օգտագործումը թույլատրվում է:
   
8. Բարձրացրեք գոտին ՝ հետ բերելով ուսի շեղբերները: Այս դեպքում արմունկները պետք է բարձր լինեն մեջքի մակարդակից, փորձեք դրանք հնարավորինս հեռու տանել:
9. Սառեցրեք 1 վայրկյան:
10. Դանդաղ իջեցրեք ձողը դեպի տարածված ձեռքերը: Ձգեք ձեր պարանները որքան հնարավոր է և կատարեք նոր ներկայացուցչություն: Մի մոռացեք, որ վարժությունների ողջ ընթացքում ծնկներն ու մեջքի հատվածն ամրացված լինեն: Մարմնի շարժումները նույնպես չեն թույլատրվում:
    

Ուղղակի բռնում

Ուղղակի բռնելու տեխնիկան թույլ է տալիս օգտագործել ժապավեններ կամ փոքր կշիռներ օգտագործել կողպեքը բացով (բութ մատը չի հակադրվում մնացածին):

Հիմնական նպատակն է հնարավորինս անջատել ճկող մկանները (երկգլուխ մկան): Սկսնակների համար դա անելն այնքան էլ հեշտ չէ, շատերը դեռ իրենց ձեռքերով են կատարում շարժման մեծ մասը: Հակադարձ բռնելը կարող է օգնել այստեղ:

Հակադարձ բռնելով

Այս տարբերակում բարը բռնվում է ձեզանից: Կարելի է անել ավելի նեղ բռնելով, քան ուղիղով: Ո՞ր տարբերակում կզգաք ավելի քիչ երկգլուխ մկան ՝ զուտ անհատական ​​բան, դուք պետք է փորձեք երկուսն էլ, և ինքներդ ընտրեք մեկը, որի հետևի մկանների առավելագույն բեռը տեղի է ունենում:

T պարանոց

Սա ծանրաձողից գոտի քաշելու մի տեսակ է, որն օգտագործում է T-բար ձող, որի մի կողմը կցված է հատակին: Կա մի տատանում, որով մարզիկը կանգնած է T-bar մեքենայի մեջ, կրծքավանդակի հենակ: Այստեղ հիմնական առավելությունը շատ մկանային զանգվածներ մեկուսացնելու ունակությունն է, մասնավորապես, ոտքերը և որովայնի խոռոչներն անջատված են, քանի որ մարմինը մեկ վիճակում պահելը չի ​​պահանջվում:

Տեխնիկայի հիմնական առանձնահատկությունը չեզոք բռնակ օգտագործելու անհրաժեշտությունն է, երբ ձեռքերը նայում են միմյանց, իսկ T-bar- ի օգտագործումը թույլ է տալիս ցնցել մկանները նոր ամպլիտուդով:

Նախազգուշական միջոցներ

Ինչ մարզում և մարզաձեւ էլ ունենա մարզիկը, պետք է պահպանել որոշակի քանակությամբ նախազգուշական միջոցներ.

1. Միշտ օգտագործեք անվտանգության ամրագոտի, երբ աշխատում եք ավելի շատ կշիռներով: Եթե ​​նպատակը գոտկատեղի ողնաշարի մկանները մղելն է, ապա ավելի լավ է օգտագործել հիպերստենսիան `լրացուցիչ կշիռներով:
2. Երբեք մի արեք պոկում ոճով վարժություն, չնայած ստորին փուլում նշաձողը բարձրացնելն ավելի հեշտ է թվում:
3. Նույնիսկ եթե գոտկատեղում եք, միևնույն կամարի արեք ձեր մեջքի ստորին մասը և պահեք ճիշտ անկյունը:

Եզրակացություններ

Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ անցկացնել ծանրաձողը գոտիին, դուք կարող եք պաշտպանվել ինքներդ ձեզ ավանդական սպորտային վնասվածքներից և ընդմիշտ մոռանալ անարդյունավետության մասին ՝ սիմուլյատորների ձգման կայուն առաջընթացի առումով: Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ դա պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում, ուստի ավելի լավ է այն անվտանգ խաղալ ՝ ուսադիրներ ու էլեկտրական գոտի հագնել: Այս դեպքում վնասվածքի հավանականությունը կլինի նվազագույն:

CrossFit- ում վարժությունը, չնայած այն հազվադեպ է օգտագործվում, բայց բարդույթներում այն ​​տալիս է մեջքի հիանալի ուսումնասիրություն, հատկապես այն ժամանակ, երբ այն օգտագործվում է շրջանային մարզումներում կամ գերծանրքաշային ցանցերում, որոնք օգտագործում են պեկտորային և ողնաշարի մկանները:

Շատ հաճախ մի օգտագործեք գոտիով ծանրաձող ծանր մարզումներ, օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթը մեկ է:

Դիտեք տեսանյութը: ԳԵՂԵ VՈՒԿ ԾԱՂԿԻ EMԱՆԿԱԿԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿՈՂ (Հունվարի 2025).