Աղջիկները ազդրերն ու հետույքները համարում են խնդրահարույց տարածքներ, որոնք դժվար է ձեռք բերել վիճակում: Այնուամենայնիվ, վարժությունների, մերսման և ցածր ածխածնային դիետաների համադրությունը կարող է օգնել ազատվել անցանկալի նստվածքներից և ցելյուլիտից:
Ազդրի և հետույքի հետևի վարժությունները տաքացնում են այս հատվածների ճարպային հանքավայրերը և մկանները տոնում:
Մեջքի հետեւի մկանները շատ ներգրավված չեն ուժային վարժությունների ժամանակ, ուստի յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է ունենա իր անձնական բարդույթը `խնդրահարույց տարածքները լուծելու համար: Այս հոդվածը պարունակում է 11 արդյունավետ մեթոդներ ներքին և արտաքին օգտագործման համար:
Ձգվում է ազդրի հետույքը և հետույքը
Դասընթացը պահանջում է մկանների պատշաճ ձգում և տաքացում:
Վնասվածքներից և հոդերի տհաճ ցավերից խուսափելու համար հարկավոր է կատարել մի շարք նախապատրաստական վարժություններ.
Թիվ 1 մեթոդ
- Նստեք հատակին միասին ձեր դիմաց;
- Ոտքը թեքեք դեպի ձեզ;
- Դանդաղ թեքվեք դեպի ձեր գուլպաները և ձեռքերը քաշեք դեպի ձեզ:
Չափել այս դիրքում 5 վայրկյան, կրկնել 5-7 անգամ: Մի քանի մոտեցումներից հետո տարածեք ձեր ոտքերը և արեք նույնը, միայն 5 անգամ թեքվեք կողքից այն կողմ դեպի ձեր ոտքերը:
Թիվ 2 մեթոդ
- Կռվել;
- Ձեր ոտքը դրեք կողքին;
- Թեքեք բացահայտված ոտքի մատի մատին:
Ձգումը պետք է իրականացվի յուրաքանչյուր ոտքի վրա 7-10 անգամ, գլխավորն այն է, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և առաջ չկռեք:
Theորավարժությունները կատարվում են դանդաղ, ազդրի ներքին և հետևի մկանները պետք է լինեն լարվածության մեջ:
Թիվ 3 մեթոդ
- Կանգնեք, ոտքերը բացի ուսի մակարդակից;
- Նիհարեք առաջ և ձեր ափերը տարածեք ուսի մակարդակում;
- Չափեք 20 - 30 վայրկյան 3 հավաքածուի համար:
Ձգումն ուղղված է հետույքի հետևի մակերեսին, լավ տաքանում և տոնում է:
Կրունկները պետք է դիպչեն հատակին, իսկ ոտքերը չպետք է ծալվեն ծնկի մոտ:
Isesորավարժություններ ազդրի հետույքի և հետույքի համար
Պատշաճ տաքացումից հետո կարող եք սկսել հիմնական վարժությունները: Դրանց իրականացման հիմնական պահանջը դա ուժի դեմ չկատարելն է:
Մարզումը տաքանում է, ուստի սկսնակները կարող են գլխապտույտ կամ մկանային ցավ զգալ: Տհաճությունից խուսափելու համար ընդհատեք մարզումը, խմեք սառը ջուր և պառկեք հարթ մակերեսի վրա: Theարկերակը կվերադառնա նորմալ, ճնշումը կվերադառնա նորմալ:
Dumbbell Deadlift
Theորավարժությունների համար աղջիկների համար հարմար են 2 - 5 կգ-անոց ջրհեղեղները: Եթե դուք պրոֆեսիոնալ եք, ապա վարժությունը կարող է իրականացվել դատարկ ծանրաձողով.
- Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ կամ ծանրաձող;
- Ոտքերը ուսի մակարդակում, միմյանց զուգահեռ գուլպաներ;
- Մի լարեք ձեր ծնկները կամ թեքեք.
- Թեքեք, քանի դեռ ձգվածքը թույլ չի տալիս;
- Կատարեք հակումներ 15-ից 20 անգամ `2 սերիայում:
Այս վարժությունը ծանր բեռ է դնում ծնկի հոդի վրա: Պաթելայում անհանգստությունից խուսափելու համար հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել մեկ մոտեցման մեջ նստվածքների քանակը:
Theկման ընթացքում ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, բայց կրունկները պետք է մնան տեղում:
Squats մեկ ոտքի վրա
Theորավարժությունները կարող են իրականացվել 2,5 կգ ծանրության ծանրաբեռնվածությամբ:
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր առջև;
- Թեքեք մեկ ոտքը և նստեք մի փոքր թեքեք մարմինը դեպի առաջ;
- Կրկնել 10-15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքի երկու մոտեցում:
Անհրաժեշտ է կծկվել այնքան, որքան ձգվում է: Հիմնական բանը `թեքված ոտքը մի փոքր հետ վերցնելն է:
Բարձրահասակ լունգեր
- Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, ձեռքերը գոտու վրա;
- Վերցրեք մի ոտքը հետ, նստեք;
- Անցնել և կրկնել մյուս ոտքի վրա;
- Այլընտրանք 10 - 25 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Theորավարժությունները կատարվում են արագ, ուստի squat- ը և jump- ը կատարվում են առանց ընդհատումների: Հարմարության համար ձեռքերը կարող են կողպվել կրծքավանդակի առջև. Հիմնական մարմինը մի թեքեք առաջ:
Eesնկները չպետք է դիպչեն հատակին, պետք է հեռավորություն լինի դրան:
Ոտքերը կողքին
Theորավարժությունները կատարվում են պատի կողքին:
Ավելի լավ արդյունքների համար կարող եք առաձգական գոտի վերցնել ձգվելու համար.
- Ուղղեք ձեր ձեռքը և հանգստացեք պատին:
- Ոտքերը զուգահեռ պատին;
- Ոտքը բարձրացրեք 90 աստիճանով և դրեք ձեր մեջքին:
- Կատարեք 15 - 25 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, 2 հավաքածու:
Կատարման ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի և չկորչի ոտքերը մեջքի ետևում դնելիս: Եթե առաձգական գոտի օգտագործվում է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար, ապա ձեզ հարկավոր չէ ձեր ոտքը դնել ձեր մեջքին: Այս դեպքում վարժությունն իրականացվում է 25-30 անգամ առանց ընդհատումների:
Ոտքի մատը պետք է քաշեք ինքներդ ձեզ վրա:
Բարձրացնելով ազդրը վերև
Վարժությունն իրականացվում է հարթ մակերեսի վրա պառկած վիճակում.
- Պառկեք հատակին, ձեռքերը միմյանց զուգահեռ;
- Ոտքերը թեքեք, տեղափոխեք հետույքին.
- Մի ոտքը դրեք մյուսի ծնկին;
- Բարձրացրեք կոնքը 10 - 25 անգամ `5 հավաքածուի հետաձգմամբ` 3 հավաքածուի համար:
Theորավարժությունների ընթացքում կրունկները պետք է լինեն հետույքի մոտ, այլ ոչ թե հատակից: Lifիշտ կեցվածք բարձրացնելիս ՝ մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի, մեջքը չպետք է առաջ ծալվի:
Եթե իրանը դժվար է բարձրացնել, կարող եք ձեռքերը դնել հետույքի տակ: Արդյունքը կլինի նույնը:
Glute կամուրջ
Exորավարժությունները ամրացնում են խնդրահարույց տարածքների հետևի մակերեսը և տոնուսացնում սրտի մկանները: Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած: Ազդրերի հետույքը և հետույքը մարզված են:
- Ձեռքերն իրար զուգահեռ հատակին;
- Ոտքերը միմյանցից բացի ուսի մակարդակով, թեքեք հետույքի մոտ;
- Ձեռքերը թողեք հատակին, մարմինը բարձրացրեք առավելագույն դիրքի;
- Կատարեք 10-ից 25 անգամ 2 հավաքածու:
Բարձրացնելիս իրանը պետք է ուղիղ լինի, ստամոքսը քաշվի ներս, իսկ կրունկները ՝ հատակին:
Հետույքը վերելքի ժամանակ պետք է լարված լինի, իսկ անկման ժամանակ ՝ հանգիստ:
Բարձրացող լանջեր
Սկսնակների համար, լրացուցիչ բեռի համար, կարող եք օգտագործել ցանկացած քաշի բամբակ: Եթե դրանք մատչելի չեն, ապա երկու պլաստիկ ջրի շիշ կանի: Պրոֆեսիոնալները կարող են դրանից վերցնել բարը կամ ճամբարը, արդյունքը կրկնակի նկատելի կլինի: Executionիշտ կատարման մեջ գլխավորն այն է, որ ծնկները չպետք է ծալվեն:
Հնչյուններով.
- Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, տարածեք ձեր ոտքերը ուսի մակարդակում;
- 90 աստիճանով թեքվեք առաջ;
- Թեքվելիս ձեռքերը տարածեք կողմերին.
- Կատարեք 15 - 25 անգամ 3 սեթում:
Barանգի հետ.
- Ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակի վրա, քաշեք ստամոքսը;
- Putանգը դրեք ձեր ուսերին;
- Նիհար առաջ;
- Կատարեք վարժությունը 20-30 անգամ 2 հավաքածուի մեջ:
Theկման ընթացքում կրունկները պետք է մնան հատակին, իսկ շեշտը պետք է դնել դրանց վրա:
Եթե դժվար է ձեռքերը տարածել հասարակ կողմերով դեպի կողմերը, ապա դուք չեք կարող դրանք բարձրացնել կամ հեռացնել այն:
Մեկ ոտքի կամուրջ
Որավարժությունները նման են ազդրը վեր բարձրացնելուն, բայց այստեղ հիմնական բեռը հետույքի վրա է.
- Պառկեք մեջքի վրա, տարածեք ձեր ոտքերը կոնքի մակարդակում;
- Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով և ափերը հենեք հատակին:
- Մի ոտքը բարձրացրեք 90 աստիճանով վեր;
- Հենվեք ձեր ոտքին և սկսեք ձգվել ձեր բարձրացրած ոտքը դեպի առաստաղ:
- Իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ, բայց չդիպչելով դրան;
- Կրկնեք վարժությունը հերթով յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-ից 25 անգամ:
Ավելի լավ արդյունքների համար վերելքի ընթացքում կարող եք հետաձգել 5 վայրկյան: Ոտքի մատը պետք է քաշվի դեպի իրեն, որպեսզի մկանները մշտական լարվածության մեջ լինեն:
Kettlebell լանջերը
Theորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր է ցանկացած քաշի և ծավալի կաթսա զանգ.
- Ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ստամոքսը ներս;
- Ոտքերը տարածեք միմյանց զուգահեռ, ուսի լայնությունից բացի;
- Թեքեք մարմինը 45 աստիճանով;
- Թեքեք ձեր ծնկները 45 աստիճանով;
- Մեկ ձեռքով թեքեք kettlebell- ի վրա;
- Բարձրացրեք և դրեք քաշը տեղում;
- Կատարեք հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 10 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Հիմնական բանը մահապատժի կատարման ընթացքում ձեր ծնկները չկորցնելն է, աշխատում են միայն իրանն ու ձեռքերը: Եթե դժվար է մեջքը պահել այս դիրքում, կարող եք մի փոքր ավելի ցածր թեքվել:
Կզակը պետք է լարված լինի, աչքերը նայում են ձեր դիմաց:
Ազդրի և հետույքի հետևի հետևյալ վարժությունները թույլ կտան երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի խնդրահարույց տարածքներից:
Բլից խորհուրդներ
- Հիմնական առաջարկությունն է `այս վարժությունները միասին չօգտագործել մարզման ընթացքում: Stressնկի հոդի և ազդրի շրջանի վրա ավելացած սթրեսը կարող է հանգեցնել տհաճ հետեւանքների:
- Որպեսզի հաջորդ օրը պարանոցն ու մեջքը չվնասեն, յուրաքանչյուր վարժությունից հետո հարկավոր է պարանոցը հունցել շրջանաձեւ շարժումներով և հանգստանալ հարթ մակերեսի վրա 30 - 60 վայրկյան: Եթե ցավազրկման սինդրոմից խուսափել հնարավոր չէ, մարզման ընթացքում կարող եք ընդմիջումներ անել 2-3 րոպեով:
- Ավելի լավ է մարզվել ուտելուց 2 ժամ առաջ և հետո: Fatարպի այրման ազդեցություն ստանալու համար արժե մարզվել երեկոյան ՝ վերջին ընթրիքից հետո: Եվ սրտի մկաններն ուժեղացնելու և շրջանառության համակարգը վերականգնելու համար `առավոտյան նախաճաշից առաջ:
- Բացի այդ, որպեսզի մարզումից հետո արդյունքը նկատելի լինի, արժե դիետայից հանել քաղցր և օսլա պարունակող սնունդ: Եթե օգտագործում եք անսահմանափակ քանակությամբ ապրանքներ, ապա չպետք է հույս դնել նկատելի արդյունքի վրա:
Առողջ մարմնի բանալին խելացի սնվելն ու կանոնավոր մարզումներն են:
