Անցյալ դարի 60-ականներին բոդիբիլդինգը և «երկաթե» սպորտը շատ տարբեր էին ժամանակակից տարբերակներից: Եվ դա միայն բարելավված ուսումնական համալիրների մասին չէ: Նոր դարի քիմիական արդյունաբերությունը և սպորտային սնունդը ցատկեցին առաջ: Այսօրվա մարզիկները հստակ գիտեն, թե իրենց մկաններն ինչի կարիք ունեն և ինչպես են դրանք աշխատում: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենաառաջադեմ մարզիկները միշտ չէ, որ կարող են ասել, թե ինչ են գլուտամին, կրեատին և այլ սպորտային հավելումներ:
Գլուտամինը ամինաթթու է, որը հայտնաբերվում է բացառապես մսամթերքի սպիտակուցներում: Այն փոքր քանակությամբ առկա է կաթնամթերքում:
© Zerbor - stock.adobe.com
Ինչի համար է դա
Գլուտամինը երեք էական ամինաթթուներից մեկն է, որոնք ուղղակիորեն ազդում են մկանների կառուցման վրա: Խելամիտ հարց կարող է առաջանալ. Ինչու՞ դա համարել սպիտակուցներից առանձին: Եկեք ըստ հերթականության պարզենք դա: Սպիտակուցը բաժանվելիս բաժանվում է տասնյակ տարբեր ամինաթթուների, ներառյալ նույնիսկ այնպիսի հազվագյուտ միացություններ, ինչպիսիք են արգինինը:
Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցը կազմող ամինաթթուները մարմնում էական դեր են խաղում.
- պատասխանատու են վահանաձեւ գեղձի համար;
- կարգավորել մարսողական տրակտի գործառույթները.
- տրանսպորտի պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներ;
- կարգավորել նյութափոխանակությունը:
Ձեր սեփական սննդակարգում սպիտակուցի առատությունը չի նշանակում մկանների զանգվածի արագ աճ:
© nipadahong - stock.adobe.com
Ազդեցություններ մկանների սպիտակուցների սինթեզի վրա
Ինչի՞ համար է գլուտամինը: Ի տարբերություն այլ ամինաթթուների, դա ոչ միայն ազդում է մկանների սպիտակուցների սինթեզի վրա, այլ նաև ազդում է այլ գործառույթների վրա, որոնք ուղղակիորեն ազդում են մարզական գործունեության վրա: Մասնավորապես, նա է պատասխանատու տրանսպորտային պահեստի բացման համար: Երբ ինսուլինը ազատվում է, մկաններ մտնող ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի, բայց քչերը գիտեն, որ գլիկոգենի պաշարներն իրենք էլ կազմված են սպիտակուցային բջիջներից: Գլուտամինը կարող է զգալիորեն ընդլայնել տրանսպորտային բջիջների քանակը:
Իր հերթին, գլիկոգեն բջիջների քանակի աճը թույլ է տալիս ավելի շատ գլիկոգեն կուտակել: Արդյունքը կլինի հետեւյալը.
- ավելի քիչ էներգիա է կուտակվում ճարպային բջիջներում.
- դիմացկունությունը մեծանում է;
- մկանների ծավալի ավելացում;
- կան գլիկոգենի պահուստային պաշարներ:
Բացի այդ, գլուտամինը ուղղակիորեն ազդում է հենց սպիտակուցային մկանային մանրաթելերի սինթեզի վրա: Այսպիսով, մարմինը ի վիճակի է ինքնուրույն վերափոխել սպիտակուցը մկանների ՝ ամսական ոչ ավելի, քան 500 գ: Այս փաստը զգալիորեն դանդաղեցնում է էներգիայի առաջընթացը: Եվ այդ պատճառով շատ մարզիկներ, ձգտելով արագ ազդեցություն ունենալ, դիմում են անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործմանը: Գլուտամինն ավելի անվտանգ է լուծում այս խնդիրը:
Գլուտամինային ամինաթթուների զգալի աճը մարմնում թույլ է տալիս սինթեզել հսկայական քանակությամբ նոր բջիջներ ինսուլինի հայտնաբերման ընթացքում: Սկզբնապես դա չի հանգեցնում արդյունքների էական բարելավման: Բայց երբ մարզիկը հարվածում է ուժի սարահարթին, գլուտամինը կարող է հիպերպլազիա հրահրել, ինչը կհանգեցնի լճացման հաղթահարմանը և հետագա աճին:
Ինչ սնունդ է պարունակում ամինաթթու
Ոչ բոլորն են սիրում մարզական համալիրներում օգտագործել սպորտային սնուցում: Այդ պատճառով մարզիկները տառապում են անհրաժեշտ ամինաթթուների պակասից: Բացի այդ, BCAA- ն ու սպիտակուցի մեկուսացումը բավականին թանկ են: Հետեւաբար, պետք է ուշադրություն դարձնել սննդամթերքներին, որոնք մեծ քանակությամբ գլուտամինաթթու են պարունակում:
Նշում. Աղյուսակը հաշվի չի առնում գլուտամինաթթվի կենսաբազմազանությունը և շատ այլ հատկություններ, որոնց պատճառով արտադրանքից գլուտամինի իրական կլանումը զգալիորեն պակաս կլինի, քան նշված է աղյուսակում:
| 100 գ բնական սննդի մեջ գլուտամինի պարունակություն | ||
| Ապրանք | Սպիտակուցի մեջ ամինաթթվի տոկոսը | Ընդհանուր գլուտամինաթթու |
| Տավարի միս | 18,6% | 3000 մգ |
| Կաթնաշոռ | 15% | 2400 մգ |
| Ձու | 12,8% | 1800 մգ |
| Կոշտ պանիր | 23% | 4600 մգ |
| Խոզի միս | 11,7% | 1700 մգ |
| Կրիլ | 18,9% | 2800 մգ |
| Ծովային բաս | 18,2% | 1650 մգ |
| Կոդ | 17,5% | 2101 մգ |
| Սագ ֆիլե | 16,5% | 2928 մգ |
| Հավի ֆիլե | 16% | 3000 մգ |
| Սոյայի արտադրանք | 14% | 2400 մգ |
| Եգիպտացորեն | 13,1% | 1800 մգ |
| Կանաչ պղպեղ | 2,8% | 611 մգ |
| Կոդ | 10% | 1650 մգ |
| Կեֆիր | 7,9% | 2101 մգ |
| Վերամշակված պանիր | 12,8% | 2928 մգ |
Կարևոր կետ. Տավարի գրեթե 20% -ը բաղկացած է ճարպից, որը պետք է հաշվի առնել գլուտամինաթթուն հաշվարկելիս և սպառելիս:
Մեկ այլ կարևոր ասպեկտ վերաբերում է ջերմային բուժմանը: Glutamine- ն առկա է միայն բարդ սպիտակուցի մեջ: Հետեւաբար, ուժեղ տապակմամբ կամ երկարատև պատրաստմամբ, այն կարող է փաթաթվել ավելի պարզ ամինաթթուների շղթաների, որոնք այդքան էլ օգտակար չեն լինի:
Գլուտամինի օգուտները սպորտում
Գլուտամինի սպորտային օգուտներն ակնհայտ են յուրաքանչյուր մարմնամարզիկի համար: Այնուամենայնիվ, քաշի խիստ վերահսկողություն ունեցող այլ մարզիկների համար դրա օգտակարությունը պարզ չէ, քանի որ գլիկոգենի պաշարների ավելացումը ազդում է քաշի վրա:
Ընդհանուր առմամբ, գլիկոգենը մարզիկի մարմնի վրա ազդում է հետեւյալ կերպ.
- ավելացնում է առավելագույն ուժը;
- նվազեցնում է օրվա հոգնածությունը;
- մեծացնում է մարզիկի տոկունությունը;
- թույլ է տալիս հաղթահարել ուժի լճացումը;
- չորանումիս պահպանում է մկանները:
Վերջինս հատկապես կարևոր է: Եթե դուք գլուտամին եք ընդունում ուղղակիորեն (օրական 4-10 գ առաջարկվող դոզանով), ապա ինսուլինի օգնությամբ դեպոյի յուրաքանչյուր բացման ժամանակ ամինաթթուն կուղղվի մկանների մեջ և կփոխհատուցի կատաբոլիկ հետևանքները `կապված այն բանի հետ, որ մարմինը կփորձի ազատվել ավելորդությունից: էներգիայի սպառող (մկաններ):
Մասնավորապես, գլուտամինը արդյունավետ է ածխաջրերի փոփոխման և կոշտ առանց ածխաջրերի դիետայի համար, քանի որ այն չի դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը: Լավագույնն այն է, որ ամինաթթուն վերցնեք սննդից առանձին մարզման ավարտից հետո 5-12 րոպեի ընթացքում, այսինքն `մինչև սպիտակուցների և ածխաջրերի պատուհանի բացումը: Բացի այդ, կատաբոլիզմի ազդեցությունը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել գիշերը գլուտամին պարունակող սնունդ:
Հնարավոր վնաս
Ինչպես երկաթի սպորտի հետ կապված ցանկացած այլ արտադրանք, գլուտամինը նույնպես կապված է տարբեր առասպելների հետ: Գլուտամինն ունի՞ կողմնակի բարդություններ: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ այս ամինաթթուն անընդհատ մատակարարվում է մարմնին փոքր քանակությամբ, գլուտամինը մարմնին վնաս չի պատճառում:
Միակ վնասը, որը մարզիկները կարող են զգալ գլուտամինից, գալիս է գերդոզավորումից: Եթե դուք օգտագործում եք դրա ավելի քան 15 գ միաժամանակ ամինաթթու, ապա կարող եք ստանալ մարսողության խանգարում և սուր լուծ, որը կավարտվի մարմնից ավելցուկային ամինաթթվի վերացումից անմիջապես հետո:
Ապրանքը փոքր-ինչ փոխում է ստամոքսային միջավայրի pH- ն `գրգռելով աղիները: Հակառակ դեպքում, նույնիսկ գլուտամինի ավելացված չափաբաժիններով, լյարդի և երիկամների վրա ազդեցություն չի հայտնաբերվել, քանի որ թթուն լուծվում է նույնիսկ ստամոքսի մարսման փուլում, որտեղից այն ուղղակիորեն մտնում է արյան մեջ ՝ շրջանցելով լյարդի ֆիլտրը:
© pictoores - stock.adobe.com
Գլուտամինի լավագույն հավելումները
Գլուտամինը պարունակում է բազմաթիվ սպորտային հավելումներ: Դրա ամենաէժան աղբյուրը շիճուկի սպիտակուցն է, որը պարունակում է էական ամինաթթվի մոտ 20% -ը: Նրանք, ովքեր ցանկանում են լավ շիճուկի սպիտակուց գնել, պետք է ուշադրություն դարձնեն 80% CBR- ին: Չնայած այն հանգամանքին, որ դրա օգուտները չափազանց գովազդվում են և, ըստ էության, սովորական շիճուկի սպիտակուցներ են, այն դեռ շարունակում է մնալ իր դասի ամենաէժան ապրանքներից մեկը, հատկապես երբ գնում է անմիջապես արտադրողից:
Նրանք, ովքեր սովոր են խեղդել իրենց մարմինը դոլարային թղթադրամներով, պետք է ուշադրություն դարձնեն BCAA- ին և առանձին հավելանյութի գլուտամինին: Լ
Գլուտամին պարունակող լավագույն BCAA- ներն են.
- Օպտիմալ սննդային պարկուճներ: Ամենաթանկը շուկայում, բայց ամենամեծ թվով որակի սերտիֆիկատներով:
- Weider ընկերությունը bcaa - ունի հարստացված գլուտամինային կազմ և ունի 4-2-1 կառուցվածք `ի տարբերություն ստանդարտ 2-1-1-ի:
- Վերջնական սննդի ինքնուրույն գլուտամին - հարմար է նրանց համար, ովքեր սովոր են սոյայի սպիտակուցներ օգտագործել իրենց սննդային բանաձևում:
- BCAA Սան-ից:
- BCAA Gaspari Nutrition- ից:
Արդյունք
Կարևոր չէ ՝ դուք հավատարիմ եք սպորտային սնուցմանը բոդիբիլդինգում, CrossFit– ում և այլ երկաթե սպորտում, թե բացառապես բնական արտադրանքի կողմնակից եք, հիշեք, որ դա ամինաթթուներից է, ոչ թե սպիտակուցներից, ձեր մկանները կառուցված են: Սպիտակուցն ամեն դեպքում բաժանվում է ամինաթթուների, որոնք դառնում են այն փոքր շինանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են իդեալական կազմվածք կառուցելու համար:
Գլուտամին մարմնում չի արտադրվում, այնպես որ ձեր սննդակարգը կարգավորեք այնպես, որ այն հարստացվի ոչ միայն պարզ սպիտակուցներով, այլև էական ամինաթթուներով:
